Nonostante il fatto che la corsa sia un'attività estremamente benefica per ogni persona, ci sono dei limiti sulla lunghezza della distanza e sull'intensità dell'allenamento. È spesso correlato alla condizione fisica e alla salute. Si consiglia inoltre di conoscere tutte le basi per una corretta corsa, inclusa la tecnica di esecuzione e una serie di restrizioni.
Posso correre tutti i giorni?
Puoi correre tutti i giorni, ad eccezione di alcuni casi:
- la ragazza è incinta. In questo caso ci sono delle restrizioni al programma di formazione, che entrano in vigore dal primo mese di gravidanza;
- lo stato di salute non consente un'attività fisica costante. Può anche essere associato a semplice malessere generale e malattie croniche, ad esempio cuore o apparato digerente;
- con la forma fisica minima di una persona. Ci sono limitazioni per una persona che non ha mai praticato sport, così come per le persone che non si sono esercitate per vari motivi negli ultimi anni.
In tutti gli altri casi, ci sono solo restrizioni sull'intensità del programma di allenamento e sulla durata della distanza. Inoltre, una limitazione può essere imposta alla corsa con accelerazione, poiché i muscoli della persona non allenata non sono abbastanza forti per tali esercizi di corsa dopo il carico principale.
Corsa quotidiana
Gli esercizi di corsa quotidiana sono diversi per le persone che praticano sport. Ciò è dovuto alla loro forma fisica iniziale. Pertanto, per un professionista e un principiante, il programma di formazione sarà completamente diverso.
Per professionisti
Nel programma di allenamento di un professionista, la corsa dovrebbe essere quotidiana, mentre ci sono diverse funzionalità:
- gli esercizi di corsa vengono eseguiti ogni otto-nove ore. Allo stesso tempo, i giorni di riposo sono solo una diminuzione della distanza;
- Il jogging mattutino è standard da due a tre chilometri, gli allenamenti serali dovrebbero essere considerati di base e la distanza può essere aumentata a dieci chilometri a seconda del desiderio dell'atleta.
Per atleti esperti
Un atleta che ha avuto una lunga pausa deve seguire un determinato sistema di allenamento:
- il compito iniziale sarà tornare al tuo livello precedente;
- la tariffa settimanale è di circa cento chilometri, mentre i primi giorni è necessario percorrere una distanza tale da provocare affaticamento;
- quando raggiungi la tua forma, puoi correre con distanza e intensità di allenamento crescenti;
- se l'interruzione della corsa non è stata associata a problemi di salute, puoi tornare al livello precedente in una settimana.
Per i neofiti
Un principiante è una persona che per prima è salita sul tapis roulant. Ci sono una serie di condizioni per questa categoria:
- la prima settimana di allenamento non dovrebbe contenere affatto l'allenamento quotidiano. L'opzione migliore sarebbe allenarsi tre o quattro volte a settimana;
- la durata delle lezioni va dai trenta ai quaranta minuti;
- il primo mese dovrebbe essere dedicato all'insegnamento delle regole della tecnica di corsa, inoltre, è necessario conoscere appieno la propria condizione fisica, anche scoprire la presenza di malattie che possono interferire con l'allenamento;
- un principiante può raggiungere il livello di atleta solo dopo tre mesi, tenendo conto dell'allenamento costante.
Quanto tempo dovresti correre un giorno?
La distanza e la durata della corsa dipendono principalmente dal risultato desiderato, che può essere un semplice tentativo di dimagrire e un allenamento sportivo.
Per la salute
Per migliorare la salute generale, è necessario fare jogging per trenta o quaranta minuti.
In questo caso, ci sono due opzioni di allenamento:
- una corsa di mezz'ora con una corsa regolare e lenta, senza soste, e l'intera distanza viene eseguita allo stesso livello;
- quaranta minuti di corsa e camminata combinate. La lezione si svolge in questo modo: la corsa lenta si alterna al riposo durante la camminata. Non puoi fermarti. Questo tipo di corsa è adatto a persone che non possono correre l'intera distanza in una volta. A poco a poco, il tempo di percorrenza diminuirà e il tempo di corsa aumenterà.
Per ottenere prestazioni atletiche
Per ottenere un risultato sportivo, ad esempio, per ottenere una categoria sportiva, è necessario creare un programma di allenamento individuale con un'enfasi sugli esercizi di corsa. Molto spesso, viene sviluppato un programma di allenamento per lunghe distanze, inclusa una maratona, ad esempio, come "White Nights".
Se una persona decide di correre una maratona, dovrà eseguire il seguente programma di allenamento di corsa:
- per ottenere un buon risultato nella maratona, dovrai correre una decina di chilometri ogni giorno, ed è necessario correre la distanza e non camminare;
- la corsa viene eseguita in un ritmo, per quasi tutti i dieci chilometri. Non dovrebbero esserci fermate. Cinquecento metri prima del traguardo, è necessario accelerare con il massimo strappo, questo porterà ad un miglioramento della funzione polmonare, oltre a permettere ai muscoli di acquisire maggiore resistenza;
- in un programma di allenamento sportivo, la prima settimana dovrebbe includere la corsa quotidiana. Innanzitutto, per un chilometro: due o tre giorni, poi tre chilometri. La prossima settimana - cinque chilometri al giorno, in futuro c'è un aumento. Per ogni settimana vengono aggiunti due o tre chilometri, fino a raggiungere dieci chilometri, che dovrebbero essere il minimo;
- dopo dieci chilometri, con sufficiente allenamento del corpo, è possibile aumentare la corsa fino a quindici o venti chilometri senza riposo. Dopo la scadenza del primo mese, è possibile il primo tentativo di correre una distanza di maratona, che verrà eseguita al ritmo selezionato;
- con il programma di allenamento prescelto per tre mesi (in assenza di problemi di salute) è possibile ricevere la terza categoria adulti e superare liberamente la distanza maratona di quarantadue chilometri centonovantadue metri.
Dimagrante
La corsa dimagrante ha diverse caratteristiche distintive:
- gli esercizi di corsa sono combinati con un programma di fitness (complessi di esercizi per la perdita di peso) e regole alimentari sane;
- dipendenza della durata della corsa dal peso della persona.
Per combattere l'obesità esiste una piccola regolazione giornaliera della distanza:
- con un peso superiore a cento chilogrammi, è necessario correre inizialmente da cento a duecento metri con passi alternati da due a tre minuti, mentre la distanza specificata dovrebbe essere percorsa due o tre volte;
- con un peso da ottanta a cento chilogrammi, devi correre per tre o quattrocento metri con intervalli di semplice camminata;
- con un peso da sessanta a ottanta chilogrammi, la distanza aumenta da cinquecento a seicento metri.
Con il miglioramento del benessere e l'aumento della forma fisica del corpo si elimina gradualmente la deambulazione e si ottiene così una distanza continua con una corsa dello stesso ritmo. Nelle classi iniziali, devi correre il più possibile.
Quando è vietato correre tutti i giorni?
Il jogging quotidiano è vietato in una serie di casi, che riguardano principalmente le condizioni di salute del corridore. Molte persone hanno restrizioni significative sull'attività fisica, a seguito delle quali il sistema di allenamento viene compilato individualmente. Allo stesso tempo, la corsa quotidiana o l'aumento dell'intensità sono severamente vietate.
Cattivo stato di salute
La prima limitazione alla corsa quotidiana è il malessere, che rientra in due categorie:
- malessere generale, come avvelenamento. In caso di malessere generale o malessere, la corsa è sconsigliata in quanto potrebbe comportare conseguenze negative;
- malattie croniche. In presenza di una malattia, in particolare di natura cronica, esistono limitazioni significative all'attività fisica. Molto spesso, viene imposto il divieto di fare jogging quotidiano per varie malattie del cuore e dell'apparato digerente, compreso lo stomaco.
In caso di malessere a causa della categoria di disturbo, viene eseguito un piano individuale per fare jogging, che dovrebbe essere redatto insieme a uno specialista.
Gravidanza
Durante la gravidanza, ci sono una serie di fattori che limitano la tua corsa quotidiana:
- quando è possibile un aborto spontaneo viene imposto un divieto quasi totale di allenamenti intensi di corsa;
- l'allenamento quotidiano può essere effettuato solo durante le prime due o tre settimane di gravidanza, in futuro l'intensità e la durata dell'allenamento dipenderanno dalle condizioni del feto .;
- è severamente vietato allenarsi quotidianamente nel periodo dal secondo al quarto mese e dall'ottavo al nono, poiché questo lasso di tempo comprende il periodo più pericoloso di aborti spontanei.
Fare esercizio dopo una lunga pausa
Le limitazioni alla corsa dopo una lunga pausa sono divise in due gruppi:
- malattie a lungo termine passate. In effetti, in questo caso, il restauro del corpo richiederà molto tempo. Allo stesso tempo, nella fase iniziale per due o tre mesi, è vietato l'allenamento quotidiano della corsa, poiché il corpo potrebbe non avere il tempo di riprendersi;
- la solita lunga pausa dalla corsa. Quando la forma persa viene ripristinata, gli esercizi iniziali che durano fino a un mese saranno limitati alle prestazioni quotidiane. Ciò è necessario affinché i muscoli tornino al tono precedente e acquisiscano resistenza ed elasticità.
La corsa quotidiana è il modo migliore per normalizzare il funzionamento del corpo e portarlo in un tono costante. Allo stesso tempo, non dimenticare che ogni persona ha le proprie restrizioni su una serie di principi, quindi quando fai jogging, dovresti seguire tutte le regole.
Inoltre, non dovresti fare jogging attraverso il dolore, poiché ciò può portare a un deterioramento della salute. I programmi di allenamento per la direzione di corsa sono creati appositamente in modo che una persona possa evitare vari infortuni e lesioni.
