Kettlebell è un'attrezzatura sportiva efficace, conveniente e conveniente. Se riesci a malapena ad allenarti con un bilanciere in un piccolo appartamento, gli esercizi con i pesi a casa sono un'opzione perfettamente accettabile per l'allenamento indipendente. Con l'aiuto di questi gusci, puoi pompare efficacemente tutti i gruppi muscolari e persino diversificare con successo l'allenamento.
L'unico problema possibile è che sono necessari pesi diversi per un allenamento ottimale. Ad esempio, per esercizi su gambe e schiena - 24 o 32 kg, e per spalle e braccia - 8 o 16. Pertanto, idealmente, dovresti acquistare pesi leggeri e pesanti (o un paio di entrambi) o pieghevoli.
Successivamente, analizzeremo in dettaglio gli esercizi per ciascun gruppo muscolare.
Muscoli pettorali
Panca
Se hai una panchina, va benissimo. Se è assente, puoi provare a mettere più sgabelli in fila o usare un altro supporto simile, l'importante è che dovrebbe essere stabile.
In futuro, la tecnica praticamente non differisce dalla solita distensione su panca di manubri:
- La posizione di partenza (IP) è sdraiata, le scapole sono unite, le gambe poggiano saldamente sul pavimento. Le mani con kettlebell sono raddrizzate e sono sopra il petto. La presa è per le maniglie, le conchiglie non pendono sui lati, ma verso la testa.
- Mentre inspiri, devi abbassare lentamente le braccia, mentre i gomiti vanno ai lati perpendicolari al corpo e non premere contro il corpo. La profondità dovrebbe essere confortevole, a seconda del tuo allungamento, non c'è bisogno di farlo attraverso il dolore.
- Mentre espiri, spremi i pesi con un potente sforzo dei muscoli pettorali. È meglio non piegare i gomiti fino alla fine, quindi il petto sarà teso durante l'intero approccio.
Se hai a disposizione un solo kettlebell, puoi premere alternativamente con le mani o prenderlo dal fondo con entrambe le mani contemporaneamente. Tutto dipende dal suo peso e dai tuoi indicatori di forza.
Panca sul pavimento
Se non hai niente con cui fare una panchina, un'alternativa è il floor press. La differenza principale qui sarà un'ampiezza minore, che riduce leggermente l'efficacia dell'esercizio. La tecnica è simile, solo per un supporto migliore è meglio piegare le gambe alle ginocchia:
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Questo esercizio può essere eseguito anche con una mano:
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Un'altra opzione di esecuzione interessante è la distensione su panca alternata di due pesi sul pavimento. Prendi entrambi i gusci contemporaneamente, ma non li stringi insieme, ma prima con la mano sinistra, poi con la destra. In questo caso, il corpo può essere leggermente sollevato seguendo la mano che lavora:
Push-up con kettlebell
Questo tipo di flessione aumenta la gamma di movimento, il che consente di allungare e allenare meglio il petto.
La tecnica è la seguente:
- Posiziona due kettlebell più larghi delle spalle. Allo stesso tempo, le loro maniglie dovrebbero essere parallele al corpo.
- Prendi una posizione prona, in cui le mani sono avvolte attorno alle maniglie dei gusci.
- Mentre inspiri, abbassati il più possibile per allungarti.
- Mentre espiri, raggiungi la posizione di partenza con un movimento potente. È meglio non piegare le braccia fino alla fine, procedere immediatamente alla ripetizione successiva.
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Se sei un principiante e hai paura di non tenere il kettlebell con questa presa, usa la seguente opzione:
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Opzione per atleti avanzati: flessioni con un braccio:
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Maglione
Questo è un esercizio che fa lavorare pettorali, tricipiti e dorsali. Inoltre, il carico viene distribuito in questo ordine. Un guscio sarà sufficiente.
È meglio eseguirlo su una panca dritta, una sedia o uno sgabello è adatto anche qui, poiché qui il supporto è necessario solo per la parte superiore della schiena.
Nel processo di ripresa delle braccia, non è necessario piegarle in modo che il carico non vada nei tricipiti. Cerca di fare entrambi gli alti e bassi lentamente e sotto controllo, concentrandoti sui muscoli del torace.
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Deadlift
Il classico deadlift può essere eseguito con uno o due kettlebell. Questo è un potente esercizio di base che, oltre ai muscoli della schiena, impegna attivamente i quadricipiti.
Tecnica con kettlebell singolo:
- Mettiti di fronte al proiettile: è tra le gambe a livello delle dita dei piedi, le gambe stesse sono alla larghezza delle spalle.
- Siediti, sporgendoti in avanti e afferra il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani.
- Mentre raddrizzi le gambe e raddrizzi la schiena, sali nella posizione di partenza. Non c'è bisogno di piegarsi all'indietro: basta stare in piedi. Ancora più importante, la schiena non deve essere gobba nelle regioni lombare e toracica durante l'intero movimento.
- Esegui la ripetizione successiva, abbassando il guscio sul pavimento, ma senza toccarlo.
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Nel caso di due pesi (per aumentare il peso di lavoro), la tecnica è quasi la stessa. Solo in questo caso staranno ai lati delle gambe:
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Piegato in avanti
Puoi anche pensare a diverse opzioni qui. Classico - stacco con una mano. Puoi appoggiarti su una panca, un divano o qualsiasi altra superficie simile (è consigliabile che non sia troppo morbida).
La tecnica è la seguente:
- Mettiti sul lato del supporto, ad esempio, a destra di esso. Appoggiati su di esso con la mano sinistra e la gamba sinistra piegata. Metti l'altra gamba indietro e leggermente di lato, piegala leggermente al ginocchio, il supporto dovrebbe essere affidabile.
- Prendi un kettlebell con la mano destra. Raddrizza il tuo corpo: dovrebbe essere parallelo al pavimento. Una mano con un kettlebell si blocca. Questa è la posizione di partenza.
- Mentre espiri, attraverso gli sforzi dei muscoli della schiena, tira il proiettile verso la cintura. Allo stesso tempo, il gomito percorre il corpo, praticamente premuto contro di esso. Nel punto più alto, puoi girarti un po 'in modo che l'ampiezza del movimento sia la più ampia possibile.
- Mentre inspiri, abbassa il proiettile il più possibile senza ruotare il corpo, allungando correttamente i dorsali e inizia immediatamente un nuovo sollevamento.
- Quindi la stessa cosa deve essere ripetuta per l'altra mano.
Se non si dispone di un supporto adeguato, è possibile eseguire l'esercizio senza di esso. Per fare ciò, la gamba sinistra dovrà essere portata in avanti, come in un affondo, appoggiarla contro di essa con la mano sinistra e piegarsi verso il basso, ma non parallelamente al pavimento, ma un po 'più in alto:
Se il kettlebell è troppo pesante per tirare con una mano, puoi sollevare con due mani contemporaneamente - in questo caso, il movimento sarà simile alla trazione della barra sulla cintura nel pendio. Allo stesso modo, puoi tirare due proiettili contemporaneamente.
Tricipiti
Pressare i kettlebell con una presa neutra
Questo esercizio è simile alla normale distensione su panca discussa sopra. Tuttavia, l'enfasi qui è sui tricipiti a causa di una presa diversa: i gusci devono essere presi con una presa neutra, cioè i palmi si guarderanno l'un l'altro ei pesi penderanno sui lati. C'è anche una differenza nel movimento: durante l'abbassamento, i gomiti non devono essere divaricati, ma tenuti il più vicino possibile al corpo. Nel punto più alto, allunghiamo le braccia fino alla fine. Puoi farlo sia su una panchina (opzione preferita) che sul pavimento.
Se c'è un solo guscio, puoi premerlo con entrambe le mani contemporaneamente, tenendoti sul fondo e senza dimenticare la traiettoria corretta dei gomiti:
Estensione delle braccia da dietro la testa
Un'alternativa alla stampa francese. Con un kettlebell, questo esercizio è ancora più facile da eseguire rispetto ai manubri, poiché è più comodo tenerlo.
La tecnica è la seguente:
- Ci sediamo su una panchina, un divano o una sedia senza schienale alto. Solleva il proiettile sopra la testa in qualsiasi modo conveniente e tienilo con entrambe le mani per la maniglia in modo che rimanga sospeso.
- Mentre inspiri, abbassalo delicatamente, piegando le braccia. Assicurati che i tuoi gomiti non siano troppo distanti tra loro. Inoltre, fai attenzione a non sbattere la testa.
- Mentre espiri, pieghiamo le braccia nella posizione originale.
L'esercizio può essere eseguito stando in piedi, ma è più comodo mantenere l'equilibrio da seduti.
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Se è troppo facile per te, puoi fare estensioni con una mano:
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Kettlebell push-up con braccia strette
Le flessioni possono anche essere eseguite con un'enfasi sui tricipiti piuttosto che sui muscoli pettorali. Per fare questo, mettiamo i gusci alla larghezza delle spalle e quando ci abbassiamo non alziamo i gomiti, ma li teniamo il più vicino possibile al corpo. Estendi i gomiti fino alla fine in ogni ripetizione.
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Bicipite
Riccioli delle braccia
Come parte degli allenamenti a casa, questo è l'esercizio principale per i bicipiti. Viene eseguito come segue:
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le conchiglie nelle mani abbassate.
- Ci sono opzioni per la presa. Il primo è una presa neutra quando i palmi sono uno di fronte all'altro. In questo caso, quando si solleva, è necessario supina la mano - aprirla dal corpo in modo che il peso penda davanti alla mano. La seconda opzione è quella di afferrare inizialmente con una tale presa in modo che i palmi guardino lontano dal corpo e durante il sollevamento non cambiare la posizione delle mani. Entrambe le opzioni sono buone, si consiglia di alternarle da allenamento a allenamento.
- Mentre espiri, piega entrambe le braccia, sollevando i gusci fino alle spalle (puoi anche sollevare uno alla volta, ma questo darà ai bicipiti il tempo di riposare). Fai attenzione a non aiutare il corpo a oscillare e non tirare i gomiti in avanti: devono essere fissati. Se non funziona, significa che hai preso troppo peso e devi ridurlo o sollevare un kettlebell con entrambe le mani contemporaneamente.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente i gusci, ma non estendere le braccia fino alla fine, mantieni i bicipiti sotto carico tutto il tempo.
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Opzione con sollevamento di un kettlebell con due mani:
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Puoi anche fare l'esercizio prima con una mano (tutte le ripetizioni) e poi con la seconda:
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Flessione concentrata
Anche la possibilità di barare è esclusa qui, i bicipiti vengono elaborati in modo isolato, quindi il peso di lavoro sarà leggermente inferiore.
La tecnica è la seguente:
- Siediti su un supporto comodo, allarga le gambe e appoggiale saldamente sul pavimento.
- Prendi un kettlebell con una mano, poggia il gomito sulla coscia della gamba con lo stesso nome.
- Mentre espiri, solleva il proiettile, piegando il braccio. Tieni il gomito sull'anca.
- Mentre inspiri, abbassa il braccio in modo controllato, senza piegarlo fino in fondo, e fai immediatamente la ripetizione successiva.
- Fai l'esercizio anche per l'altra mano.
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Riccioli a presa inversa
Questa opzione risolve i muscoli brachiale (situato sotto i bicipiti) e brachioradiale. La loro ipertrofia non è meno importante per i grandi volumi delle braccia, motivo per cui nel programma devono essere inclusi i ricci inversi o con presa a martello.
La tecnica è identica ai ricci regolari, solo che questa volta la presa sarà dritta, cioè i palmi sono rivolti all'indietro. Questo renderà più difficile sollevare i gusci, quindi prendi meno peso. Puoi eseguirli entrambi contemporaneamente con due mani e alternativamente con ciascuna.
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"Martelli"
Queste sono le stesse curve, solo la presa deve essere neutra durante l'esercizio - i palmi si guardano l'un l'altro:
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Le spalle
Panca in piedi
Un esercizio di base che coinvolge tutte e tre le travi deltoidi, sebbene il carico principale ricada sulla parte anteriore. Può essere eseguito con entrambe le mani contemporaneamente o con una. La tecnica è la seguente:
- Getta il kettlebell (o kettlebell) dal pavimento sulle spalle in qualsiasi modo conveniente. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, non è necessario piegarli.
- Mentre espiri, con lo sforzo deltoideo, raddrizza le braccia con le conchiglie sopra la testa, senza sederti o piegare la schiena. Il movimento dovrebbe essere eseguito solo nelle articolazioni della spalla e del gomito: questa è la principale differenza tra la panca e lo shvung.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente i gusci sulle spalle.
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C'è un'opzione leggermente complicata: premi un kettlebell, tenendolo per il fondo. Richiederà uno sforzo maggiore per mantenere il proiettile in equilibrio e verranno attivati più muscoli stabilizzatori. Devi prendere un po 'meno peso.
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Tirare il mento
Questo è anche un esercizio di base, qui l'enfasi del carico può essere spostata sulla trave anteriore o centrale:
- Se prendi un kettlebell con entrambe le mani e lo tiri verso la parte superiore del torace, stai pompando i delta anteriori e le trappole.
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- Se prendi due conchiglie e le sollevi a una certa distanza l'una dall'altra (circa alla larghezza delle spalle), le travi medie funzionano. In questo caso, l'altezza di sollevamento sarà leggermente inferiore.
Queste opzioni sono un'alternativa rispettivamente ai tiri del bilanciere con impugnatura stretta e larga sul mento.
Kettlebell oscillanti
Questo esercizio è isolato e assolutamente identico alle oscillazioni con i manubri. Puoi anche oscillare in avanti sulla trave anteriore, oscillare lateralmente al centro e lateralmente inclinando verso il retro. Un punto importante: qui saranno necessari pesi più leggeri, circa 8 kg. Solo atleti sufficientemente allenati possono eseguire puramente tali movimenti, anche con 16 kg.
L'unica opzione quando puoi prendere un guscio con entrambe le mani è oscillare in avanti:
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Gambe
Goblet Squat
Il primo tipo di squat si concentra sui quadricipiti. Inoltre, un buon carico va ai muscoli glutei. I muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli estensori della colonna vertebrale e gli addominali funzionano come stabilizzatori.
La tecnica è la seguente:
- Prendi il kettlebell sui lati con entrambe le mani, stai dritto, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, i calzini sembrano leggermente ai lati.
- Senza modificare l'inclinazione della schiena o curvarsi, accovacciarsi in modo che i fianchi formino un angolo acuto con la parte inferiore della gamba, cioè sotto il parallelo. Allo stesso tempo, cerca di tenere le ginocchia davanti ai calzini.
- Mettiti nella posizione di partenza, durante il sollevamento, non unire le ginocchia. Non estendere le gambe fino alla fine, inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Una variazione di questo esercizio può essere chiamata squat con un kettlebell sulle braccia tese. Qui sarà molto probabilmente più facile per te recuperare l'equilibrio, ma è più difficile tenere il proiettile - solo il fascio anteriore dei deltoidi sta lavorando su questo.
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Gli atleti esperti possono eseguire il movimento con due kettlebell, aumentando così il carico sulle gambe.
Plie squat
Qui, il carico viene trasferito ai muscoli adduttori della coscia (parte interna) e ai muscoli glutei. Anche i quadricipiti funzionano, ma meno.
Tecniche:
- Posiziona i piedi molto più larghi delle spalle e gira le dita dei piedi di lato. Il proiettile è nelle mani verso il basso, sarà più facile tenerlo qui.
- Mentre inspiri, abbassati lentamente, come se fossi seduto su una sedia. Allo stesso tempo, le ginocchia guardano nella stessa direzione delle calze, non unirle.
- Scendi a una profondità confortevole e mentre espiri, inizia a sollevare, estendendo le articolazioni del ginocchio e dell'anca. Inoltre, assicurati che la schiena non si arrotondi e che le ginocchia non vadano dietro i calzini.
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Per complicare l'esercizio, puoi prendere un kettlebell in ogni mano.
Squat su una gamba
Un altro nome per l'esercizio è "pistola". In questo caso, viene eseguito con i pesi: un kettlebell, che deve essere tenuto sulle braccia tese in avanti. Non adatto ad un principiante, ma per gli atleti più esperti è un ottimo movimento che permette di pompare bene i muscoli delle gambe e dei glutei, oltre a sviluppare coordinazione e destrezza.
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Per praticare l'esercizio, devi prima imparare come eseguire correttamente uno squat regolare, quindi su una gamba senza appesantire (puoi sederti sul divano o tenere il supporto con una mano) e solo dopo procedere all'opzione più difficile.
Affondi con kettlebell
Gli affondi sono un esercizio versatile per la parte inferiore del corpo. Qui lavorano quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Allo stesso tempo, la parte anteriore della coscia lavora di più con un passo stretto e medio, e quella posteriore e gluteo - con uno largo.
In generale, la tecnica è la seguente:
- Prendi le conchiglie tra le mani, stai dritto, gambe unite.
- Fai un passo in avanti con il piede sinistro, abbassati, quasi finché il ginocchio destro tocca il pavimento. Non devi toccare, vai solo alla profondità più profonda possibile. In questo caso, l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba di entrambe le gambe dovrebbe essere di 90 gradi.
- Torna alla posizione di partenza e fai un affondo con il piede destro.
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I kettlebell possono anche essere tenuti sopra la testa: qui le spalle e i tricipiti lavoreranno in statica, inoltre in questa versione è un po 'più difficile mantenere l'equilibrio, il che porterà alla connessione di più muscoli stabilizzatori diversi.
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Se hai solo un kettlebell, puoi eseguire ciascuna gamba separatamente, schiacciando il proiettile con la stessa mano ogni volta che lo abbassi o tenendolo costantemente in alto.
Voglie rumene
Esercizio di base per muscoli posteriori della coscia e glutei. Può essere eseguito con uno o due kettlebell, a seconda della forma fisica.
La tecnica è la seguente:
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati, il proiettile pende con le mani abbassate.
- Mentre inspiri, piegati in avanti, mentre il movimento è dovuto alla rimozione del bacino indietro. L'angolo non cambia alle gambe. La profondità dell'inclinazione dipende dal tuo allungamento. In fondo, dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia contrarsi. La parte posteriore non dovrebbe mai essere arrotondata. Unisci le scapole e osserva la posizione della schiena. Se inizi a spingere le spalle in avanti oa piegarti nella parte bassa della schiena, riduci il peso.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Per accentuare il carico sui muscoli delle gambe e dei glutei, distendi il busto non spostando il corpo verso l'alto, ma come se spingessi dal pavimento con le gambe e dando il bacino in avanti.
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Stampa
Tutti gli esercizi addominali con i pesi non sono adatti ai principianti che devono prima imparare a eseguirli correttamente con il proprio peso e solo successivamente aggiungerli gradualmente.
Torcendo
Questa è una versione classica degli scricchiolii sul pavimento, solo con pesi aggiuntivi. È più comodo tenere il guscio sul petto con entrambe le mani. Non dimenticare che quando torni, non è necessario strappare la parte bassa della schiena dal pavimento - solo il cingolo scapolare, mentre si arrotonda la colonna vertebrale e si tende la stampa.
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Scricchiolii inversi
Questa è una versione più pesante degli scricchiolii inversi - quando non tiri il corpo verso le gambe immobili, ma, al contrario, sollevi le gambe piegate, strappa i glutei e li sollevi, tendendo la parte inferiore della stampa.
I pesi possono essere tenuti qui sulle braccia tese davanti a te:
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Barra laterale
Qui, i muscoli addominali obliqui stanno già lavorando in statica. Il kettlebell può essere tenuto con la mano libera sulla spalla o sul braccio esteso verso l'alto. Puoi stare nella barra sia sul gomito che sul braccio raddrizzato.
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Angolo sui pesi
Ottimo esercizio per il muscolo retto dell'addome. La tecnica è la seguente:
- Posiziona i gusci alla larghezza delle spalle in modo che quando ti appoggi su di essi, le tue braccia siano perpendicolari al pavimento.
- Siediti tra i gusci, allunga le gambe in avanti, afferra le maniglie del kettlebell, raddrizza le braccia. In questo caso, il bacino dovrebbe staccarsi dal pavimento.
- Solleva le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi tra loro e il corpo e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
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Esercizi complessi
Kettlebell swing russo
Gli swing russi sono un esercizio di crossfit popolare che deriva dal sollevamento con kettlebell, dove è ausiliario. È simile alle oscillazioni in avanti stando in piedi sui delta anteriori, ma il movimento stesso viene eseguito maggiormente dalle anche e dalla schiena, e non dalle spalle e dalle braccia.
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Ci sono diverse opzioni per eseguire swing russi, possono anche essere eseguiti con due pesi. L'esercizio sviluppa bene i muscoli del cingolo scapolare, delle gambe, della parte bassa della schiena, della forza esplosiva della parte inferiore del corpo. Una buona opzione per i principianti che devono quindi imparare la tecnica di movimenti più complessi: jerk, shvung, pull, ecc.
Sollevamento turco con kettlebell
The Turkish Rise è un esempio di movimento funzionale ed efficiente. Ogni muscolo del tuo corpo lavora nell'ascensore turco. Questo esercizio influisce anche sulla mobilità delle spalle: sarai sicuro di stabilizzare la spalla ruotandola mentre completi l'attività.
Presta attenzione a una sfumatura importante che garantisce la purezza dell'esecuzione del sollevamento turco: quando ti alzi, il corpo dovrebbe essere completamente raddrizzato e alla fine e all'inizio dell'esercizio, il proiettile dovrebbe toccare il suolo.
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Kettlebell push
Un esercizio simile a una stampa in piedi, ma che include l'assistenza alle gambe. Utilizzato anche nel sollevamento con kettlebell e nel crossfit. Poiché la spinta è più facile della pressione grazie a una tecnica diversa, il peso deve essere maggiore qui, il che comporta un aumento del rischio di lesioni. Fai attenzione quando aumenti il tuo peso di lavoro.
Tecnica di spinta a ciclo breve:
- Lancia il kettlebell sopra la spalla con uno scatto dal pavimento.
- Esegui una spinta: siediti un po 'e raddrizzati immediatamente, mentre sollevi bruscamente il peso.
- Bloccati nella posizione superiore per un secondo, quindi riporta il proiettile sulla spalla, ammortizzando leggermente con le ginocchia.
L'esercizio può essere eseguito anche con due kettlebell.
Kettlebell jerk in un rack
Questo esercizio deriva anche dal sollevamento con kettlebell. Qui le spalle, i trapezi, gli estensori della colonna vertebrale lavorano attivamente, anche le gambe sono accese, ma meno rispetto a quando si esegue, ad esempio, uno scatto di un kettlebell in posizione seduta.
La tecnica è la seguente:
- Posiziona il kettlebell di fronte a te con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati verso il guscio piegando leggermente le gambe. Non arrotondare la schiena, mantieni l'arco posteriore per tutto l'esercizio.
- Prendi il kettlebell, fai un piccolo swing indietro e inizia immediatamente a sollevarlo, aiutando con il corpo e il bacino. Il braccio non deve piegarsi e distendersi: tutti i movimenti sono dovuti all'inerzia e agli sforzi deltoidi e trapezoidali.
- Nel punto in alto, blocca per un secondo e inizia ad abbassare. Non è necessario metterlo sul pavimento, basta oscillare indietro e rialzarsi.
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Emissioni (propulsori)
I lanci con kettlebell sono un goblet squat con schiacciamento del proiettile sopra la testa contemporaneamente al sollevamento.
Il proiettile nella posizione di partenza deve essere tenuto con entrambe le mani ai lati dell'impugnatura all'altezza del torace. Gambe: alla larghezza delle spalle, calze leggermente divaricate. Poi c'è la solita flessione delle gambe durante gli squat al parallelo dei fianchi con il pavimento (o leggermente più in basso) e un ulteriore sollevamento, mentre contemporaneamente si raddrizzano le braccia insieme al kettlebell. Ricorda di tenere la schiena dritta e di non piegarti o piegarti.
Righe di squat
Una combinazione di goblet squat e kettlebell pull al mento. L'esercizio fisico ti consente di allenare quadricipiti, delta e trapezio.
Tecnica di esecuzione:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare il peso dalla maniglia con entrambe le mani.
- Tenendo la schiena dritta, esegui uno squat regolare.
- Mentre espiri, inizia ad alzarti con forza, mentre il peso per inerzia continuerà a salire dopo aver raddrizzato le gambe. Con lo sforzo dei delta e dei trapezi, continua il suo movimento verso la parte superiore del torace. In questo caso, i gomiti dovrebbero salire, al di sopra del livello delle mani.
- Abbassa le braccia e inizia una nuova ripetizione.
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Passeggiata del contadino
Questo esercizio sviluppa tutti i muscoli delle gambe, rafforza la presa, i muscoli della stampa e gli avambracci funzionano bene qui. La tecnica è semplice: prendi due kettlebell pesanti tra le mani e cammina lentamente in avanti a piccoli passi. Allo stesso tempo, non arrotondare le spalle, tieni la schiena dritta, unisci le scapole.
Se non hai spazio, puoi semplicemente sviluppare i muscoli della presa e dell'avambraccio semplicemente tenendo i gusci in posizione. Un livello più avanzato consiste nell'aumentare lo spessore del manico, ad esempio avvolgendolo attorno a un asciugamano.
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Si può dire molto di più su ciascuno degli esercizi descritti e in nessun caso quanto sopra deve essere considerato come una guida completa. Considera queste informazioni come l'inizio di un nuovo approccio alla tua formazione.
Programmi di allenamento con kettlebell a casa
Per uomo
Analizzeremo due programmi: per principianti e atleti più esperti. Si presume che tu abbia almeno due pesi dello stesso peso. Idealmente, dovrebbero essercene più (di pesi diversi) o pieghevoli.
Quindi, il complesso per principianti, compilato nello stile fulbadi - in ogni allenamento viene eseguita la stessa cosa e tutti i muscoli vengono allenati:
| Esercizio con kettlebell | Approcci | Ripetizioni |
| Goblet Squat | 4 | 10-12 |
| Voglie rumene | 4 | 10-12 |
| Push-up a braccio largo | 5 | 12-20 |
| Fila piegata a un braccio | 4 | 10-12 |
| Stampa con una mano | 4 | 10-12 |
| Riga fino al mento di due kettlebell (se è troppo pesante, allora uno) | 4 | 10-12 |
Quindi, devi esercitarti per diversi mesi. Quanto è individuale. Qualcuno ha bisogno di sei mesi e qualcuno, anche dopo due mesi, aumenterà notevolmente i propri pesi di lavoro e non avrà più tempo per riprendersi.
In futuro, dovrai passare alla divisione. Può essere assunto anche da atleti più esperti che devono allenarsi a casa. Utilizza la classica divisione in gruppi muscolari sinergici: petto + tricipiti, schiena + bicipiti e gambe + spalle.
| Giorno 1: petto e tricipiti | ||
| Esercizio con kettlebell | Approcci | Ripetizioni |
| Bench press o floor press | 4 | 10-12 |
| Push-up con braccia larghe | 4 | 15-20 |
| Maglione | 3 | 10-12 |
| Push-up con braccia strette | 4 | 15-20 |
| Estensione da dietro la testa con due braccia stando seduti | 3 | 12-15 |
| Giorno 2 - schiena, bicipiti, addominali | ||
| Esercizio | Approcci | Ripetizioni |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Fila piegata a un braccio | 4 | 10-12 |
| Riccioli a due mani in piedi | 4 | 10-12 |
| Riccioli a martello in piedi | 3 | 10-12 |
| Torcendo | 3 | 10-15 |
| Scricchiolii inversi | 3 | 10-15 |
| Giorno 3 - gambe e spalle | ||
| Esercizio | Approcci | Ripetizioni |
| Affondi con kettlebell a mani abbassate | 4 | 10-12 |
| Voglie rumene | 4 | 10-12 |
| Righe di squat | 4 | 12-15 |
| Stampa con una mano | 4 | 10-12 |
| Oscillare ai lati | 4 | 12-15 |
| Oscillare ai lati del pendio | 4 | 12-15 |
Per donne
Allo stesso modo, per le donne, diamo due versioni del programma: per principianti ed atleti esperti.
Fulbadi per un principiante:
| Esercizio con kettlebell | Approcci | Ripetizioni |
| Plie squat | 4 | 10-15 |
| Voglie rumene | 4 | 10-12 |
| Affondi con kettlebell a mani abbassate | 3 | 10-12 |
| Piegato con una mano sul canottaggio | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row al mento | 4 | 10-15 |
| Curl con kettlebell in piedi | 3 | 10-12 |
| Estensione da dietro la testa con due mani | 3 | 10-12 |
Split per atleti con esperienza di allenamento:
| Giorno 1 - quadricipiti e spalle | ||
| Esercizio con kettlebell | Approcci | Ripetizioni |
| Goblet Squat | 4 | 12-15 |
| Affondi con kettlebell a mani abbassate | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Stampa con una mano | 4 | 10-12 |
| Righe di squat | 4 | 12-15 |
| Giorno 2 - petto, schiena, braccia | ||
| Esercizio | Approcci | Ripetizioni |
| Push-up a braccio largo | 4 | 10-15 |
| Fila piegata a un braccio | 4 | 10-12 |
| Maglione | 3 | 10-12 |
| Riccioli in piedi | 4 | 10-12 |
| Estensione da dietro la testa con due mani | 4 | 10-12 |
| Giorno 3 - muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali | ||
| Esercizio | Approcci | Ripetizioni |
| Plie squat | 4 | 10-15 |
| Voglie rumene | 4 | 10-12 |
| Affondi a passo largo | 4 | 10-12 |
| Torcendo | 3 | 10-15 |
| Scricchiolii inversi | 3 | 10-15 |
