Dall'inizio del 21 ° secolo, la popolarità della distanza di mezza maratona è cresciuta costantemente. I corridori esperti usano questa distanza per prepararsi a una maratona per principianti, una mezza maratona è una sfida alle loro capacità, mentre i dilettanti sono interessati a una semplice partecipazione o competizione per un po '.
Pertanto, una mezza maratona è una sfida accessibile e gratificante per i partecipanti di tutti i livelli.
Mezza maratona. Informazioni sulla distanza
Distanza
La mezza maratona è una disciplina di atletica leggera non olimpica, la cui distanza è di 21097,5 m, cioè metà della maratona.
Effettuare
Le gare di mezza maratona si svolgono come gare indipendenti o si svolgono insieme alle gare di maratona. I tracciati delle classiche mezze maratone corrono lungo le autostrade, il sentiero corre su terreni accidentati.
Record mondiali nella mezza maratona
Uomini
Il detentore del record mondiale nella mezza maratona maschile è il cinque volte iridato su questa distanza, medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Atene a 10.000 metri Zersenay Tadese Habtesilase dall'Eritrea.
Nel 2010 alla Mezza Maratona di Lisbona Zersenay Tadese ha superato la distanza in 58 minuti 23 sec. battere il record precedente stabilito nel 2007 di 10 secondi.
Donne
La keniota Florence detiene il record nella mezza maratona femminile Jebet Kiplagat. Il tuo record - 65 minuti. 09 sec. ha istituito la gara mista della mezza maratona di Barcellona 2015.
Corridori eccezionali a questa distanza
La mezza maratona è una disciplina ampiamente coltivata in tutto il mondo. Stati Uniti, Kenya, Etiopia, Giappone, Russia, paesi europei hanno forti scuole di mezza maratona, che hanno dato al mondo molti atleti famosi.
Moses Tanui - Atleta keniota che per primo ha corso la mezza maratona disputata a Milano nel 1993 in meno di un'ora - 59 minuti e 47 secondi.
Stayer keniota Paul Kibii Tergat nel 2000 alla mezza maratona di Lisbona ha stabilito un record mondiale - 59 min 06 sec., che è durato 7 anni.
Haile Gebreselassie - Stayer etiope, due volte campione olimpico e quattro volte campione del mondo a 10.000 m di distanza, quattro volte campione del mondo a distanze di 1500 e 3000 m, detentore di 27 record mondiali sulle distanze da 2000 ma maratona. Nel 2006, a Phoenix (USA), ha stabilito il record di mezza maratona - 58 minuti. 55 sec.
Prepararsi per la mezza maratona
Allenarsi
Una mezza maratona è una distanza speciale che allo stesso tempo richiede che un corridore sia veloce e che corra. Non esiste un programma di allenamento universale per una mezza maratona, la sua formazione dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo e dal livello di forma fisica del corridore.
Anche i termini di preparazione sono individuali: per alcuni basterà 1 mese, per altri 4-6 mesi, o anche di più.
La distanza di mezza maratona è un test forte per il corpo, un carico pesante sul cuore e sul sistema muscolo-scheletrico. Prima di iniziare l'allenamento, controlla il tuo livello di forma fisica con un medico sportivo.
Principi di base del piano di allenamento per la preparazione a una mezza maratona:
- sistematico;
- scorrevolezza e gradualità nell'aumentare i volumi di allenamento;
- individualità;
- varietà di allenamenti;
- alternanza di giornate di allenamento con giornate di riposo e recupero.
Prepararsi per l'inizio a una determinata distanza richiede un regolare esercizio aerobico basato su resistenza, velocità e allenamento della forza. La combinazione ottimale di questi allenamenti con la corretta distribuzione delle forze alla distanza target ti porterà al successo.
La preparazione per la corsa a qualsiasi distanza è suddivisa in intervalli di tempo - cicli:
- ciclo base;
- periodo intensivo;
- ciclo competitivo;
- ciclo di fornitura;
Nel ciclo base vengono gettate le basi per coprire con successo la distanza. Inizia questo periodo con una corsa lenta per le distanze più brevi, 1-2 km con una frequenza cardiaca non superiore a 150 battiti / min, che svilupperà il sistema cardiorespiratorio e lo adatterà a un esercizio aerobico prolungato.
Presta attenzione alla tua tecnica di corsa. Una corretta tecnica di corsa ti salverà da gravi lesioni.
Considera la tua età e il tuo livello di forma fisica, evita la zona di frequenza cardiaca massima, che può essere calcolata utilizzando la formula: 220 meno l'età. Quindi sottrai il 10% dal valore risultante: questa sarà la tua zona di frequenza cardiaca massima.
La corsa lenta aiuta ad aumentare la gittata sistolica del cuore, aumentare l'efficienza del metabolismo energetico e aumentare il numero di capillari.
L'80% dell'allenamento nel periodo di base è la corsa lenta e il resto del tempo è l'allenamento della forza. Ad esempio, su 5 allenamenti, 2 allenamenti - corsa lenta 1 allenamento - corsa a un ritmo medio e 2 allenamenti di forza. Questo è un elemento importante. La distanza della mezza maratona è lunga, quindi devi preparare le gambe per questo lungo carico.
L'allenamento della forza migliora la tecnica, aumenta la forza e l'efficacia della repulsione ed è la prevenzione degli infortuni. Fai esercizi di forza specifici per i corridori. L'allenamento di forza può essere ridotto o eliminato un mese prima della competizione.
Durante e dopo il ciclo base, è utile percorrere una distanza di 10 chilometri 1-2 volte. Ciò ti aiuterà a valutare il tuo ritmo e il livello di forma fisica target e, successivamente, i tuoi progressi.
La durata del ciclo base è di 1-3 mesi, a seconda del periodo di preparazione per la mezza maratona.
In un periodo intenso quasi escludi l'allenamento della forza e al suo posto si introduce un tempo run a livello della soglia del metabolismo anaerobico (ANM). Si tratta di circa l'85-90% della frequenza cardiaca massima.
Puoi allenare la resistenza in due modi:
- gare per 20-40 minuti. (6-10 km) a livello ANSP;
- allenamento a intervalli da 1-5 km
In un piano settimanale di 5 allenamenti: 3 allenamenti - corsa lenta e 2 allenamenti di resistenza. Esegui solo uno stress riparatore leggero un giorno alla settimana e metti da parte 1 giorno per riposarti adeguatamente per ripristinare il corpo.
Il volume di corsa settimanale dovrebbe essere di 40 km e 15 km di corsa lunga per diversi mesi. Quindi aumentare gradualmente il volume settimanale a 60 km e la corsa lunga a 21 km. Il volume della corsa è importante principalmente per la prevenzione degli infortuni nelle competizioni.
La durata del periodo intensivo va da 2 settimane a 3 mesi.
In un ciclo competitivo il compito principale è migliorare le qualità della velocità e un indicatore fisiologico come il consumo massimo di ossigeno (MOC). L'obiettivo principale è l'allenamento VO2 max e gli intervalli di velocità.
Il VO2 max si sviluppa a una frequenza cardiaca prossima al massimo. Le migliori opzioni per l'allenamento VO2 max sono 200-800 metri con poco riposo. Ad esempio, 10 volte 400 m con 400 m di riposo in corsa lenta. Non stressarti subito. Aumentare gradualmente il numero di intervalli.
Gli allenamenti veloci possono aiutarti a far fronte meglio all'affaticamento muscolare delle gambe. Buone opzioni per l'allenamento della velocità sono la corsa di 60, 100, 200 metri con riposo a un ritmo lento per la stessa o più distanza. Ad esempio, 10-20 volte 200 me 200 m di corsa lenta. Il ritmo della corsa non è estremo, in modo che tutti i segmenti siano abbastanza forti allo stesso ritmo. Allena le tue qualità di velocità 2 mesi prima dell'inizio, poiché i miglioramenti durano circa 1,5 mesi.
Con 5 allenamenti a settimana, 2 allenamenti sono di corsa lenta, 1 allenamento di resistenza, 1 allenamento VO2 max, 1 allenamento a intervalli di velocità.
Completa il ciclo di competizione 2 settimane prima dell'inizio.
Ciclo di piombo importante dal punto di vista dell'ottimale apporto del corpo alla gara. Quando inizi, dovresti sentirti attivo, non stanco o pigro.
2 settimane prima dell'inizio, inizia a ridurre gradualmente l'intensità e il volume dell'allenamento del 40%.
In ciascuno dei cicli di allenamento, esegui 1 settimana di scarico ogni 3-4 settimane, riducendo l'intensità dei tuoi allenamenti o addirittura riducendone il numero. Tratta la tua salute in modo razionale e attento.
Errori di base dei principianti
Anche con una preparazione adeguata, i principianti a volte non possono ottenere il risultato di cui sono capaci. Il motivo sta nella loro inesperienza e negli errori che commettono durante la preparazione e durante la gara.
Considerali di seguito:
- esercizio irregolare che porta a superlavoro o lesioni;
- looping sul volume di corsa, piatto, che più chilometri, migliore è il risultato;
- ignorando l'allenamento della forza.
- alternanza impropria di allenamenti pesanti e leggeri;
- forzare i carichi di allenamento;
- frequenza cardiaca ad alta formazione;
- tempi irrealistici di preparazione per la mezza maratona
- euforia iniziale che porta a un rapido inizio di corsa;
- indicatori di tempo atteso sovrastimati a distanza;
- mangiare cibi pesanti prima dell'inizio;
- vestiti troppo caldi;
Suggerimenti per la preparazione della mezza maratona
- scegli il numero di allenamenti settimanali che puoi sopportare;
- non inseguire le massime distanze possibili;
- rafforzare i muscoli delle gambe, poiché le gambe non preparate vengono percepite da caviglie, ginocchia e colonna vertebrale e di conseguenza si soffre di dolori alle articolazioni e alle ossa;
- l'alternanza di allenamento duro e leggero favorisce il progresso dell'allenamento, il recupero del corpo e previene il superlavoro;
- l'aumento dei carichi correnti di non più del 10% a settimana consentirà alle articolazioni di percepire il carico in modo uniforme, riducendo il rischio di lesioni;
- acquistare un cardiofrequenzimetro;
- per i principianti, la distanza di mezza maratona è un grande carico, quindi la preparazione dovrebbe essere di alta qualità e richiedere dai 6 ai 10 mesi.
- prima di iniziare, sia l'allenamento che l'obiettivo, assicurati di riscaldarti, fare esercizi di stretching e riscaldare il corpo, correre per 10 minuti a passo lento, fare diversi esercizi di corsa e accelerazioni;
- corri al tuo ritmo, non lasciarti trasportare dalle competizioni con gli altri, questo peggiorerà il tuo risultato finale;
- se è la prima volta che entri in gara, non programmare nessun tempo per l'arrivo, scegli il tuo ritmo e mantienilo per tutta la distanza, e la prossima volta prova a battere il tuo record;
- Mangia una dieta ricca di carboidrati 3-4 giorni prima della gara, che aumenterà le tue riserve di glicogeno. Prima dell'inizio, 2-2,5 ore prima dell'inizio, fare colazione senza mangiare troppo, seguire la dieta abituale con un'enfasi sui carboidrati lenti;
- osserva il tuo regime di sonno e veglia, non camminare troppo il giorno prima della partenza e non correre;
- durante la gara, utilizzare punti di cibo situati a distanza, consumare carboidrati, reintegrare le riserve di glicogeno consumate, bere acqua in ogni punto, ma non più di 2-3 sorsi.
- l'abbigliamento sportivo deve essere comodo, scarpe da corsa ben indossate con una buona ammortizzazione, indossare una fascia, un berretto e occhiali da sole, un orologio sportivo per controllare il ritmo;
- studia in anticipo la distanza della gara, pensa a dove puoi risparmiare energia e dove accelerare, dove si trovano le discese e le salite, la loro lunghezza, i punti di ristoro, i servizi igienici;
- dopo la gara, è necessario essere in movimento per un po 'di tempo, correre 1-2 km di jogging, fare stretching e massaggi.
Recensioni di corridori di mezza maratona
Ho corso la seconda mezza maratona in 2 ore e 10 minuti. Ma non sono contento dei progressi, ma delle sensazioni e della tecnica migliore.
Alessandro
Il più difficile si è rivelato essere 21 km, quando il ritmo è alto e il traguardo non è ancora visibile! Dopo la mezza maratona molti hanno detto che riuscivano a malapena a camminare, ma a parte una piacevole sensazione di stanchezza alle gambe, non ho sentito nulla.
Julia
Anche l'anno scorso consideravo 3 km una distanza difficile. Ma poi ho corso tra i primi dieci e oggi - la prima mezza maratona! Ho avuto un grande piacere. Il prossimo obiettivo è una maratona!
Timur Timurov
Mi sono lasciato trasportare dalla corsa non molto tempo fa. Dopo aver superato 5 e 10 km, ho pensato a una mezza maratona. Volevo prendere parte alla competizione ufficiale, ma non per il bene della competizione, ma proprio per la partecipazione. Scegli la mezza maratona di Amsterdam. Prima dell'inizio ero nervoso, posso correre? Ma l'atmosfera era fantastica: la musica suonava, la folla acclamava i corridori. Correva con calma al suo ritmo. Nell'ultimo chilometro ho accelerato, sorpreso di avere ancora forza. La gara ti ha convinto che con la giusta preparazione per la mezza maratona, semplicemente ti diverti a correre. Il risultato non è alto - 2,24, ma la cosa principale è che ho raggiunto il mio obiettivo.
Sergey Petrenko
Sono molto soddisfatto della mezza maratona di Novosibirsk! Amo questa distanza. Corro mezze maratone dal 1986. Auguro ai giovani di amare la corsa. La corsa è forza, umore, allegria!
Evdokia Kuzmina
La mezza maratona non è una distanza facile, la preparazione per la quale richiede molto tempo e fatica. Ma per molti diventa un punto di partenza, dopo il quale non possono più vivere senza correre.
La corsa è un incredibile modo di movimento che ti permette di superare il limite delle tue capacità, espandere i confini della coscienza! Correre ti rende più forte, niente sembra impossibile. Entra a far parte di una comunità di persone dalle infinite possibilità.
