I riccioli con manubri sono un esercizio per allenare i bicipiti in isolamento. Gli atleti eseguono riccioli con manubri per aumentare il volume dei bicipiti, nonché per sviluppare il suo picco più fortemente. Questo esercizio appartiene agli isolati, non ha senso lavorare con grandi pesi, poiché i bicipiti amano un gran numero di ripetizioni e la massima sensazione di riempimento del sangue. La tecnica dell'esercizio è abbastanza semplice, ma guardati intorno: un visitatore su due in palestra lo fa in modo errato e la massa muscolare delle braccia non aumenta per anni.
Nel nostro articolo di oggi, ti diremo come gonfiare le braccia usando questo esercizio, come aumentare l'efficienza di fare riccioli bicipiti con manubri e quale variazione di ricci bicipiti è migliore per i tuoi obiettivi.
Quali muscoli lavorano?
Eseguendo questo esercizio, stai caricando il muscolo bicipite della spalla (bicipite) in isolamento e la maggior parte del carico ricade sulla sua parte superiore, il che conferisce al bicipite una forma più appuntita.
Gli stabilizzatori in questo esercizio sono gli avambracci, i fasci muscolari deltoide anteriore, il brachiale, il brachiradile ei flessori del polso.
Tipi di riccioli con manubri
I ricci con manubri hanno diverse opzioni. Possono essere eseguiti in piedi, seduti, utilizzando una speciale panca Scott o anche sdraiati. Di seguito entreremo più in dettaglio su ogni tipo di esercizio.
Curl con manubri in piedi
I curl con manubri in piedi sono la variante più comune di questo esercizio. Si distingue per il fatto che durante l'esecuzione è consentito un piccolo imbroglio, il che consente di lavorare con un peso leggermente superiore rispetto, ad esempio, ai riccioli concentrati delle braccia con manubri. L'esercizio può essere svolto in diversi modi:
- Flessione alternata (alternata) delle braccia con i manubri: eseguire una ripetizione con le mani sinistra e destra a turno. Non cambiamo la posizione della mano, in fondo cerchiamo di allungare il più possibile i bicipiti;
- Piegare le braccia con i manubri in una presa in piedi con un martello ("martelli") è un movimento più basilare che coinvolge anche il brachiale ei muscoli dell'avambraccio. Un brachiale ben sviluppato "spinge" visivamente i bicipiti verso l'esterno, il che aumenta il volume del braccio, e gli avambracci sviluppati aumentano la forza di presa e ci aiutano a lavorare con grandi pesi nei movimenti di trazione;
- Flessione delle braccia con manubri con supinazione: il movimento influisce leggermente sulle altre fibre muscolari a causa della supinazione (rotazione) della mano durante il sollevamento del manubrio. Può essere eseguito sia alternativamente che simultaneamente con entrambe le mani.
In piedi piegato su curl con manubri
Piegare il braccio con un manubrio stando in piedi in pendenza è un esercizio che richiede di avere una parte bassa della schiena forte e la massima concentrazione sul muscolo che lavora. Si consiglia di eseguirlo con leggerezza e un'ampia gamma di ripetizioni (12 e oltre). Chinandoti quasi parallelamente al pavimento, gira leggermente il manubrio e cerca di sollevarlo fino alla spalla opposta, facendo una breve pausa nel punto di massima contrazione.
Curl con manubri seduti
Curl con manubri da seduti - Siediti sul bordo della panca e fai curl con manubri alternati o simultanei. In questa posizione, sarà più facile mantenere la corretta posizione del gomito e il lavoro sarà più produttivo.
Seduto su una panca inclinata curl con i manubri
Seduto su una panca inclinata curl con i manubri: posizionando la panca indietro leggermente inclinata (20-30 gradi), sentirai un forte allungamento nei bicipiti inferiori nel punto più basso di ampiezza. La flessione delle braccia con i manubri mentre si è seduti ad angolo deve essere eseguita senza intoppi, con un ritardo di 2-3 secondi nella posizione inferiore, in modo che i bicipiti riceveranno il massimo stress, che porterà alla sua crescita.
Piegare le braccia con i manubri sdraiati su una panca inclinata
Curl con manubri su una panca inclinata - Posiziona la parte posteriore della panca a circa 45 gradi e sdraiati su di essa con lo stomaco in basso. Allo stesso tempo, solleva i manubri ai bicipiti con entrambe le mani verso la testa, cercando di non cambiare la posizione dei gomiti durante l'avvicinamento. La fase negativa del movimento non è meno importante: in nessun caso abbassiamo il peso, ma lo controlliamo ad ogni centimetro di ampiezza. L'esercizio è perfetto per le persone con problemi alla schiena, in quanto non ha un carico assiale sulla colonna vertebrale.
Riccioli concentrati con manubri
I riccioli con manubri concentrati sono un esercizio isolato per i bicipiti di punta. Biomeccanicamente, è simile ai ricci piegati, ma qui lavoriamo ancora di più in isolamento, poiché il gomito del braccio che lavora poggia sul ginocchio o sulla parte inferiore della coscia. Esegui l'esercizio in modo pulito; non ha senso barare qui.
Curl con manubri sulla panca di Scott
Lo Scott Bench Dumbbell Curl è un esercizio simile al curl concentrato dei bicipiti. Tuttavia, questo richiede una forte attenzione sulla fase negativa dell'ampiezza, questo allungherà bene i bicipiti e aiuterà a ottenere una pompa più forte. Se la tua palestra non ha una panca Scott, questo esercizio può essere eseguito su una panca normale con un livello di inclinazione regolabile: metti la schiena ad angolo retto e appoggia i tricipiti su di essa.
I benefici dell'esercizio e delle controindicazioni
L'esercizio aiuta perfettamente ad allenare quelle zone del bicipite che sono difficili da "agganciare", lavorando con un bilanciere o su simulatori di blocchi. Lavorare con i manubri non richiede tanta concentrazione sulla corretta posizione del corpo come quando si solleva la barra per i bicipiti, ed è più facile per noi stabilire una connessione neuromuscolare con il muscolo che lavora.
Qualsiasi variazione del curl con manubri non è raccomandata per gli atleti che hanno subito lesioni alle articolazioni del gomito o della spalla e ai legamenti. Durante il sollevamento del manubrio si crea un carico eccessivo sulla zona non completamente guarita, il che spesso porta ad una recidiva dell'infortunio.
Tecnica di esercizio
Indipendentemente dal tipo di sollevamento di manubri per bicipiti che esegui (in piedi, seduto, piegato, ecc.), I principi tecnici sono sempre gli stessi. Seguire la tecnica corretta ti aiuterà a concentrarti meglio sui bicipiti e prevenire possibili lesioni.
- Nella posizione di partenza, il braccio è completamente esteso, la schiena è dritta ei gomiti sono il più vicino possibile al corpo o fissi (come con i ricci concentrati o con i bicipiti sulla panca Scott). L'eccezione è piegare le braccia con i manubri nel pendio: qui il gomito non ha supporto e non possiamo premerlo contro il corpo. Tuttavia, questo non significa che puoi muovere il gomito in avanti o indietro: questo è irto di lesioni.
- Il manubrio viene sollevato durante l'espirazione. Molte persone fraintendono il nome dell'esercizio. La flessione del braccio dovrebbe rappresentare esattamente la flessione del braccio e non il lancio del manubrio verso l'alto con lo sforzo di tutto il corpo. Per noi è importante caricare correttamente i bicipiti e non gettare il manubrio in posizione eretta ad ogni costo.
- La fase negativa del movimento dovrebbe essere accompagnata dall'inalazione. Il movimento dovrebbe essere fluido ed è importante concentrarsi sulla sensazione di allungamento dei bicipiti.
Caratteristiche ed errori tipici
Se questo esercizio non ti ha portato a notevoli progressi nell'aumentare il volume delle braccia, stai facendo qualcosa di sbagliato. Ci sono due vie d'uscita: assumere un personal trainer e impostare la tecnica per eseguire questo esercizio sotto la sua guida, oppure leggere attentamente questa sezione del nostro articolo e tenere conto delle informazioni ricevute.
Errori da principiante
- Usando manubri pesanti con la convinzione che più pesante è il proiettile, più velocemente i muscoli pomperanno. Il sollevamento di carichi pesanti renderà il compito molto più difficile: non sarai in grado di sentire la contrazione e l'estensione dei bicipiti. Inoltre, è improbabile che tu possa fare abbastanza ripetizioni. L'intervallo di ripetizioni consigliato per i bicipiti è 10-15 volte.
- Imbrogliare eccessivamente. È consentito aiutare te stesso con il corpo solo durante le ultime 2-3 ripetizioni, quando il muscolo ha quasi raggiunto il cedimento. Se inizi a sollevare il manubrio dalle prime ripetizioni, aiutandoti con le spalle e la schiena, il peso di lavoro è troppo pesante.
- Posizione sbagliata dei gomiti. È categoricamente impossibile portare i gomiti in avanti mentre si sollevano alternativamente i manubri ai bicipiti con la supinazione: è traumatico per le articolazioni del gomito.
- Uso di una cintura atletica inutilmente. Non usare una cintura speciale a meno che tu non abbia problemi alla parte bassa della schiena. Il carico assiale qui è molto leggero e sicuramente non ti farai male. Tuttavia, il movimento richiede la corretta frequenza respiratoria, seguire la sequenza di inspirazione ed espirazione nella cintura è molto più difficile.
Caratteristiche tecniche
Se hai preso in considerazione e corretto tutti gli errori di cui sopra, porta ora alla tua attenzione alcuni semplici suggerimenti sulle caratteristiche tecniche dell'esercizio. Ti aiuteranno a trarne il massimo.
- Molti principianti spesso si chiedono cosa sia più efficace per l'allenamento delle braccia: riccioli con manubri o martelli. La risposta è semplice: entrambi gli esercizi sono ugualmente efficaci se eseguiti tecnicamente correttamente, ma i martelli funzionano anche sugli avambracci e sui brachiali. Fai entrambi gli esercizi per sviluppare anche i muscoli e mantenere le proporzioni estetiche.
- Diversifica i tuoi allenamenti per le braccia: questo stresserà bene i bicipiti. Varia l'ordine e il numero di esercizi con ogni allenamento.
- Mantieni un ritmo costante durante l'intero set: questo ti renderà più facile concentrarti sulla contrazione dei bicipiti.
- Più il movimento è isolato, meglio è per la crescita dei bicipiti. Prova la seguente tecnica: quando ti concentri sul piegare le braccia o piegare le braccia sulla panca Scott, usa una presa aperta e gira leggermente la mano lontano da te - questo manterrà i bicipiti in tensione costante e non lascerà che si rilassino nel punto inferiore. Ovviamente, il peso del manubrio dovrebbe essere piccolo.
- Per prepararti mentalmente a lavorare con i bicipiti isolati, prova diversi set di curl bicipiti rigidi con un bilanciere o manubri. Per fare questo, posizionati su una schiena dritta e appoggiati ad essa con la parte posteriore della testa, la schiena e le natiche. Notate quanto è diventato più pesante il movimento? Ora immagina che tutto questo carico non sia sulle braccia, ma sulla parte bassa della schiena e sulle spalle. Pensi ancora di pompare i bicipiti e non qualcos'altro?
