Programma di allenamento della forza

Ognuno dei frequentatori di palestra ha le proprie motivazioni e i propri obiettivi a lungo termine. Ma quasi tutti gli atleti concordano su una cosa: il desiderio di diventare più forti. Questo è ciò per cui è progettato il programma di allenamento della forza. Come sviluppare la forza muscolare durante l'allenamento in palestra oa casa, te lo diremo in questo articolo.

Caratteristiche dell'allenamento della forza

Il postulato più importante per l'allenamento per aumentare la forza muscolare è che non esiste una correlazione diretta tra massa muscolare e forza fisica.

È chiaro che se pratichi secondo i tradizionali schemi di bodybuilding, la tua forza crescerà insieme alla massa muscolare. Tuttavia, non tanto rispetto al programma di powerlifting. Allo stesso tempo, le lezioni di powerlifting daranno una certa massa muscolare, ma non tanto quanto nel bodybuilding. In breve, ciò che sviluppiamo è ciò che otteniamo.

Il secondo punto importante è che non esiste una forza generale astratta - c'è solo la forza dei gruppi muscolari locali. Cosa ne consegue?

1. Hai bisogno di capire in anticipo perché vuoi diventare più forte? Cosa farai quando diventerai più forte? Sulla base della biomeccanica del movimento, capirai immediatamente quali gruppi muscolari devi sviluppare per primi. Di conseguenza, l'enfasi nel tuo programma sarà su di loro.
2. La manifestazione del massimo potenziale di potenza dipende da quanto perfettamente padroneggi la tecnica del movimento in cui vuoi mostrare il massimo sforzo. Nella tua testa dovrebbe formarsi un'immagine chiara del movimento che eseguirai. Non devi pensare esattamente a come lo farai. Il cervello deve inviare un segnale ai muscoli, ad esempio uno scatto. E il corpo deve eseguire questo movimento. Allo stesso tempo, non dovrebbero esserci pensieri nella mia testa, come: sono abbastanza agganciato? Ho ridistribuito il peso a tutto il piede? Metterò le braccia sopra la testa o dietro la schiena? Non dovrebbero esserci affatto pensieri nella testa. Il corpo stesso deve avere un algoritmo assolutamente chiaro.

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Eliminazione dei legami "deboli" tra i muscoli

Per fare il massimo sforzo in qualsiasi movimento, non un gruppo muscolare dovrebbe lavorare, ma un'intera sequenza: alcuni muscoli dovrebbero stabilizzare la posizione delle articolazioni, altri dovrebbero eseguire la parte iniziale della traiettoria e altri dovrebbero "prendere l'iniziativa" di quest'ultimo in una certa sezione dell'ampiezza. Allo stesso tempo, non dovrebbero esserci anelli deboli nell'intera catena muscolare.

Analizziamo usando l'esempio di una panca distesa su panca (versione lift): le gambe e le natiche stabilizzano la posizione del bacino, gli estensori della colonna vertebrale creano iperlordosi, che sposta il torace verso l'alto. Ciò riduce la traiettoria del braccio. Sull'ascensore, la barra si trova sui deltoidi anteriori e sui tricipiti. Man mano che la barra si abbassa, il peso è sempre più distribuito sui muscoli pettorali. Dopo che la sbarra tocca il torace, è importante attivare contemporaneamente tricipiti, torace e delta della schiena, in modo che il latissimus dorsi assista tutto questo "insieme". Inoltre, al momento di staccare il bilanciere dal torace, i talloni dovrebbero toccare il pavimento, trasferendo energia cinetica a tutti i muscoli elencati del cingolo scapolare superiore. C'è una situazione in cui il sottosviluppo del delta posteriore e l'incapacità di accenderlo ridurrà significativamente il risultato dell'esercizio finale.

Per la manifestazione del massimo potenziale di potenza, è importante l'impulso nervoso inviato dal cervello ai muscoli.

La frequenza di questo impulso è sempre la stessa, ma il numero di fibre muscolari reclutate non lo è. Migliore è la tua connessione neuromuscolare, più unità motorie nel muscolo saranno coinvolte contemporaneamente. Di conseguenza, tornerà utile anche l'elemento dell'allenamento di bodybuilding che consente di utilizzare muscoli con peso ridotto.

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Macro ciclo di allenamento della forza

Riassumendo quanto sopra, notiamo che il nostro macrociclo per lo sviluppo della forza dovrebbe includere il seguente allenamento:

• sullo sviluppo della comunicazione neuromuscolare. Qui puoi utilizzare l'allenamento delle fibre muscolari ossidative (OMF) secondo V.N. Seluyanov (vedi sotto per maggiori dettagli);
• sullo sviluppo delle tecniche di movimento con lo sviluppo di varie sezioni dell'ampiezza;
• sullo sviluppo di fibre muscolari glicolitiche o veloci utilizzando l'80% del peso massimo;
• "Backroom" - esercizi volti ad eliminare quegli "anelli deboli".

Quando alleni la forza muscolare, cerca di evitare un'acidificazione eccessiva: il numero di ripetizioni e approcci nell'ambito dei cicli di forza dovrebbe essere significativamente inferiore rispetto all'allenamento mirato all'aumento della massa muscolare.

Questo perché più ripetizioni facciamo, più ioni idrogeno vengono rilasciati nei nostri muscoli a seguito della glicolisi anaerobica. Questi ioni aumentano l'acidità all'interno della cellula muscolare e, quando presenti in quantità sufficienti, facilitano l'accesso degli ormoni anabolici al nucleo cellulare. In eccesso, provocano un catabolismo eccessivo.

Nel processo di rafforzamento, dobbiamo affrontare due sfide. In primo luogo, per ridurre il catabolismo dall'allenamento corrente e, in secondo luogo, per lo sviluppo dei mitocondri nei muscoli, per aumentare la loro resistenza all'acidificazione. Il fatto è che sono i mitocondri che sono in grado di assorbire gli ioni idrogeno.

Programma di allenamento della forza in palestra

Poiché gli obiettivi e gli obiettivi sono diversi per tutti e il volume dell'articolo è limitato, considereremo come viene costruito il programma di allenamento della forza in palestra utilizzando l'esempio della panca, come l'esercizio più visivo e ampiamente conosciuto.

Spiegazioni:

* Elaborare il GMV significa che stai utilizzando un peso che è circa il 70-80% del tuo ri-massimo. Il numero medio di ripetizioni nell'approccio è 10, il numero elevato di approcci alla barra è 10 o più, come parte della formazione evolutiva del GMV. Il riposo tra le serie è di 1-3 minuti, in modo ottimale 1,5 minuti. Il tuo compito è creare una leggera acidificazione locale. Tra una serie e l'altra, è consigliabile eseguire un lavoro dinamico leggero per neutralizzare gli ioni idrogeno nella fibra muscolare.

**Qui è possibile utilizzare anche meno peso: 40-50% del re-massimo. Lo sviluppo dei muscoli pettorali in questo caso è il seguente:

• 30 s - approccio
• 30 s - riposo
• 30 s - approccio
• 30 s - riposo
• 30 s - approccio
• 30 s - riposo

Questo è un episodio. L'approccio viene eseguito a un ritmo estremamente lento; il rilassamento muscolare nei punti estremi del movimento dovrebbe essere evitato. Riposo tra gli episodi - 15 minuti. A questo punto, puoi eseguire gli squat con un bilanciere allo stesso modo.

***Lo schema di lavoro sarà esattamente lo stesso di quello presentato sopra, con l'unica differenza che eseguirai una panca con una presa stretta, rispettivamente, il tuo gruppo muscolare target sarà il muscolo tricipite della spalla.

Allenamento della forza a casa

Per quanto riguarda lo sviluppo della forza quando si lavora con il proprio peso, c'è una direzione separata: la ginnastica ritmica. Si tratta di un sistema di esercizi eseguiti principalmente con il proprio peso corporeo. È sul lavoro con il peso dell'atleta che si basa il programma di allenamento della forza a casa. Oltre al fatto che gli esercizi inclusi nel programma non richiedono attrezzature sportive speciali, presenta una serie di altri vantaggi e svantaggi.

Considera i punti positivi e negativi:

• la capacità di allenarsi sempre e ovunque, non serve una palestra;
• la necessità di coinvolgere sempre più gruppi muscolari contemporaneamente, il che porta a una maggiore risposta biochimica;
• non c'è modo di sollevare il peso dei pesi;
• minori possibilità di lavorare isolatamente piccoli gruppi muscolari.

Quando si lavora sulla forza, dobbiamo aumentare costantemente il carico. Quando ci si allena con il proprio peso corporeo, abbiamo due modi per assicurarlo:

1. il primo è eseguire l'esercizio più lentamente;
2. il secondo è eseguire più ripetizioni nell'esercizio o eseguire più serie.

L'elemento del lavoro tecnico viene abbandonato. Se il tuo programma consiste in pull-up e push-up, farai pull-up e push-up ad ogni allenamento, migliorando così la tua tecnica.

Anche il problema con i "link di esclusione" viene risolto da solo. Durante l'esercizio, il gruppo muscolare in ritardo svilupperà in qualche modo la sua forza al livello richiesto.

E un altro grande vantaggio è che non devi pensare a SMOA e OMV. Devi semplicemente alternare allenamenti "lenti" e "veloci", cioè con esercizi esplosivi e ad un ritmo più lento.

In pratica, un programma di allenamento a corpo libero sarebbe simile a questo:

Quando padroneggi i numeri di 60 o più flessioni, 20 o più pull-up e 100 o più squat in un approccio, puoi passare a padroneggiare esercizi più complessi, come uscire con la forza su due mani, flessioni in verticale a testa in giù, sollevare con un ribaltamento.

Guarda il video: Scheda Forza e Massa Muscolare per Powerlifting e BodyBuilding . Teoria (Giugno 2025).