Menu per un'alimentazione sana per tutti i giorni

Si sono formati molti stereotipi sulla corretta alimentazione. Alcuni lo associano a severe restrizioni, mentre altri ritengono che il menù di una corretta alimentazione quotidiana sia un piacere a disposizione delle persone con un reddito superiore alla media. Infine, un altro stereotipo è che solo chi ha problemi di salute o è in sovrappeso ha bisogno di mangiare correttamente. Queste idee stereotipate sulla PP sono corrette? È facile trovare una dieta sana e a cosa devi ancora rinunciare? Leggi a riguardo nel nostro articolo.

Regole e principi generali di una sana alimentazione

Il primo studio sull'alimentazione sana è stato condotto nel 1973 in Finlandia. Negli anni dell'esperimento, nella regione in cui è stato condotto lo studio (Carelia settentrionale), la mortalità per obesità, diabete e malattie cardiovascolari è diminuita di 7 volte. Questo è solo uno dei numerosi studi che dimostrano la necessità di seguire i principi di una sana alimentazione.

Portiamo alla tua attenzione 10 principi base che ti aiuteranno a creare una dieta sana per tutti i giorni, a cambiare il tuo atteggiamento nei confronti delle scelte alimentari e della cultura alimentare.

1. Dieta. Per mangiare bene è necessario consumare almeno 5 pasti al giorno. Questa è colazione, pranzo, cena e spuntini leggeri in mezzo. È ottimale che tra i pasti non passino più e non meno di 2,5 ore. Per comodità, usa le liste di controllo e annota ogni pasto finché la routine non diventa un'abitudine.
2. Una dieta varia. Mangia il maggior numero possibile di frutta e verdura. Più verdure hai nel piatto e più è luminoso e colorato, meglio è.
3. Contenuto calorico. Il processo di assimilazione delle calorie è individuale per ogni organismo e dipende dalle caratteristiche del metabolismo. Invece di contare le calorie in ogni porzione, inizia un diario alimentare e annota ogni giorno quali cibi hai mangiato e in quali quantità, come ha influenzato le tue condizioni, l'umore e la salute. Se questo metodo ti sembra difficile, usa programmi e applicazioni speciali per calcolare le calorie, ma non concentrarti su di loro. Più ti limiti, più difficile sarà per te abituarti alla PP.
4. Sostituzione di prodotti nocivi con analoghi utili. Acquista cereali integrali invece di pane bianco, scegli 1-2 banane invece di snack dolci e cereali invece di cereali istantanei.
5. Studio della composizione dei prodotti. Leggi attentamente la composizione dei prodotti che scegli al supermercato. Acquista prodotti con ingredienti naturali.
6. Esclusione di prodotti nocivi. Patatine, soda, salsiccia, salse, maionese, ketchup, fast food dovrebbero essere eliminati per sempre dalla dieta. Andare al supermercato con una lista precompilata, per non lasciarsi tentare da varie "nocività".
7. Preferenza per cibi non trasformati... Mangia più frutta e verdura fresca di quelle cotte.
8. Più acqua durante il giorno... Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Bere a piccoli sorsi, lentamente.
9. Spuntini obbligatori... Frutta, noci, pane, fiocchi di latte e altri cibi dietetici leggeri che aiutano a placare la fame tra i pasti sono un must.
10. Ridurre l'assunzione di sale... Il sale trattiene l'acqua in eccesso nel corpo e mette sotto stress i reni. Tieni traccia della quantità di sale che mangi ogni giorno. Elimina i sottaceti malsani dal tuo menu, come il pesce essiccato o affumicato. (di più su come rinunciare al sale).

Come trovare il menu giusto?

Una dieta adeguatamente formulata è alla base della salute e del benessere.

Regole di selezione del menu:

1. Calcolo del metabolismo di base. Calcola le calorie minime richieste per il tuo corpo utilizzando speciali formule di calcolo da Internet. La giusta quantità di calorie dipende dal tuo sesso, età, attività fisica durante la giornata. È impossibile scendere al di sotto del valore minimo ottenuto nel calcolo.
2. Contare le proteine. La quantità ottimale di proteine: 1 grammo per 1 chilogrammo di peso corporeo. Per coloro che stanno perdendo peso, questo tasso deve essere raddoppiato.
3. Contare il grasso. Anche se stai perdendo peso, non puoi eliminare completamente i grassi dalla dieta. Sostituiscili con grassi sani: olio d'oliva, pesce grasso. La quantità ottimale al giorno: 1 g per 1 kg di peso corporeo.
4. Contare i carboidrati. La loro quantità viene calcolata in base al numero totale di calorie giornaliere. Ci sono 4 kcal in 1 grammo di proteine ​​e carboidrati, 9 kcal in 1 grammo di grasso. Sottraendo proteine ​​e grassi dalle calorie totali, hai la giusta quantità di carboidrati al giorno.

Al mattino, si consiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati. Questi sono cereali con frutta o verdura. Mangia più fibre nel pomeriggio. Aggiungere le verdure e le erbe al piatto principale.

Opzioni del menu

Per uomo

Tabella con esempi del menu PP ottimale per uomini di mezza età:

Scarica qui i menu nutrizionali per uomini in modo da averli sempre a portata di mano.

Per donne

Tabella con una dieta PP settimanale per le donne:

Un menu di esempio per le donne può essere scaricato qui per essere sempre a portata di mano.

Dieta economica per la settimana

Una dieta di corretta alimentazione per tutti i giorni non è così costosa come molte persone pensano. Per soli 1000 rubli, puoi effettuare un acquisto di generi alimentari per una settimana, da cui preparerai pasti sani e salutari per tutti i sette giorni.

Quando vai a fare shopping, assicurati di acquistare:

Proteine:

• 1 dozzina di uova;
• 1 litro di kefir;
• 300 grammi di ricotta;
• 5 kg di ceci;
• 1 kg di pollo.

Carboidrati:

• 1 kg di grano saraceno;
• 0,5 kg di farina d'avena;
• 1 kg di mele;
• 1 kg di banane;
• 1 kg di arance;
• 1 kg di cavolo bianco;
• 1 kg di carote;
• 1 kg di fagiolini surgelati.

Grassi:

• 0,5 kg di sgombro.

Spezie, prodotti da forno naturali, dolci:

• 300 g di miele;
• Pepe nero macinato;
• Erbe provenzali;
• Curcuma;
• cannella;
• semi di zucca;
• zenzero essiccato e aglio;
• sesamo.

Esempi di pasti semplici da una lista della spesa economica

A colazione:

• farina d'avena con mela e cannella;
• frittata con fagiolini;
• frullati a base di kefir, ricotta, banana e cannella.

Per pranzo:

• petto di pollo bollito con insalata di grano saraceno e carote e cavolo cappuccio;
• ceci con cavolo cappuccio in umido e semi di sesamo;
• pollo in umido con semi di zucca e verdure.

Per cena:

• filetto di pollo con insalata di carote e cavoli;
• pesce al forno con verdure;
• ricotta con semi di zucca e kefir.

Gli snack perfetti sono: mele o banane, uovo fritto con pane, insalata di verdure, insalata dolce di mele, miele e carote.

Cosa è meglio rinunciare alla PP?

Il menù della sana alimentazione di tutti i giorni, come avrete già notato, non contiene dolci, farine, prodotti da forno fatti in casa e da negozio e tanti altri prodotti.

A cos'altro dovrai rinunciare scegliendo la giusta dieta:

• farina d'avena e altri tipi di biscotti;
• acqua frizzante, soprattutto acqua dolce;
• piatti fast food: conservare gnocchi, gnocchi;
• pasta economica che impiega meno di 7 minuti per cuocere;
• patate fritte e patatine fritte;
• girasole e olio di mais;
• pane bianco, focacce;
• succhi di frutta del supermercato;
• Barrette energetiche;
• fiocchi d'avena, mais, grano saraceno;
• maionese, ketchup, salse, senape;
• yogurt magro per negozi;
• gelato.

Questi prodotti contengono molti ingredienti artificiali: grassi trans, conservanti, esaltatori di sapidità, dolcificanti, che non solo minacciano la figura, ma causano anche gravi danni alla salute.

Altri suggerimenti aggiuntivi

Non è difficile scegliere un menu approssimativo di una corretta alimentazione per tutti i giorni. È molto più difficile non liberarsi e non tornare alle vecchie abitudini gastronomiche.

Alcune semplici linee guida ti aiuteranno a trasformare il PP in un'abitudine:

1. Comprendi che una corretta alimentazione non è una dieta elaborata per un paio di settimane che renderà la tua figura snella e bella fin dal primo giorno. Questo è uno stile di vita che ti manterrà sano, giovane e bello, alleviando i problemi di eccesso di peso, capelli, pelle.
2. Scrivi su un foglio di carta gli obiettivi che vuoi raggiungere attenendoti alla PP.
3. Passa gradualmente a una dieta sana. Sbarazzarsi di salsicce, salsicce, maionese sul ripiano del frigorifero, iniziare a salare un po 'il cibo, evitare patatine, snack e altre "prelibatezze". Introduci nuovi piatti di verdure nella tua dieta, scopri gusti sconosciuti.
4. Non rimanere impegnato in una corretta alimentazione. Allarga i tuoi orizzonti, allarga la tua cerchia di interessi.
5. Non picchiarti per crollare. Analizza i motivi per cui hai acquistato cracker o una barretta di cioccolato (fame, mancanza di calorie nella colazione mattutina).
6. Portate con voi uno spuntino sano (mele, banane, noci, frutta secca) in modo che in caso di fame improvvisa non si rompa in qualche "brutto".

Conclusione

Segui gli obiettivi che vuoi raggiungere con una corretta alimentazione e il risultato non tarderà ad arrivare. Una corretta alimentazione non è una dieta o una restrizione, ma una scelta a favore di cibi naturali e sani che, oltre al piacere gastronomico, gioveranno al tuo corpo.

Guarda il video: COME CREARE UN MENU SETTIMANALE IN 4 STEP. EFFICACE ECONOMICO e SEMPLICE per ORGANIZZARE I PASTI (Novembre 2024).