Se decidi di prenderti una pausa dal trambusto della città e allo stesso tempo di fare sport, allora la corsa campestre o la corsa campestre sono ciò di cui hai bisogno. Il fatto è che le piste di fondo comportano corse lunghe, ma non lungo una pista appositamente preparata situata nello stadio. Il percorso del corridore attraversa foreste, terreni collinari, ecc., Senza livellare il sentiero o liberare rocce e alberi caduti.
Specificità incrociata
La lunghezza delle distanze in questa disciplina è di 4 km, 8 km, 12 km.
La tecnica di corsa del crossman è simile alla tecnica del corridore di media e lunga distanza, ma ci sono alcune sfumature.
A differenza di un atleta che è impegnato in una corsa "dolce" allo stadio, il crossrunner si trova in condizioni più difficili, poiché nel superare la pista deve correre su e giù per i pendii, superare gli ostacoli naturali.
Inoltre, la superficie della pista da fondo è diversa dal tapis roulant situato nello stadio. La croce è progettata per essere guidata su superfici morbide come erba, sabbia, terra, argilla o ghiaia. Tuttavia, potrebbero esserci anche aree di pavimentazione in pietra o asfalto. La posizione dei piedi del corridore dipende dal tipo di copertura.
Benefici del trail running
- poiché il cross è una corsa combinata, quasi tutti i gruppi muscolari del corridore sono coinvolti nel superamento della distanza;
- si sviluppa la resistenza, la flessibilità e l'agilità dell'atleta;
- poiché la pista più spesso passa in un parco o in una zona forestale, il cross-man è psicologicamente sollevato;
- vengono praticate le capacità di analisi rapida, soluzione adeguata di situazioni che si presentano costantemente e superamento di vari ostacoli;
- la resistenza dell'atleta allo stress aumenta;
- correre, soprattutto se la pista attraversa la foresta, rafforzerà il sistema cardiovascolare, aumenterà la velocità della circolazione sanguigna, rimuoverà la congestione nel corpo e rafforzerà i muscoli del corpo.
Tecnica di corsa campestre
Prima di iniziare un allenamento, è imperativo eseguire esercizi di riscaldamento volti a riscaldare e allungare i muscoli.
Durante lo sci di fondo, il compito principale dell'atleta, pur mantenendo un'elevata velocità di corsa, è non infortunarsi quando si supera la distanza.
Per superare tutti i tipi di ostacoli, aderisce a una certa tecnica:
- Durante la guida su una pendenza o una discesa ripida, l'atleta può utilizzare alberi e cespugli per facilitare i suoi movimenti e mantenere l'equilibrio.
- Quando si scala una montagna, l'atleta non dovrebbe piegarsi troppo in avanti e durante la discesa il suo corpo dovrebbe essere verticale o leggermente inclinato all'indietro. Quando si guida su una superficie piana, la posizione del corpo è verticale o leggermente inclinata in avanti, ma non più di 3 °.
- Durante la corsa, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti.
- Ostacoli orizzontali sotto forma di pozzi o fossati che si incontrano sul percorso del movimento, il crossman salta.
- Il corridore supera alberi caduti, grosse pietre o altri ostacoli verticali usando il supporto sulla sua mano o usando le tecniche degli "ostacoli".
- Per superare un'area con terreno soffice o scivoloso, utilizzare gradini più brevi rispetto a quando si guida su una superficie dura.
- Dopo aver superato l'ostacolo, il compito principale del crossman è ripristinare la respirazione.
- Quando si guida su zone rocciose, sabbiose o erbose, l'atleta deve stare molto attento, poiché non c'è una buona presa della suola della scarpa con la strada e l'errore di un atleta può portare a lesioni.
- Quando ci si sposta su un terreno soffice, la velocità di corsa dovrebbe diminuire, poiché il carico sul corpo in queste aree è molto più alto del carico su una superficie dura.
Abbigliamento da corsa fuoristrada
Non hai bisogno di attrezzature speciali per l'allenamento di sci di fondo. L'outfit del crossman è composto da una tuta da ginnastica e scarpe da ginnastica.
È preferibile avere due tipi di scarpe da ginnastica: per superficie dura (asfalto) e morbida (pista). Per una copertura morbida, vengono utilizzate scarpe con suola spessa e battistrada aggressivo, oltre a una tomaia più resistente. Il compito principale delle sneakers asfalto è quello di assorbire l'impatto del piede su una superficie dura. La loro suola ha degli ammortizzatori, che si trovano nella zona del tallone nei modelli convenzionali e nella zona della punta in quelli più costosi.
Se hai intenzione di correre nella foresta, è consigliabile utilizzare una maglietta a maniche lunghe.
Sono disponibili guanti da ciclismo per proteggere le mani in caso di caduta. Inoltre, un copricapo, selezionato in base alla stagione, non sarà superfluo.
Come evitare lesioni
Secondo uno studio della Harvard Gazette, tra il 30% e l'80% degli atleti di vari tipi di corsa sono infortunati.
Molto spesso, durante la corsa, i cross-atleti ricevono i seguenti tipi di infortuni: contusioni, distorsioni, lesioni al ginocchio, uno stinco diviso (dolore che si verifica nella parte inferiore della gamba dopo uno stress eccessivo), tendine (infiammazione del tendine di Achille), frattura da stress (crepe in miniatura nelle ossa che si verificano con costante carico eccessivo).
Per evitare lesioni, è necessario:
- utilizzare le calzature corrette, che devono essere selezionate tenendo conto della copertura della pista;
- assicurati di riscaldarti prima di correre e dopo aver corso per fare esercizi di allungamento muscolare, in particolare il polpaccio;
- per ripristinare il corpo dopo aver corso nel ciclo di allenamento, hai bisogno di giorni di riposo;
- è necessario alternare l'allenamento della corsa e l'allenamento della forza, che consentirà all'atleta di costruire tessuto muscolare, poiché i muscoli deboli sono una delle principali cause di infortuni nei corridori;
- dopo aver fatto jogging, è necessario eseguire una serie di esercizi rilassanti per prevenire l'indurimento muscolare;
- la lunghezza della distanza non dovrebbe essere aumentata di oltre il 10% a settimana. Ciò eviterà il sovraccarico di stress;
Le malattie del ginocchio compaiono con un aumento costante dello stress sull'articolazione del ginocchio. Ciò può causare la corsa sul sentiero asfaltato, in discesa e muscoli dell'anca deboli. Per ridurre il dolore, fasciare il ginocchio con una benda elastica aiuta, oltre ad accorciare la lunghezza della distanza. Per evitare tali problemi, puoi scegliere tracce con una superficie morbida.
Inoltre, per evitare infortuni e un allenamento completo di un atleta di sci di fondo, è necessario alternare piste con superfici diverse:
- La pavimentazione in asfalto è la più dura. Ideale per la corsa veloce, ma più traumatico per articolazioni e ossa. I calci forti sul marciapiede dovrebbero essere evitati.
- Terreno - Adatto per corse veloci come l'asfalto, ma più ammortizzante.
- L'erba è il rivestimento più delicato in termini di effetti sulle articolazioni o sulle ossa.
- Superficie sabbiosa: ti consente di allenare forza e resistenza.
Sport di fondo
Nel nostro paese si svolgono le principali competizioni di sci di fondo, come il Campionato Russo, la Coppa di Russia e il Campionato Russo per ragazzi. Si svolgono anche gare di livello inferiore, città, distretto, regionali, ecc.
Dal 1973 si tiene il Campionato del Mondo di Cross Country. Nel marzo 2015 si è tenuto in Cina. Il 1 ° posto nella classifica a squadre è stato vinto dalla squadra etiope, il 2 ° posto dalla squadra del Kenya e il 3 ° posto dalla squadra del Bahrain.
Il Cross Country Running è uno sport che ti darà salute, forza, resistenza e tranquillità. L'unica condizione è che le lezioni siano regolari e con un graduale aumento del carico. E, soprattutto, ascolta il tuo corpo durante l'esercizio. E il jogging di fondo ti porterà gioia.
