La corsa come sport era tenuta in grande considerazione dagli antichi greci. Oltre al fatto che la corsa è un modo per muovere una persona più velocemente che camminare, la corsa ha un effetto positivo sul corpo umano. Sono coinvolti molti gruppi muscolari, il sistema cardiovascolare viene rafforzato, i tessuti e gli organi sono saturi di ossigeno, tutto il corpo viene purificato.
Ricevono molto ossigeno e cellule cerebrali, da qui l'incredibile lucidità mentale dopo una sessione di corsa. Come sport, la corsa richiede una preparazione speciale: scarpe, abbigliamento, respirazione, capacità di riscaldarsi prima dell'allenamento e rilassare i muscoli dopo.
Allenamento di corsa dopo una lunga pausa, un forte aumento del carico sulle gambe - e questo è il risultato: i muscoli (sulle gambe, per la maggior parte, i quadricipiti) sono come la pietra, sono difficili da piegare, le ginocchia fanno male e il giorno dopo la discesa (lungo le scale o un piano inclinato) è paragonabile con la tortura medievale cinese - il dolore è terribile. Tutti questi sono segni sicuri di muscoli delle gambe intasati.
Cos'è l'intasamento muscolare?
La causa fisiologica dell'ostacolo (scientificamente - DOMS) è l'affaticamento muscolare elementare. Quelli. non hanno modo di rilassarsi. Se sei troppo zelante con allenamenti duri senza una preparazione adeguata, se aumenti il carico troppo bruscamente, alla fine puoi persino ottenere uno strappo muscolare.
Cause di dolore muscolare
- i muscoli sono gonfi a causa della produzione di acido lattico (la sua produzione avviene sempre con la tensione muscolare);
- la contrazione muscolare senza rilassamento non consente al sangue nel volume richiesto di fluire a questo muscolo;
- accumulo di volume sanguigno eccessivo nelle gambe;
- meno spesso - micro lacrime e microfessure di muscoli.
Cosa fare se vengono rilevati segni di intasamento muscolare?
Questo problema dovrebbe essere risolto in anticipo. In modo che i muscoli non si ostruiscano durante l'allenamento, è necessario prima dell'inizio delle lezioni.
Cosa fare prima di allenarsi?
- assicurati di riscaldarti (5 minuti). Può essere una camminata veloce, salti leggeri in posizione, squat, leggeri stiramenti, rotazioni circolari delle articolazioni;
- prendere il cibo entro e non oltre mezz'ora prima dell'allenamento. Se stiamo parlando di un pranzo o di una cena sostanziosi, dovrebbe trascorrere almeno un'ora tra il mangiare e l'esercizio;
- durante l'allenamento è utile indossare leggings in lana naturale sulle caviglie;
- puoi assumere aminoacidi o complessi vitaminici speciali per gli atleti mezz'ora prima dell'allenamento (ne parleremo separatamente di seguito). Puoi acquistarli in farmacia o in negozi di nutrizione sportiva. Aiuteranno a mantenere il volume muscolare durante l'attività cardio e ridurre il tempo di recupero muscolare, e quindi alleviare leggermente il dolore post-allenamento.
Cosa fare dopo l'allenamento?
- fare una doccia calda. Solo caldo e nessun altro;
- metti una piastra riscaldante calda, una sciarpa di lana sulla zona interessata;
- stare sull'iplikator (Kuznetsova è Lyapko). Ciò è particolarmente necessario per i crampi muscolari;
- massaggiare il muscolo ostruito. Con le dita, impastare il muscolo della pietra per garantire un afflusso di sangue e disperdere l'acido lattico eccessivamente accumulato;
- assicurati di allungare i muscoli intasati. I muscoli pettorali vengono allungati in piedi, le braccia distese perpendicolarmente al corpo, quindi 5-6 respiri profondi, quindi le braccia sono estese parallelamente al corpo, anche 5-6 entrate, quindi le braccia vengono estese con respiri in alto e di lato. I muscoli dorsali vengono allungati con piegamenti in avanti completi, in bilico per alcuni secondi, quindi si raddrizzano e si inclinano di nuovo. I muscoli delle gambe vengono allungati allargandoli e accovacciandosi alternativamente sull'una o sull'altra gamba. Introduci lo stretching come un must per il tuo allenamento;
- se è possibile visitare la sauna dopo l'allenamento, usala! La sauna aiuterà anche i muscoli a rilassarsi. Ricorda che è pericoloso andare in sauna subito dopo uno sforzo intenso: c'è il rischio di sovraccaricare il sistema cardiovascolare. Attendi 15 minuti, riposa, rilassati con un tratto, rinfrescati. Solo dopo vai al bagno turco;
- fare un po 'di esercizio ogni giorno. Aiuterà i muscoli e il sistema cardiovascolare a funzionare correttamente, riducendo così la probabilità di intasamento muscolare;
- riposare fisicamente. C'è una possibilità: sdraiarsi. Oppure potrebbe essere un lavoro sedentario. Idealmente: un sonno lungo e profondo;
- cerca di reintegrare le riserve energetiche del tuo corpo mangiando cibi con carboidrati facilmente digeribili. La frutta o la frutta secca sono l'ideale. Puoi mescolare e prendere un frullato di proteine e carboidrati (fallo da solo o acquista una polvere pronta in un negozio di nutrizione sportiva);
- in caso di emergenza, utilizzare unguenti, creme e gel speciali per i muscoli che vengono venduti in ogni farmacia (ad esempio: Ben-Gay, Diclofenac).
Spesso, il mal di gola si verifica non dopo l'allenamento stesso, ma uno o anche due giorni dopo, e in misura tale che una persona non è affatto in grado di alzarsi dal letto.
Esercizi con il più alto rischio di intasamento muscolare:
- stacco (muscoli della schiena);
- squat con o senza bilanciere (quadricipiti);
- flessioni (tricipiti, muscoli pettorali);
In generale, il dolore muscolare dopo l'esercizio è normale. Significa che è stato dato un carico maggiore ai muscoli che si fanno sentire, e questo è un bene. Ma questo dolore non dovrebbe causare gravi disagi, a meno che tu non abbia lavorato per la prima volta dopo una lunga pausa.
Il dolore dovuto all'aumento del carico muscolare è abbastanza sopportabile e, in un certo senso, anche moralmente piacevole (il risultato dell'esercizio si fa sentire). Il dolore con i muscoli ostruiti è incredibilmente forte e molto scomodo. Per esempio.
Quando i muscoli pettorali sono intasati, ad esempio, sarà quasi impossibile per una persona allargare le braccia ai lati, e quando i quadricipiti sono ostruiti, scendere da un pendio o da scale diventerà una vera sfida. Nella vita di tutti i giorni, il dolore limiterà notevolmente il comfort e le capacità del praticante.
Preparati e complessi vitaminici per alleviare i dolori muscolari
Le principali vitamine che aiuteranno ad evitare il dolore sono A, C ed E. Se puoi mangiare bene durante il giorno, mangiando abbastanza di queste vitamine, non ci sono problemi. Ma più spesso non esiste tale possibilità, e in questo caso vengono in soccorso complessi appositamente progettati di vitamine e minerali:
- Apitonus P. Contiene molte vitamine, polline d'api, bioflavonide diidroquertetina, pappa reale;
- Elton P. Contiene vitamine, polline d'api, radice di eleuterococco;
- Leveton Forte. Vitamine, polline d'api, radice di leuzea, aminoacidi.
Se non è possibile acquistare integratori alimentari o se hai un atteggiamento diffidente nei loro confronti, acquista vitamine da farmacia ordinarie con un alto contenuto di vitamine A, C ed E. Puoi anche acquistare queste vitamine separatamente.
L'esercizio (soprattutto la corsa) è progettato per curare il corpo, non per distruggerlo. Con il giusto approccio all'esercizio fisico, se segui tutte le raccomandazioni, il tuo corpo sarà forte, sano e il problema dell'ostruzione muscolare non si presenterà.
