Ciao cari amici. Continuo a scrivere una serie di articoli in cui parlerò di tutte le sfumature della corsa come esempio della mia preparazione per una maratona.
Mancano 28 giorni alla maratona
Oggi ho in programma di correre 30 chilometri. Questa corsa è una sorta di indicatore della futura maratona. Mostra immediatamente cosa manca per migliorare i risultati, quanto tempo puoi contare, come costruire un programma nutrizionale durante la distanza, ecc.
Avevo programmato di correre 30 km in 2 ore. Cioè 4 minuti per chilometro. Ho scelto una traccia semplice. La maggior parte del percorso percorre una strada pianeggiante ricoperta da lastre di pavimentazione. C'è un piccolo sito sterrato di 600 metri, oltre a 2 semplici salite di 200 metri ciascuna.
Mangiare prima di correre
2,5 ore prima della gara, ho mangiato un grande piatto di pasta bollita per conservare il glicogeno. Invece di pasta, puoi mangiare porridge di grano saraceno, fiocchi d'avena, farina d'avena o riso, scegli tu stesso. Tutti questi cereali sono ricchi di carboidrati.
Non dimenticare che c'è di meglio entro e non oltre 2 ore prima dell'allenamento... In caso contrario, il cibo potrebbe non avere il tempo di digerire e durante la corsa, a causa di ciò, difficoltà aggiuntive.
Selezione della distanza di corsa e riscaldamento
Prima di iniziare la distanza principale, ho corso circa 1 km corsa facile riscaldarsi. Poi ne ha fatti diversi esercizi di stretching.
La distanza consisteva in 3 giri 10 km... Alla fine del cerchio c'era una sorgente dove si poteva bere dell'acqua. Come si è scoperto, un punto ristoro ogni 10 km non è sufficiente. La mancanza d'acqua ha cominciato a farsi sentire dopo 5-6 km, nonostante fuori fosse fresco. Pertanto, è meglio reintegrare l'acqua ogni 5 km... Quindi la sensazione di sete non apparirà e diventerà più facile correre. Questo vale solo per croci più lunghe di 15 km. Puoi correre fino a 15 km senza punti ristoro.
Superare la distanza
Correre a un ritmo di 4 minuti per chilometro non è stato facile. Nel primo e nel secondo giro il polso è stato sentito nella regione di 160-170 battiti. Nell'ultimo ciclo, è chiaramente aumentato al livello di 170-180. Siamo riusciti a farlo per coprire l'intera distanza all'incirca alla stessa velocità. Un errore comune che fanno molti corridori è partire troppo velocemente. E poi non c'è abbastanza forza per correre l'intera distanza allo stesso ritmo. Idealmente, è necessario, al contrario, aumentare costantemente il ritmo o correre sempre alla stessa velocità. In questo caso, correrai sempre meglio.
Mangiare correndo
La prima volta che mi sono imbattuto nella sorgente, che nel mio caso era un punto di alimentazione, dopo 15 km. Si ritiene che un'ora dopo l'inizio di un allenamento intenso, il corpo distrugga tutto il glicogeno e abbia bisogno di rifornimento. Vale a dire, 60-100 grammi di carboidrati. Quindi davanti alla sorgente, a 500 metri di distanza, ho mangiato un pan di zenzero. Il cioccolato o la frutta come la banana o il mandarino sono i migliori per reintegrare l'energia. Puoi anche mangiare prodotti da forno dolci che non si sbriciolano in modo da non inalare accidentalmente le briciole mentre mangi.
Gel o barrette energetiche sono ideali. che puoi preparare da solo o acquistare in un negozio di alimentari sportivi. In uno dei seguenti articoli, creerò una barretta energetica e te ne parlerò. come farlo.
La seconda volta sono corso al punto ristoro dopo 25 chilometri. Non ho mangiato niente. Ho appena bevuto un po 'd'acqua e sono corso al traguardo.
In generale, cerca di bere acqua in una quantità che non provochi disagio. Perché quando inizi a bere correndo, a volte è difficile smettere e puoi bere troppo. E questo minaccia di sensazioni spiacevoli allo stomaco.
Detto questo, anche bere troppo poca acqua è dannoso, poiché la disidratazione potrebbe impedirti di correre normalmente.
Alimentazione post allenamento
Quando sono tornato a casa, ho bevuto circa 700 grammi di acqua. Non aver paura di bere dopo l'esercizio. Se il corpo lo richiede, soddisfa il suo desiderio. Sì, non puoi bere molto mentre corri, anche se il corpo lo desidera, ma dopo aver corso, bevi acqua in qualsiasi quantità.
Dopo circa mezz'ora ho mangiato zuppa di pollo. Dopo l'allenamento, è necessario consumare alimenti proteici per un recupero muscolare più rapido.
Questo è il modo in cui ho corso la croce del ritmo pre-maratona di 30 km.
La fase successiva della preparazione è l'esecuzione di sezioni di 1-2 km, fartlek, allenamento fisico generale in piccola quantità.
Il cibo è puramente carboidrato, cioè cibi meno grassi che sono scarsamente digeriti, una quantità moderata di proteine e una grande quantità di carboidrati. E così via fino al momento in cui manca una settimana alla maratona.
Ho in programma di lavorare molto allo stadio mercoledì. E nel prossimo articolo parlerò della corsa in segmenti, perché questo tipo di allenamento è utile e quali sfumature devono essere prese in considerazione in questa modalità.
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