All'inizio del loro viaggio atletico, gli atleti si trovano spesso a confrontarsi con molti concetti sconosciuti, come la finestra dei carboidrati post-allenamento. Cos'è, perché sorge, dovresti averne paura, come chiuderlo e cosa succederà se lo ignori? Affinché la formazione sia della massima qualità, con piena dedizione, è importante essere esperti in termini.
Oggi - un programma educativo sulla finestra dei carboidrati. In una forma semplice e comprensibile, ti diremo che tipo di animale è e come domarlo!
Cos'è una finestra di carboidrati?
In termini semplici, questo è il periodo di tempo dopo l'allenamento in cui il corpo ha urgentemente bisogno di una fonte di energia aggiuntiva. Riceve quest'ultimo dai carboidrati, motivo per cui il periodo è chiamato finestra dei carboidrati. Durante questo intervallo condizionale, l'assimilazione dei nutrienti e del metabolismo funzionano in modo potenziato, quindi il cibo consumato viene quasi completamente speso per il recupero e la crescita muscolare.
Un'alimentazione ben organizzata gioca la parte del leone nel perdere peso o costruire muscoli. E l'apporto calorico giornaliero non è nemmeno al primo posto qui. Il programma corretto è di grande importanza: capire cosa puoi e dovresti mangiare prima dell'allenamento e cosa dopo.
Alcune fonti si riferiscono alla finestra dei carboidrati post-allenamento per la perdita di peso come finestra anabolica.
L'anabolismo è il processo di recupero dallo stress. Se ci pensate bene, dal punto di vista di questa definizione, i concetti di "anabolico" e "carboidrato" possono davvero essere considerati sinonimi.
Quali processi avvengono con il corpo alla fine dell'allenamento?
La finestra dei carboidrati dopo l'esercizio per dimagrire deve essere chiusa. Non aver paura di cancellare tutto il lavoro speso nella hall. Ora spiegheremo tutto:
- Ti sei allenato duramente, hai speso molte energie. Il corpo è esausto;
- Per ripristinare le fibre muscolari, il corpo ha bisogno di nutrienti ed energia;
- Se le forze non vengono reintegrate, il corpo entra in una fase di superlavoro e vengono attivati meccanismi di difesa, simili alla modalità di risparmio energetico in uno smartphone. Assolutamente tutti i processi rallentano, incluso il metabolismo e quindi la combustione dei grassi. Di conseguenza, il peso non va via, nonostante un allenamento vigoroso e il successivo digiuno. Tutto il lavoro va in malora.
Naturalmente, dovresti essere interessato a quanto tempo dura la finestra dei carboidrati dopo l'esercizio. L'intervallo medio è di 35-45 minuti. Durante questo periodo, assolutamente tutti i carboidrati, sia semplici che complessi, vengono assorbiti al 100%, il che significa che non vanno nel grasso sottocutaneo. La situazione è simile con le proteine: l'intero volume viene speso per il recupero e la crescita dei muscoli.
Quindi, concludiamo: la finestra proteine-carboidrati dopo l'allenamento per la perdita di peso o l'aumento di massa deve essere chiusa.
Cosa succederà se non lo chiudi?
Per prima cosa, definiamo cosa significa "chiudere la finestra dei carboidrati" dopo un allenamento. Ciò significa che devi assumere una fonte di carboidrati: cibo, gainer, frullato proteico, barrette di carboidrati.
Diciamo che decidi di non mangiare. Cosa succederà grazie a un simile sciopero della fame?
- Le fibre muscolari distrutte non verranno ripristinate, il che significa che i muscoli non aumenteranno di volume;
- Dopo un carico di energia, verranno rilasciati gli ormoni dello stress, che inizieranno a distruggere i muscoli. A questo punto solo l'insulina può aiutare, ma senza i carboidrati, che aumentano i livelli di zucchero, non verrà prodotta. Si scopre che se non si compensa la finestra di carboidrati dopo l'allenamento per aumentare la massa, questo set semplicemente non accadrà.
- I processi metabolici rallenteranno e il grasso non si decomporrà. Di conseguenza, sarà possibile presumere che una donna che non ha chiuso la finestra dei carboidrati, dopo l'allenamento per la perdita di peso, abbia sprecato le sue energie.
Tieni presente che se stai perdendo peso, la quantità di carboidrati ingerita dovrebbe essere minima, esattamente quella necessaria per eliminare la carenza che si è verificata. In questo caso, ti consigliamo di concentrarti su cibi ricchi di proteine.
Come colmare la carenza di proteine-carboidrati?
Passiamo alle regole per chiudere la finestra proteine-carboidrati dopo l'allenamento.
I carboidrati sono classificati in carboidrati semplici e complessi.
- I primi causano un forte picco di glucosio e quindi la produzione di insulina, che abbassa rapidamente il suo livello. Tali carboidrati vengono assorbiti molto rapidamente, il che è importante per aumentare la massa.
- Questi ultimi vengono assorbiti molto più a lungo, soddisfano la fame a lungo, mentre, mangiati nel nostro intervallo, non danneggiano affatto la figura.
Carboidrati semplici: pane, panini, pasticcini, bevande zuccherate, frutta, succhi freschi. Complesso - cereali, pasta di semola di grano duro, verdure senza amido
In quale altro modo pensi di poter chiudere la finestra dei carboidrati post-allenamento? Le proteine, ovviamente. Sono utili sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso. Le proteine sono l'elemento costitutivo principale dei muscoli e il loro eccesso non va nei depositi di grasso.
È possibile chiudere la finestra delle proteine dopo l'allenamento per la perdita di peso con carne magra bollita - pollo, tacchino, vitello, pesce, nonché latticini: kefir, yogurt naturale, ricotta, formaggio bianco. Inoltre, puoi sempre mangiare un uovo.
Non tutti gli atleti vogliono trascinare contenitori con cibo in palestra. Un'esperienza ancora più scomoda è mangiare in uno spogliatoio puzzolente. Questo problema è stato risolto dai produttori di nutrizione sportiva. L'assortimento di diversi integratori consente di chiudere la finestra dei carboidrati dopo corsa, forza, fitness e qualsiasi altro tipo di attività fisica senza preoccuparsi della composizione del prodotto.
In un frullato proteico o gainer già pronto, tutto è così equilibrato. Contiene la concentrazione ideale di carboidrati e proteine, quindi ogni grammo di un prodotto speciale gioverà al tuo obiettivo.
Nel mondo dello sport, c'è un dibattito costante sul fatto che una finestra di proteine o carboidrati si apra davvero dopo l'allenamento per la crescita muscolare o la perdita di peso. Da un punto di vista fisiologico, il processo non è completamente dimostrato. Tuttavia, numerosi esperimenti dimostrano che questo sistema funziona davvero. Per lo meno, i risultati dopo gli scioperi della fame sono significativamente peggiori rispetto a una dieta moderata. Questo è il motivo per cui ti consigliamo di familiarizzare con ciò che è consentito per chiudere la finestra delle proteine dopo l'allenamento e di assicurarti di praticare questo algoritmo. Il risultato non tarderà ad arrivare!
