Dolori muscolari dopo l'esercizio: perché, cosa fare e come alleviare il dolore * Crossfit

Uno stile di vita sano e lo sport attirano un numero crescente di persone moderne. E questo non è sorprendente, perché tutti vogliono avere un corpo tonico e apparire belli a qualsiasi età. A questo proposito, soprattutto alla vigilia dell'estate, tutte le palestre fanno attivamente stretching. Ma invece di bicipiti che crescono davanti ai nostri occhi, il primo giorno di allenamento, gli atleti principianti avranno una sorpresa non molto piacevole: forti dolori muscolari. Perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento e cosa fare al riguardo - lo diremo in questo articolo.

Chiunque abbia visitato la palestra almeno una volta nella vita ha familiarità con la sensazione quando la mattina dopo un allenamento ci incontra rigidità e dolore in tutto il corpo. Sembra che con il minimo movimento, ogni muscolo fa male e tira. Fare sport smette immediatamente di sembrare così attraente.

È così bello quando i muscoli fanno male dopo un allenamento? Molti atleti esperti risponderanno affermativamente, poiché il dolore muscolare indica che il processo di caricamento durante l'esercizio non è stato vano. Sebbene, in effetti, non esista una relazione diretta tra i risultati dell'allenamento e la gravità del dolore muscolare. Piuttosto, serve come guida all'intensità dell'attività fisica. Se non c'è alcun dolore, è possibile che qualcuno non abbia caricato abbastanza i muscoli e si sia allenato con una forza incompleta.

Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio?

Il dolore muscolare dopo l'esercizio è chiamato dolore muscolare nei circoli sportivi. Cosa lo causa in chi è venuto per la prima volta in palestra o in chi ha fatto una lunga pausa tra un'attività fisica e l'altra?

Razionale di Otto Meyerhof

Non c'è ancora una risposta univoca e corretta. Per molto tempo si è creduto che il dolore che si verifica durante lo sforzo fisico nei muscoli sia causato dalla formazione di un eccesso di acido lattico, che non si scompone completamente con la mancanza di ossigeno, che viene utilizzato in grandi quantità dai muscoli quando il carico su di essi aumenta. Questa teoria si basa sul lavoro del premio Nobel per la fisiologia e la medicina Otto Meyerhof sullo studio della relazione tra il consumo di ossigeno e la scomposizione dell'acido lattico nei muscoli.

Ricerca del professor George Brooks

Ulteriori studi di un altro scienziato - Professore del Dipartimento di Biologia Generale dell'Università della California, George Brooks - hanno dimostrato che l'energia rilasciata durante il metabolismo dell'acido lattico sotto forma di molecole di ATP viene consumata dai muscoli durante il loro intenso lavoro. Quindi l'acido lattico, al contrario, è una fonte di energia per i nostri muscoli durante una maggiore attività fisica e non può certo provocare dolore dopo un'attività fisica intensa. Inoltre, questo processo è anaerobico, ad es. non richiede la presenza di ossigeno.

Tuttavia, la teoria originale non dovrebbe essere completamente scartata. Quando l'acido lattico si rompe, non si forma solo l'energia così necessaria per il lavoro attivo dei nostri muscoli, ma anche altri prodotti di decadimento. Il loro eccesso può in parte causare carenza di ossigeno, che viene speso per il loro esaurimento dal nostro corpo e, di conseguenza, dolore e sensazione di bruciore nei muscoli che mancano di ossigeno.

Teoria del muscolo danneggiato

Un'altra teoria più comune è che il dolore muscolare dopo l'esercizio sia causato da lesioni muscolari traumatiche a livello cellulare o anche a livello degli organelli cellulari. Infatti, studi sulle cellule del tessuto muscolare in una persona allenata e non allenata hanno dimostrato che in quest'ultima le miofibrille (cellule muscolari oblunghe) hanno lunghezze diverse. Naturalmente, un atleta principiante è dominato da cellule corte, che vengono danneggiate durante uno sforzo intenso. Con un esercizio regolare, queste fibre muscolari corte vengono allungate e la sensazione di dolore scompare o diminuisce al minimo.

Questa teoria sulla causa del dolore muscolare, specialmente nei principianti o con un forte aumento dell'intensità del carico, non dovrebbe essere scartata. Dopo tutto, qual è direttamente il muscolo del sistema muscolo-scheletrico umano? Il corpo muscolare stesso, che consiste di varie fibre muscolari, è attaccato con tendini allo scheletro umano. E spesso è in questi luoghi che si verificano distorsioni e altre lesioni con un carico maggiore.

Quando inizia il dolore?

Come avrai notato, il dolore muscolare non compare immediatamente. Questo può accadere il giorno successivo o anche il giorno dopo l'allenamento. La domanda logica è: perché sta accadendo? Questa caratteristica è chiamata sindrome da indolenzimento muscolare ritardato. E la risposta alla domanda deriva direttamente dalle cause del dolore.

Con danni muscolari a qualsiasi livello e l'accumulo di eventuali prodotti metabolici in eccesso, si verificano processi infiammatori. Questo non è altro che una conseguenza della lotta del corpo con l'integrità rotta di tessuti e cellule e un tentativo di eliminare le sostanze che lo accompagnano.

Le cellule immunitarie del corpo secernono varie sostanze che irritano le terminazioni nervose dei muscoli. Inoltre, di regola, la temperatura aumenta nelle aree ferite e adiacenti, il che causa anche disagio. Questo dolore continua a seconda dell'entità dei carichi e dei microtraumi ricevuti, nonché del grado di impreparazione dell'appassionato di sport. Può durare da un paio di giorni a una settimana.

Come sbarazzarsi del dolore?

Come puoi sopravvivere a questi momenti spiacevoli e rendere più facile per te stesso entrare nel processo di formazione continua?

Riscaldamento e raffreddamento qualitativi

Ci sono davvero moltissimi modi. Va ricordato fermamente che un riscaldamento completo di alta qualità prima del carico di potenza sui muscoli è la chiave per un allenamento di successo e un minimo di sensazioni dolorose dopo di esso. È bene anche fare un po 'di defaticamento dopo stress sui muscoli, soprattutto se si tratta di esercizi di stretching, che contribuiscono ad un allungamento aggiuntivo e più dolce delle fibre muscolari e ad una distribuzione uniforme dei prodotti metabolici formati durante il lavoro dei nostri muscoli.

Procedure dell'acqua

Un buon rimedio per i dolori muscolari dopo l'esercizio sono i trattamenti con l'acqua. Inoltre, tutti i loro tipi sono buoni, in diverse combinazioni o alternanze. È molto utile fare una doccia fresca o tuffarsi in piscina subito dopo l'allenamento. Il nuoto è ottimo per rilassare tutti i gruppi muscolari. Successivamente, è consigliabile fare un bagno caldo, che causerà la vasodilatazione e il deflusso di vari prodotti metabolici formati nel processo del metabolismo. Una visita a un bagno di vapore o una sauna è un meraviglioso rimedio, soprattutto in combinazione con una doccia fredda o una piscina. In questo caso, otteniamo immediatamente il pieno impatto delle condizioni di temperatura contrastanti.

Bere molti liquidi

È imperativo durante e dopo l'allenamento consumare una grande quantità di acqua o altri fluidi che rimuovono i prodotti metabolici e le tossine che compaiono durante il lavoro delle cellule del sistema immunitario. Sono molto utili decotti di rosa canina, camomilla, tiglio, foglie di ribes nero e altre piante medicinali, che non solo reintegrano le riserve di liquidi consumati, ma alleviano anche l'infiammazione e svolgono la funzione di legare i radicali liberi grazie al contenuto di antiossidanti.

Nutrizione appropriata

Allo stesso scopo, è necessario organizzare la dieta corretta sia prima che dopo l'aumento del carico. Includere in esso prodotti contenenti vitamine C, A, E e flavonoidi, composti con la più alta attività antiossidante. Questi ultimi si trovano in tutti i frutti con colori blu e viola.

Le vitamine del gruppo A si trovano nelle verdure e nei frutti di colore giallo, arancione e rosso. Indubbiamente, è necessario aumentare l'apporto proteico, che aiuterà a rigenerare e costruire massa muscolare e ridurre il dolore dopo l'allenamento.

Massaggio rilassante

Un massaggio rilassante dà sempre un ottimo risultato, soprattutto se arricchisci l'olio da massaggio con oli essenziali che provocano rilassamento e riducono il dolore. Se non è possibile ricorrere ai servizi di un massaggiatore professionista, non disperare. Basta strofinare e impastare le zone tese e doloranti dei muscoli, alternando l'impasto con impacchi freddi e caldi. Il dolore andrà sicuramente via, anche senza farmaci.

Farmaco sollievo dal dolore

Un altro modo per alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio è usare farmaci per alleviare il dolore. Ma non usare inutilmente antidolorifici, perché il dolore causato dai muscoli stanchi è di natura naturale. Passano abbastanza velocemente e sono un indicatore che stai sviluppando il tuo sistema muscolare in un intervallo più ampio e profondo di quello responsabile dei soliti movimenti quotidiani. Ma, come ultima risorsa, se il dolore ai muscoli è insopportabile, puoi prendere "Ibuprofen" o un suo equivalente, anche se possono essere sostituiti con rimedi naturali a base di erbe. Puoi anche usare unguenti riscaldanti in una certa fase, come Voltaren e simili Quando vedere un medico?

Ci sono volte in cui non dovresti impegnarti in alcuna automedicazione, ma è meglio consultare immediatamente un medico. Assicurati di consultare un medico se il dolore muscolare è troppo grave, dura più di una settimana o peggiora. Dopotutto, è possibile che ti sei fatto male o ti sei slogato i legamenti durante l'allenamento e non te ne sei accorto subito. I timori dovrebbero essere causati anche dall'aumento della temperatura durante l'intero processo di recupero.

Dovresti continuare a fare esercizio se hai dolore?

Devo continuare ad allenarmi se il dolore dopo il primo allenamento non è completamente scomparso? Indubbiamente, perché prima abituerai i tuoi muscoli a nuovi carichi, più velocemente entrerai in una buona forma fisica e dimenticherai forti dolori muscolari.

Basta non aumentare immediatamente il carico, al contrario, dopo i primi allenamenti, è meglio scegliere un programma del genere in modo che i muscoli lavorino metà della loro ampiezza o carichi altri gruppi muscolari, gli antagonisti di quelli che fanno male.

E l'ultima raccomandazione che ti permetterà di ottenere il massimo dall'esercizio, alleviare il dolore muscolare e altri disagi. Fai esercizio regolarmente, aumenta gradualmente il carico, consulta un allenatore o un insegnante, non perseguire risultati rapidi. Ama il tuo corpo, ascolta il tuo corpo - e sicuramente ti delizierà con resistenza fisica, instancabilità, bellezza e sollievo dei muscoli allenati.