Step aerobica: cos'è, quali complessi esistono? * Crossfit

Step aerobics è un'intera famiglia di lezioni di fitness. Per principianti: classi a basso impatto senza carichi assiali e di salto. Per i più esperti, la coreografia stimolante o la pliometria a intervalli. Quelli molto avanzati ballano sui gradini, e qui è già difficile chiamare la lezione a basso impatto. La progressione è graduale, inoltre, il passo è tutta una festa. Le persone viaggiano di club in club, frequentano corsi di perfezionamento e non perdono nemmeno una lezione di eminenti istruttori.

L'essenza dell'aerobica a gradini

Questa lezione di gruppo è stata inventata dall'americano Jean Miller, principalmente per la perdita di peso. Tutto è iniziato nei lontani anni '80, quando le persone erano già stanche della solita aerobica a terra, ma finora non hanno imparato ad amare le lezioni a intervalli pesanti come l'allenamento funzionale. Quindi, l'aerobica di passo era qualcosa che può essere visto spesso in vecchi film e video: leggings, costumi da bagno, piattaforme luminose e discoteca dagli altoparlanti.

Dai tempi di Jin, il passo si è evoluto. Quasi tutti i principali istruttori hanno portato qualcosa di proprio al programma. Non ci sono standard uniformi qui... I passaggi vengono utilizzati, ma molti li completano con movimenti delle braccia, passi di danza, salti o qualcos'altro. Ogni istruttore crea un prodotto unico. I clienti dicono che puoi adorare o odiare il passo, molto dipende dall'allenatore.

Step è una lezione di gruppo che utilizza piattaforme sostenibili speciali:

per prima cosa viene eseguito un riscaldamento aerobico, passi sul pavimento;
quindi - leggero allungamento preliminare dei muscoli delle gambe e della schiena;
poi il gruppo insegna i passi, i loro collegamenti, usando le piattaforme;
alla fine balla più volte un mucchio di passi, esegue esercizi addominali, si allunga.

La lezione è pensata sulla base dei passaggi fondamentali dell'aerobica: mambo, step-touch, vite, calcio. Aggiunti "passaggi", ovvero passaggi sulla piattaforma.

Il carico viene regolato modificando l'altezza della piattaforma e la velocità del fascio.

I vantaggi delle lezioni

Vantaggi del passaggio:

Questa è una lezione semplice, la coreografia è più comprensibile delle lezioni di danza aerobica.
Gli step intervallati e gli allenamenti per principianti sono adatti anche a chi vuole solo aumentare il proprio consumo calorico, ma non balla e non studia.
Per un'ora in un ambiente noioso bruciato da 300 a 600 kcal.
Migliora la resistenza aerobica, la circolazione sanguigna.

È un'alternativa all'aerobica cardio o senza piattaforma. Chiunque può imparare, le lezioni sono disponibili nella maggior parte dei fitness club e si tengono quasi ogni sera. Un allenamento senza unità di forza può essere facilmente integrato in un programma di perdita di peso. Ad esempio, puoi fare esercizi di forza tre volte a settimana e frequentare lezioni di step un paio di volte. Tuttavia, non dimenticare il deficit calorico, altrimenti nessun carico ti aiuterà a bruciare il grasso in eccesso.

La lezione è adatta a tutti i livelli di abilità. Maggiore è la resistenza, maggiore può essere l'ampiezza del passo. Puoi mettere la piattaforma di un livello più in alto e caricare ancora di più i muscoli del cuore e delle gambe.

Un grande vantaggio per le ragazze che non vogliono aumentare la massa muscolare è che il passo tonifica gambe e glutei, ma non aumenta il volume dei muscoli.

Tipi di step aerobica

I principianti imparano semplicemente i passaggi ripetendoli dopo l'istruttore. Ci sono classi per loro "Principianti"... Ulteriori lezioni sono classificate:

Passo 1 - un semplice gruppo di passaggi, il numero minimo di salti.
Passo 2 - una lezione di salto ad alta intensità con molte coreografie.
Danza - esclusivamente coreografia.
Lezioni ibride e intervallate... Il primo include la parte di forza per un gruppo muscolare specifico, il secondo - l'alternanza di forza e intervalli aerobici.

Step è una comoda attrezzatura per insegnare una varietà di lezioni ad alta intensità e pliometriche. Tale formazione può essere chiamata HIIT o GRIT... Hanno lo scopo di sviluppare forza, resistenza, potenza e massimo consumo di calorie. Le differenze tra queste lezioni sono le seguenti:

Qui, i passaggi dei passaggi richiedono solo 1-2 minuti tra gli esercizi.
La base della lezione è saltare da squat, burpees, flessioni con le gambe sul gradino, saltare con le forbici.
Tutto ciò è completato dal lavoro sulla stampa.

C'è anche il solito Step Interval... È progettato per clienti di tutti i livelli. Qui, i cicli di passi sulla piattaforma richiedono 1-2 minuti nel blocco di esercizi, quindi i soliti squat, file e presse di manubri, flessioni, torsioni sulla stampa. I movimenti di potenza vengono eseguiti per 1 minuto ciascuno, in modalità non-stop. Il blocco consiste in 1-2 esercizi di forza e 1-2 minuti di camminata sul gradino.

Importante: la stessa lezione può essere chiamata, ad esempio, Dance Step e Combo. La denominazione dipende dall'allenatore. Non esiste nemmeno un contenuto della lezione standard. Ogni istruttore pianifica la formazione in base alla propria esperienza.

Livello base di step aerobica

Per i principianti, i semplici passaggi vanno bene. Un complesso di allenamento per step aerobica può essere costruito secondo il principio:

5 minuti di riscaldamento - passi laterali con oscillazioni delle braccia, sollevamento del ginocchio alternato, passi avanti e indietro, leggero allungamento dei muscoli delle gambe.
Elaborare ogni passaggio di base per 5-7 minuti.
"Test", cioè un lavoro relativamente indipendente del gruppo. L'istruttore nomina il passaggio ma non lo mostra.
Gli studenti a casa possono semplicemente eseguire ogni passaggio per 2-3 minuti e alternarli in qualsiasi ordine.

Passi di un piede

I principali sono:

Passaggio di base. Questo è un normale gradino della piattaforma, eseguito con un piede. Il secondo è allegato. Devi andare a terra con la gamba che ha iniziato l'esercizio. Poi c'è una ripetizione sull'altro.
Gradino a V. Questo è un gradino con il piede verso l'angolo della piattaforma con lo stesso nome, quindi - fai un passo dal secondo a un altro angolo del gradino. Movimento inverso: dalla gamba che ha iniziato l'esercizio.
Straddle. La posizione di partenza è in piedi su un gradino, da cui vengono portati passi alternati sul pavimento. Quando la piattaforma si trova tra le gambe, la gamba guida ritorna nella posizione originale, quindi la seconda.

Passi con cambio di gambe alternativamente

Ginocchio o no (ginocchio in su). Un passo alternato ad angolo di passo dovrebbe essere eseguito con il ginocchio piegato e sollevandolo in qualsiasi ampiezza possibile.
Step-tap. Questo toccando la piattaforma, viene eseguito alternativamente con la punta della gamba non supportata. Il movimento serve per riposare e abbassare la frequenza cardiaca.

Opzione per i più esperti:

Controindicazioni per l'esercizio

La formazione non è consigliata per:

vene varicose;
ipermobilità delle articolazioni degli arti inferiori;
infortuni sportivi e infiammazioni delle articolazioni al di fuori del periodo di riabilitazione;
vertigini, ipotensione grave;
aumento della pressione durante un'esacerbazione;
eventuali malattie del cuore e dei vasi sanguigni, quando si raccomanda di escludere l'esercizio aerobico.

Le donne incinte possono fare esercizio? Se una ragazza ha esperienza e conosce i passaggi, è ben orientata e si sente bene, può esercitarsi. Una classe a basso impatto senza saltare andrà abbastanza bene per questo scopo. L'esercizio durante la gravidanza migliora la circolazione e aiuta la gestazione. Ma se l'esercizio aerobico è vietato a causa di edema grave, cadute di pressione o tono uterino, è meglio rimandarlo.

Il passaggio non è consigliato a persone con obesità significativa, che interferisce con la corretta coordinazione dei movimenti.

Durante i passaggi, un carico decente cade sulle articolazioni degli arti inferiori. Maggiore è il peso corporeo, maggiore è il rischio di lesioni cumulative. Il cliente ideale per una lezione del genere è una persona che non supera i 12 kg in sovrappeso.

Attrezzature

Qualsiasi abbigliamento fitness, allenatore di aerobica o scarpa da jogging farà a meno di un cuscinetto in gel sostanziale.

I vestiti dovrebbero essere:

Traspirante, ma non troppo largo, in modo che le magliette non salgano fino al collo e i pantaloni non svolazzino. Pantaloni lunghi e larghi possono provocare cadute. È facile calpestarli nella steppa, scivolare e cadere.
Adatto. È meglio scegliere un abbigliamento sportivo con un buon sostegno, piuttosto che un normale reggiseno con gommapiuma e ossa che scavano nel corpo. Allo stesso modo - jeggings e pantaloncini economici di vecchi jeans. Il primo non drena il sudore e il secondo scava letteralmente nella pelle durante il movimento.
Non dovresti indossare scarpe da ginnastica su un gradino con una suola rigida piatta. Non proteggono i piedi e sono piuttosto fragili in piedi. Per coloro che sono seriamente appassionati di aerobica e frequentano più di due lezioni a settimana, si consigliano scarpe da ginnastica alte con supporto rinforzato alla caviglia.

Sono necessari tutori separati per caviglia e ginocchio? Per il solito allenamento benessere di una persona senza infortuni, no. Se l'ortopedico ha consigliato una benda, non rimuoverla.