La creatina (acido aminocabonico) è una fonte di energia e un composto che ha un effetto benefico sulla qualità dei muscoli, aumentandone la forza e la resistenza. Si ritiene che il corpo contenga in media 100-140 g di sostanza, il 95% dei quali è contenuto nei muscoli allo stato libero e sotto forma di fosfato.
È sintetizzato con la partecipazione di glicina, arginina e metionina, formando un complesso di amminoacidi. Circa 2 g vengono forniti con il cibo al giorno, principalmente con pesce e carne. Per gli atleti coinvolti in sport di forza (bodybuilding, crossfit e altri), questo non è sufficiente. Dosaggi aggiuntivi in tali forme di rilascio come polvere di creatina, compresse o capsule aumentano l'effetto dell'allenamento e accelerano il processo di perdita di peso (bruciare i grassi).
Regimi di accoglienza ottimali
Per un migliore assorbimento, la creatina monoidrato o cloridrato viene assunta con altri integratori sportivi - cocktail contenenti proteine, gainer o acidi amminocarbossilici - almeno 5 g in entrambe le opzioni seguenti. Puoi mescolare la creatina in succo d'uva, mela e ciliegia. Se non c'è succo dolce, è consentito lo zucchero sciolto in acqua.
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Schema consigliato.
- La dose giornaliera è di 5-6 g.
- Nei giorni di allenamento, la creatina viene consumata dopo l'esercizio. Durante il periodo di riposo - al mattino.
- Il corso di ammissione è di 2 mesi, la durata della pausa è di 1 mese.
Questo modello porta ad un marcato aumento della massa muscolare e della forza.
Con caricamento
Nella prima settimana, inizia con 5 g di creatina 4 volte al giorno lontano dai pasti (nei giorni di allenamento, una delle porzioni è noiosa da assumere dopo l'esercizio). Dopo 5 giorni, il dosaggio viene ridotto a 2-3 g, da assumere 1 volta al giorno dopo l'allenamento o al mattino nei giorni di riposo. Durata dell'ammissione e della pausa - 1 mese.
I livelli di creatina muscolare sono costantemente elevati anche 12 settimane dopo le dosi di mantenimento.
Se le dosi standard non sono adatte all'atleta (principianti, ectomorfi, adolescenti, ragazze), la formula individuale per il calcolo della creatina sarà la seguente:
- 300 mg / kg - durante il carico;
- 30 mg / kg - durante la manutenzione.
Ciclismo
Consiste di 3 fasi (il dosaggio è calcolato per un atleta del peso di 100 kg):
- Assumere 5 g di creatina al mattino dopo colazione, 5 g prima e la stessa quantità entro 3 ore dall'allenamento. I restanti 10 g (5 + 5) vengono presi insieme a un gainer - la sera o al mattino.
- Per tre giorni l'acido amminocarbossilico non viene assunto.
Entro 8 settimane si alternano 3 giorni di utilizzo con 3 giorni di astinenza. Alla fine, si consiglia di fare una pausa di 7 giorni dall'allenamento (periodo di non allenamento). Negli ultimi 3 giorni di riposo, devi ricominciare a prendere la creatina.
Lo schema ciclico mira a garantire un elevato assorbimento di creatina e a raggiungere la sua maggiore concentrazione nei miociti, escludendo possibili interruzioni dei meccanismi di trasporto. Ma molti considerano lo schema sopra descritto errato.
Basse dosi
Basse dosi di creatina (0,03 g / kg o 2 g / giorno) mostrano un'efficienza estremamente bassa in termini di aumento della massa muscolare o aumento della forza. Pertanto, i medici sportivi e gli istruttori non raccomandano questo regime di integratori.
Ricezione durante l'asciugatura
L'atleta decide se assumere o meno la creatina durante l'asciugatura, individualmente o con un allenatore.
Considera i pro e i contro.
Vs
L'additivo, favorendo la ritenzione idrica nel tessuto muscolare durante il periodo di asciugatura, favorisce la disidratazione del corpo, che influisce negativamente sul benessere dell'atleta.
Dietro a
Alcuni atleti notano un aumento della forza e della resistenza durante l'assunzione di 5 g di creatina insieme a frullati proteici e bruciagrassi.
Dosi ottimali
Non più di 3,5 g dell'integratore possono essere assorbiti al giorno con un atleta del peso di 70 kg in ragione di 50 mg / kg. La sostanza in eccesso viene escreta dai reni. Pertanto, con una massa di 120 kg superiore a 6 g, è inutile assumere il supplemento.
Non è auspicabile utilizzare integratori alimentari prima di coricarsi a causa dell'attivazione dei processi energetici nel corpo.
Nelle urine e nel siero del sangue, la creatina viene determinata con il metodo cinetico utilizzando una serie di reagenti DDS.
Quando prenderlo
Il momento migliore per assumere la creatina è nei primi minuti dopo aver terminato l'allenamento, poiché i cambiamenti fisiologici nel metabolismo sono i più favorevoli a questo. Il consumo durante l'esercizio non è consigliabile.
I miociti sono costretti a spendere risorse per l'utilizzo della sostanza, che impedisce il rispetto degli standard fisici. Nei giorni di riposo, il composto viene assorbito meglio al mattino, che, a quanto pare, è favorito dalla somatotropina, la cui concentrazione aumenta al mattino.
Cosa portare
L'insulina è un ormone che favorisce l'assorbimento degli amminoacidi e del glucosio da parte dei miociti. Sarà utile stimolare la secrezione di questa sostanza co-consumando 10-20 g di carboidrati veloci (succo), 20-30 g di proteine veloci (isolato di proteine del siero di latte) o 5-15 g di aminoacidi (glutammina inclusa). Anche l'ormone della crescita, la tiroxina e gli steroidi anabolizzanti hanno un effetto anabolico.
I negozi specializzati vendono creatina con sistemi di trasporto già pronti. Allo stesso tempo, al fine di prevenire la disidratazione provocata dall'uso di integratori alimentari contenenti creatina, si consiglia di bere l'additivo alimentare con un grande volume di acqua (5 g / 250 ml).
È importante ricordare che in nessun caso l'integratore deve essere miscelato e può essere consumato contemporaneamente:
- con qualsiasi bevanda calda (l'alta temperatura contribuisce alla distruzione della sostanza);
- latte (la caseina altera l'assorbimento della creatina);
- caffè (l'azione della caffeina è simile alla caseina).
Per evitare possibili errori nell'uso dell'acido amminocarbossilico, si raccomanda di studiare attentamente le istruzioni per l'uso dell'integratore alimentare.
Durata del corso di ammissione
La maggior parte degli atleti e degli allenatori ammette la possibilità di utilizzare la creatina in modo continuativo, sebbene gli atleti stessi notino, dopo circa 2 mesi di assunzione giornaliera, una netta diminuzione della sensibilità del tessuto muscolare alla sostanza. Per prevenire una diminuzione della sensibilità dei miociti, si consiglia di sottoporsi a un corso di 6 settimane, alternato a una pausa di 4 settimane.
