In alcuni casi, non ha senso per un atleta esercitare sforzi superbi e complicare eccessivamente il processo di allenamento. Se l'insieme di massa muscolare è stabile, è sufficiente utilizzare esercizi di base multi-articolari durante l'allenamento. A volte questa è anche una misura necessaria. Ad esempio, se una persona non ha abbastanza tempo per completare allenamenti ad alta intensità, un programma di allenamento di base ridurrà la durata.
Il tempo si riduce eliminando i movimenti isolati: rimangono solo quelli di base, proprio ciò che è necessario per la crescita muscolare. Allo stesso tempo, un atleta esegue non più di 5-6 esercizi per allenamento, creando i prerequisiti massimi per la crescita muscolare, ma dedicando un minimo di tempo e risorse a questo.
Oggi vedremo cos'è un programma di allenamento di base per aumentare la massa muscolare e quali sono i suoi principali vantaggi e svantaggi.
Lo scopo del programma di base
Il programma di base è adatto a diversi gruppi di apprendisti:
- Per atleti esperti, soggetti al principio della periodizzazione dei carichi o del riposo da un duro allenamento.
- Atleti principianti: la base insegna come contrarre correttamente i muscoli e costruire gradualmente una base di forza.
- Ectomorfi e mesomorfi che vogliono aumentare la massa muscolare di qualità.
- Ragazze che sono seriamente trascinate dagli sport di ferro e non hanno imparato del tutto ad ascoltare il proprio corpo.
- Atleti per i quali il fitness e il crossfit sono un hobby, ma non uno stile di vita o una professione.
Vantaggi del programma base
I principali vantaggi di tale formazione:
- L'esecuzione di pesanti movimenti multi-articolari stimola la crescita di gruppi muscolari grandi e piccoli e un aumento degli indicatori di forza.
- Risparmio di tempo. Non passi molto tempo su esercizi isolati, la durata dell'allenamento si riduce di 1,5-2 volte.
- Garanzia quasi completa di non sovrallenamento. Spesso, gli atleti alle prime armi aggiungono molto isolamento al programma oltre alla base, di conseguenza, i muscoli subiscono uno stress eccessivo, non hanno il tempo di riprendersi e non crescono.
Svantaggi del programma
Tuttavia, il programma di allenamento con i pesi di base non è privo di inconvenienti:
- La maggior parte degli esercizi di base sono traumatici. Ad esempio, le distensioni su panca possono ferire i polsi, i gomiti e le spalle e gli squat con il bilanciere possono ferire le ginocchia o la schiena.
- Alcuni atleti hanno una predisposizione all'ipertrofia addominale obliqua. L'esecuzione costante della base non farà che peggiorare la situazione. Di conseguenza, una vita ampia e il rischio di un'ernia ombelicale. Ma questo è soggetto a lavorare con pesi davvero pesanti (ad esempio, deadlift da 200 kg).
- Fattore psicologico. È difficile di giorno in giorno prepararsi a un duro lavoro monotono negli esercizi multi-articolari: per la maggior parte degli atleti e delle atlete è molto più facile isolarsi - non caricano così tanto il sistema nervoso centrale.
Suggerimenti per la compilazione di un database
Alcuni consigli degli esperti:
- Quando esegui gli allenamenti di base in palestra, dai maggiore enfasi al riposo e al recupero. Non ha senso allenarsi ogni giorno: i tuoi muscoli e l'apparato articolare-legamentoso semplicemente non sono pronti per questo, prima o poi tutto finirà con un infortunio o un sovrallenamento. L'opzione migliore per un tale complesso è tre volte a settimana.
- Non mettere squat e stacchi nello stesso giorno. Questo è un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena e sugli estensori della colonna vertebrale.
- Prenditi uno o due giorni di riposo completo prima e dopo l'allenamento del tuo gruppo muscolare prioritario. Ciò faciliterà la ripresa e la crescita precoci.
- Calcola il tempo di riposo tra le serie. Cerca di riposare non più di 1,5-2 minuti, negli squat e negli stacchi questo tempo può essere aumentato a 3-4 minuti.
- Concentrati sulla tecnica di esercizio e sulle sensazioni di contrazione muscolare, non sul peso. Senza tecnologia, il peso non significa nulla. Ma allo stesso tempo, cerca di aumentare sistematicamente i tuoi indicatori di forza.
- Personalizza i tuoi allenamenti in base al tuo programma. Ad esempio, se il sabato è il tuo giorno libero, in cui puoi dormire più a lungo e mangiare di più, e quindi recuperare meglio, allora è meglio fare l'allenamento più duro il sabato.
- Non dimenticare di ottimizzare il tuo carico. L'allenamento monotono porta sempre alla stagnazione. Se ritieni di aver smesso di crescere e di diventare più forte, apporta modifiche al processo di allenamento. Allenati duramente per una settimana e leggeri per un'altra, riducendo i pesi di lavoro del 30-40%, aumentando il numero di ripetizioni e non raggiungendo il fallimento. Questo darà ai tuoi muscoli, articolazioni e legamenti una pausa dai pesi pesanti, il che porterà a maggiori progressi in futuro.
Programma base per uomini
Il programma di allenamento di base per gli uomini prevede pesanti esercizi multi-articolari eseguiti nella fascia media di ripetizione (da 6 a 12). Questo approccio porterà alla massima ipertrofia muscolare.
La divisione per tre giorni è simile a questa:
| Lunedì (petto + tricipiti + delta) | ||
| Panca | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Salta con pesi aggiuntivi | 3x10-12 |  |
| Panca con impugnatura stretta | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercoledì (schiena + bicipiti) | ||
| Deadlift classico | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-up a presa ampia con pesi aggiuntivi | 4x10-12 |  |
| Tirare la barra alla cintura | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con bilanciere in piedi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsione nel simulatore | 3x12 |  |
| Venerdì (gambe) | ||
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press nel simulatore | 3x10 |  |
| Affondi con bilanciere | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stacco da terra rumeno con manubri | 4x10 |  |
| Sollevamento del polpaccio in piedi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La gamba sospesa si solleva sulla barra orizzontale | 3x10-12 |  |
Quindi, in tre giorni lavorerai su tutti i gruppi muscolari. Gli allenamenti sono relativamente brevi (non più di 1-1,5 ore), ma intensi. Cerchiamo di lavorare con pesi decenti e di riposare meno tra le serie. Se questa quantità di lavoro sembra insufficiente a qualcuno, aggiungi un altro esercizio. Tuttavia, ricorda che il nostro obiettivo è quello di fare più progressi possibili senza essere ucciso tutto il tempo durante l'allenamento.
Programma base per ragazze
Il programma di allenamento di base per le donne consiste in esercizi che vengono eseguiti in un intervallo di ripetizioni da 10 a 15. Con questa modalità, non sovraccaricherai le articolazioni e i legamenti e tonificherai rapidamente i muscoli.
La divisione stessa per tre giorni è simile a questa:
| Lunedì (petto + tricipiti + delta) | ||
| Panca con manubri | 4x10 |  |
| Torace da seduto | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca con impugnatura stretta | 4x10 | |
| Pressa con manubri seduti | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendosi in panchina | 3x12-15 |  |
| Mercoledì (schiena + bicipiti) | ||
| Ampia fila di presa del blocco superiore al petto | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila di un manubrio alla cintura | 4x10 |  |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tiro orizzontale sul blocco | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curl con manubri in piedi | 3x10 |  |
| Scricchiolii inversi in panchina | 3x10-12 |  |
| Venerdì (gambe) | ||
| Squat con spalle con bilanciere | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack machine squat | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Stacco da terra con manubri a gamba dritta | 4x10-12 | |
| Smith si lancia | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ponte per glutei con bilanciere o macchina | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio in piedi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
L'enfasi in questa divisione dovrebbe essere sui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei - quelle aree che la maggior parte delle ragazze considera "problematiche". È meglio allenare il resto dei gruppi muscolari in una modalità relativamente delicata in modo da non sovraccaricare le articolazioni e i legamenti e concentrare tutto lo stress dell'allenamento sul gruppo muscolare target, quindi i progressi saranno massimi.
Programma base per principianti
I principianti dovrebbero guadagnare gradualmente slancio nel processo di formazione. L'inizio ottimale per i primi mesi è un programma di allenamento fullbadi di base in cui lavori con tutto il corpo ad ogni allenamento. Questo creerà un terreno fertile per un ulteriore allenamento della forza: impara la tecnica corretta, ottieni la prima massa muscolare, diventa più forte e prepara articolazioni e legamenti per un lavoro più serio. Tre allenamenti a settimana saranno sufficienti.
A causa del fatto che i principianti hanno pesi piccoli, i muscoli avranno il tempo di recuperare, anche lavorando tre volte a settimana. È necessario passare alla divisione quando i pesi di lavoro aumentano in modo significativo e senti che non puoi più recuperare correttamente.
Il complesso è costituito da due allenamenti che devono essere alternati. Ad esempio, la prima settimana di lunedì fai il primo, mercoledì - il secondo, venerdì - di nuovo il primo e il lunedì della settimana successiva - di nuovo il secondo allenamento e così via.
| Allenamento 1 | ||
| Panca | 4x10 | |
| Tuffi sulle barre irregolari | 3x10-12 | |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-12 | |
| Fila di un manubrio alla cintura | 4x10 | |
| Pressa con manubri seduti | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leg press | 4x10-12 | |
| Leg curl sdraiato nel simulatore | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendosi in panchina | 3x12 | |
| Allenamento 2 | ||
| Inclinare la pressa con manubri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca con impugnatura stretta | 4x10 | |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila con barra a T con stretta presa parallela | 3x10 |  |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack machine squat | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Stacco da terra rumeno con manubri | 4x10-12 | |
| Sollevamento della gamba sospesa | 3x10-12 | |
Cerca di aumentare i tuoi indicatori di forza con ogni allenamento, ma in nessun caso a scapito della tua tecnica. Il programma non include il classico stacco da terra e squat, poiché questo è un esercizio troppo difficile e traumatico per essere incluso nel programma di allenamento di base per i principianti. Per cominciare, è necessario creare un corsetto muscolare eseguendo altri esercizi più semplici sulla schiena e sulle gambe, e solo dopo iniziare a studiare la tecnica dello stacco e dello squat con piccoli pesi da lavoro (preferibilmente sotto la guida di un allenatore).
