Cos'è il Pilates e ti aiuta a perdere peso?

Pilates è la ginnastica con il proprio peso corporeo o su macchine per esercizi specializzati. Sviluppa tutti i gruppi muscolari. Ma è impossibile "pompare" ad alcuni volumi impressionanti. Ma per stringere leggermente lo stomaco, rendere elastici i fianchi e i glutei e la postura - corretta, facile.

Gli allenamenti si svolgono sia in studi specializzati con attrezzature Pilates che in normali fitness club. Ma lo stesso Joseph Pilates non sarebbe soddisfatto di una simile descrizione. L'autore considerava la sua tecnica un metodo di guarigione universale e lo chiamava lo strano termine "controologia".

Storia di Pilates

Joseph è nato in una famiglia normale. Wikipedia dice che suo padre greco aveva una semplice professione lavorativa. E mia madre ha solo 9 figli e non lavora. Ma i seguaci del sistema stanno diffondendo una storia molto diversa. La mamma era un medico naturopata e il papà era un ginnasta. Quindi Joseph sviluppò semplicemente le abitudini familiari e le perfezionò inventando esercizi ginnici per tutti.

Sfortunatamente, la storia non ha conservato fatti affidabili sulla pratica medica di mia madre. Ma sappiamo che Giuseppe era davvero un bambino malaticcio. Nel 1883, non c'erano molte opzioni in Germania per persone come lui. I bambini malati sono semplicemente cresciuti in famiglia come meglio potevano, senza sanatori, resort e altre cose.

Joseph iniziò a migliorare la sua salute come meglio poteva, facendo ginnastica, muovendosi molto. All'età di 14 anni, faceva già il chiaro di luna come modello per atlanti anatomici. Pilates ha scelto la sua professione al richiamo del suo cuore: è diventato un insegnante di educazione fisica. Durante la prima guerra mondiale, fu internato nell'isola di Man e lì riabilitò i feriti. Lì è nata la controologia, ovvero la scienza del controllo del proprio corpo con la respirazione e la tensione muscolare.

Poi Pilates è emigrato negli Stati Uniti. Sulla nave ha incontrato la sua futura moglie, che si è rivelata una giovane donna molto attiva. Insieme hanno aperto uno stile di vita sano e una scuola di ginnastica. E anche se si trattava di un paese del dopoguerra dove non c'erano troppe persone ricche che volevano fare fitness, le cose andarono bene. Nella migliore tradizione del marketing moderno, Joseph scrisse un libro dal titolo ad alto volume "Riportare in vita con la controologia". Voleva che la ginnastica fosse associata proprio al controllo del corpo e della propria vita. Ma tra la gente è rimasto il nome "Pilates". Nel corso del tempo, l'impero di Giuseppe iniziò a sviluppare corsi per istruttori, vendere simulatori e specialisti di certificazione.

Oggi il Pilates è un concetto poliedrico che include ginnastica a corpo libero, esercizi di stretching specializzati ed elementi dinamici. Nello spirito della passione di tutti per perdere peso, è apparso l'allenamento a intervalli, che combina tai-bo e pilates. Un'altra nuova tendenza è il piloxing e le attrezzature per esercizi. L'allenamento per la forza ha tranquillamente spinto il frutto dell'ingegno di Joseph nell'elenco delle priorità delle celebrità, ma questo allenamento è ancora popolare nei club di fitness tradizionali.

© junky_jess - stock.adobe.com

Principi di base del Pilates

I principi furono descritti indirettamente nel libro di Joseph e ulteriormente sviluppati dai suoi studenti. Nella versione più recente del sistema, questi includono:

• Respirazione: è necessario sincronizzare le contrazioni muscolari con l'espirazione e la respirazione lenta se l'esercizio viene eseguito senza intoppi.
• Centratura - è al Pilates che dobbiamo le capacità di "raccogliere il core" e "stabilizzare la colonna vertebrale". La posizione principale di questa ginnastica è che lo stomaco è stretto del 30 percento, la deflessione naturale della colonna vertebrale viene rimossa ruotando il bacino in avanti, i fianchi sono leggermente tesi.
• Concentrazione: fare ginnastica, ascoltare un audiolibro e pensare a cosa vuoi cucinare per cena? Questo non è secondo le regole. Dovremo concentrarci sulla contrazione muscolare e non sul rumore mentale.
• Il controllo è un principio che non consente di lasciare l'ampiezza ammissibile. Pilates prevede il lavoro sull'aereo che ti consente di supportare l'articolazione dello studente.
• Morbidezza - Il Pilates era inizialmente opposto a "molle", "fianchi oscillanti" e altre invenzioni nuove di aerobica mirate a contrarre i muscoli più fortemente.
• Precisione: ogni movimento elabora un gruppo muscolare specifico e deve essere tecnicamente perfetto.

In poche parole, il Pilates è ginnastica per coloro che non vogliono "staccarsi" durante l'allenamento e non possono usare pesi pesanti per il sollievo psicologico. Non c'è da stupirsi che il sistema si chiami "fitness intelligente".

© djoronimo - stock.adobe.com

Come è utile il Pilates?

Il sistema è versatile. Adatterà sia una ragazza di 12 anni che non è ancora in grado di fare esercizio con i pesi, ma soffre già di mal di schiena a causa di molto lavoro sedentario a tavola, sia una signora over 50 che vuole mantenersi in forma. Sono previsti allenamenti per la riabilitazione, per chi soffre di patologie articolari, della colonna vertebrale, per il recupero postpartum.

I principi della controologia sono buoni per qualsiasi sport di fitness e forza. In realtà, sono presi in prestito da lì. Gli esercizi di Pilates sono abbastanza semplici da fare per tutti, ma lavorano tutti i muscoli principali.

Il sistema non è finalizzato a "pompare" nulla di grosso, questo lo rende universale, adatto anche a chi è estraneo all'estetica del bodybuilding e del fitness moderno.

Ed inoltre elimina definitivamente:

• mal di schiena dovuto alla debolezza del corsetto muscolare;
• mal di testa dovuti all'ipertonicità del trapezio e del collo;
• squilibri muscolari;
• disturbi della postura del tipo "ufficio" e "conducente";
• debolezza dei muscoli addominali trasversali;
• mobilità limitata nelle articolazioni a causa della debolezza muscolare;
• dolore alle braccia a causa dell'ipertonicità del muscolo trapezio.

Pilates è commercializzato come un metodo versatile per aumentare il metabolismo, un modo per "stringere" i muscoli e aumentare il dispendio calorico. Non sono stati condotti studi riguardanti il ​​confronto del tasso metabolico di coloro che sono impegnati in questo metodo e persone comuni. Ma gli scienziati confermano che abbiamo davanti a noi un trattamento non farmacologico per la lombalgia. (fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Puoi perdere peso con il Pilates?

Pilates è popolare tra i principianti come palestra per perdere peso. Gli istruttori combinano esercizi di sistema in collegamenti dinamici in modo che gli allievi possano sentire immediatamente l'aumento del dispendio calorico. Lavorano i muscoli finché non bruciano e fanno lezioni più come l'aerobica standard. Ad esempio, Mary Winsor ha inventato le sue lezioni sull'orlo dell'Ashtanga Yoga, Pilates e aerobica. Naturalmente, tali complessi aiuteranno ad aumentare il dispendio calorico e stringere i muscoli.

Ma assolutamente tutti gli istruttori dicono che il sistema deve essere integrato con una dieta equilibrata se si vuole perdere peso.

Fare esercizio 3-4 volte a settimana più il solito stile di vita "sedentario" è un'attività poco, non nella media, in qualsiasi app per il conteggio delle calorie. Quale dieta ha raccomandato l'autore del sistema? Come tutte le persone che hanno familiarità con la filosofia orientale, credeva che la cosa principale fossero le porzioni moderate, più cereali integrali e verdure.

Nella vita di tutti i giorni, è meglio integrare la ginnastica con un carico cardio moderato. Ciò contribuirà ad aumentare ulteriormente il dispendio calorico. E, naturalmente, mangia in modo tale che l'apporto calorico giornaliero sia carente, in modo da ottenere meno calorie con il cibo di quelle che spendi.

Il pilates per dimagrire è una tendenza dell'ultimo decennio, quando le persone magre erano di moda, sul punto di impoverire le figure delle modelle. Per chi vuole dimagrire e rimettersi in forma, consigliamo:

1. Inizia ad allenarti secondo il sistema Pilates e trascorri 3 mesi con esso, combinando con dieta e carichi cardio.
2. Vai in palestra e lavora sulla forma del tuo corpo seguendo una dieta "di mantenimento" per 1-2 mesi.
3. Aggiungi cardio e dieta di nuovo per bruciare il grasso rimanente.

Con questo approccio, la ginnastica prepara il corpo per l'esercizio in palestra, una persona riceve carichi di dosi, il rischio di lesioni e superlavoro è ridotto al minimo.

Suggerimenti per i principianti

Idealmente, è meglio frequentare più lezioni in gruppo o in studio. Puoi leggere migliaia di descrizioni e guardare un milione di video, ma ancora non capisci nulla. L'istruttore ti aiuterà a fornire la tecnica. Pilates dovrebbe essere fatto regolarmente, preferibilmente a giorni alterni. Il tempo per l'allenamento può essere qualsiasi, la cosa principale non è immediatamente dopo aver mangiato.

Nel Pilates, la concentrazione è importante, non le ripetizioni, quindi è importante che i principianti siano consapevoli dell'allenamento.

Se prevedi di allenarti a casa senza un istruttore, questo approccio è consigliato:

1. Guarda il video dall'inizio alla fine.
2. Guardalo su un tappeto con soste, ripetendo ogni esercizio.
3. Solo allora ti eserciti in "tempo reale".

Quando arriveranno i primi risultati? La riduzione del dolore e del disagio cervicale può essere prevista dopo solo un paio di settimane di esercizio regolare. Il dolore alla schiena di solito scompare dopo un mese o due. Cambiamenti visibili nella figura si verificano in 2-3 mesi. È importante mantenere un regolare esercizio fisico, non alternare due ore di allenamento con una settimana di inattività.

Il Pilates può e deve essere combinato con altri tipi di fitness, dai quali i risultati arriveranno solo più velocemente.

Nel nostro paese, per qualche motivo, i principi del plasmare la nutrizione in relazione al Pilates sono molto diffusi. Si consiglia di astenersi dalla carne il giorno dell'allenamento, per evitare di mangiare per 5 ore consecutive - un paio prima e dopo e un'ora direttamente durante l'allenamento. Niente del genere è menzionato nei libri dei seguaci di Pilates. Il cibo di questo formato è irrazionale, è meglio aderire a principi più classici.

Esercizi di base e loro tecnica

Stampa e core

"Cento"

Da una posizione prona sul pavimento, solleva la parete addominale anteriore, solleva il collo e la parte superiore della schiena ed esegui 5 colpi pulsanti con le mani in aria, come mostrato nel video, girando le braccia in aria. I piedi del principiante possono stare sul pavimento o staccarsi dal pavimento (la seconda opzione è più difficile).

Piano d'appoggio

Da una posizione supina, è necessario portare alternativamente le ginocchia al petto, facendo una leggera torsione del bacino con un'espirazione. L'esercizio ha diversi livelli: quelli più avanzati portano entrambe le ginocchia contemporaneamente. Il lombo dovrebbe essere piatto sul pavimento in tutti gli esercizi. Ciò si ottiene contraendo il muscolo trasverso e tirando l'addome.

Torsione inversa

Da una posizione supina, le ossa pelviche vengono portate alle costole inferiori per contrazione del muscolo retto dell'addome. Non sono ammessi calci.

Arrotolare

Questo esercizio è simile agli addominali. Viene eseguito da una posizione supina sul pavimento con braccia e gambe distese. L'addome è tirato e teso, è necessario sollevare lentamente la parte superiore del corpo, senza sollevare le gambe, e raggiungere con le mani i calzini. Anche il movimento di ritorno è controllato.

Esercizi per i muscoli della schiena

"Barca"

Posizione di partenza - sullo stomaco, a faccia in giù. Durante l'espirazione, le braccia e le gambe tese vengono strappate dal pavimento. Questa posizione viene mantenuta per diversi secondi e abbassata.

Esercizio per schiena e glutei

Dalla posizione di partenza, sdraiati a pancia in giù, sollevate alternativamente braccia e gambe opposte, in modo simile alla “barca”.

"Nuoto"

Questo è un ibrido tra la barca e il movimento precedente. È necessario raggiungere la posizione superiore della barca, contrarre i muscoli della schiena ed eseguire alternativamente sollevamenti di gambe e braccia opposte. In questo movimento, dovresti tirare i calzini e allungarli e le dita nella direzione opposta.

Muscoli delle cosce e dei glutei

Oscillare in avanti da una posizione sdraiata

Prendi una posizione stabile su un fianco, fissa il centro del corpo. Oscillare in avanti e riportare la gamba in folle. In questo caso, il corpo non cade avanti e indietro, la stabilizzazione avviene a causa della tensione della pressa.

Ponte gluteo

Il movimento è tecnicamente molto diverso dall'opzione fitness. L'obiettivo qui non è solo quello di stringere il più possibile i muscoli glutei, ma anche di sollevare il bacino e abbassarlo, spostando la vertebra dietro la vertebra, cioè sollevando gradualmente e distendendo il bacino. I piedi possono essere posizionati un po 'più lontano dai glutei o più vicini per ottenere più o meno inclusione dei muscoli posteriori della coscia.

"Conchiglia"

Le gambe sono piegate alle ginocchia, da una posizione sdraiata su un fianco è necessario sollevare il ginocchio della parte superiore della gamba in un percorso arcuato. Il movimento ricorda l'apertura delle conchiglie, motivo per cui ha preso questo nome.

Abduzione della schiena d'anca in appoggio su mani e ginocchia

Il movimento può essere eseguito con o senza palla. Nella seconda versione, il ginocchio della gamba che lavora è piegato ad angolo retto. A causa della contrazione del muscolo gluteo, il tallone viene sollevato e ulteriormente abbassato.

Importante: gli esercizi vengono eseguiti per 5-12 ripetizioni in uno stile lento e controllato, in sincronia con la respirazione.

Controindicazioni e danni del Pilates

Esistono le seguenti controindicazioni:

• La ginnastica non è consigliata nel periodo di recupero dopo infortuni e operazioni, nonché se la pressione sanguigna è alta.
• Astenersi dall'allenamento durante eventuali malattie virali.
• Non puoi occuparti di coloro che devono affrontare malattie infiammatorie ginecologiche.

Le controindicazioni sono temporanee. La maggior parte di loro non richiede un rifiuto completo della formazione. I problemi delle persone con lesioni spinali e malattie cardiache vengono risolti individualmente con un medico. L'autore del sistema Pilates ha ipotizzato che sarebbe utile per i pazienti, ma solo il medico curante può valutare oggettivamente la loro condizione.

Alcune persone credono che tale ginnastica sia inutile e persino dannosa, soprattutto se è necessario cambiare radicalmente la propria figura. Vale la pena notare qui che la trasformazione degli appassionati di fitness è in gran parte dovuta al modo in cui rispettano la loro dieta e il loro regime, e non solo i loro allenamenti. Naturalmente, la ginnastica senza pesi perde la palestra in termini di capacità di progredire nel carico. Ma per la maggior parte delle persone, un ventre piatto, glutei tesi e nessun dolore alla schiena sono sufficienti.

Le donne incinte possono lavorare?

Se la gravidanza procede senza complicazioni e non vi è alcun divieto di ginnastica, viene scelto un programma speciale a seconda del trimestre. Tali esercizi rafforzano i muscoli, si preparano al parto e ti consentono di ripristinare rapidamente la tua figura dopo di loro.

Importante: le lezioni di club in formato generale non sono destinate alle donne incinte. Includono movimenti che comportano la pressione della parete addominale anteriore sul feto. Il caricamento di questo formato dovrebbe essere escluso.

Dopo il parto senza complicazioni, puoi iniziare l'allenamento secondo i programmi postnatali dopo 8-12 settimane. Possono esserci deviazioni in una direzione o nell'altra nel tempo, questo problema deve essere deciso dal medico.

Posso esercitarmi a casa?

Gli allenamenti a casa sono consentiti secondo i programmi "metwork", cioè nel formato "allenamento a terra". Studiano la tecnica dal video e cercano di ripeterla completamente. La condizione viene monitorata in modo indipendente, cercando di escludere dolore e disagio. Le attività domestiche non sono meno efficaci delle attività del club se una persona può monitorare e regolare le sue condizioni.

Le principali differenze tra Pilates e yoga

Lo yoga non è solo ginnastica del corpo. Sì, i professionisti traggono vantaggio dalla flessibilità e dalla mobilità, ma stabiliscono obiettivi diversi. Le lezioni di Pilates sono esclusivamente per il bene della salute e della bellezza, nessuno caricherà una persona con una filosofia inutile che ha semplicemente deciso di ridurre le dimensioni della vita e dei fianchi per l'estate. Con il "riempimento" Pilates è tecnicamente più semplice, non contiene pose difficili per l'equilibrio ed è alla portata di tutti.

Guarda il video: - 2 kg in una settimana. dieta e MOTIVAZIONE. AnnalisaSuperStar (Gennaio 2025).