L'allenamento della forza è un enorme spreco di energia. In media, si consumano circa 600-800 calorie in un'ora in palestra. Questo crea un forte deficit energetico e nel corpo i processi catabolici iniziano a prevalere su quelli anabolici. Con il catabolismo inizia la disgregazione del tessuto muscolare. Per evitare ciò, dopo l'allenamento, bisogna assolutamente seguire un pasto ricco di tutti i macro e micronutrienti necessari al recupero e alla crescita. Può essere sia nutrizione sportiva che prodotti naturali. Naturalmente, il cibo dovrebbe essere sano e sano, perché solo così puoi ottenere un fisico atletico ed estetico. Nell'articolo di oggi, scopriremo cosa mangiare dopo l'allenamento, quali cibi sono i migliori per questo.
Alimentazione post allenamento per dimagrire
Il segreto per perdere peso è semplice: è necessario spendere più energia durante il giorno di quella che si ottiene dal cibo. I deficit calorici vengono creati attraverso l'allenamento della forza e l'allenamento cardio. Pertanto, i pasti post-allenamento dovrebbero seguire due principi:
- Darti abbastanza energia per recuperare e funzionare normalmente;
- Non ti tolga dal deficit energetico.
La carenza energetica si ottiene anche attraverso una dieta equilibrata: ecco informazioni dettagliate sulla corretta alimentazione per la perdita di peso. Il contenuto calorico giornaliero viene ridotto riducendo il consumo di grassi e carboidrati. La maggior parte dei carboidrati durante la dieta vengono consumati al mattino e / o poco prima dell'allenamento per mantenere il corpo più efficiente. Dopodiché, la maggior parte della dieta è costituita da cibi proteici. Allo stesso tempo, la quantità di proteine raggiunge dai due ai tre grammi per chilogrammo di peso corporeo per migliorare il recupero e soddisfare la fame.
Cosa devi mangiare dopo l'esercizio per perdere peso? Naturalmente, i muscoli hanno bisogno di amminoacidi per la riparazione, quindi è importante ottenere proteine di qualità. Le fonti di proteine sono molte: pesce bianco e rosso, frutti di mare, pollo, tacchino, albumi, latticini a basso contenuto di grassi e frullati proteici.
La fibra è necessaria per la completa assimilazione delle proteine. Si trova in grandi quantità nelle verdure verdi come cetrioli, broccoli, sedano, spinaci e altri. Il contenuto calorico di queste verdure è minimo, non ci sono quasi carboidrati e puoi mangiarli quasi senza restrizioni. Il sedano è generalmente considerato un prodotto calorico "negativo": spenderai più calorie masticandolo e digerendolo di quante ne contenga.
Quando si tratta di nutrizione sportiva, è meglio usare un isolato di proteine del siero di latte o un idrolizzato. Questo tipo di proteine è il più veloce da digerire, non contiene grassi e carboidrati in eccesso e fornisce saturazione per diverse ore. Per proteggere ulteriormente il tessuto muscolare dalla rottura, è possibile utilizzare amminoacidi complessi o BCAA immediatamente dopo l'esercizio.
Ecco alcune deliziose e salutari opzioni per i pasti post-allenamento per il tuo periodo di perdita di peso:
Prodotti | Contenuto calorico, quantità di proteine, grassi e carboidrati |
200 grammi di tilapia al forno, 200 grammi di sedano | 220 calorie, 42 grammi di proteine, 4 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati |
150 grammi di petto di pollo al vapore, 100 grammi di insalata di cetrioli e cipolle verdi | 180 calorie, 35 grammi di proteine, 3 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati |
200 grammi di petto di tacchino, 200 grammi di spinaci | 215 calorie, 40 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati |
Cosa mangiare dopo l'allenamento per aumentare la massa?
Se la tua massa muscolare è in pieno svolgimento, devi fornire al corpo l'energia il più possibile in modo che i tuoi allenamenti siano più produttivi e i tuoi pesi di lavoro aumentino. Ricorda che il principio della progressione dei carichi è la base del guadagno di massa. Per tutto questo, hai bisogno di carboidrati. Pertanto, la risposta alla domanda - hai bisogno di mangiare dopo l'allenamento - è sicuramente sì.
Naturalmente, se il tuo obiettivo è massimizzare il tono muscolare riducendo al minimo il grasso sottocutaneo, potrebbe essere meglio se il tuo pasto post-allenamento si basi su carboidrati complessi con un basso indice glicemico. Può essere pasta di grano duro, riso, farina d'avena, grano saraceno e altri cereali. Tradizionalmente, i cereali vengono misurati secchi per facilitare la quantificazione dell'assunzione di nutrienti. La porzione proteica è importante anche per il recupero e la crescita, quindi non dimenticare di carne, uova, pesce o frullati proteici. L'assunzione di cibo stessa risulta essere abbastanza abbondante e soddisfa la sensazione di fame per almeno 2-3 ore.
Se hai un metabolismo veloce e una corporatura ectomorfa, i carboidrati veloci con un alto indice glicemico sono adatti anche per un rapido recupero dopo l'allenamento. Sarà meglio se li ricevi non dalla pasticceria, ma da frutta fresca o frutta secca. Appositamente per gli ectomorfi che vogliono aumentare di peso, è stato sviluppato un prodotto di nutrizione sportiva come gainer. È una miscela di proteine del siero di latte e carboidrati semplici (zucchero, maltodestrine, destrosio o amilopectina). Tuttavia, l'opportunità di acquistare un gainer è discutibile, perché puoi farlo facilmente da solo: una porzione di proteine del siero di latte e due banane o un sacchetto di frutta secca copriranno altrettanto bene il bisogno di energia "veloce".
Se il tuo metabolismo è abbastanza lento, è meglio astenersi dall'assumere carboidrati semplici dopo l'esercizio. Questo mette molto stress sul pancreas e aumenta la produzione di insulina, che favorisce la formazione di tessuto adiposo. Inoltre, l'appetito è notevolmente ridotto dai carboidrati semplici, dopodiché non sarà più possibile mangiare la quantità di cibo necessaria per aumentare la massa muscolare.
Non è necessario che il tuo pasto post allenamento sia ricco di grassi. Ciò complicherà la sua assimilazione. I grassi, ovviamente, devono essere presenti nella dieta durante il guadagno muscolare, questo è importante per la sintesi degli ormoni e il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei. I cosiddetti acidi grassi insaturi sono particolarmente utili. Si trovano nei semi di lino e in altri oli vegetali, pesce rosso, frutti di mare, noci e avocado. Ma è consigliabile non consumare più di 25-35 grammi di grasso alla volta dopo l'allenamento.
Esiste un'ipotesi chiamata "finestra anabolica". La sua essenza sta nel fatto che qualsiasi cibo che si mangia entro 30-60 minuti dopo l'allenamento va a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e a ripristinare il tessuto muscolare danneggiato. La ricerca non supporta questa ipotesi, ma molti atleti la aderiscono con successo durante il periodo di aumento muscolare. Tuttavia, molti lo interpretano troppo alla lettera: "Dopo l'allenamento, puoi mangiare qualsiasi cosa e non ingrassare". Con questo in mente, vanno al fast food più vicino e chiudono quella finestra anabolica. Non funziona in questo modo.
Dai prodotti per la nutrizione sportiva è meglio optare per le normali proteine del siero di latte. Questo è un prodotto ottimale in termini di criterio di qualità del prezzo. Ogni porzione contiene 20-25 grammi di proteine facilmente digeribili e diversi grammi di carboidrati e grassi.
La tabella seguente fornisce alcuni esempi di pasti post-allenamento durante l'aumento muscolare:
Prodotti | Contenuto calorico, quantità di proteine, grassi e carboidrati |
100 grammi di farina d'avena in acqua, 100 grammi di fragole, 2 uova intere, 5 albumi | 650 calorie, 30 grammi di proteine, 12 grammi di grassi, 80 grammi di carboidrati |
100 grammi di riso integrale, 150 grammi di filetto di pollo alla griglia, verdure fresche | 550 calorie, 40 grammi di proteine, 4 grammi di grassi, 80 grammi di carboidrati |
100 grammi di pasta di semola di grano duro, 200 grammi di carne macinata, 100 grammi di fagioli bianchi | 900 calorie, 50 grammi di proteine, 32 grammi di grassi, 90 grammi di carboidrati |
Ti consigliamo inoltre di familiarizzare con esempi di diete per aumentare la massa muscolare.
Cosa mangiare dopo l'esercizio per costruire muscoli?
Se il tuo obiettivo è massimizzare la massa muscolare magra, i carboidrati semplici post-allenamento sono fuori discussione. Non hai bisogno di insulina, ma dell'ormone della crescita, che aumenta durante l'esercizio. E l'assunzione di carboidrati ridurrà la sua produzione a zero.
Pertanto, non è necessario affrettarsi a caricare immediatamente i carboidrati, non è necessario. Il tuo compito è prolungare la produzione dell'ormone della crescita. È meglio bere un isolato proteico o un idrolizzato poiché sono privi di carboidrati. Sono adatti anche albumi d'uovo o filetti di pollo. È meglio posticipare l'assunzione di carboidrati per un'ora o due, a meno che, ovviamente, non ti alleni a tarda notte. La cosa principale è non superare il contenuto calorico giornaliero totale, quindi non guadagnerai grasso in eccesso.
L'ormone della crescita ha molte proprietà benefiche, tra cui: aumento della crescita muscolare, miglioramento della salute delle articolazioni e dei legamenti, rapido recupero dei microtraumi, maggiore combustione dei grassi e un effetto antietà generale. D'accordo, è stupido rifiutare tutto questo.
Differenze nutrizionali dopo gli allenamenti mattutini e serali
Se visiti la palestra la mattina presto, questa è già una specie di test per il corpo. Non tutti sono capaci di questo. Per non mettere il corpo in uno stato di stress, si consiglia di consumare immediatamente una quantità sufficiente di proteine e carboidrati dopo un allenamento mattutino. Questo darà forza per ulteriori lavori o studi e inizierà i processi di recupero. L'ideale è la farina d'avena al vapore in acqua con frutta e uova di gallina. Non c'è bisogno di un'alimentazione sportiva in questo momento, poiché durante il giorno mangerai abbastanza cibo per recuperare. È meglio allenarsi a stomaco relativamente vuoto, bere un frullato di proteine prima dell'allenamento o mangiare un po 'di frutta, quindi il pasto post-allenamento verrà assorbito molto meglio.
Con gli allenamenti serali, la situazione è completamente opposta. La maggior parte dei nutrizionisti generalmente sconsiglia di consumare carboidrati dopo le 18-19. I pasti dopo un allenamento tardivo dovrebbero essere completamente ricchi di proteine. Quasi tutte le fonti di proteine andranno bene. Se il tuo allenamento finisce molto tardi e vai a letto subito dopo, allora hai bisogno di una proteina a lento rilascio (caseina). Supporterà i processi anabolici nel corpo mentre dormi. Ciò impedirà la disgregazione muscolare. La caseina si trova in grandi quantità nella ricotta e viene anche venduta sotto forma di nutrizione sportiva. Se la caseina non è disponibile, puoi farlo con una proteina multicomponente: è una miscela di diverse proteine con diverse velocità di digestione.
Va bene mangiare la sera dopo l'allenamento?
Certo, puoi mangiare di notte, ma il cibo dovrebbe essere il più "pulito" possibile e soddisfare i tuoi obiettivi. Oltre alla ricotta o al frullato proteico, puoi usare gli albumi con un'insalata di verdure fresche come ultimo pasto prima di andare a letto. Questo è un alimento leggero e sano che saturerà il corpo con proteine e fibre di alta qualità, senza sovraccaricare il tratto gastrointestinale.
Mangiare prima di andare a letto non dovrebbe mai essere pesante. L'eccesso di cibo compromette la produzione di melatonina, con conseguente scarsa qualità del sonno e quindi compromissione del recupero. E senza una corretta ripresa, non ci sarà crescita.
Cibo proteico dopo l'esercizio
L'assunzione di proteine dopo l'esercizio è un elemento importante per un ulteriore recupero e crescita. Tuttavia, va tenuto presente che ciascuna fonte di proteine ha un diverso tasso di assorbimento. Dopo un allenamento mattutino, abbiamo bisogno di una proteina "veloce", dopo un allenamento serale - "lento", dopo una giornata - qualcosa nel mezzo.
- Gli alimenti proteici a digestione rapida includono uova e albumi, latte, kefir, proteine del siero di latte isolate e idrolizzate.
- Gli alimenti proteici con un tasso di assorbimento medio includono: filetto di pollo, tacchino, manzo magro, maiale magro, pesce, frutti di mare, proteine del siero di latte.
- Gli alimenti proteici con un tasso di assorbimento lento includono: ricotta, caseina, proteine multicomponenti.
I prodotti proteici dovrebbero essere quanto più freschi e di alta qualità possibile. Utilizzare solo prodotti di produttori affidabili. Il fatto è che la qualità della proteina è importante quanto la sua quantità. Nella maggior parte dei casi, sia per prodotti economici che di bassa qualità, la composizione di amminoacidi è piuttosto scarsa e il corpo non riceve i micronutrienti necessari da essi.