Squat con spalle con bilanciere

Gli squat con bilanciere sulle spalle sono un esercizio di base comune nel CrossFit e nel powerlifting, che coinvolge un numero enorme di gruppi muscolari. Insieme allo stacco e alla panca, è una sorta di indicatore dell'allenamento funzionale e della forza dell'atleta e la tecnica corretta per eseguire questo esercizio è fondamentale. Oggi vi diremo come eseguire correttamente uno squat con un bilanciere, come aumentare i risultati e come sostituire questo esercizio.

Lo squat con bilanciere è uno strumento essenziale per lo sviluppo della massa muscolare di gambe e glutei, difficilmente c'è almeno un atleta al mondo che non esegue squat, e allo stesso tempo vanta potenti quadricipiti. Per questo motivo, questo esercizio ha acquisito un'immensa popolarità in tutte le palestre del mondo e fare progressi nello squat è un obiettivo significativo per molti atleti esperti e meno.

Oggi ti parleremo di come eseguire correttamente gli squat con bilanciere: la tecnica di esercizio, nonché i muscoli che lavorano, tutti i pro, i contro e le controindicazioni agli squat pesanti. E molte altre informazioni utili.

Perché è necessario questo esercizio?

Le gambe sono le nostre fondamenta, indipendentemente dallo sport che facciamo. Boxe, wrestling, crossfit, powerlifting, fitness: in nessuna di queste discipline non otterrai un successo significativo se le gambe non ricevono abbastanza carico come parte del tuo processo di allenamento.

Lo squat con bilanciere è forse l'esercizio più difficile che esista. E non solo fisicamente, ma anche moralmente. Guarda qualsiasi competizione di powerlifting e nota come si preparano gli atleti prima di fare tentativi di squat. È improbabile che tu voglia intralciare questa persona. Solo in uno stato di folle coraggio si possono vincere pesi così sovrumani.

Con il powerlifting risolto, lo squat è un movimento competitivo. Qual è il ruolo degli squat nel CrossFit:

1. Gli squat con bilanciere sulle spalle sono inclusi in molti complessi per atleti di diversi livelli di allenamento.
2. Senza uno squat tecnicamente corretto, puoi dimenticarti di movimenti come snatch, clean e jerk, thrusters, bilancieri, ecc.
3. Lo squat è uno di quegli esercizi che gonfia l'intensità e il ritmo del tuo allenamento. L'esecuzione di squat davvero pesanti richiede energia frenetica, umore emotivo e motivazione, aumenta significativamente la frequenza cardiaca, che contribuisce al processo di lipolisi.

Quali muscoli lavorano?

Il principale carico dinamico ricade su:

• Quadricipiti;
• Bicipiti dell'anca;
• Muscoli adduttori della coscia;
• Muscoli glutei;
• Estensori della colonna vertebrale.

I muscoli della stampa, gastrocnemio, soleo e trapezio agiscono come muscoli stabilizzatori durante l'intero movimento.

Pro e contro degli squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere è un esercizio complesso e di base che coinvolge quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo. È improbabile che almeno un esercizio, diverso dallo stacco, possa essere paragonato allo squat in questo indicatore. Questo tipo di carico non può che portare a risultati: diventi più forte, più resistente e più muscoloso.

I benefici dell'esercizio

Per gli uomini, gli squat pesanti sono l'esercizio n. 1. Numerosi studi dimostrano l'ipotesi che questo esercizio porti ad un aumento della secrezione del principale ormone anabolico, il testosterone. È questo ormone che è responsabile di tutti i tratti insiti in un uomo reale: forza fisica e resistenza, fiducia in se stessi, energia sessuale costantemente elevata, salute vigorosa, così come quello che viene comunemente chiamato "carisma maschile". Per questo motivo, consigliamo di fare squat con bilanciere per tutti gli uomini, indipendentemente dall'età, a meno che non ci sia una controindicazione medica per questo.

Inizia con piccoli pesi e aggiungi gradualmente i dischi alla barra, poi nel tempo vedrai che non solo hai fatto seri progressi nei tuoi allenamenti in palestra, ma in generale sei diventato più sicuro ed energico.

Tuttavia, tutto ciò non significa che gli squat siano un esercizio puramente maschile. Per le ragazze, anche gli squat con bilanciere dovrebbero diventare una delle basi del processo di allenamento. È questo movimento che mette a dura prova i fianchi e i glutei e dà loro una forma atletica.

Inoltre, fare squat in modo intensivo comporta un dispendio di energia abbastanza grave. Alcuni set davvero difficili bruceranno più calorie di mezz'ora di camminata su un tapis roulant. Pertanto, gli squat dovrebbero essere eseguiti non solo se il tuo obiettivo è pompare un po 'le gambe e i glutei, ma anche durante il periodo di eliminazione del grasso in eccesso, quindi il processo di asciugatura procederà in modo molto più efficiente.

Potenziale danno dall'esercizio

Tutti i potenziali danni degli squat con bilanciere si riducono alle conseguenze causate da una violazione della tecnica. Gravi deviazioni dalla tecnica corretta o lavorare con pesi particolarmente pesanti possono causare lesioni ai legamenti e alle articolazioni del ginocchio, nonché il verificarsi di sporgenze ed ernie nella colonna lombare. Anche le lesioni alle articolazioni della spalla e alla cuffia dei rotatori non sono rare. Di norma, si verificano a causa di una posizione errata (troppo bassa) del braccio.

Si ritiene inoltre che gli squat con bilanciere abbiano uno spiacevole effetto collaterale: un aumento del girovita. Questo non è del tutto vero, perché il girovita è determinato dalla genetica, dalla tendenza dei tuoi obliqui all'ipertrofia e dal volume dello stomaco. Tuttavia, il carico sugli obliqui e sugli addominali durante gli squat è davvero serio, e se apprezzi la tua vita e senti che inizia a crescere, allora negli squat e negli stacchi è meglio rallentare usando un peso elevato. Gli squat aumentano anche la pressione intra-addominale, che può portare a un'ernia ombelicale, ma nella maggior parte dei casi questo problema può essere evitato utilizzando una cintura atletica.

Controindicazioni

Durante gli squat con un bilanciere, viene creato un forte carico assiale sulla colonna vertebrale, quindi questo esercizio è rigorosamente controindicato per tutti gli atleti che hanno problemi con il sistema muscolo-scheletrico. Lo stesso vale per le articolazioni del ginocchio o dell'anca: se nel recente passato hai avuto infortuni, allora fare squat con un bilanciere dovrebbe essere ridotto al minimo. Per la riabilitazione e il recupero del tessuto leso, è preferibile utilizzare esercizi isolati, come la flessione e l'estensione delle gambe nella macchina.

Tecnica di esecuzione

Molte sono le ipotesi sulla corretta tecnica dello squat con bilanciere sulle spalle. Il loro numero è dovuto al fatto che la tecnica può variare a causa delle caratteristiche anatomiche di una particolare persona (ad esempio, dalla lunghezza degli arti, dal volume dei glutei, dalla flessibilità delle articolazioni dell'anca e della spalla, ecc.). Pertanto, le raccomandazioni elencate di seguito sono di natura puramente generale, un personal trainer competente può aiutarti a sviluppare una tecnica più accettabile per te. Bene, scopriamo come eseguire lo squat giusto con un bilanciere.

Prendendo un bilanciere sulla schiena

Prima fase di movimento - rimuovere la barra dalle cremagliere. Afferrando saldamente la barra a una larghezza leggermente più ampia delle spalle, ci accovacciamo sotto la barra esattamente al centro della barra, premendo nella barra con trapezi e rimuoviamo la barra con il movimento delle nostre gambe. È estremamente importante mantenere la schiena dritta quando si rimuove la barra dai rack, poiché è in questo momento che la nostra colonna vertebrale subisce il massimo carico assiale.

Fase successiva - allontanarsi dai rack e riparare. È necessario fare alcuni passi con la schiena in avanti, per trovare una posizione stabile e stabile e iniziare a eseguire l'esercizio. Prenditi il ​​tuo tempo quando cammini con la schiena in avanti, i movimenti dovrebbero essere fluidi e sicuri. Altrimenti, perderai l'equilibrio e il controllo del movimento, rischiando così lesioni.

Squat

Ora devi eseguire correttamente lo squat stesso. Non esiste un'opinione univoca su questioni quali: ampiezza, profondità, larghezza della gamba, livello di inclinazione del corpo e grado di rotazione del piede. Tutto dipende dagli obiettivi che stai perseguendo.

• Ad esempio, se sei un powerlifter performante, una posizione della gamba più ampia e un angolo di inclinazione del corpo più ampio sono adatti a te, in quanto ciò ti consentirà di sollevare più peso.
• Se vuoi lavorare sui quadricipiti in isolamento, dovresti eseguire squat con posizione parallela dei piedi e in un'ampiezza più corta, per i glutei, eseguiamo uno squat profondo con un bilanciere.

La cosa principale: non dimenticare di tenere la schiena dritta e cerca di non tirare le ginocchia oltre la linea dei calzini. nel punto più basso dell'ampiezza, poiché questa opzione per eseguire squat è mostruosamente traumatica. Ricorda la respirazione: l'espirazione è sempre fatta con uno sforzo.

Usa una cintura sportiva mentre sollevi pesi pesanti per mantenere la parte bassa della schiena in posizione e ridurre al minimo il rischio di un'ernia ombelicale. Un altro consiglio utile per gli atleti di forza è che l'uso di scarpe da sollevamento pesi invece delle normali scarpe da ginnastica aiuta a ridurre in qualche modo la gamma di movimento. L'ultima fase è mettere il bilanciere sulle rastrelliere. Mantenendo l'equilibrio e la schiena dritta, fai qualche passo verso le rastrelliere e posiziona con cura. Niente di complicato.

Questo video descrive in dettaglio la tecnica per eseguire l'esercizio, nonché gli errori più comuni dei principianti di crossfit:

Come aumentare lo squat con bilanciere?

Ogni secondo visitatore in palestra si chiede come aumentare lo squat con un bilanciere. Ci sono molti metodi, ma il significato sta sempre in due aspetti: ciclare con competenza dei carichi (utilizzando percentuali e alternando allenamenti leggeri / pesanti) ed eseguire esercizi ausiliari. In pratica, un powerlifter che si prepara per una competizione esegue solitamente due allenamenti di squat a settimana, uno dei quali lavora con un peso pari al 50-60% del massimo, 5 ripetizioni in tre serie e l'altro con un peso pari al 75-85% del massimo, 5 ripetizioni in cinque approcci. Più vicino alla concorrenza, il peso della barra aumenta e il numero di ripetizioni diminuisce.

Per gli esercizi ausiliari, la preferenza è per il pause squat, il front squat, il piegamento con il bilanciere, il bench squat e l'overhead squat.

• Metti in pausa gli squat - un tipo di squat in cui l'atleta lavora nell'ampiezza più profonda possibile, fissandosi per alcuni secondi nel punto più basso. Il movimento verso l'alto è esplosivo, aumentando così in modo significativo la velocità di sollevamento con squat regolari.
• Squat frontali differiscono dal classico squat con bilanciere nella posizione della barra - qui è sul petto. Grazie a ciò, il vettore del movimento cambia leggermente e il quadricipite riceve un carico più serio.
• Il bilanciere si piega sono estremamente importanti per gli atleti di forza, poiché aiutano a mantenere il corpo più stabile durante gli squat pesanti.
• Squat su panca - una sorta di squat di ampiezza minore (scendiamo sopra il parallelo), dove il nostro compito è scendere al livello della panchina.
• Squat sopra la testa - esercizio di coordinazione, molto difficile per i principianti. Aiuta a sentire meglio gli angoli e i punti ciechi.

Errori tipici

Se facendo squat non si ottengono i risultati desiderati, allora stai facendo qualcosa di sbagliato. Di seguito è riportato un breve elenco degli errori più comuni commessi dalla maggior parte degli atleti alle prime armi:

Gamma di movimento errata

Solo gli squat profondi hanno un effetto davvero serio. Se non scendi nemmeno al livello di parallelo con il pavimento, non aspettarti risultati. Nel punto più basso, la parte posteriore della coscia dovrebbe toccare i muscoli del polpaccio. Non tutti gli atleti lo fanno subito a causa dello stretching debole, quindi non dimenticare di allungare dopo l'allenamento, è necessario prestare particolare attenzione ai quadricipiti e agli adduttori della coscia.

Arrotondare la schiena durante il sollevamento

Questo può essere visto in ogni palestra quando un atleta si accovaccia con il massimo peso. Se la schiena non è abbastanza forte da rimanere dritta durante gli squat pesanti, il peso dovrebbe essere ridotto un po 'e dovresti iniziare un allenamento aggiuntivo degli estensori spinali. Per questo, le iperestensioni con pesi aggiuntivi sono le più adatte. Anche l'uso di una cintura atletica risolve parzialmente questo problema.

Movimento nella colonna vertebrale lombosacrale

Potresti aver visto più di una volta come alcuni atleti "beccano" con il loro coccige nel punto più basso dell'ampiezza. Questo rende il sollevamento un po 'più facile, ma in nessun caso dovrebbe essere fatto: questo è un percorso diretto verso un infortunio.

Movimento del ginocchio

Durante l'esercizio, le ginocchia dovrebbero essere sullo stesso piano dei piedi. Muovere le ginocchia verso l'interno rispetto alla traiettoria corretta è inaccettabile. Un infortunio al menisco può mettere fine alla tua carriera sportiva.

Posizione dei piedi errata

I piedi dovrebbero essere leggermente aperti e leggermente più larghi del livello delle spalle. Questo è l'unico modo per sederti abbastanza profondamente senza creare un forte carico sull'articolazione del ginocchio.

Tecnica di respirazione errata

Ricorda una semplice regola: l'espirazione viene sempre eseguita con sforzo. Pertanto, è necessario inspirare mentre si scende, espirare - mentre si solleva. Se non segui questa tecnica, i tuoi muscoli non riceveranno abbastanza ossigeno e l'efficacia dell'esercizio sarà notevolmente ridotta. Ci possono anche essere un deterioramento del benessere, mal di testa, nausea e svenimento a causa di un insufficiente apporto di sangue cerebrale e dell'aumento della pressione intracranica.

Alternativa allo squat con bilanciere

Per motivi medici o altri motivi, alcuni frequentatori di palestra ignorano ostinatamente un esercizio come uno squat. Come sostituire gli squat con un bilanciere?

1. Smith Squat... In questa forma di realizzazione, i piedi sono leggermente estesi in avanti, il che riduce il carico sulle articolazioni del ginocchio.

   

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2. Hack squat... Se sei abbastanza fortunato da trovare una buona macchina per hacker, puoi tranquillamente iniziare a fare squat senza preoccuparti della tua colonna vertebrale: il carico assiale qui è minimo.

   

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3. Leg press... Biomeccanicamente questo esercizio è simile al classico squat con bilanciere, il lavoro viene svolto esclusivamente a scapito della flessione-estensione dell'articolazione del ginocchio, i quadricipiti e gli adduttori della coscia lavorano più in isolamento.
   
4. Affondi... Negli affondi, c'è un carico assiale sulla colonna vertebrale, ma i pesi di lavoro sono molto meno qui. L'enfasi si sposta sugli adduttori della coscia e dei glutei.

   

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Forse questi sono 4 esercizi principali che possono in qualche modo competere con lo squat in termini di grado di stress assegnato al corpo. Non si tratta solo del carico sui muscoli, ma anche dell'effetto generale sul corpo umano, in particolare sul suo background ormonale: l'adempimento di quelli di base pesanti ha un effetto benefico sulla produzione di testosterone endogeno e ormone della crescita, che a sua volta porterà ad un aumento degli indicatori di forza e della massa muscolare, aumento della libido e dell'attività sessuale, nonché normalizzazione del sistema riproduttivo.

Standard per lo squat nudo

Sfortunatamente, il budget federale del nostro paese non è sufficiente per promuovere lo sviluppo del powerlifting, quindi abbiamo solo una federazione ufficialmente accreditata dal Comitato statale per lo sport della Federazione Russa: la Federazione russa di powerlifting (RFP).

Lo standard è assegnato dalla somma di tre movimenti (squat, panca, stacco). Non esiste un set-up separato per gli squat. Se vuoi davvero mettere alla prova la tua forza, ti consiglio vivamente di prendere parte alla competizione. Le competizioni si svolgono regolarmente in tutta la Federazione Russa, il calendario delle competizioni e dei regolamenti è disponibile sul sito web ufficiale della federazione.

Ci sono anche più di dieci federazioni non statali che operano su base commerciale. Il finanziamento principale proviene da investitori privati, pubblicità di prodotti a tema (nutrizione sportiva, abbigliamento e attrezzatura) e quote di iscrizione dei partecipanti al concorso. La federazione non statale più popolare è la WPC / AWPC (no-doping / doping-control). Di seguito sono riportate le linee guida essenziali per il powerlifting per il 2019.

Bit standard AWPC-Russia per powerlifting senza attrezzatura per uomini:

Per donne:

Squat Crossfit con bilanciere

Di seguito sono riportati diversi complessi sviluppati da aderenti all'allenamento funzionale, che aiuteranno a diversificare il tuo processo di allenamento, oltre a migliorare la resistenza della forza, promuovere il metabolismo e consumare le calorie extra che guadagni durante le vacanze di Capodanno.

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