Spago per principianti

Lo stretching è spesso associato negli esseri umani con la capacità di sedersi facilmente nelle spaccature longitudinali e trasversali. Queste abilità diventano un segno di atletismo, flessibilità e uno stile di vita sano.

Lo spago perfetto è motivo di orgoglio e invidia. L'allenamento per migliorare l'elasticità dei legamenti non deve essere fatto in palestra. Puoi ottenere buoni risultati a casa.

Formazione

Prima di iniziare gli esercizi per allungare muscoli e legamenti, è necessario riscaldarsi completamente. Trascurare un vero e proprio riscaldamento è pieno di infortuni. È necessario preparare il corpo entro 20-30 minuti, fare ginnastica articolare, correre un po 'o saltare su una corda, eseguire un complesso di asana yoga.

© fizkes - stock.adobe.com. Uno degli asana yoga è un cane rivolto verso il basso

Le sensazioni nel corpo dovrebbero essere leggere, va bene se senti calore nei muscoli. La sudorazione è un altro segno che il corpo è pronto per allungarsi. Tuttavia, non dovresti stancarti durante il riscaldamento. È importante prestare attenzione alla respirazione. È necessario assicurarsi che sia profondo e uniforme, mentre i muscoli sono uniformemente saturi di ossigeno.

Prima di fare stretching, puoi andare in sauna o fare una doccia calda. Per un ulteriore riscaldamento dei legamenti, sono adatti leggings caldi o scaldamuscoli.

Lo stretching dello spago per i principianti

La flessibilità dipende non solo dal livello di formazione iniziale, ma anche dall'età e persino dalle caratteristiche genetiche. Non disperare se hai già più di trent'anni e per natura i legamenti sono cattivi e si allungano a lungo. Il risultato desiderato sarà raggiunto con l'allenamento quotidiano, ci vorrà solo più tempo rispetto ai 16 anni.

Ci sono dei requisiti da considerare prima di iniziare a fare stretching.

Lo spago per principianti è:

• Obbligatorio riscaldamento approfondito e riscaldamento di tutti i gruppi muscolari, non solo di quelli delle gambe. È molto importante preparare l'intero sistema muscolo-scheletrico allo stretching, altrimenti aumenta il rischio di lesioni alla schiena, al bacino o alle spalle.
• Formazione fluida e graduale. I principianti dovrebbero evitare strappi e forti pressioni sui legamenti. Il dolore può essere presente, ma dovrebbe essere tollerabile sull'orlo di sensazioni piacevoli. Sensazioni di taglio e lacrimazione, eventuali manifestazioni spiacevoli alle articolazioni non possono essere tollerate.
• Regolarità dell'allenamento. Ogni lezione avvicina il risultato desiderato. Devi farlo almeno 3 volte a settimana.
• Saranno necessarie pazienza e perseveranza per ottenere le spaccate per coloro che sono naturalmente inflessibili o non hanno mai fatto stretching. Non c'è bisogno di aspettare sconsideratamente un risultato istantaneo, in modo che, senza aspettare, rimanga deluso e smetta.

Una buona motivazione sarebbe un diario dei risultati per tenere traccia dei tuoi progressi. Se ce n'è uno, significa che l'allenamento viene eseguito in modo efficace e sicuramente funzionerà per sedersi sullo spago.

Regole di sicurezza per la formazione indipendente

Fare stretching a casa senza la supervisione di un allenatore esperto richiede una maggiore attenzione alle regole di sicurezza. La ricerca di risultati rapidi può portare a gravi lesioni ai legamenti e ai muscoli e rendere impossibile un ulteriore allenamento. Dovresti trattare il tuo corpo con amore e cura e dargli il tempo di adattarsi.

Quindi, tutti coloro che desiderano ottenere lo spago perfetto da soli devono ricordare le seguenti cose importanti.

Durata

Stare seduti su uno spago in una settimana o anche un mese difficilmente funzionerà se non hai mai avuto un buon allungamento prima. L'esercizio sistematico, la perseveranza e l'attenzione alle sensazioni aiuteranno a preparare abbastanza bene i muscoli, i legamenti e le articolazioni. Per evitare lacrime e distorsioni dolorose, è necessario "ascoltare" attentamente i propri sentimenti, evitare di sovraccaricarsi, non fissare scadenze e cercare di godersi il processo. È importante lodare te stesso per i tuoi progressi e non smettere di contattarti.

Riscaldamento

Il riscaldamento è sempre necessario. Un piccolo esercizio su tutti i gruppi muscolari, articolazioni e legamenti aiuterà a evitare dolore e lesioni. Non saltare troppo velocemente allo stretching. Migliore è la preparazione, più piacevole e produttivo sarà il percorso verso la divisione.

Programma

Le giornate di formazione sono programmate individualmente. Dipende dagli obiettivi che ti sei prefissato. Una sessione di stretching a tutti gli effetti dura circa un'ora, incluso un riscaldamento. Per una buona dinamica, sono sufficienti tre allenamenti di alta qualità a settimana.

Puoi alternarli con esercizi di forza o cardio. In quei giorni in cui non viene eseguito lo stretching a tutti gli effetti, è sufficiente riscaldare un po 'i legamenti con un leggero riscaldamento o eseguire diversi complessi yoga. Questo aiuterà a prevenire il dolore muscolare.

Tecnica e regole

I principianti devono evitare sobbalzi, oscillazioni e smontaggi improvvisi. Ogni esercizio si svolge senza intoppi con una distribuzione del carico intelligente e ponderata.

Per progredire, la distorsione deve subire un dolore lancinante tollerabile.

Non puoi trattenere il respiro. Al contrario, è meglio respirare profondamente, concentrando lo sforzo sull'espirazione.

Al momento dell'esercizio, tutta l'attenzione è concentrata sulle sensazioni del corpo, è importante “ascoltare” se stessi e fermarsi nel tempo.

Tipi di stretching

Esistono due tipi principali di stretching: statico e dinamico. Con la statica, gli esercizi mirano specificamente a sedersi nello spago. La dinamica è un'oscillazione della gamba in cui la divisione si ottiene spostando la gamba verso l'alto o lateralmente. Per alcuni lo stretching dinamico è più facile, mentre altri, al contrario, ottengono risultati più velocemente in una versione statica.

Per un allenamento efficace, entrambi i tipi dovrebbero essere combinati.

Quando si cerca di sedersi in uno spago longitudinale o trasversale, non è sufficiente tirare staticamente i legamenti. Sarà molto più efficace se fai oscillare la luce con una breve ampiezza.

Capi di abbigliamento

L'abbigliamento non deve ostacolare il movimento e interferire con il lavoro di legamenti e muscoli. Sarà bene indossare calze o scarpe scivolose in modo che le gambe possano facilmente allontanarsi e allungarsi sotto il proprio peso.

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Controllo del tempo

Per controllare il tempo di allenamento è comodo utilizzare app dedicate per smartphone o un semplice timer per alternare esercizi e allo stesso tempo prestare sufficiente attenzione a tutti. Provando dolore e disagio, molti finiscono rapidamente e passano a ciò che viene dato più facilmente. In questo caso, ci vorrà molto tempo per aspettare lo spago.

Cibo

È più probabile che sedersi sullo spago aiuti gli aggiustamenti nutrizionali. Bere abbastanza acqua, grassi omega-3 e collagene ha un effetto positivo sull'elasticità dei tessuti.

Suggerimenti e trucchi

Ci sono alcuni suggerimenti più semplici per coloro che vogliono fare le spaccate:

• Per allungare bene i legamenti, specialmente quelli sotto le ginocchia, i piedi dovrebbero essere tenuti verso di te e non estesi.
• Tieni la schiena e le spalle dritte quando esegui gli esercizi. Se non funziona, è meglio prendere strumenti aggiuntivi, come mattoni o sedie. Se durante lo stretching le ginocchia o la schiena iniziano a far male, la tecnica viene interrotta e il carico viene distribuito in modo non uniforme.
• Il momento più produttivo per fare stretching è la mattina. Tuttavia, all'inizio dell'allenamento, è meglio condurlo nel tardo pomeriggio, poiché a questo punto il corpo viene riscaldato dai movimenti naturali durante il giorno.
• È meglio rifiutare l'aiuto nello stretching da estranei. Solo un trainer con conoscenza di anatomia e fisiologia sa dosare correttamente il carico. I movimenti imbarazzanti possono essere traumatici.

Complesso di spago longitudinale

Con la divisione longitudinale, viene utilizzato lo stesso apparato motore di quando si corre e si cammina. Esistono molti esercizi per questo tipo di stretching.

Affondi in avanti

1. Mentre espiri, devi fare un ampio affondo in avanti e piegare la gamba portante (quella che sarà davanti) al ginocchio.
2. La seconda gamba è dritta, l'enfasi è sulle mani.
3. Nel punto più basso, fai diversi movimenti oscillanti con una breve ampiezza, la testa guarda in avanti, quindi torna nella posizione originale e affondi con l'altra gamba di supporto. Puoi aiutare te stesso con le mani, spingendo dal pavimento.

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Deflessione dall'affondo

1. Fai un affondo simile in avanti, ma alza le mani e unisciti alla serratura.
2. Le spalle dovrebbero essere separate e leggermente piegate nella parte posteriore. Questo esercizio non solo tira bene i legamenti delle gambe, ma allevia anche la tensione dalla colonna vertebrale e dal bacino.
3. Dopo un minuto, fai lo stesso sull'altra gamba.

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Deflessione dal ginocchio

1. Viene eseguito un affondo in avanti, ma la gamba posteriore precedentemente tesa viene posizionata sul ginocchio.
   

   

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2. Appoggia le mani sulla parte bassa della schiena e piega la schiena il più possibile. Inclina la testa indietro o tienila dritta.
   

   

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Lunge push-up

1. Viene eseguito un ampio affondo in avanti, la gamba inferiore della gamba portante è tenuta perpendicolare al pavimento, la seconda gamba è dritta e poggia sulle dita dei piedi.
2. I palmi sono abbassati al livello dei piedi su un lato della gamba portante, il torace è tenuto vicino al parallelo del pavimento. Con movimenti elastici, viene eseguita un'inclinazione verso il basso con il torace, le braccia sono piegate ai gomiti.

A un livello avanzato, puoi provare a mettere il petto sul pavimento.

Spago longitudinale

1. La posizione delle gambe è come un affondo.
2. A poco a poco, con movimenti fluidi, è necessario abbassare la rotula sul pavimento. Allo stesso tempo, prova a raddrizzare la gamba di supporto piegata al ginocchio.
3. Allo stesso tempo, i palmi possono essere fermamente appoggiati sul pavimento o in mattoni speciali e la schiena può essere lasciata dritta.

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Complesso di spago incrociato

L'allungamento laterale è più difficile, ma i benefici per la salute sono inestimabili. Grazie a questo filo, i muscoli del pavimento pelvico vengono allungati e saturi di sangue, molto utile per la prevenzione delle malattie ginecologiche e proctologiche.

La parte bassa della schiena assume una posizione fisiologica, la forma delle gambe migliora.

La preparazione per lo spago incrociato può richiedere più tempo.

Puoi sederti con la regolare esecuzione del prossimo complesso.

Piega all'indietro

1. Allarga le gambe, in modo che formino un triangolo equilatero con il pavimento.
2. Le mani devono essere appoggiate sulla parte bassa della schiena e piegate all'indietro il più possibile. L'esercizio funzionava se potevi vedere il pavimento dietro la schiena.

Non sempre funziona subito, vale la pena continuare ad allenarsi e col tempo la schiena diventerà più flessibile.

Curva in avanti con estensione

1. Le gambe sono più larghe delle spalle, in modo che la tensione si avverta all'interno della coscia.
2. Le mani devono essere sollevate, collegate e girate con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Successivamente, è necessario allungare le braccia e la testa in alto e, in questo stato esteso, inclinarsi in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento. La schiena deve essere mantenuta dritta senza arrotondare la parte bassa della schiena.

Pieghevole sulla corona

1. Piedi nella posizione dell'esercizio precedente, quindi piegati in avanti.
2. Non puoi piegare le ginocchia, intorno alla parte bassa della schiena. Il coccige è diretto verso l'alto, la schiena è il più dritta possibile.
3. L'esercizio funzionava se riuscivi a mettere la parte superiore della testa sul pavimento.

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Pieghevole sui gomiti

Viene eseguito in modo simile al precedente, ma la pendenza è più profonda. Appoggia i gomiti sul pavimento, mantenendo le gambe dritte.

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Squat profondo al ginocchio

1. La posizione di partenza delle gambe è la stessa, le braccia sono sollevate davanti al petto, i piedi sono rivolti verso l'esterno.
2. Successivamente, viene eseguito uno squat con la massima abduzione delle ginocchia di lato. Idealmente, dovrebbero guardare nella stessa direzione dei calzini.
3. Dovresti eseguire 6-10 squat, quindi rimanere nella posizione inferiore per almeno mezzo minuto. Pertanto, risulta combinare carichi dinamici con quelli statici.

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Trasferimento del peso

1. Posizione di partenza: le gambe sono larghe quanto l'allungamento lo consente, i palmi sono appoggiati sul pavimento.
2. Il corpo si sposta sulla gamba piegata, mentre è necessario allungare e raddrizzare la seconda. I piedi dovrebbero toccare completamente il pavimento.

Per un livello più difficile, puoi tenere le caviglie con le mani ed eseguire il trasferimento del peso solo a spese dei muscoli delle gambe.

Spago trasversale

1. Allarga le gambe alla massima larghezza, poggia sui palmi o sui gomiti e cerca di abbassarti ad ogni movimento.
2. Durante l'inspirazione, dovresti sforzare i muscoli e durante l'espirazione, cercare di rilassarli.

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Errori e controindicazioni

Non tutti possono allenarsi da soli.

Lo stretching a casa senza la supervisione di un allenatore qualificato è controindicato:

• Con infiammazione di muscoli e legamenti, sia durante un'esacerbazione che durante la remissione.
• Lesioni della colonna vertebrale, del bacino e delle articolazioni dell'anca, soprattutto se vi è una storia di displasia, lussazione o frattura del collo dell'anca.
• Ipertensione e accidente cerebrovascolare.

L'osteocondrosi e la scoliosi non sono controindicazioni, ma prima di iniziare l'allenamento, dovresti assolutamente consultare il tuo medico.

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