I tuffi sulle barre irregolari sono un esercizio ben noto e abbastanza accessibile. I bar sono in quasi tutti i cantieri, tali attività non richiedono alcun investimento. Oggi parleremo di quali muscoli lavorano, della tecnica corretta per eseguire flessioni sulle barre irregolari, di come è possibile sostituire questo esercizio, oltre a varie varianti dell'esercizio sia per principianti che per atleti avanzati.
È impossibile fare flessioni correttamente sulle barre irregolari, qualsiasi tecnica sarà corretta, a condizione che tu esegua ogni movimento correttamente e sotto controllo. Un'altra domanda è su quali muscoli vuoi concentrarti: i tricipiti o i pettorali. Guardando al futuro, diremo che un programma ben progettato per l'allenamento su barre irregolari dovrebbe consistere in entrambe le opzioni. Per coloro che possono sollevarsi dalle barre 20 volte o più, è consigliabile eseguire questo esercizio con un peso aggiuntivo.
Record
I record mondiali di tuffi sono stabiliti in tre categorie:
- il numero massimo di flessioni all'ora - 3989 volte, appartiene a Simon Kent dal Regno Unito, fissato il 5 settembre 1998.
- il numero massimo di volte al minuto è di 140 ripetizioni, fissato dallo stesso atleta il 17 luglio 2002;
- il peso massimo dei pesi aggiuntivi - 197 kg in una ripetizione - stabilito da Marvin Eder. Il record non è ufficiale.
Quali muscoli lavorano?
Questo esercizio utilizza i delta anteriori, il muscolo grande pettorale, i tricipiti e il muscolo retto dell'addome funziona in modo statico. Esistono diversi tipi di flessioni sulle barre irregolari: in una di esse il carico è massimo sui muscoli delle braccia ed sono i tricipiti che lavorano attivamente, con l'altra opzione i muscoli pettorali sono più coinvolti. Parleremo di ciascuno dei tipi in dettaglio più avanti nel materiale.
Salse con enfasi sui muscoli pettorali
Per spostare il carico sui muscoli del torace, è necessario innanzitutto trovare barre con una distanza leggermente maggiore tra le barre. Più le spalle vengono rimosse dal corpo, maggiore è il carico sui muscoli del torace. Inoltre, quando i gomiti sono piegati, dovresti premere la testa contro il petto e cercare di inclinare il corpo il più in avanti possibile. Dovresti scendere il più in basso possibile, mentre senti un allungamento nei muscoli pettorali.
Le articolazioni della spalla devono essere riunite, altrimenti ci sarà una sensazione di tensione nella capsula dell'articolazione della spalla, che indicherà un carico distruttivo applicato alle spalle. Per fare questo, quando prendi la posizione di partenza nel blocco sulle barre irregolari, tendi staticamente i muscoli pettorali.
Quando ti alzi dal punto più basso, cerca di non concentrarti sul raddrizzare il braccio all'altezza del gomito, il tuo compito è di "stringere" le sbarre con i palmi delle mani. Inoltre, durante l'intero approccio, il tuo compito è mantenere la posizione del corpo con un'inclinazione in avanti. Non è necessario raddrizzare completamente i gomiti. in modo da rimuovere completamente il carico dai muscoli pettorali.
E un piccolo consiglio: se la distanza tra le barre è piccola, puoi allargare liberamente i gomiti ai lati o afferrare le barre con una presa inversa. Questa opzione non è adatta a tutti, ma vale sicuramente la pena provarla.
Tuffi con un'enfasi sui tricipiti
Un'opzione tecnicamente più semplice, poiché non richiede una particolare concentrazione sui muscoli da allenare. Per i principianti, è più facile, poiché questi ultimi hanno una connessione neuromuscolare poco sviluppata, rispettivamente, i push-up "tricipiti" saranno più naturali per loro.
Tecnicamente, in questa versione, cerchiamo di trovare barre più strette, non separiamo i gomiti, al contrario, li teniamo più vicini l'uno all'altro. Teniamo il corpo perpendicolare al pavimento. Non è affatto necessario approfondire questa opzione, l'angolo di flessione dei gomiti di 90 gradi è sufficiente. Tuttavia, come nella versione precedente, non è necessario "inserire" rigidamente i gomiti nel punto più alto, il tuo compito è quello di accorciare i tricipiti, mentre non raddrizzando i gomiti fino in fondo, le braccia distese trasferiranno il carico dai muscoli alle articolazioni e ai legamenti, aumentando notevolmente il rischio di traumi dell'esercizio, soprattutto questo dovrebbe essere tenuto presente quando si utilizzano pesi aggiuntivi.
Tuffi sdraiati sulle barre irregolari
Questo esercizio nelle tecniche sopra descritte è un esercizio difficile e non tutti ci riusciranno subito. Un'opzione più leggera è fare flessioni sulle barre irregolari con i piedi sulle barre. In effetti, questo è molto simile ai normali push-up, tuttavia, a differenza dei push-up da pavimento, qui puoi abbassare il torace sotto il livello delle mani.
Vale la pena iniziare i tuoi allenamenti sulle barre irregolari con questo esercizio, se non sei ancora in grado di fare le opzioni "classiche": ogni ripetizione deve essere eseguita lentamente, abbassando il corpo di 3-4 conteggi, sollevando di 2 conteggi, non permettiamo la completa estensione dei gomiti. I gomiti sono il più vicini possibile al corpo: sviluppiamo i tricipiti, mentre abbassiamo il torace il più in basso possibile - anche i muscoli pettorali ricevono un carico solido. Il tuo compito è raggiungere 20 ripetizioni, non appena affronti questo compito, passa all'opzione push-up tricipiti. Abbiamo imparato 20 flessioni tricipiti con la tecnica ideale - siamo passati alla "versione petto". Schema per chi vuole imparare a spingere verso l'alto sulle sbarre irregolari.
Lo schema per padroneggiare le flessioni sulle barre irregolari
Successivamente, abbiamo preparato per te diversi programmi di allenamento e schemi per flessioni sulle barre irregolari:
Una settimana | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Opzione leggera | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
Opzione tricipiti | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
Opzione seno | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Puoi anche scaricare questo programma dal link.
Regime di allenamento: 3 volte a settimana, a giorni alterni.
- bar - ogni allenamento;
- pull-up - una volta alla settimana;
- squat con il tuo stesso peso - una volta alla settimana;
- flessioni dal pavimento con prese diverse - una volta alla settimana, ma non più di 4 serie, 20-25 volte.
Set settimanale approssimativo:
- Lunedì: barre, traversa;
- Mercoledì: barre parallele, squat;
- Venerdì: parallele, flessioni sul pavimento.
Nota che quando impari a padroneggiare questo programma, farai flessioni sulle barre irregolari più di 20 volte per ripetizione. Da questa fase è consigliabile utilizzare pesi aggiuntivi.
Se vuoi aumentare il numero di ripetizioni solo nei tuffi, senza aggiungere altri esercizi, esegui il seguente programma per 17 settimane:
Una settimana | Approccio 1 | Approccio 2 | Approccio 3 | Approccio 4 | Approccio 5 | Totale |
1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Puoi anche scaricare questo programma dal link. Gli allenamenti si svolgono 3 volte a settimana, la pausa tra le serie non supera i 2 minuti.
Salti ponderati
Come peso aggiuntivo, puoi usare pancake, kettlebell, manubri, catene spesse, che ti aiuteranno ad aumentare i risultati delle flessioni sulle barre irregolari. Come attacco per flessioni sulle barre irregolari dai pesi, puoi utilizzare:
- Cintura speciale con catena. La lunghezza della catena è regolabile, il grado di libertà dei pesi può essere modificato a seconda delle preferenze dell'atleta, in generale, un'opzione abbastanza comoda, ma c'è un forte effetto di trazione sulla colonna vertebrale. Da un lato, questa è la prevenzione delle malattie di quest'ultimo, dall'altro il rischio di un aumento del rischio di lesioni e una fonte di possibili sensazioni spiacevoli.
- Cintura di alimentazione normale. Il manubrio viene spinto sotto la fibbia della cintura, mentre i pesi sono fissati rigidamente e posizionati vicino al centro di gravità del corpo. L'unico inconveniente è che il manubrio è fortemente premuto contro i muscoli addominali tesi, il che può provocare sensazioni molto spiacevoli, fino al completamento prematuro dell'approccio.
- Una cintura da wrestling simile a quelle usate nel sambo. L'opzione finanziariamente meno conveniente, ma la più conveniente.
- Gilet speciale. Puoi acquistare la produzione industriale o cucirla da solo con materiali di scarto. L'opzione più comoda, pratica e sicura.
- Catena spessa con maglie pesanti come un peso - l'opzione più estrema. La condizione principale è che la catena sia abbastanza lunga e le sue maglie inferiori cadano a terra quando ci si trova nella posizione più alta. L'essenza di questa opzione è che ogni nuovo collegamento, che si alza da terra sotto l'azione dei tuoi sforzi, aumenta proporzionalmente il carico sui tuoi muscoli e l'esercizio diventa difficile indipendentemente dall'ampiezza del movimento.
Dovresti padroneggiare le flessioni sulle barre irregolari con il peso con pesi minimi. Il peso ottimale per un principiante è di 5 kg. I criteri per la "ponderazione" sono gli stessi: prestazione sicura di 20 ripetizioni da 5 kg. Come carta da lucido, puoi prendere la tabella presentata sopra. La cosa principale qui è la gradualità e la continuità del processo, ogni allenamento dovresti provare a fare un po 'più del precedente.
Ricorda, tutti i diagrammi sopra sono approssimativi! Non è possibile aumentare il numero di flessioni di 5 oggi, aumentalo di 1! La cosa principale è la progressione del carico. Questo è l'unico modo per aumentare i push-up sulle barre irregolari.
Tuffi per avanzati
Push-up sulle barre irregolari... Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizzi le ginocchia e pieghi le articolazioni dell'anca di 90 gradi rispetto al corpo. Assunta questa posizione di partenza, poi, si esegue la versione "tricipiti" delle flessioni sulle barre irregolari, tenendo costantemente in tensione la pressa. In questa versione, i quadricipiti lavorano in modo molto potente, i muscoli retti e obliqui dell'addome, come stabilizzatori, sono inclusi i muscoli del torace.
Push-up dai pali. Al posto delle barre, viene utilizzato un paio di pilastri, la stabilità delle mani diminuisce e di conseguenza vengono attivati i muscoli stabilizzatori: in questo caso, i muscoli della cuffia dei rotatori dell'articolazione della spalla, bicipiti, muscoli degli avambracci, intercostale, dentato, pettorale minore.
Grip Dips inversiquando i palmi sono rivolti verso l'esterno piuttosto che verso l'interno. Si scopre che quando il corpo viene abbassato nel punto inferiore, i gomiti vanno di lato, il corpo rimane quasi verticale e il tricipite sostiene la maggior parte del carico. Non farlo se non hai una certa flessibilità nei polsi.
Salta sottosopra... Nella posizione di partenza, sei in piedi con le mani sulle barre irregolari, il tuo corpo è perpendicolare al pavimento, la tua testa guarda in basso, le tue gambe guardano in alto. In questa variante tutti i muscoli del core sono coinvolti prepotentemente, il carico dinamico ricade sui muscoli deltoidi e sulle spalle dei tricipiti.
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Come sostituire le flessioni sulle barre irregolari?
A volte, per un motivo o per l'altro, non è possibile eseguire gli esercizi sopra, quindi ci sono problemi su come sostituire i push-up sulle barre irregolari per ottenere un effetto comparabile.
- I tuffi possono essere equivalentemente sostituiti da flessioni tra due sedie con le ginocchia dritte e sul pavimento. Questa è un'ottima opzione se sei estremamente debole e non puoi nemmeno fare flessioni dal pavimento.
- Push-up dal pavimento, quando si impostano le braccia alla larghezza delle spalle, con la massima pressione delle spalle sul corpo è un'altra opzione per sostituire i push-up sulle barre irregolari, nel caso in cui semplicemente non ci siano barre. Se aggiungi dei prospetti sotto i palmi delle mani, come supporti speciali, o un paio di libri, ti avvicini ancora di più all '"originale".
- Il bilanciere a testa in giù costringe i muscoli pettorali e tricipiti a lavorare in una modalità molto simile a quella creata dai tuffi sulle barre irregolari.