Esercizi di Crossfit
5K 0 16/03/2017 (ultima revisione: 21/03/2019)
Il sollevamento turco con una borsa (sacco di sabbia) è un esercizio di crossfit funzionale mirato ad allenare i muscoli centrali, aumentare la resistenza della forza e migliorare la coordinazione. Usare una borsa invece di un kettlebell o un manubrio rende l'esercizio molto più difficile, poiché devi spendere più sforzi per tenere la borsa nella posizione corretta, inoltre non c'è modo di bilanciare usando un braccio teso.
Il Turco Get up Sandbag richiede una buona connessione neuromuscolare con i muscoli centrali, così come un buon allungamento e un senso di equilibrio. Dovresti iniziare a studiare questo esercizio senza oneri aggiuntivi, quindi provare a farlo con un kettlebell leggero, manubri o una barra da un bilanciere e iniziare semplicemente con l'opzione del sacco di sabbia. Non è consigliabile eseguire questo esercizio per le persone con malattie del sistema muscolo-scheletrico, poiché la traiettoria del movimento non è del tutto naturale per il corpo umano e vi è un alto rischio di aggravare i problemi esistenti.
I principali gruppi muscolari attivi sono i muscoli retti e obliqui dell'addome, i quadricipiti, gli adduttori della coscia e gli estensori della colonna vertebrale.
Tecnica di esercizio
Per eseguire un sollevamento turco con un sacco, segui l'algoritmo di movimento di seguito:
- Sdraiati su un tappetino da ginnastica o stuoie, raddrizza una gamba, l'altra (sul lato della quale ci sarà una borsa) piega al ginocchio. Posiziona la borsa all'altezza del petto e afferrala saldamente al centro con una mano. Metti l'altra mano di lato.
- Appoggia la mano libera sul pavimento e solleva leggermente il gomito. Cerca di mantenere la schiena dritta per tutto il sollevamento. Continua a sollevare finché non ti trovi nel palmo della mano, raddrizza il corpo e siediti.
- È necessario sollevare il corpo su una sorta di ponte, appoggiandosi sul palmo e sul piede della gamba piegata. Quindi spostare indietro l'altra gamba, inginocchiandosi. Raddrizza il corpo e sposta la borsa dal petto alla spalla, così ti sarà più comodo alzarti.
- Stai in piedi, mettendo allo stesso tempo il piede delle gambe piegate sotto di te sul pavimento. Quindi seguire tutti i passaggi in ordine inverso e tornare alla posizione di partenza.
Complessi di allenamento Crossfit
Portiamo alla tua attenzione diversi buoni complessi per l'allenamento crossfit, in cui viene utilizzato l'ascensore turco con una borsa.
