Una serie di esercizi cardio per principianti

Se chiedi a persone lontane dallo sport, e anzi da uno stile di vita sano, cos'è l'allenamento cardio, allora, di regola, rispondono vagamente, ma l'essenza di tutte le risposte è che questo è un allenamento in qualche modo legato al cuore.

In parte hanno ragione - la radice della parola "cardio" è tradotta dal greco antico "cuore", da qui l'essenza dell'allenamento stesso - si tratta di esercizi in cui la frequenza cardiaca aumenta. Per mantenere il tono muscolare, una persona deve caricarli costantemente.

L'esercizio rende i tuoi muscoli più forti e il tuo corpo più sano. Il cuore è anche un muscolo, quindi, per renderlo più forte, serve stress. Tali carichi volti a rafforzare il muscolo cardiaco sono allenamenti cardio.

Per coloro che stanno solo pensando di introdurre l'attività fisica nella vita, i preparatori atletici consigliano di iniziare con esercizi cardio. Le opzioni ideali per i principianti per allenare il cuore ei vasi sanguigni, perdere peso e liberare la testa dai pensieri negativi sono correre, camminare, nuotare.

I benefici per la salute del cardio

Oltre al fatto che l'allenamento cardio migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare e aiuta a perdere peso, i loro benefici sul corpo sono i seguenti:

• Abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
• Rafforzare le ossa.
• Resistente allo stress e alla depressione.
• Dormire meglio.
• Maggiore resistenza.
• Aumenta l'immunità - L'esercizio fisico attiva il sistema immunitario.
• Migliore qualità e longevità della vita - La ricerca mostra che le persone che fanno esercizio regolarmente vivono più a lungo e rimangono più attive quando invecchiano.

Regole cardio per principianti

Prima di introdurre l'attività fisica nella tua vita, devi consultare il tuo medico. Consiglierà il tipo di esercizio adatto a un principiante, tenendo conto dell'età, delle possibili malattie croniche, del peso e di altre indicazioni.

Un criterio importante per l'allenamento cardio è la frequenza cardiaca (FC). A riposo, in una persona, questo indicatore è compreso tra 60 e 90 battiti al minuto, ma poiché il cuore batte più forte sotto carico, aumenta anche la frequenza cardiaca.

Durante le lezioni, un principiante deve controllare il suo polso e imparare a determinare la sua frequenza cardiaca massima, che viene misurata dalla formula:

Frequenza cardiaca massima = 220 - età

Prendendo come base la frequenza cardiaca, gli esperti distinguono tre tipi di carichi cardio:

Vale la pena notare che è pericoloso allenarsi spesso e per molto tempo oltre l'85% della frequenza cardiaca massima.

Affinché gli allenamenti cardio siano sicuri e produttivi, i principianti devono seguire alcune regole:

• Vale la pena iniziare le lezioni con semplici esercizi a bassa intensità della durata di 20 minuti. Si consiglia di aumentare ogni allenamento successivo di un paio di minuti. Idealmente, devi esercitarti per 60 minuti.
• Per i principianti all'inizio, si consiglia di allenarsi entro il 50-60% della frequenza cardiaca massima. Puoi iniziare con la camminata, la corsa lenta e gli allenamenti a casa tranquilli.
• Durante l'allenamento, è necessario mantenere la frequenza cardiaca entro il 60-70% della frequenza cardiaca massima.
• Si consiglia di tenere le lezioni all'aperto e in un'area ben ventilata.
• Devi allenarti con le scarpe e gli abiti giusti, anche se ti alleni a casa. Non andare a piedi nudi, altrimenti potresti ferirti i piedi e le caviglie.

Con che frequenza fai allenamenti cardio?

La frequenza si riferisce al numero di allenamenti settimanali. L'opzione migliore per i principianti è allenarsi 3 volte a settimana con non più di 2 giorni di riposo tra di loro. In futuro, la frequenza di formazione può essere aumentata a 5 giorni a settimana.

Puoi allenarti sia al mattino che alla sera, a seconda delle caratteristiche individuali dell'organismo e degli obiettivi delle lezioni. La sera è più ottimale per avviare i processi metabolici e bruciare i grassi. Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la resistenza, dovresti scegliere le ore mattutine.

Non appena una persona ha deciso di far entrare l'attività fisica nella sua vita, allora è il momento di prendersi cura del regime e della qualità del cibo. Vale la pena mangiare 2-3 ore prima dell'inizio delle lezioni o 45 minuti dopo. Naturalmente, è meglio scegliere cibi proteici e carboidrati lenti e separarsi definitivamente dal cibo spazzatura sotto forma di biscotti, cioccolatini, pizza e altri alimenti che non portano benefici per la salute.

Tipi di allenamenti cardio

Una persona che sta appena iniziando a dedicarsi all'attività fisica deve fare affidamento sui seguenti criteri, che determineranno il tipo ottimale di esercizio:

1. Questa specie è adatta per motivi di salute?
2. Quanto tempo è previsto da dedicare alle lezioni.
3. Qual è lo scopo dell'allenamento (perdere peso, aumentare la resistenza, mantenere la salute).
4. Luogo preferito per studiare. A qualcuno piace fare esercizio all'aria aperta, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche, altri sono stimolati dalla palestra e altri ancora si accontentano di fare esercizio a casa.

Di seguito sono riportati i tipi di allenamenti cardio più popolari e richiesti dai principianti.

Correre

La corsa è la forma più economica ed efficace di esercizio cardiovascolare. Rafforza il cuore, favorisce un'efficace combustione dei grassi, allena i polmoni

Correre al mattino ti caricherà di vigore per tutta la giornata, e la sera rilasserà il corpo e ti aiuterà a liberarti dello stress accumulato durante la giornata. Puoi correre sia nella stagione calda che in quella fredda. Inoltre, il jogging invernale ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema immunitario del corpo.

Affinché una corsa sia utile e piacevole, un principiante dovrebbe seguire queste regole:

• Scegli le scarpe giuste e comode. Scarpe da ginnastica, scarpe da basket o scarpe da tennis non sono adatte per la corsa. Le scarpe da corsa dovrebbero avere un buon assorbimento degli urti e ridurre lo stress sulle articolazioni.
• Alternanza di corsa su terreno duro (asfalto) con morbido (terra, erba, sabbia). È meglio non correre affatto sul cemento, questo è irto di stress inutili sulle ginocchia e sull'intero sistema muscolo-scheletrico. La copertura ottimale è il terreno, si assorbe bene, il che significa che correre su una superficie del genere non è dannoso.
• Non correre lungo autostrade trafficate.
• Riscaldati prima di fare jogging. Può essere squat, saltare, camminare.
• Osserva la tecnica di corsa. Durante la corsa, il corpo dovrebbe essere in posizione eretta, le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia, le spalle e il collo dovrebbero essere rilassati, durante la corsa, il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente sul piede e non dovresti correre in punta di piedi.
• Osserva la corretta respirazione. Inspira dal naso, espira dalla bocca. Se la respirazione si perde, dovresti passare senza problemi a un passo e recuperare.
• Aumentare il carico senza problemi.
• Termina le tue corse gradualmente. Non è consigliabile passare bruscamente a un passo calmo, è necessario dare al corpo il tempo di ricostruirsi, quindi vale la pena completare la corsa facendo jogging lentamente o camminando intensamente.

Nonostante i vantaggi della corsa, non è per tutti. Dovresti astenervi da esso se hai:

• Difetti cardiaci.
• Problemi alle articolazioni.
• Sovrappeso.

A passeggio

La forma più sicura e più semplice di allenamento cardio è camminare. Non richiede attrezzature, attrezzature, divise speciali. Per un principiante bastano solo scarpe comode e voglia. Camminare in modalità calma rilassa, allevia lo stress, la camminata intensa allena i muscoli delle gambe, della colonna vertebrale e aumenta la resistenza.

Sebbene camminare sia facile, è necessario seguire alcune regole:

• Camminare in parchi, piazze, viali, non camminare lungo le strade, vicino ad aziende che emettono odori sgradevoli (allevamenti di pollame, fabbriche).
• Tieni la schiena dritta. Quando una persona si accascia, tutti gli organi interni assumono la posizione sbagliata, la colonna vertebrale si affatica: i benefici di tali passeggiate sono minimi.
• Indossa i vestiti e le scarpe giuste: scegli scarpe basse, i tacchi ei sandali sono i migliori per altri eventi.

Ciclismo

Se la corsa è controindicata e camminare non è felice, la bicicletta è una buona alternativa. Quando si pedala, il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale è molto inferiore e il carico su tutti i muscoli delle gambe e sui glutei aumenta.

Le regole di base per il ciclismo sono simili alla corsa:

• Fai un riscaldamento minimo.
• I principianti devono aumentare gradualmente il carico. Nel primo mese, vale la pena guidare non più di 10 km a un ritmo calmo.
• Controlla l'atterraggio. Tieni la schiena dritta e non appoggiarti alle mani.
• Scegli scarpe e vestiti comodi.

Nuoto

Il tipo di allenamento cardio più sicuro e consigliato dal medico per i principianti è il nuoto. Puoi andare a nuotare tutti i giorni senza danni alla tua salute.

I vantaggi del nuoto sono i seguenti:

• Allevia il tono muscolare, rinforza i muscoli della schiena, addominali, gambe e braccia.
• Il corpo è meglio rifornito di ossigeno.
• Rafforza il sistema immunitario.
• Nessuno stress pesante sulle articolazioni.
• Il metabolismo è accelerato.

Oltre a quanto sopra, l'allenamento cardio comprende anche vari giochi sportivi (pallavolo, badminton, tennis), salto con la corda, pattinaggio e pattinaggio familiare fin dall'infanzia e, naturalmente, ballo.

Allenamenti cardio per principianti a casa

Il vantaggio degli allenamenti cardio è che non richiedono attrezzature speciali e i principianti possono allenarsi senza uscire di casa.

La chiave per utili allenamenti a casa nel rispetto di una serie di regole:

• Scegli solo gli allenamenti che ti piacciono e divertiti a fare.
• Alternare carichi diversi per non sovraccaricare gli stessi muscoli.
• Riposa per 30-40 secondi tra gli esercizi.
• Meglio allenarsi con le scarpe.
• Tieni sotto controllo la respirazione e il polso. Le lezioni nel range del 60-70% della frequenza cardiaca massima sono considerate ottimali per i principianti.
• Prima dell'allenamento, è necessario ventilare bene la stanza e assicurarsi di fare un po 'di esercizio.
• Puoi attivare la musica ritmica, ti aiuterà a rallegrarti e sintonizzarti nel giusto umore.
• Per i principianti, si consiglia di allenarsi per 30 minuti, aumentando gradualmente il tempo di allenamento a un'ora. Si consiglia di ripetere ogni esercizio 20 volte, preferibilmente 4 cerchi.

Di seguito sono riportati esercizi di base per i muscoli delle gambe e dei glutei che i principianti possono fare tranquillamente a casa.

Squat Jumping

È più efficace combinare squat e salti.

La tecnica dello squat jumping è la seguente:

• Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi abbassati, piegando le ginocchia ad angolo retto.
• Salta per una breve distanza e atterra in piedi. Quindi salta di nuovo.

Saltando fuori

Questo è un tipo di salto da uno squat, la differenza è che quando salti fuori, il salto viene effettuato il più in alto possibile.

Tecnica di esecuzione:

• Metti le mani dietro la testa, porta indietro i gomiti, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe rimanere dritta.
• Inspira e siediti, abbassando i fianchi parallelamente al pavimento.
• Mentre espiri, stringi i muscoli e fai un brusco e rapido salto verso l'alto a scapito dei fianchi.
• Devi atterrare su entrambi i piedi. Quindi siediti di nuovo ed esegui il salto successivo.

Squat con manubri

I manubri sono ottimi aiutanti per coloro a cui è vietato allenarsi con un bilanciere a causa del mal di schiena.

Tecnica di esecuzione:

• Prendi 2 manubri, abbassa le braccia lungo il busto, mettiti nella posizione di partenza per tutti gli squat.
• Fai un respiro profondo e siediti, tendendo il più possibile i muscoli dei glutei.
• Congelare per un po 'e poi, espirando, tornare alla posizione originale.

Affondi con manubri

La tecnica per questo esercizio è la seguente:

• Abbassare le braccia con manubri lungo il corpo. Fai un passo avanti con una gamba, abbassa il corpo in modo che la coscia sia parallela al pavimento, non estendere il ginocchio dalla punta della gamba.
• Lascia l'altra gamba piegata.
• Spingi da terra con il piede anteriore e torna alla posizione di partenza.
• Ripeti i passaggi simili per l'altra gamba.

Salendo sulla piattaforma

Per questo esercizio, avrai bisogno di una speciale tavola di plastica: una piattaforma a gradini. Se l'acquisto di una tavola del genere sembra costoso, può essere sostituito con una panca o una sedia bassa per creare un'elevazione stabile.

Gli esercizi con la piattaforma non solo allenano i muscoli, ma sviluppano anche coordinazione e stabilità.

La tecnica per eseguire gli esercizi per principianti è la seguente e varia a seconda del tipo di step con cui l'allievo entra in pedana:

• Il solito passaggio. Salite sulla pedana, prima con una, poi con la seconda, cambiando l'ordine delle gambe.
• Passaggio aggiuntivo. Salite sulla piattaforma con un piede, poi metteteci sopra l'altro. Quindi lasciati cadere a terra su una gamba, poi sull'altra. Devi alternare le gambe.
• Un passo ingannevole. Per prima cosa metti una gamba su una pedana, trasferisci il tuo peso corporeo su di essa, quindi solleva l'altra gamba, come per il passo successivo, ma non metterla sulla piattaforma, ma abbassala sul pavimento. Quindi metti la prima gamba sul pavimento. I passaggi si alternano.
• Step con il ginocchio. Stare sulla piattaforma con un piede, piegare l'altro al ginocchio e sollevarlo in alto. Quindi abbassa la gamba sul pavimento. Alternare più volte per ogni gamba.
• Saltando. Salta alternativamente, abbassando una gamba o l'altra a un'altezza.

L'allenamento cardio è essenziale per chi vuole mantenersi in buona forma ed esercitare il cuore e il sistema respiratorio. Sfortunatamente, non tutti hanno tempo per fare jogging completo, visitare la piscina, anche gli allenamenti a casa non sempre rientrano in un programma fitto di appuntamenti.

In questo caso, puoi provare a incorporare l'attività cardio nella tua routine quotidiana. Prova a fare un paio di fermate a piedi, non in autobus, sali all'appartamento non con l'ascensore, ma per le scale (almeno qualche rampa, non è necessario correre subito al 25 ° piano), mentre cammini con il bambino è meglio corrergli dietro o giocare con lui giochi attivi che seduti in panchina per un'ora. Anche uno sforzo minore avrà un effetto benefico sulla salute.

Guarda il video: Esercizi Cardio Per Dimagrire La Pancia principianti (Novembre 2024).