Non tutti i frequentatori di palestra ottengono risultati allo stesso ritmo. Gli indicatori sono influenzati da molti fattori: alimentazione adeguata e regolare, caratteristiche individuali di recupero, regime, sonno e allenamento. Ma cosa succede se, anche con un regime perfettamente abbinato, i progressi nell'acquisizione di massa muscolare, forza e funzionalità sono minimi o assenti?
Gli atleti con un tale problema sono chiamati ectomorfi o persone con un tipo di corpo astenico. In poche parole, semplicemente non sono geneticamente progettati per gli sport di forza: è così che la natura ha ordinato. Di conseguenza, il risultato dell'allenamento si manifesta in loro molto più deboli e più lenti. Ma non disperare: uno speciale programma di allenamento per un ectomorfo, combinato con una corretta alimentazione, ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato.
Cos'è un ectomorfo?
Ectomorph è una persona geneticamente incline a un fisico magro.
Si differenzia da altri tipi di corpo (mesomorfi ed endomorfi) per un metabolismo accelerato, a causa del quale praticamente non ha uno strato di grasso sottocutaneo. Gli ectomorfi sono spesso alti, con gambe e braccia lunghe. I muscoli degli ectomorfi non sono molto inclini all'ipertrofia, ma si adattano bene al lavoro di resistenza aerobica ad alta intensità.
Caratteristiche fisiche
Il suo corpo funziona come una stufa - "brucia" tutte le calorie consumate. Grazie a questo, può facilmente sollevare gli addominali 365 giorni all'anno senza particolari restrizioni dietetiche. Ciò presenta sia svantaggi che vantaggi.
Contro della struttura corporea ectomorfa
Per aumentare la massa muscolare, un ectomorfo ha bisogno di molte calorie. Se un endomorfo ha bisogno di un surplus del 10% del contenuto calorico della norma giornaliera (il numero di calorie che una determinata persona spende al giorno), allora per un ectomorfo è almeno del 20%. E non stiamo parlando di calorie "vuote" da fast food, dolci e bibite. Per ottenere massa muscolare di alta qualità, devi mangiare di conseguenza: il cibo spazzatura nella dieta non dovrebbe essere superiore al 10-20%. La base dovrebbe essere proteine animali, carboidrati complessi e grassi insaturi.
Benefici di Ectomorph
Stranamente, gli ectomorfi sono modelli di fitness e bodybuilder davvero eccezionali. Per il powerlifting e il crossfit, questo tipo di corpo è meno adatto, anche se in pratica può succedere di tutto.
A causa dell'elevato tasso metabolico, è molto più facile per gli ectomorfi liberarsi del grasso sottocutaneo. Sono in grado di mantenere una forma relativamente asciutta e sollievo tutto l'anno senza troppi sforzi. Inoltre, gli ectomorfi hanno uno scheletro abbastanza stretto. In combinazione con muscoli ipertrofici, questo dà proporzioni eccellenti: spalle larghe a forma di palla e quad voluminosi con una vita stretta, bicipiti rotondi su uno sfondo di polsi sottili.
Ci sono anche altri vantaggi. Il peso corporeo relativamente basso e la bassa percentuale di grasso sottocutaneo non sovraccaricano il sistema cardiovascolare. Gli ectomorfi sono meno inclini a malattie come l'ipertensione arteriosa e l'aritmia.
Caratteristiche dell'allenamento e della dieta
Una figura speciale richiede un approccio speciale sia nel processo di allenamento che nella composizione della dieta. Un programma di allenamento ectomorfo ben progettato non è tutto ciò che è necessario per ottenere il risultato desiderato. Una corretta alimentazione per questo tipo di corpo è di fondamentale importanza.
La dieta
La questione della nutrizione per gli ectomorfi è estremamente importante - senza una dieta normale e cibo sano, nessun allenamento aiuterà.
I pasti dovrebbero essere equilibrati, i pasti dovrebbero essere almeno 4-5. Tutto è abbastanza semplice qui: non c'è molta differenza nel numero di volte al giorno che mangi, ma è abbastanza difficile mangiare tutta la quantità necessaria di cibo in 2-3 volte. Può anche allungare lo stomaco.
Idee sbagliate sulla nutrizione
C'è un'opinione secondo cui gli ectomorfi possono mangiare tutto ciò che vogliono. Ad esempio, la cosa principale è mangiare la giusta quantità di calorie, quindi ci sarà una crescita.
Questo è un grande malinteso per una serie di motivi:
- Innanzitutto, non puoi ottenere il tuo apporto calorico giornaliero da dolci e fast food e non avere problemi di salute.
- In secondo luogo, una dieta del genere rallenterà il tuo metabolismo nel tempo e guadagnerai grasso in eccesso. In questo caso, non si tratta di muscoli: i muscoli non crescono da grassi e zuccheri, hanno bisogno di proteine, che sono praticamente assenti in tali prodotti.
- In terzo luogo, nel tempo, il tratto gastrointestinale inizierà a rifiutare il cibo spazzatura. Vorrà mangiare cibo sano e normale. Ma dal momento che sei abituato a riempire tutto in te stesso, una corretta alimentazione non causerà molto appetito e mangerai un massimo di 2 volte al giorno. Questo ti renderà ancora più magro di prima dell'allenamento.
Se un giorno hai raccolto la tua norma da tale cibo, va bene. Ma non puoi mangiare così tutto il tempo.
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Distribuzione di BJU nella dieta
Ciò non significa affatto che gli ectomorfi debbano aderire alla dieta più rigorosa, che consisterà in cibi sani al 100%. Al contrario, una piccola quantità di carboidrati semplici nella dieta non li danneggerà sicuramente. Ad esempio, subito dopo l'allenamento.
Ci dovrebbero essere molti carboidrati nella dieta, almeno 5 g per 1 kg di peso corporeo... Se la massa non cresce, aggiungere gradualmente 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo e monitorare i cambiamenti. Con le proteine, tutto è più facile: mangia costantemente 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Questo è sufficiente per il recupero e la crescita della massa muscolare. Mangia circa 1 g di grasso per 1 kg di peso corporeo - questo aumenterà l'apporto calorico totale e consumerà abbastanza "carburante" per il normale funzionamento del sistema ormonale.
Prodotti sponsorizzati
Dei prodotti più desiderabili per il consumo:
- proteine: pollo, tacchino, uova, pesce bianco e rosso, manzo, maiale, ricotta e altri latticini, proteine del siero di latte;
- grassi: olio di pesce, olio di semi di lino, avocado, noci;
- carboidrati: farina d'avena, pasta di grano duro, riso, grano saraceno, orzo perlato, verdura, frutta.
La colazione e i pasti pre-allenamento (1,5-2 ore prima dell'allenamento) sono particolarmente importanti. Devono essere ricchi di carboidrati per energizzare il corpo per un lavoro fruttuoso. Dopo l'allenamento, si consiglia di assumere un gainer o proteine del siero di latte con una piccola quantità (circa 50 g) di carboidrati semplici. Si consiglia inoltre di consumare le proteine lontano dai pasti per mantenere costante la sintesi proteica nel corpo.
Prima di coricarsi, si consiglia di bere caseina (una proteina a lungo assorbimento) o mangiare 250-300 g di ricotta per proteggersi dal catabolismo durante l'intera notte di sonno. Non dimenticare di consumare abbastanza fibre per il normale assorbimento del cibo, quindi qualsiasi problema con il tratto gastrointestinale ti bypasserà.
Allenamenti
Il posto centrale nel programma di allenamento per aumentare la massa per l'ectomorfo è dato agli esercizi di base. Riduci al minimo i movimenti isolati, poiché non sono altrettanto efficaci e coinvolgono un solo gruppo muscolare. Il cardio dovrebbe essere escluso del tutto, a meno che tu non abbia indicazioni di salute per esso.
Tre allenamenti a settimana saranno più che sufficienti ed è meglio iniziare con due in generale: nel primo allenamento, carica l'intera parte superiore e nel secondo carica la parte inferiore. Gli allenamenti dovrebbero essere intensi, ma brevi - non più di 1 ora, massimo - 1,5.
Cerca di aumentare costantemente i tuoi indicatori di forza. Più sei forte, maggiore è il potenziale di crescita dei tuoi muscoli. Pertanto, esercizi come panca, stacco da terra e squat con bilanciere non possono essere ignorati. Man mano che progredisci in questi esercizi, nel tempo diventerai sicuramente più forte e più grande. Ma in nessun caso aumentare il peso di lavoro a scapito della tecnica.
E quando ottieni le basi necessarie di massa muscolare e forza e visivamente assomigli più a un mesomorfo, puoi aggiungere lentamente carico cardio ed esercizi isolati per lo studio locale di determinati gruppi muscolari.
Programmi di allenamento per uomini
Senza l'allenamento della forza, la crescita muscolare non sarà sicuramente, il corpo non ha bisogno biologico di questo. Perché spendere risorse per ripristinare i microtraumi nei muscoli, se puoi metterli nel tessuto adiposo e lasciarli in riserva?
Allenarsi in palestra
Il programma di allenamento per due giorni a settimana per un ectomorfo è il seguente:
| Lunedì (parte superiore del corpo) | ||
| Panca sdraiata su una panca orizzontale | 4x12,10,8,6 |  |
| Inclinare la pressa con manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 |  |
| Fila con bilanciere piegato | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stampa dell'esercito | 4x10-12 |  |
| Torcendosi in panchina | 3x12-15 |  |
| Giovedì (parte inferiore del corpo) | ||
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press nel simulatore | 3x10-12 |  |
| Deadlift su gambe dritte | 4x10-12 |  |
| Affondi spalla con bilanciere | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio ponderato | 4x15 |  |
| La gamba sospesa si solleva sulla barra | 3x10-15 |  |
Questo programma di allenamento per ectomorfi è perfetto per gli atleti principianti. L'intero processo di allenamento è costruito attorno ai movimenti di base: non ti allenerai troppo e progredirai gradualmente.
Per gli atleti con un allenamento di base, una suddivisione di tre giorni è l'opzione migliore:
| Lunedì (petto + spalle + tricipiti) | ||
| Panca sdraiata su una panca orizzontale | 4x12,10,8,6 | |
| Press in Smith su una panca inclinata | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Tuffi sulle barre irregolari | 3x10-15 |  |
| Panca con impugnatura stretta | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercoledì (schiena + bicipiti) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 | |
| Riga con manubri con una mano | 3x10 |  |
| Blocco orizzontale tiro | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-up con impugnatura inversa stretta | 4x10-12 |  |
| Venerdì (gambe + addominali) | ||
| Squat con spalle con bilanciere | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press nel simulatore | 3x10-12 | |
| Stacco da terra rumeno con manubri | 4x10-12 |  |
| Affondi con manubri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Il vitello si solleva nel simulatore | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsione nel simulatore | 3x12-15 |  |
| Scricchiolii inversi in panchina | 3x10-15 |  |
Qui, la ripartizione per giorno della settimana avviene per muscoli sinergici, ad esempio, i tricipiti lavorano in tutte le presse sul petto e i bicipiti lavorano nelle file posteriori. I movimenti di base pesanti saranno sufficienti per allenare questi piccoli gruppi muscolari, quindi l'isolamento non è necessario in questa fase.
Classi a casa
Non scoraggiarti se sei un ectomorfo e non hai la possibilità di visitare la palestra. Puoi fare sport e migliorare la tua forma fisica senza uscire di casa. Un set minimo di attrezzature (manubri prefabbricati e barra orizzontale) e il desiderio sono sufficienti.
Il principio dell'allenamento sarà lo stesso: non fa differenza per i muscoli se li allenate a casa o in un fitness club, l'importante è lavorare nella stessa modalità e cercare di aumentare gli indicatori di forza. Allenarsi con il proprio peso prima o poi porterà a una mancanza di progressi, quindi dovrebbero essere disponibili almeno manubri o kettlebell.
Un programma di allenamento a casa per un ectomorfo per due giorni dovrebbe assomigliare a questo:
| Lunedì (parte superiore del corpo) | ||
| Pressa con manubri sdraiata su una panchina o sul pavimento | 4x12 |  |
| Push-up a presa larga, piedi su una pedana | 4x12-15 |  |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 | |
| Riga con manubri con una mano | 4x10 | |
| Pressa con manubri in piedi | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Scricchiola sul pavimento | 3x12-15 |  |
| Giovedì (parte inferiore del corpo) | ||
| Calice Squat con manubri | 4x12-15 |  |
| Stacco da terra con manubri a gamba dritta | 4x10-12 | |
| Affondi con manubri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio ponderato | 4x15 | |
| Scricchiolii inversi sul pavimento | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Se flessioni o trazioni sono facili, fallo con pesi aggiuntivi, ad esempio, indossa uno zaino con qualcosa di pesante.
Una frazione di allenamento a casa di tre giorni si presenta così:
| Lunedì (petto + spalle + tricipiti) | ||
| Pressa con manubri sdraiata su una panchina o sul pavimento | 4x12 | |
| Push-up a presa larga, piedi su una pedana | 3x12-15 | |
| Flessioni esplosive | 3x10-15 |  |
| Panca con manubri con presa neutra (su panca o pavimento) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Righe di manubri al mento | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Mercoledì (schiena + bicipiti) | ||
| Deadlift con manubri | 4x12 |  |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-15 | |
| Riga con manubri con una mano | 4x10 | |
| Pull-up con impugnatura inversa stretta | 4x10-15 | |
| Curl con manubri in piedi | 3x10-12 |  |
| Venerdì (gambe + addominali) | ||
| Squat con manubri | 4x12 |  |
| Stacco da terra rumeno con manubri | 4x10-12 | |
| Affondi con manubri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio ponderato | 4x15 | |
| Torcendo con peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Scricchiolii inversi sul pavimento | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programmi di formazione per ragazze
Gli ectomorfi non sono solo uomini, ma anche donne. Molte persone pensano che questo sia il loro enorme vantaggio e possono mangiare qualsiasi cosa senza stare meglio. Ma abbiamo già considerato questo problema: qualsiasi eccesso ha delle conseguenze, incluso il mangiare indiscriminato. Le ragazze ectomorfe hanno bisogno di lavorare su se stesse non meno degli uomini.
Corsi di ginnastica
Un programma di allenamento per una ragazza ectomorfa per due giorni dovrebbe assomigliare a questo:
| Lunedì (parte superiore del corpo) | ||
| Panca con manubri | 4x12 |  |
| Riga con manubri con una mano | 4x10 | |
| Fila a presa ampia | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iperestensione | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seduto Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estensioni con manubri da dietro la testa | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Curl con manubri seduti su una panca inclinata | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Giovedì (parte inferiore del corpo) | ||
| Smith Squat | 4x12 |  |
| Deadlift su gambe dritte | 4x10-12 | |
| Affondi con manubri | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leg curl sdraiato | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sollevamento del polpaccio ponderato | 4x15 | |
| Torcendosi in panchina | 3x12-15 | |
Opzione frazionata di 3 giorni:
| Lunedì (petto + spalle + tricipiti) | ||
| Torace da seduto | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressa con manubri seduti | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estensioni con manubri da dietro la testa | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Contraccolpo con manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendosi in panchina | 3x12 | |
| Mercoledì (schiena + bicipiti) | ||
| Tirare la barra alla cintura | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ampia fila di presa del blocco superiore al petto | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blocco orizzontale tiro | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con manubri in piedi | 4x10-12 | |
| Venerdì (gambe + addominali) | ||
| Smith Squat | 4x12 | |
| Leg press nel simulatore | 3x12 | |
| Deadlift su gambe dritte | 4x12 | |
| Smith si lancia | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Solleva il polpaccio della macchina | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scricchiolii inversi in panchina | 3x10-12 | |
Nonostante il fatto che la divisione si sovrapponga al programma maschile, questo non è un classico programma di allenamento con i pesi ectomorfi. Qui stiamo introducendo alcuni esercizi isolati per proteggere il fragile apparato legamentoso femminile da lesioni indesiderate. Inoltre, c'è un carico assiale significativamente inferiore sulla colonna vertebrale, non ci sono stacchi pesanti e squat con un bilanciere, come nel programma per uomini ectomorfi.
Allenarsi a casa
Puoi allenarti non solo in palestra, ma anche a casa. Anche una ragazza può fare i primi passi per migliorare la sua forma fisica a casa. Hai solo bisogno di un paio di manubri pieghevoli.
Programma di allenamento per un ectomorfo femminile a casa per due giorni:
| Lunedì (parte superiore del corpo) | ||
| Push-up con presa ampia (se non hai forza, puoi farlo dalle ginocchia) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Riga con manubri con una mano | 4x10 | |
| Pullover sdraiato con manubri | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Pressa con manubri seduti | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oscilla i manubri ai lati stando in piedi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con manubri in piedi | 3x12 | |
| Estensioni con manubri da dietro la testa | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Giovedì (parte inferiore del corpo) | ||
| Squat con manubri | 4x15 |  |
| Stacco da terra con manubri a gamba dritta | 4x12 | |
| Affondi con manubri | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scricchiola sul pavimento | 3x12-15 | |
| Plancia del gomito | 3x40-60 secondi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dividi per tre giorni:
| Lunedì (petto + spalle + tricipiti) | ||
| Push-up con presa ampia (se non hai forza, puoi farlo dalle ginocchia) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Pressa con manubri seduti | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Righe di manubri al mento | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Estensioni con manubri da dietro la testa | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Contraccolpo | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercoledì (schiena + bicipiti) | ||
| Deadlift con manubri | 4x12 | |
| Riga con manubri con una mano | 4x10 | |
| Pullover sdraiato con manubri | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Curl con manubri in piedi | 4x10-12 | |
| Venerdì (gambe + addominali) | ||
| Calice Squat con manubri | 4x12 | |
| Stacco da terra con manubri a gamba dritta | 4x12 | |
| Affondi con manubri | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scricchiola sul pavimento | 3x12-15 | |
| Plancia del gomito | 3x40-60 sec | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
