Correndo tre chilometri - il mezzofondo compreso nel programma dei Mondiali invernali di atletica leggera. Allo stesso tempo, ai campionati estivi, così come ai Giochi olimpici, i 3000 metri "lisci" non vengono eseguiti. Corrono solo la corsa a ostacoli o il percorso a ostacoli a una distanza di 3 km.
Il record del mondo maschile appartiene al corridore keniota Daniel Komen, che ha coperto questa distanza in 7.20,67 m, mentre per le donne il record del mondo appartiene a Wang Junxia, che ha corso 3 km in 8: 06,11 m.
Riguardo norme di scarico, quindi gli uomini devono superare questa distanza in 10,20 minuti per la 3a categoria, 9,40 minuti per la 2a e 9,00 minuti per la prima. Per le donne, gli standard sono i seguenti: 3a elementare - 12,45, 2a elementare - 11,40, 1a elementare - 10,45.
Tattiche di corsa per 3 km
Come in molte altre medie distanze su un percorso di tre chilometri, è necessario scomporre correttamente le forze. Gli atleti professionisti corrono la prima parte della distanza più lentamente della seconda. Per i fan è molto difficile ripeterlo, ma bisogna sforzarsi. È necessario provare a coprire la prima e la seconda metà della distanza approssimativamente nello stesso tempo. Se non conosci i tuoi punti di forza, inizia lentamente e guarda da lontano se questo ritmo ti si addice o se vale la pena aggiungerlo.
L'accelerazione finale deve essere avviata entro e non oltre 400 metri al traguardo.
3K Running Workout
La preparazione per la corsa su medie e lunghe distanze, compresi 3 km, dovrebbe consistere nei cosiddetti cicli di allenamento.
Ciascuno di questi cicli è responsabile del proprio tipo di carico.
Ecco come appare il ciclo di preparazione:
- Periodo base... Durante questo periodo, l'allenamento si basa su gare lente da 3-5 km a 10-12 km, nonché sull'allenamento della forza, che deve essere effettuato una volta alla settimana. Questo ciclo dovrebbe durare circa il 30 percento del tempo che hai prima della competizione o del superamento del test.
- Periodo intenso... Dopo aver reclutato la cosiddetta base di corsa nel primo periodo, deve essere tradotto in qualità, cioè in resistenza speciale. Per questo, nel secondo periodo intensivo, diventa la base per la preparazione allenamento a intervalli e incrocia in modalità tempo con una frequenza cardiaca del 90-95 percento del massimo. Allo stesso tempo, i cross lenti dovrebbero essere ancora circa la metà dei tuoi allenamenti. Questo periodo dovrebbe durare anche circa il 20-30 percento del tempo di preparazione.
- Periodo di picco... Qui, l'allenamento della forza è completamente escluso e viene aggiunto invece l'allenamento a intervalli, ma già di qualità di velocità. Cioè, è necessario eseguire segmenti di minore lunghezza, con più riposo tra le corse, ma anche a una velocità maggiore. Le sezioni di 100-200 metri sono perfette
- Periodo di piombo... Il cosiddetto "eyeliner" dovrebbe iniziare una o due settimane prima dell'inizio in modo da ridurre gradualmente il carico e portare il corpo all'inizio principale in piena prontezza. In questa fase, è necessario ridurre il numero di intervalli nell'allenamento a intervalli, escludere intervalli di velocità o lasciarli in una quantità non superiore a 2-3 volte per allenamento, rimuovere le croci del tempo e l'allenamento della forza, ma lasciare le croci a un ritmo lento.
Puoi guardare maggiori dettagli su come allenarti una settimana prima di superare il test in uno dei video tutorial su questo canale YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
È molto utile per percorrere tratti in salita. Trova una collina vicino a te, lunga 100-200 metri, e corrici dieci volte in modo che il ritmo di ogni corsa sia approssimativamente lo stesso.
Riposa tra le serie per 3-4 minuti.
Altri articoli per aiutarti a prepararti per la tua corsa 3K:
1. Standard e record per la corsa di 3 km
2. Cos'è l'intervallo in esecuzione
3. Tecnica di corsa
4. Esercizi per le gambe in esecuzione
Allenamento fisico generale
Per correre bene 3000 metri, è necessario, oltre alla corsa, avere muscoli delle gambe forti, quindi è imperativo fare una serie di esercizi fisici per rafforzare i muscoli dei fianchi, dei piedi e dei polpacci.
Questi esercizi includono: corda per saltare, squat alle gambe, squat con la pistola (squat su una gamba), salti da una gamba all'altra e molti altri.
È imperativo pompare la pressa, che è molto importante per il funzionamento.
L'esercizio fisico generale può essere alternato alla corsa o dedicarvi solo un certo periodo di tempo. Ma due settimane prima della competizione, OFP deve essere interrotto completamente.
Affinché la tua preparazione per una distanza di 3 km sia efficace, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento ben progettato. In onore delle vacanze di Capodanno nel negozio dei programmi di allenamento SCONTO DEL 40%, vai e migliora il tuo risultato: http://mg.scfoton.ru/