Gli squat sono uno degli esercizi più popolari ed efficaci, ma non tutte le persone sanno come eseguirli correttamente.
Per ottenere l'effetto corretto dall'esercizio, è necessario scegliere un'opzione di esercizio adatta a te, seguire correttamente la tecnica di esecuzione e sapere quanto spesso è necessario eseguirla.
Hai bisogno di fare squat ogni giorno?
La frequenza con cui devi eseguire gli squat dipende dall'allenamento specifico che scegli: niente pesi, pesi moderati e un grande bilanciere sulle spalle.
Per gli allenamenti pesanti praticati nel bodybuilding per costruire i muscoli, vale la pena dimenticare gli allenamenti quotidiani in quanto richiedono un riposo prolungato. Si consiglia di eseguire squat pesanti 1-2 volte a settimana, non di più.
Se ti imposti un compito diverso rispetto al pompaggio dei muscoli, ad esempio sollevando e modellando i glutei, gli squat vengono utilizzati per questo senza carico o con carico minimo e possono essere eseguiti quotidianamente. Tuttavia, è meglio limitarsi a tre allenamenti a settimana per non cadere in uno stato di sovrallenamento.
Se fai squat ogni giorno, cosa succederà?
Lavoro di diversi gruppi muscolari
Gli squat sono molto popolari proprio perché lavorano su diversi gruppi muscolari. Fondamentalmente, l'impatto va alla parte inferiore del corpo.
Diversi tipi di esercizio funzionano in modo diverso su diversi gruppi muscolari, ma principalmente quadricipiti, polpacci, glutei, schiena, addominali e muscoli posteriori della coscia.
Perdita di peso
Gli squat quotidiani sono ottimi per perdere peso. Aiutano ad accelerare il metabolismo, in modo che il grasso inizi a bruciare rapidamente e si trasformi in muscolo.
Grazie al lavoro dell'intera parte inferiore del corpo, i glutei sono attivamente tesi, lo stomaco diventa piatto.
Bella postura
Gli squat, se eseguiti correttamente, rinforzano i muscoli della schiena, il che è molto benefico per la postura.
Durante gli esercizi, la parte superiore della schiena lavora per aiutare a stabilizzare il nucleo, sia che ti alleni con o senza pesi.
Prevenzione degli infortuni sportivi
Oltre ai muscoli, gli squat possono aiutare a rafforzare i legamenti e il tessuto connettivo, il che può aiutarti a evitare molti infortuni sportivi, fratture e lussazioni.
La flessibilità e la stabilità degli arti aumenta in modo significativo. Per rafforzare muscoli e legamenti, lo squat classico funziona meglio. Il carico uniforme durante la loro attuazione aumenta la resistenza del corpo e la mobilità articolare.
Flessibilità e coordinamento
A causa della distribuzione uniforme del carico sulle articolazioni, l'esercizio quotidiano ha un effetto positivo sulla loro flessibilità, le rafforza ed elimina lo scricchiolio in esse durante curve strette e curve. Allo stesso tempo, è importante mantenere un'elevata ampiezza di movimento dei fianchi durante l'esecuzione degli esercizi.
Come eseguire correttamente gli squat?
Squat senza carico
Gli squat a prima vista possono sembrare un esercizio abbastanza semplice, ma affinché possano dare il massimo effetto sul corpo, devono essere eseguiti correttamente.
Innanzitutto, devi scegliere l'opzione di esercizio giusta che è adatta al tuo compito specifico ed è più efficace per i gruppi muscolari che desideri allenare.
Gli squat su entrambe le gambe utilizzano più muscoli della coscia, gli squat sulle dita dei piedi rafforzano i muscoli del polpaccio e gli squat alternati su una gamba sono i migliori per allenare i glutei.
- La tecnica corretta degli squat classici per allenare i fianchi e la parte inferiore delle gambe: stare in piedi, tenere le gambe in base alla larghezza delle spalle. Mettiamo le mani sulla cintura o le allarghiamo sui lati. Raddrizza la schiena. Pieghiamo le ginocchia, appoggiandoci su tutta la superficie dei piedi. Le mani possono essere estese in avanti del corpo o tenute dalla parte posteriore della testa. Riporta il corpo nella sua posizione originale e ripeti lo squat.
- Per sviluppare i muscoli del polpaccio, l'esercizio viene eseguito secondo lo stesso schema, ma l'enfasi durante l'esecuzione non è completamente sulla superficie del piede, ma solo sulle dita.
- Per influenzare l'interno delle cosce, facciamo il seguente esercizio: metti i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia dovrebbero guardare fuori. Allargiamo le braccia ai lati o le teniamo sulla cintura. Eseguiamo l'esercizio, accovacciati il più profondamente possibile: dipende da quanto sarà forte l'effetto.
Quando si eseguono tutti i tipi di esercizi, è importante non piegare la schiena per mantenerla dritta. Cerca di non abbassare troppo i glutei per evitare di danneggiare le articolazioni.
Ricorda che gli squat mettono un carico molto pesante sulla colonna vertebrale, quindi è categoricamente controindicato se hai anomalie alla colonna vertebrale. Inoltre, non è consigliabile fare esercizio per problemi alle ginocchia e alle articolazioni.
Squat
Quando si esegue l'allenamento della forza nel bodybuilding, uno degli esercizi principali è lo squat con bilanciere. Il bilanciere aumenta notevolmente il carico sui muscoli, il che consente di ottenere ottimi risultati nel loro pompaggio.
- La posizione delle gambe durante l'esecuzione degli esercizi dovrebbe corrispondere alla larghezza delle spalle, i calzini guardano in avanti o sono leggermente divaricati ai lati. La barra dovrebbe essere tenuta con una presa chiusa e le braccia dovrebbero essere alla stessa distanza dal centro per evitare di perdere l'equilibrio.
- Lo sguardo deve essere diretto leggermente sopra la linea dell'orizzonte in modo che il collo sia tenuto dritto e non cada verso il basso, al fine di evitare lo sviluppo di osteocondrosi e lesioni spinali. In nessun caso lo sguardo deve essere diretto verso il pavimento durante l'esecuzione di power squat.
- Il bilanciere è meglio tenere sulle spalle per una corretta distribuzione del carico, ma alcuni atleti preferiscono posizionarlo sulle scapole oa metà delta.
- Tieni la schiena dritta, piegandoti leggermente in avanti. Il movimento dovrebbe essere fluido, le ginocchia non dovrebbero sporgere in avanti oltre i piedi. A differenza dei classici squat senza carico, gli esercizi con il bilanciere possono abbassare i glutei a terra per una maggiore efficienza.
Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli del corpo, rendono bella la postura e aiutano a perdere peso. Ricorda che lo squat con carico extra non è raccomandato tutti i giorni. Assicurati di fare delle pause per dare ai tuoi muscoli una pausa dallo sforzo intenso.
