Lo standard della corsa a breve distanza è approvato in tutte le istituzioni educative, così come nell'esercito. Pertanto, sorge spesso la domanda su come aumentare la velocità di corsa a brevi distanze. Ovviamente a fare un leone o un ghepardo in corsa, servono anni di allenamento, ma puoi imparare i principi generali di preparazione e tecnica di corsa per brevi distanze dall'articolo.
Se mancano più di 3 settimane alla consegna dello standard
La prima cosa da cui partire è rafforzare le gambe... Per fare questo, devi fare una serie di esercizi fisici generali. Questi esercizi includono: squat profondi, preferibilmente con peso extra, affondi con bilanciere, squat con pistola o con una gamba sola, allenamento dei muscoli del polpaccio.
Si tratta di esercizi di base che, se eseguiti per diverse settimane, possono rafforzare notevolmente le gambe e aumentare la velocità di corsa. La cosa principale è smettere di eseguire o ridurre significativamente il numero di ripetizioni di esercizi di forza due settimane prima dell'inizio, altrimenti c'è il pericolo che le gambe non scappino.
Oltre alla forza, è necessario fare esercizi di salto. Questi includono corda per saltare, esercizio "rana", saltare su un supporto, saltare su una gamba, saltare da un piede all'altro, saltare oltre le barriere (solo saltare, non correre oltre le barriere).
Il lavoro di salto influisce sulla forza esplosiva, il che porterà a un migliore decollo e accelerazione.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti secondo questo principio: prima fai un esercizio, ripetendolo 3 volte con un po 'di riposo, quindi inizia a fare il secondo esercizio. Per un allenamento, è sufficiente eseguire 5-6 esercizi di forza e salto, alternativamente, 3 ripetizioni ciascuno.
Inoltre, è imperativo eseguire sezioni a breve termine di 60, 100 o 150 metri. Ciò consentirà alle gambe di rimanere sempre in buona forma e migliorare la velocità. È meglio alternare l'allenamento di corsa con l'allenamento fisico generale. Cioè, in un giorno corri, diciamo, 15 volte 60 metri a ¾ di forza. E per il prossimo allenamento, fai salti e allenamento della forza.
Da una settimana e mezza a due settimane prima della competizione o del superamento dello standard, finisci il lavoro di forza, una settimana prima dell'inizio, salta il lavoro e parti solo con le accelerazioni. 3 giorni prima della competizione, il tuo allenamento dovrebbe consistere in un riscaldamento e un paio di corse al 70% del massimo.
Se mancano meno di 3 settimane alla consegna dello standard o della concorrenza
In questo caso, non sarà possibile avere il tempo di allenare bene il corpo. Pertanto, è necessario prima di tutto insegnargli a correre. Per fare ciò, eseguire corse ad alta velocità. Ad esempio 10 volte 30 metri. O 7 volte 60 metri. Corri ¾ forza e per l'ultima volta in una serie cerca di correre al massimo. È meglio se il tempo di tutte le corse è lo stesso e l'ultima è la più veloce. Non provare a fare tutto 10 volte al massimo.
All'inizio o alla fine di ogni allenamento, esegui 3 serie di squat, falcate o qualche tipo di salto. Basta non esagerare, saranno sufficienti 3-4 esercizi per allenamento. 4 giorni prima dell'inizio, interrompi qualsiasi allenamento di forza e salto e concentrati solo sulla corsa veloce. 2 giorni prima della partenza, lasciare solo il riscaldamento e le leggere accelerazioni, non più di 3-4 volte.
Se manca una settimana prima dell'inizio
In questo caso, per i primi 3 giorni, basta correre brevi tratti, da 30 a 100 metri. 10 volte a una velocità circa il 70 percento del massimo. La pausa tra le corse è determinata da te.
Il lavoro di potenza e salto non vale la pena, poiché molto probabilmente le gambe non avranno il tempo di riprendersi. Non più di 5 corse di velocità 3 giorni prima dell'inizio. Lascia solo il riscaldamento un paio di giorni prima dell'inizio.
Altri modi per aumentare la velocità di corsa
Più velocemente corrono le braccia, più velocemente corrono le gambe. Pertanto, prova il più spesso possibile mentre corri. lavora con le tue mani... Le gambe stesse cercheranno di adattarsi alla frequenza delle braccia.
Non preoccuparti della tecnica di corsa. La tecnica di corsa è stata studiata per molto tempo e se non l'hai mai praticata in allenamento e hai deciso di sperimentare subito nelle competizioni, allora questo porterà solo danni e la velocità sarà inferiore rispetto a se corri come meglio puoi.
Non provare a fare un passo. La velocità dipende dalla larghezza del gradino. Ma se lo tiri artificialmente, allora molto probabilmente inizierai a urtare quando corri sulla tua stessa gamba, che hai "gettato" troppo in avanti, e, avendo vinto con la larghezza del passo, perderai nella repulsione.
I professionisti corrono in punta di piedi, i principianti dovrebbero correre come meglio possono. Se hai forti muscoli del polpaccio e sei sicuro che correre in punta di piedi sia in tuo potere, corri coraggiosamente in quel modo. Ciò ridurrà il tempo di contatto del piede con il suolo e aumenterà la forza di repulsione. Se i tuoi polpacci sono deboli, iniziando a correre secondo questo principio, di 50 metri sarai a terra con tutto il piede. In questo caso, i muscoli del polpaccio saranno già intasati e, avendo vinto in velocità all'inizio della distanza, perderai nella seconda metà. Pertanto, valuta le tue capacità in modo sobrio e non sperimentare mentre superi lo standard se non sei sicuro.
Corri con scarpe da ginnastica o scarpe chiodate. Le sneakers non sono scarpe da corsa. La suola è troppo liscia, quindi ad ogni spinta perderai una frazione di secondo in caso di scivolamento. Insieme, queste azioni si tradurranno in pochi secondi persi sul traguardo. La suola dovrebbe essere in gomma morbida che aderisca bene alla strada. Per ragioni di correttezza, va notato che le sneakers sono dotate di una buona suola morbida, che ha un ottimo grip. Ma questo accade raramente.
Questi sono tutti i punti principali per aumentare la velocità di corsa. Tutto il resto si ottiene con una formazione regolare e competente.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner giusto per il giorno della gara, fare il giusto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter, e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
