La corsa a lunga distanza è rappresentata da una maratona, per la quale ci si dovrebbe preparare adeguatamente. L'approccio sbagliato causa lesioni e altri problemi. Ci sono un gran numero di raccomandazioni relative alla preparazione per la prossima gara.
Come prepararsi per una maratona - suggerimenti
Progressi graduali
La raccomandazione principale è aumentare i progressi in modo uniforme.
È il seguente:
- Ogni settimana la distanza aumenta del 10%.
- Si consiglia ai principianti di iniziare con una distanza di 5 km, dopodiché l'indicatore aumenta a 10 km. Non appena una tale distanza viene superata senza problemi, puoi passare alle distanze della maratona.
- Il caricamento graduale consente di preparare legamenti e tendini.
Un esercizio fisico eccessivo può causare affaticamento e lesioni. Il carico esercitato non dovrebbe cambiare in modo significativo lo stile di vita.
Come sviluppare forza e resistenza?
I parametri più importanti sono la resistenza e la forza.
Si sviluppano come segue:
- La forza si ottiene eseguendo esercizi sui simulatori.
- L'endurance si sviluppa esclusivamente attraverso brevi tirature.
Quando fai esercizi di forza, dovresti stare attento, commettere un errore può portare a gravi lesioni.
Scegliere un posto dove studiare
Il luogo di studio viene scelto in base alla stagione e alle preferenze personali. Le difficoltà possono sorgere durante l'inverno.
La corsa può avvenire:
- Allo stadio. Questa opzione è scelta da molti, poiché la tela è preparata e non ci saranno ostacoli sulla strada. Tuttavia, non tutti possono correre in cerchio.
- Nel parco e lungo altri sentieri. Alcuni atleti preferiscono queste distanze in quanto sono più interessanti da superare.
Durante l'inverno, il jogging si svolge nello stadio o in una palestra adeguata.
Piano di allenamento
Solo un piano di allenamento adeguatamente sviluppato ti consentirà di ottenere il miglior risultato.
Esistono molti piani di formazione, quando si sceglie si tiene conto di quanto segue:
- Complessità e intensità sono i parametri più importanti.
- La maggior parte dei programmi fornisce formazione per 20-24 settimane.
- Entro la fine della settimana, si consiglia di aumentare la distanza massima.
Il piano di allenamento deve tenere conto di tutti i punti. Con un approccio professionale, è necessario contattare specialisti che forniscono servizi per lo sviluppo di regimi di formazione.
Stile di vita del maratoneta
Le circostanze della vita possono portare a risultati ridotti.
Uno stile di vita sano è caratterizzato dalle seguenti caratteristiche:
- L'attenzione è rivolta alla routine quotidiana. Un sonno sano è necessario per riparare i tessuti danneggiati e l'intero corpo.
- Le cattive abitudini hanno un effetto negativo su tutto il corpo nel suo complesso.
- Frequenti passeggiate senza allenamento possono aiutarti a riprenderti dall'esercizio.
C'è l'opportunità di trovare persone che la pensano allo stesso modo che aiuteranno a mantenere uno stile di vita sano che contribuisca a ottenere risultati migliori.
Nutrizione appropriata
Quando si pratica sport, è importante prestare attenzione a una corretta alimentazione. È necessaria molta energia prima di una maratona immediata, poiché quasi tutti i muscoli sono coinvolti al momento della corsa.
Una corretta alimentazione è caratterizzata dai seguenti punti:
- Nella dieta dovrebbero essere inclusi solo cibi integrali e sani.
- Nonostante la quantità insufficiente di energia, non dovrebbe essere trasferita. Dopo 1-1,5 ore di allenamento, puoi aumentare la tua dieta standard.
Una corretta alimentazione garantisce che venga fornita la quantità di energia richiesta. Altrimenti, il ripristino del tessuto muscolare non si verifica.
Strategia di gara
Per ottenere i migliori risultati, dovresti scegliere la giusta strategia di gara.
Ci sono diversi punti importanti da considerare:
- Quando si sceglie una modalità, è necessario essere realistici, altrimenti c'è la possibilità di lesioni.
- L'inizio di una maratona spesso fornisce un inizio facile, il piano per il risultato complessivo può essere realizzato in futuro. Lo zelo eccessivo all'inizio diventa la causa della tensione eccessiva.
- Al momento della gara, è necessario aderire al proprio piano nutrizionale specifico. L'assunzione della quantità necessaria di nutrienti aiuta a mantenere il tessuto muscolare in buona forma.
- Si osserva una grave disidratazione a lunga distanza. Gli studi indicano anche che quantità eccessive di acqua influiscono negativamente sullo stato del corpo. Puoi consumarlo ogni 15 minuti.
- La perdita di solo l'1-2% di acqua non causa il deterioramento delle condizioni del corpo. Allo stesso tempo, sono in vendita speciali bevande sportive.
- Un punto importante è la preparazione di attrezzature e attrezzature. La mattina è libera per una corretta alimentazione.
La strategia è sviluppata tenendo conto delle possibilità, per le quali è necessario testare le proprie capacità.
Recupero post allenamento
Una fase importante in tutti gli allenamenti è la procedura di recupero. Se non viene eseguito in modo tempestivo, esiste la possibilità di lesioni e altri problemi.
Le caratteristiche del processo di ripristino sono le seguenti:
- Si dovrebbe scegliere un giorno alla settimana in cui non ci sarà carico.
- Una settimana di allenamento intenso dovrebbe essere sostituita da una settimana di riposo.
- Non è consigliabile sovraccaricare il corpo con l'allenamento prima di una maratona diretta per 2-3 settimane, il compito principale è mantenere il tono, non l'esaurimento.
- Al momento del recupero, il corpo deve ricevere una grande quantità di carboidrati e proteine. Sono necessari per la produzione di glicogeno, che forma le riserve energetiche.
Dopo aver fatto jogging, devi mangiare per 30-45 minuti. Le sostanze in arrivo contribuiscono al ripristino del tessuto muscolare.
Le scarpe e i vestiti giusti
Molta attenzione dovrebbe essere prestata alla scelta di scarpe da ginnastica e abbigliamento.
Le caratteristiche sono nei seguenti punti:
- La struttura del piede e le caratteristiche biomeccaniche del corpo sono individuali in ogni caso.
- Per i professionisti, una selezione di scarpe da corsa viene eseguita in laboratori speciali. La ricerca condotta è relativa al meccanismo di ammortizzazione naturale e al tipo di corsa.
- Al momento della scelta, devi fare affidamento sui tuoi sentimenti. Le scarpe dovrebbero essere il più comode possibile da usare.
Non è consigliabile indossare scarpe nuove immediatamente a distanza, poiché dovrebbero essere leggermente portate via. In caso contrario, potrebbero sorgere difficoltà al momento della corsa. Le scarpe eccessivamente indossate causeranno disagio.
Ci sono indumenti speciali per la corsa in vendita. Le sue caratteristiche sono l'utilizzo di materiale di qualità, mentre avvolge il corpo per ridurre la resistenza.
Esercizi speciali di corsa
Esercizi speciali evitano problemi seri. Molto spesso gli infortuni sportivi si verificano nei principianti, il che è associato a un rapido accumulo di forza e muscoli. Allo stesso tempo, il resto del corpo non può adattarsi immediatamente ai cambiamenti.
Gli esercizi di corsa speciali sono rappresentati da stretching, complessi di forza. Particolare attenzione è rivolta al rafforzamento della coscia, delle ginocchia e dei legamenti della caviglia.
Chi è controindicato per correre su lunghe distanze?
La corsa a lunga distanza è associata a un grave stress sul sistema cardiovascolare.
Le controindicazioni sono le seguenti:
- Malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
- Danni alle articolazioni e ai legamenti.
- Disfunzione spinale.
Se segui le raccomandazioni riguardanti l'aumento graduale del carico durante la maratona, puoi identificare tu stesso i problemi di salute. Se compaiono dolore e altri problemi, è necessario contattare uno specialista e chiarire la possibilità di praticare sport professionistici.
