Perché non riesco a pompare il muscolo gluteo? * Crossfit

Le ragazze sono amate non per la loro figura, ma per il loro fascino naturale, il senso dell'umorismo, il carattere e molte altre qualità. Tuttavia, vuoi essere irresistibile in tutto e un quinto punto non sufficientemente voluminoso o non serrato può diventare un ostacolo alla perfezione.

I proprietari di questo problema il più delle volte sanno esattamente o intuitivamente indovinare il motivo: muscoli non allenati, predisposizione genetica o una figura troppo sottile. Ma a volte la ragione non sta nel muscolo gluteo, ma nell'umore sbagliato o nella malnutrizione.

Motivo 1. Hai poche calorie

Il cibo deve essere energeticamente prezioso, altrimenti il corpo non ha dove prendere la forza per la crescita dei muscoli, compresi i glutei. Non sempre le ragazze che seguono una dieta capiscono chiaramente che le cose si stanno lentamente e sicuramente spostando verso l'anoressia.

Inoltre, molte ragazze vogliono contemporaneamente perdere peso e pompare i glutei, il che è impossibile in linea di principio - dopo tutto, è necessario un deficit calorico per perdere peso e un surplus per la crescita muscolare. Questo è il motivo per cui devi prima bruciare i grassi e poi aumentare la massa muscolare oppure, se non hai problemi con il sovrappeso, calcolare correttamente l'apporto calorico per una serie di successo.

Le calorie provengono dal cibo e il corpo le spende non solo per la costruzione dei tessuti, ma anche per la respirazione, il battito cardiaco e la digestione. Pertanto, un adulto ha bisogno di almeno 1500 kcal al giorno solo per mantenere il peso attuale. Per la crescita muscolare - ancora di più. Quando questa barra si abbassa, il corpo inizierà a digerire prima i muscoli e poi un po 'di grasso. Per questo motivo, il prete può abbassarsi o addirittura diventare flaccido, perché i muscoli sottostanti perderanno volume e la pelle non sa come stringere rapidamente.

Non dimenticare il consumo di acqua pura: un adulto ha bisogno di circa 33 ml per kg di peso corporeo al giorno.

Uscita: aumentare l'assunzione giornaliera di calle. È importante non solo aumentare l'apporto calorico, ma anche osservare il corretto rapporto di BJU. Certo, è meglio rivolgersi a un professionista (nutrizionista o personal trainer) per la corretta composizione della dieta.

Motivo 2. Non sentire il muscolo bersaglio

Per pompare il culo, devi prima sentire il muscolo che lavora. Se gli allenamenti vengono eseguiti meccanicamente o in modo errato, invece del posto desiderato, c'è un grande rischio di pompare le gambe o di non aumentare affatto il volume. Qualsiasi esercizio deve essere eseguito con alta qualità, pensando al suo significato e ai gruppi muscolari che agiscono. È meglio eseguire 2-3 esercizi in modo efficiente che fare tutto più velocemente e in qualche modo.

Uscita: All'inizio dell'allenamento, è necessario disconnettersi da pensieri estranei e concentrarsi completamente sugli esercizi, contraendo o sforzando il muscolo in tempo con l'azione. In nessun caso dovresti parlare con qualcuno e non farti distrarre durante l'avvicinamento.

Motivo 3. Non c'è equilibrio di BJU

BJU è proteine (materiale), grassi (danno una sensazione di sazietà, aiutano le vitamine ad essere assorbite, sono necessarie per la sintesi di molti ormoni) e carboidrati (costruttori). La mancanza di carboidrati può causare atrofia muscolare, quindi non mangiare proteine da solo e dimentica tutto il resto. Per calcolare la quantità richiesta di sostanze, è necessario consumare quotidianamente per ogni kg di corpo:

3-5 gr. carboidrati (con un peso di 50 kg, è necessario consumare almeno 150 grammi di carboidrati complessi al giorno);
2 gr. proteine (50 kg almeno 100 grammi al giorno);
1-1,5 gr. grasso (50 kg - almeno 50 grammi al giorno).

Uscita: per costruire i muscoli glutei, è necessario osservare il suddetto equilibrio della BJU. Prima dell'allenamento (1,5-2 ore), vale la pena mangiare carboidrati complessi: grano saraceno, riso, farina d'avena, pasta e proteine - pollo, carne, pesce, ricotta, uova. È lo stesso dopo l'allenamento. E ancora un paio di questi trucchi al giorno. Dei grassi, è necessario includere nella dieta noci, olio di semi di lino o olio di pesce.

Motivo 4. Non c'è riposo abbastanza buono

La crescita di qualsiasi muscolo, compreso il muscolo gluteo, non si verifica durante l'allenamento, ma dopo di esso. Se ti alleni costantemente in palestra o fai gli esercizi in modo fanatico a casa, il muscolo desiderato non crescerà. È imperativo dare il tempo per riprendersi.

Uscita: vale la pena avere un riposo completo e di piacere tra gli allenamenti. Non è necessario allenarsi più di 2-3 volte a settimana. Allo stesso tempo, vale la pena monitorare il tuo stato emotivo: con uno stato d'animo positivo e l'assenza di stress, periodi depressivi, il risultato apparirà più velocemente.

Motivo 5. Cattivo sonno

L'importanza del sonno è spesso sottovalutata, ma l'insonnia e altri disturbi peggiorano l'umore, riducono le prestazioni e rendono la giornata senza gioia. Voglio mollare tutto, nascondermi in un angolo buio e dormire bene. Non c'è forza e voglia di allenamento. Il recupero muscolare peggiora, fino a una completa mancanza di progresso.

Uscita: dormire per almeno 8 ore. Se ti alzi alle sei del mattino, la sera devi andare a letto alle dieci, non più tardi. Dormire prima di mezzogiorno in un fine settimana non significa riposo di qualità, dopo di che puoi sentirti completamente sopraffatto. Si consiglia di attenersi alla solita salita, spostandola nel fine settimana di non più di 2 ore.

Motivo 6. Predisposizione genetica

Tutto viene ereditato, compresa la forma dei glutei o la crescita muscolare in generale. Per una ragazza, con il minimo sforzo investito, il sedere diventa motivo di orgoglio, mentre l'altra dovrà fare più esercizi con meno risultato.

Uscita: se c'è davvero una predisposizione genetica al tallone piatto, dovresti dire a te stesso: "Posso peggiorare i miei dati genetici, ma posso migliorare". È necessario lavorare per il miglioramento, anche se questo lavoro sarà più lento e più difficile. Rallegrati per ogni progresso, anche sottile. Riduci la quantità di allenamenti cardio: spesso causano una crescita muscolare più lenta.

Motivo 7. Programma di allenamento monotono costante

Spesso, dopo due o tre mesi di allenamento, vuoi vedere il risultato e la sua assenza è allarmante. Esistono molti esercizi per i muscoli glutei:

Squat profondi (sotto paralleli, sempre con schiena piatta, studio cosciente dei muscoli glutei), compreso Smith.
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Affondi con manubri o con bilanciere sulle spalle, i gradini dovrebbero essere larghi.
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Oscillazioni dei glutei (indietro e lateralmente) con e senza macchine a blocchi.
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Righe rumene con manubri e curve con bilanciere.

Uscita: il muscolo gluteo è grande e ci vuole più tempo per pomparlo, da sei mesi o più, tutto è individuale. Una varietà di allenamenti aiuterà ad avvicinare il risultato desiderato. Il punto non è che sia più divertente (anche se questo è anche un vantaggio), ma che il corpo si abitua a movimenti monotoni.

Motivo 8. Nessun progresso nei pesi o selezione impropria degli esercizi

Il corpo si abitua gradualmente al carico e quindi la crescita muscolare si interrompe. È necessario aumentare il peso utilizzato gradualmente, ma costantemente. Non dovresti iniziare immediatamente con uno grande, è irto di problemi alle articolazioni e alla parte bassa della schiena, soprattutto se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato.

Un altro possibile problema è l'uso eccessivo di vari swing delle gambe non appesantiti, eseguiti in un numero enorme di ripetizioni, o squat e altri esercizi con bilanciere e manubri, ma allo stesso tempo con pesi molto leggeri.

Lo stimolo principale per la crescita muscolare è un carico significativo, da non credere a vari programmi come “come gonfiare i glutei in 4 settimane”, dove vengono proposti solo esercizi a terra e senza peso aggiuntivo (o massimo con un elastico). Questo è solo marketing, il risultato di un programma del genere può ottenerne solo uno genetico. La crescita del gluteo richiede un duro lavoro e un progresso costante nei pesi di lavoro. Naturalmente, non ti accovaccerai immediatamente con un bilanciere da 50 kg, ma devi sforzarti per questo, e dopo 6-9 mesi questo è un risultato completamente raggiungibile. L'intervallo di ripetizioni corretto per il set è 8-15.

Uscita: aumentare gradualmente il carico, senza interrompere la tecnica di esercizio. Non utilizzare macchine o lavori senza peso al posto di esercizi pesanti con bilanciere o manubri.

Conclusione

Ci sono molte ragioni per cui il sedere non cresce, ma tutto può essere corretto o corretto. La cosa più importante è l'auto-sintonizzazione. In palestra, non è necessario trascorrere una o più ore estenuanti, ma sintonizzarsi su un lavoro produttivo e positivo. Attraverso lo sport, il corpo guarisce e il corpo assume la forma desiderata. Stai creando te stesso ora ed è meglio trovare l'ispirazione per aiutarti. Dopodiché, vale la pena mangiare con appetito: il corpo ha guadagnato un apporto completo di cibo sano e ne ha bisogno.