Siamo quasi il 60% di acqua ei nostri muscoli sono quasi l'80%. La principale fonte di energia per noi è il glicogeno e occupa quasi ¾ di acqua. Se il nostro corpo non ha abbastanza acqua, l'assorbimento di carboidrati e proteine sarà notevolmente ostacolato, il che influenzerà rapidamente le condizioni dei muscoli.
In media, una persona dovrebbe bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, qualcuno ha bisogno di più. Questa è esattamente quanta acqua perde il nostro corpo durante il giorno. Questo non è sempre evidente, ma in realtà, la perdita di liquidi è associata non solo a una maggiore sudorazione. L'acqua evapora durante la respirazione, attraverso l'intestino e durante la funzione renale.
Chi pratica sport deve recuperare la perdita di liquidi in grandi volumi. Quindi la sua mancanza e disidratazione può portare a seri problemi di salute.
Perché è importante bere durante la corsa?
Se un atleta supera distanze da 5 a 10 km, non è affatto necessario bere mentre si fa jogging. E puoi ripristinare l'equilibrio idrico dopo l'allenamento.
Ma se un maratoneta percorre distanze più lunghe, ha bisogno di bere a intervalli regolari, senza aspettare il momento in cui ha una forte sete.
Come misurare la perdita di liquidi?
Per scoprire quanto un atleta ha perso liquidi durante l'intero allenamento, è necessario fare diverse pesate corrette. Le prime misurazioni devono essere prese prima della partenza. Si consiglia di effettuare le misurazioni senza abbigliamento sportivo e scarpe. Quindi è necessario pesarsi dopo la corsa, mentre è necessario rimuovere anche scarpe e vestiti, poiché il sudore può bagnarsi molto e influenzare la figura di controllo.
Altri indicatori importanti sono le condizioni meteorologiche, ovvero il livello di umidità, la temperatura dell'aria, la velocità del vento. Anche la velocità del corridore conta. Misura quanto l'atleta ha bevuto durante le soste e registra anche la perdita approssimativa di liquidi se il corridore si è fermato per esigenze naturali.
Anche il tempo di esecuzione è importante.
Pertanto, puoi calcolare la quantità di liquido che devi bere in determinate condizioni. E se è prevista una maratona di lunga distanza, il corridore può semplicemente guardare le previsioni del tempo e confrontarle con gli indicatori del suo diario. In questo caso, saprà già esattamente quanta acqua ha bisogno di bere durante la corsa.
Per comodità, tutti i dati possono essere inseriti in una tabella in un taccuino separato. Quindi sarà conveniente confrontarli e prepararsi per la competizione.
Come capire che l'assunzione di liquidi non è sufficiente?
Scoprire se stai bevendo abbastanza acqua è più conveniente in qualsiasi momento diverso dall'allenamento. L'indicatore più accurato è il colore delle urine. Idealmente, dovrebbe essere di colore paglierino chiaro. Se è più scuro, è necessario bere più acqua durante il giorno.
Quanto dovresti bere mentre corri?
In media, in 15-20 minuti, un corridore perde fino a 350 ml di liquido. Pertanto, dopo aver calcolato la corsa approssimativa per la quale l'atleta coprirà la distanza, puoi scoprire di quanta acqua avrà bisogno durante l'allenamento.
Ma se, in base ai risultati della pesatura, è stato rilevato che la differenza negli indicatori prima e dopo è di 1 kg e durante la corsa, ad esempio, il corridore ha bevuto 0,5 litri, si scopre che la perdita di liquido non viene reintegrata e devi bere un po 'di più.
Cosa bere durante la corsa?
Esistono diversi modi per reintegrare la perdita di liquidi durante l'allenamento. Puoi bere acqua purificata, bevande isotoniche o bevande appositamente preparate.
Acqua
Se un atleta corre su lunghe distanze e il tempo di allenamento dura fino a 2,5 ore, può bere acqua per ricostituire la perdita di umidità. Ma allo stesso tempo, in modo che l'acqua nello stomaco non interferisca con lui, è consigliabile bere 200 ml di acqua pura ogni 20 minuti. In questo caso, sarà ben assorbito e non traboccerà dallo stomaco.
Isotonico
Queste sono bevande speciali che contengono zucchero e sale. Tutto questo è mescolato nelle proporzioni più adatte alla loro concentrazione nel nostro corpo. Si consiglia di berlo durante le maratone che durano più di 3 ore, così come dopo le gare. Ripristinano perfettamente l'equilibrio sale-acqua e preservano il rapporto tra tutti i microelementi.
Puoi acquistarli in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
Preparare la tua bevanda
Per ricostituire l'equilibrio del sale marino, puoi preparare te stesso isotonico.
Se hai bisogno di energia extra per il tuo allenamento, puoi aggiungere un po 'di zucchero all'acqua. Ciò è particolarmente utile per coloro che non vogliono bere acqua normale. Quando fa molto caldo, si perde molto più sudore. E se senti un sudore molto salato durante la corsa, avrai bisogno di bevande più salate per trattenere il sale e ridurre la produzione di sudore.
- Quindi, puoi aggiungere un po 'di sale all'acqua e usarlo durante la maratona.
- Preparano anche l'acqua del miele. Per fare questo, diluire 2 cucchiai in 1 litro di acqua pulita. l. miele.
- Puoi aggiungere il succo di limone.
- Un'altra opzione, per ottenere una bevanda sana, è acquistare acqua minerale normale e rilasciare tutti i gas da essa.
Suggerimenti e feedback per corridori e maratoneti sul bere
Corro da molto tempo e partecipo a maratone. Le gare sono lunghe, quindi devi sempre portare l'acqua con te. Ho preso uno zaino, ho portato le bottiglie tra le mani - non era molto conveniente. Ora metto una cintura speciale dove posso fissare una bottiglia da 1-2 litri.
Se corro per lunghe distanze, allora porto con me l'acqua dolce. Lo faccio io. Per 1,5 litri di acqua pulita aggiungo 8 cucchiai. Sahara. Ho provato a bere senza zucchero, ma se corro più di 2,5 ore, al corpo piacciono decisamente di più i liquidi con lo zucchero. L'acqua minerale funziona meglio dopo la gara.
Vladimir
Sono un corridore da quasi 40 anni. Ha iniziato con piccole distanze e gradualmente è passato alle maratone. Negli ultimi anni mi sono allenato solo per mantenermi in salute. Ho incontrato molti consulenti su Internet che affermano che l'acqua potabile è assolutamente vietata. Quindi posso dire con certezza che l'acqua potabile non è solo possibile, ma anche necessaria. In primo luogo, in questo modo tutti i processi di ripristino andranno più veloci. Questo può essere sentito il giorno successivo. Il corpo si riprenderà circa il 50% più velocemente.
Con il caldo abbiamo solo bisogno di acqua. Viene rilasciato più sudore e la pelle inizia a raffreddarsi attivamente, il fluido viene perso molte volte più velocemente. Pertanto, non diventare molto assetato e bere. Non puoi interrompere il ritmo della respirazione se bevi 150-200 ml. Questo è un buon esempio di maratoneti e tennisti. Se fai jogging fino a 30 minuti, puoi bere dopo. Durante questo periodo non accadrà nulla di male al corpo. Ma se la distanza è già superiore a 15 km, bevi ogni 20 minuti. Non esiste una ricetta del fluido da corsa provata. A ciascuno il suo. Una volta in una gara di 5 km ho bevuto solo acqua minerale frizzante e per me andava bene.
Ma a una distanza di 30 km, sembrava molto brutto. Se la maratona ha tavoli con gli occhiali, è meglio provare a correre il più vicino possibile a loro. E berrai e risparmierai un po 'di tempo. L'attrezzatura gioca un ruolo importante. Non indossare molti vestiti, anche se il tuo obiettivo è perdere peso velocemente. C'è stata anche un'esperienza in cui dopo una festa aziendale ho cercato di correre e purificare il corpo. E per questo si è anche vestito non per il clima più caldo. La distanza di 6 km sembrava molto lunga e lo stato di salute non era dei migliori. Ho dovuto bere molta acqua in seguito e rimanere ancora a lungo nel lago per riprendere i sensi e rinfrescarmi.
Anatoly
Sono decisamente favorevole a bere mentre corro. È così che proteggiamo il nostro corpo dalla disidratazione. E può essere accompagnato da spiacevoli mal di testa, nausea e debolezza nel corpo. Bere liquidi aiuta il corpo a mantenere la giusta temperatura e impedisce il surriscaldamento. Inoltre, il mantenimento dell'equilibrio idrico ci aiuta a mantenere la nostra frequenza cardiaca a un livello inferiore.
So per certo che chi beve correndo ha una frequenza cardiaca più bassa. E a causa di ciò, l'atleta diventa più resistente e in grado di correre di più. Ma con il mio esempio, posso dire che cerco sempre di aggiungere zucchero o miele, quindi dopo l'allenamento mi stanco meno. Non bevo molto in una volta, circa 2-3 sorsi. Le dosi maggiori non mi andavano per niente, la sensazione era che lo stomaco fosse troppo pieno e stesse cominciando a vomitare.
Gregorio
Bere o non bere, credo, dipende da cosa è progettato l'allenamento. Per fare jogging mattutino, 1-2 bicchieri d'acqua bevuti già a casa sono abbastanza utili. Ma se l'obiettivo è correre fino a 100 km a settimana, allora devi assolutamente bere in tempo. Ma ancora, un po '.
Non aspettare di avere sete. Questo è già un segnale che molto fluido è stato perso. Bevo circa 0,8 litri di acqua normale all'ora. Non ho corso a distanza per più di 2 ore. Potresti aver bisogno di bevande speciali lì.
Vladislav
