I push-up con presa larga sono un esercizio di base che è incluso nel complesso di allenamento di tutti gli sport. Ti consente di caricare efficacemente i muscoli della parte superiore del corpo, aumentare la forza e la resistenza dell'atleta, rafforzare i legamenti e le articolazioni del cingolo scapolare.
I push-up a presa larga sono un esercizio tradizionale in cui le mani sono posizionate sul pavimento alla larghezza delle spalle o più larghe.
L'esercizio è adatto a tutti gli atleti di qualsiasi genere. Le donne apprezzeranno particolarmente i suoi benefici nel sollevamento del seno, perché carica qualitativamente i muscoli pettorali, il che significa che rende la forma delle ghiandole mammarie più elastiche e sagomate. Gli uomini, d'altra parte, saranno in grado di aumentare la forza e il sollievo dei muscoli, riscaldare i muscoli prima del complesso di potenza e aumentare il livello della loro resistenza.
Quali muscoli lavorano?
Le flessioni a braccia larghe utilizzano i seguenti gruppi muscolari:
- Il carico principale è ricevuto dai muscoli maggiori del pettorale;
- Anche i delta anteriore e centrale funzionano;
- Muscoli serrato anteriori;
- Parzialmente tricipiti;
- Gli addominali, i muscoli glutei e la schiena sono coinvolti nella stabilizzazione del nucleo.
Consigli! Se vuoi caricare il più possibile, cioè i muscoli tricipiti (tricipiti), esegui flessioni con una posizione stretta delle braccia (vicine l'una all'altra).
Quindi, abbiamo capito cosa fanno le flessioni larghe dal pavimento, parliamo ora dei pro e dei contro di questo esercizio.
Beneficio e danno
- Le flessioni con un'ampia enfasi possono aumentare la forza delle braccia, della schiena e della stampa;
- Questo è un ottimo modo per caricare i muscoli senza utilizzare peso extra;
- Puoi fare flessioni in questo modo a casa, per strada e in palestra;
- L'esercizio fisico aiuta le donne a migliorare la forma del seno, a gonfiare le braccia, a contrarre lo stomaco;
- Questo è un ottimo modo per costruire sollievo muscolare, migliorare l'elasticità dei muscoli.
L'esercizio non può causare danni, l'eccezione sono le situazioni in cui una persona inizia a fare flessioni in presenza di controindicazioni:
- Lesioni a articolazioni, legamenti, tendini;
- Malattie del sistema muscolo-scheletrico;
- Esacerbazione di malattie croniche;
- Processi infiammatori che si verificano su uno sfondo di aumento della temperatura corporea;
- Ipertensione;
- Essere sovrappeso;
- Condizione dopo la chirurgia addominale;
- Situazioni particolari incompatibili con l'attività fisica sportiva.
Tecnica di esecuzione
Considera come spingere correttamente verso l'alto con una presa ampia, ti consigliamo di studiare attentamente la tecnica.
La corretta esecuzione della tecnica nei push-up a presa larga influisce sull'efficacia e sulla qualità del processo. Altrimenti, puoi spostare il carico su un muscolo completamente diverso o persino sulla schiena.
- Fai un riscaldamento: fai oscillare le mani, rotazioni circolari delle articolazioni del gomito, della spalla e del polso, allunga la schiena e gli addominali, salta sul posto per accelerare la circolazione sanguigna;
- Prendi la posizione di partenza: l'enfasi è distesa sulle braccia tese, la testa è sollevata, lo sguardo è diretto in avanti, il corpo è teso e disteso in linea, la schiena è dritta, il sedere non sporge. Metti i piedi sulle dita dei piedi, leggermente divaricati o uniti. Metti le mani sul pavimento con le dita in avanti, leggermente più larghe delle spalle, i gomiti non sporgono oltre le dita.
- Mentre inspiri, abbassati delicatamente, allargando i gomiti ai lati.
- Tocca il pavimento con il petto o fermati ad un'altezza di 3-5 cm;
- Mentre espiri, alzati delicatamente senza raddrizzare i gomiti fino in fondo;
- Esegui il numero pianificato di serie e ripetizioni.
Ricordiamo che eseguiamo flessioni con una presa ampia e cercheremo di evitare gli errori standard che spesso fanno i principianti:
- Respira correttamente: inspira durante la discesa, espira durante la salita;
- Guardando il corpo - non piegarti;
- Muoviti dolcemente, senza strappi;
- Non raddrizzare completamente i gomiti nella parte superiore dell'esercizio.
Variazioni
I push-up a presa lunga possono essere eseguiti in diverse varianti:
- L'opzione classica è dal pavimento;
- I push-up a presa larga da panca sono una versione più leggera di questo esercizio;
- Push-up dal muro: questa sottospecie semplifica anche il compito ed è particolarmente apprezzata dai bellissimi rappresentanti dell'umanità;
- Puoi fare flessioni con applausi, pugni o dita: questa opzione, al contrario, complica l'esercizio.
- Una variante più complessa prevede flessioni con una presa ampia con le gambe appoggiate sulla panca, quando le gambe sono appena sopra il corpo;
- A seconda della posizione delle gambe, le flessioni con un'ampia presa delle gambe sono alla larghezza delle spalle o insieme.
- Puoi anche fare flessioni sui manubri: in questo caso, il carico sulle articolazioni è ridotto, ma sarà più difficile per il corpo mantenere l'equilibrio.
Gli atleti che eseguono flessioni a presa larga e uniscono le gambe aumentano la difficoltà del compito perché devono controllare più fortemente il proprio equilibrio. Più ampia è la posizione delle gambe, maggiore è l'area di supporto, rispettivamente, più facile è spingere verso l'alto.
Rendere l'esercizio più difficile
Un atleta che vuole aumentare il suo carico può fare flessioni con gambe a presa larga insieme o iniziare flessioni sui pugni o sulle dita dei piedi. Quindi, prova a eseguire flessioni esplosive con una presa ampia, metti le gambe su una pedana. Quando questo non è sufficiente, vale la pena usare i manubri.
- Prendi la posizione di partenza come per le flessioni con i manubri;
- Eseguire la discesa e la risalita;
- Nel punto più alto, solleva la mano dai manubri dal pavimento e tira verso la parte bassa della schiena;
- Metti il proiettile in posizione, fai la discesa e l'ascesa;
- Usa la tua seconda mano;
- Alternate i cicli.
Programma di allenamento
Se ti stai chiedendo cosa succederà se esegui flessioni con presa ampia regolarmente e senza spazi vuoti, ti delizieremo. Otterrai un bellissimo sollievo muscolare, aumenterai la forza e la resistenza.
È importante studiare non a caso, ma secondo lo schema. Un esempio di un programma classico per atleti con un livello di fitness intermedio è uno schema di 25 flessioni, in totale è necessario eseguire un minimo di 3 serie. Quelli più esperti possono renderlo più difficile aumentando il numero di ripetizioni o scegliendo uno dei metodi sopra descritti. I principianti, d'altra parte, dovrebbero fare flessioni con presa ampia, concentrandosi sulle loro capacità finali.
Non puoi fermarti al risultato raggiunto, cerca sempre di più!
