La distanza di 2 km non è uno sport olimpico. Tuttavia, la corsa a questa distanza viene utilizzata attivamente in varie competizioni sportive e di atletica tra scolari, studenti e dipendenti di varie imprese. Nell'articolo di oggi imparerai i principi di base della preparazione per una corsa 2K. Puoi vedere gli standard per correre per questa distanza QUI
Quante volte allenarsi per una corsa 2K
Ideale per i dilettanti saranno 5 allenamenti a settimana. Questo sarà sufficiente per progredire costantemente, ma allo stesso tempo non abbastanza per portare il tuo corpo a lavorare troppo, a condizione che i carichi siano correttamente alternati.
Se hai l'opportunità di allenarti 6 volte a settimana, allora questo 6 giorni può essere usato come un giorno per un allenamento di forza aggiuntivo o un giorno per un recupero lento.
Se hai solo 3 o 4 giorni di allenamento a settimana, dovrai combinare l'allenamento della forza con un tapis roulant. Ad esempio, esegui 1 o 2 serie di allenamento fisico generale subito dopo un cross lento.
Se non hai la possibilità di allenarti anche 3 volte a settimana, sarà difficile garantire il progresso, poiché 1 o 2 allenamenti a settimana non saranno sufficienti perché il corpo inizi ad adattarsi ai carichi.
Piano di preparazione per una corsa 2K.
Correre per 2 km si riferisce a distanze medie. Pertanto, i principali tipi di allenamento per migliorare le prestazioni saranno gli incroci e il lavoro a intervalli per migliorare il VO2 max. Dovrai anche lavorare sulla velocità e fare allenamento per la forza.
Quindi, diamo un'occhiata ai piani di allenamento approssimativi, a seconda del numero di giorni di allenamento alla settimana:
3 allenamenti a settimana:
1. Interval training. 3-5 volte per 600 metri con un riposo di 400 metri di jogging lento. Oppure 7-10 volte 400 metri con un resto di 400 metri di jogging lento.
Come eseguire correttamente questo tipo di allenamento, leggi l'articolo: cos'è l'intervallo in esecuzione.
2. Croce lenta 5-7 km. Dopo l'incrocio di 1-2 serie di allenamento fisico generale, di cui ho parlato in questo video tutorial:
3. Attraversare 4-6 km a ritmo. Cioè, correre come in una competizione.
4 allenamenti a settimana:
1. Oppure 6-10 volte 400 metri ciascuna con un resto di 400 metri di corsa lenta.
2. Dopo aver incrociato 1-2 serie di allenamento fisico generale
3. Attraversare 4-6 km a ritmo.
4. Percorrere 5-7 km a passo medio. Cioè, non al massimo delle loro capacità. Ma anche non proprio facile, come con un cross a passo lento.
5 allenamenti a settimana
1. Oppure 7-10 volte 400 metri ciascuna con un resto di 400 metri di corsa lenta.
2. Croce lenta 5-7 km.
3. Percorrere 5-7 km a passo medio.
5. Completare l'allenamento fisico generale di 3-4 serie.
I principi di alternare il carico entro una settimana e l'intero periodo di allenamento.
La cosa principale da ricordare è che dopo un duro allenamento, uno facile dovrebbe sempre andarsene. Gli allenamenti duri includono l'interval training e il pacemaking. Cross leggeri, lenti, cross a ritmo medio e preparazione fisica generale.
Altri articoli che saranno utili durante la preparazione per una corsa di 2 km:
1. Tecnica di corsa
2. Come iniziare correttamente da un alto inizio
3. Quando condurre gli allenamenti in esecuzione
4. Tattica di corsa di 2 km
Ogni 3-4 settimane, devi fare una settimana di riposo, in cui corri solo gare lente.
Due settimane prima della competizione, escludere l'allenamento fisico generale dal programma e sostituirlo con intervalli ad alta velocità di 100 o 200 metri con riposo per la stessa distanza, solo a passo lento. Fai da 10 a 20 ripetizioni.
Una settimana prima dell'inizio, passa al programma settimanale pre-gara.
Per massimizzare le tue prestazioni nella corsa 2 km, è necessario conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di creare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, eseguire il lavoro di forza corretto per la corsa e altro. Imparerai tutto questo da una serie unica di video tutorial in esecuzione, che puoi ottenere solo iscrivendoti alla newsletter gratuita facendo clic su questo link: Esercitazioni video uniche in esecuzione... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
Affinché la tua preparazione per una distanza di 2 km sia efficace, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento ben progettato. In onore delle vacanze di Capodanno nel negozio dei programmi di allenamento SCONTO DEL 40%, vai e migliora il tuo risultato: http://mg.scfoton.ru/
