Esercizio di resistenza

Gli esercizi di resistenza sono la pietra angolare di qualsiasi disciplina sportiva, perché senza di essi un allenamento completo è impossibile. La mancanza di resistenza fisica ti impedirà di aumentare la massa muscolare, fare esercizi di forza in palestra, sviluppare la funzionalità del corpo, correre lunghe distanze in un tempo accettabile, praticare arti marziali, ecc. Pertanto, questa qualità deve essere sviluppata da ogni atleta, non ci sarà mai resistenza in eccesso.

Cosa significa resistenza?

Il concetto stesso di resistenza è piuttosto sfaccettato ed è necessario svilupparlo in più direzioni contemporaneamente.

• C'è resistenza alla forza, il modo in cui i nostri muscoli superano la soglia del dolore durante l'allenamento della forza. Dipende da quante ripetizioni possiamo eseguire negli esercizi con i pesi.
• Per gli atleti, è importante anche un indicatore come la resistenza alla velocità: quanto i muscoli sono pronti a mantenere la velocità dell'esercizio adattandosi alla contrazione costante, ad esempio durante la corsa o il nuoto.
• Anche la questione della corretta respirazione è importante. Se non sei in grado di controllare la frequenza respiratoria durante l'allenamento e sviluppi mancanza di respiro, non sarai in grado di eseguire un allenamento completo. Dobbiamo cercare modi per risolvere questo problema.

Nel nostro articolo, ti diremo quali esercizi devi fare per sviluppare la resistenza, se puoi sviluppare questo indicatore a casa e quali risultati possono essere raggiunti in un mese di duro allenamento.

Modi per sviluppare la resistenza

Quando si parla di sviluppare la resistenza alla velocità, le persone spesso associano questo problema all'allenamento cardio. Infatti, senza cardio, non è possibile ottenere una vera resistenza. La cosa più importante qui è l'intensità del carico cardio. Lasceremo la bassa intensità per coloro che vogliono perdere peso o migliorare il sollievo. Calpestando lentamente un tapis roulant o uno stepper, è improbabile che diventi un po 'più duraturo.

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Utilizzando il carico massimo

Più applichi il carico massimo o sub-massimo durante il lavoro a lungo termine, maggiore sarà la resistenza. Per chiarire, ti sei fissato un obiettivo specifico: correre 10 chilometri in 30 minuti. Ma la tua forma fisica effettiva è tale che puoi padroneggiare una tale distanza in soli 50 minuti. Pertanto, iniziamo ad allenarci come segue: eseguiamo una corsa di 30 minuti con quasi il massimo sforzo. Percorriamo 5, poi 6, poi 7 chilometri ... Dopo un po 'di tempo, non ti accorgerai di come puoi facilmente correre 10 km in 30 minuti.

Adattare i muscoli a uno sforzo potente e sostenuto è la chiave per sviluppare la resistenza alla velocità.

Ci sono anche vari esercizi fisici per la resistenza alla velocità. Il loro compito è fare un po 'meno di lavoro, ma impegnarsi di più. Sentiti libero di utilizzare qualsiasi attrezzatura per questo che stabilisca una resistenza aggiuntiva: pesi, elastici, pesi liberi, ecc.

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Sistema di esercizio ciclico

Con la resistenza alla forza, le cose sono un po 'diverse. Qui dobbiamo usare un sistema di esercizi ciclici che richiedono resistenza. Cioè, modificare e periodizzare costantemente il carico. Il principio del tonnellaggio, utilizzato con successo dai sollevatori di pesi, è perfettamente adatto a questo.

Ad esempio, supponiamo che tu voglia fare 15 ripetizioni di una panca con una barra da 100 kg. Risulta che in un approccio è necessario sollevare 1.500 kg (1,5 tonnellate) in totale. Da questo procediamo. Una tonnellata in un approccio può essere reclutata in molti modi diversi: per agitare 50 kg 30 volte, 75 kg 20 volte, 125 kg 12 volte.

Se ti alleni per raggiungere tutti questi sotto-obiettivi, l'obiettivo originale ti verrà sottomesso abbastanza facilmente. Un lavoro così vario allena tutti i gruppi di fibre muscolari, grazie ai quali aumentano gli indicatori di forza e la resistenza della forza.

I benefici dell'esercizio

Oltre a sviluppare forza e resistenza alla velocità, stai anche facendo un serio lavoro anaerobico. Ciò porta a guadagni di massa muscolare e forza. Anche il sollievo migliora, poiché lavorare in un ampio intervallo di ripetizioni crea un forte effetto di pompaggio, senza il quale un buon riempimento e una vascolarizzazione sono impossibili.

Inoltre, l'allenamento di resistenza può essere guidato senza fissare obiettivi atletici globali. Nessuno ti impedisce di cercare di diventare più veloce e più forte se il tuo obiettivo è perdere peso prima della stagione balneare. E funzionerà benissimo.

Controindicazioni

Poiché un tale stile di allenamento è impossibile senza carichi massimi e submassimali, tali tecniche sono controindicate per le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare.

Lavorare alla capacità aumenta notevolmente la pressione sanguigna. Per gli atleti con ipertensione arteriosa e ipertensione, questo può essere pericoloso.

Anche un cardio eccessivamente intenso non sarà benefico; è meglio sostituire le corse sprint con corse piacevoli. Questo punto deve essere preso in considerazione se non vuoi danneggiare la tua salute.

Se stai sviluppando la resistenza alla forza in esercizi come lo squat con bilanciere o lo stacco da terra, assicurati di monitorare la corretta tecnica di esercizio e la frequenza respiratoria. Le conseguenze possono essere di massa: a partire da un carico assiale troppo forte sulla colonna vertebrale, che inevitabilmente, prima o poi, porterà a lesioni, e terminare con un aumento della pressione intraoculare, che può essere critica anche per alcuni atleti.

Ricorda come ti sei sentito dopo aver eseguito squat con bilanciere con un peso del 75% del massimo una tantum per 15 volte. Ora immagina come questo possa influire sulla salute di un atleta non allenato. Per questo motivo, il lavoro sullo sviluppo della resistenza alla forza dovrebbe essere ciclico, dopodiché deve necessariamente seguire un periodo di allenamento più leggero per ripristinare completamente tutti i sistemi corporei. Senza un personal trainer esperto, pochissime persone riescono a costruire correttamente il processo di formazione in modo tale da raggiungere i compiti assegnati e non danneggiarsi.

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Miglior esercizio di resistenza

Gli esercizi consigliati per l'allenamento di resistenza possono essere suddivisi condizionatamente in tre gruppi, ciascuno dei quali considereremo separatamente.

Allenamento di resistenza alla forza

Per sviluppare in modo completo la resistenza alla forza del corpo, è necessario costruire l'intero processo di allenamento attorno ad esercizi di base, come:

• panca distesa e in piedi;
• squat;
• deadlift (classica e sumo);
• pull-up sulla barra orizzontale;
• vari tipi di flessioni.

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Certo, il lavoro deve essere intenso e il tempo trascorso dall'atleta sotto carico deve essere lungo. Quando si lavora con piccoli pesi, possono essere necessari fino a 3 minuti. Il riposo tra le serie dovrebbe essere fino a quando la respirazione non è completamente ripristinata.

Esercizi di resistenza alla velocità

Oltre ai ben noti esercizi cardio (corsa, nuoto, ciclismo, salto con la corda, ecc.), Ti consigliamo di includere alcuni degli esercizi di questo elenco nel tuo arsenale:

• canottaggio nel simulatore;
• arrampicata su corda, lavorando con corde sospese orizzontalmente;
• spingere e tirare la slitta;
• saltare squat e box jumps;
• colpi di martello sul pneumatico;
• burpee.

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Questi esercizi combinano elementi di attività aerobica e anaerobica. Facendoli, stimolerai il tuo corpo ad adattarsi a un carico complesso, che è esattamente ciò che è necessario per un atleta CrossFit. Inoltre, questi esercizi vengono eseguiti in modo esplosivo, sono ottimi per accendere il sistema nervoso centrale. E senza la stimolazione del sistema nervoso centrale, è molto più difficile mostrare un risultato davvero decente nel CrossFit.

Esercizi di respirazione

Senza la corretta tecnica di respirazione, è impossibile eseguire con competenza qualsiasi serie funzionale di esercizi di resistenza. Ma il ritmo elevato del carico spesso fa perdere il ritmo all'atleta. Comincia a invertire l'inspirazione e l'espirazione e, in casi molto gravi, ignora semplicemente questo momento e respira a caso. Per evitare ciò, eseguire i seguenti esercizi (per alcuni, questo approccio all'allenamento può sembrare frivolo, ma funziona davvero):

• gonfiare i palloncini (una versione complicata è un termoforo);
• trattenere il respiro sott'acqua;
• Fai più allenamenti cardio all'aperto.

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Questo creerà una leggera stimolazione per i tuoi polmoni, rendendoli più forti. I primi due esercizi di resistenza possono essere eseguiti a casa.

Ci sono molti altri fattori che influenzano la respirazione. I due principali sono il fumo e il sovrappeso. Con il primo tutto è chiaro, cattive abitudini e sport sono cose incompatibili. Il sovrappeso deve essere combattuto e - immediatamente e radicalmente. Maggiore è il peso dell'atleta, maggiore è il carico su cuore, polmoni, articolazioni e legamenti. Molte persone obese notano che gli sport dopo essersi liberati del peso in eccesso sono molto più facili e produttivi e il ritmo respiratorio durante l'allenamento si normalizza e non c'è traccia di mancanza di respiro.

Come migliorare correttamente le prestazioni?

La risposta è semplice: prenditi il ​​tuo tempo per raggiungere il tuo amato obiettivo. Il progresso si compone di tre principi fondamentali: progressione costante dei carichi, allenamento regolare e recupero competente.

Ad esempio, quando lavoriamo sulla resistenza alla forza, non forziamo in alcun modo gli eventi. Lavorando con un peso medio, aggiungi 2-3 ripetizioni a ciascuna serie in ogni allenamento successivo. Lavorando con molto peso, aggiungi una ripetizione alla volta. Dopo aver completato l'intero ciclo, i risultati aumenteranno sia in forza che in resistenza.

Lavoriamo sullo stesso principio con la resistenza alla velocità. I nostri migliori amici in questa materia: timer e app sportive per smartphone. Il timer è necessario per tenere traccia del tempo di allenamento e aumentarlo gradualmente. Anche la funzionalità delle applicazioni può esserci utile. Lì puoi scoprire il tempo sotto carico, la distanza percorsa dall'atleta (nuotato, percorso, ecc.), La velocità media. Un braccialetto fitness o un cardiofrequenzimetro non saranno superflui. Questo ti aiuterà a sapere che stai mantenendo la frequenza cardiaca entro il range normale e non esagerando.

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Complessi Crossfit

In effetti, CrossFit è una disciplina, il cui punto centrale è solo forza e resistenza alla velocità. Facendo CrossFit, li migliori. Migliorandoli separatamente, non nell'ambito dei complessi funzionali, aumenti il ​​tuo potenziale in CrossFit.

I complessi indicati di seguito sono di natura sia aerobica che anaerobica. Facendoli, diventi più forte e più duraturo. Guarda tu stesso.

Programma di formazione per un mese

In 1 mese, puoi sviluppare bene la tua resistenza anaerobica. Con la resistenza alla forza, le cose sono un po 'più complicate, ci vorrà più tempo.

Per ottenere un corpo veramente atletico e funzionalmente preparato, è necessario svilupparsi sotto tutti gli aspetti. Pertanto, in questo programma combineremo i classici allenamenti cardio con movimenti più ristretti volti a sviluppare la resistenza.

Il programma è progettato per 30 giorni, gli allenamenti si svolgono a giorni alterni, ci saranno 30 allenamenti in totale.

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