Considerando l'attrezzatura sportiva che può migliorare le tue prestazioni nel CrossFit o in altri sport di forza indossandola da sola, dobbiamo menzionare i pesi delle gambe. Dopotutto, possono essere indossati fuori dalla palestra, aumentando così passivamente la forza dei tessuti muscolari. Un altro uso comune è l'allenamento con i pesi aggiuntivo a casa.
Informazione Generale
Inizialmente, i pesi per le gambe erano usati esclusivamente nelle discipline di corsa. Riguarda il modo in cui coinvolgono i muscoli delle gambe. Dopotutto, se gli squat pesanti con un bilanciere possono aumentare significativamente il volume delle fibre muscolari bianche, causando l'ipertrofia miofibrillare, non è stato possibile aumentare le dimensioni del sarcoplasma e, di conseguenza, la resistenza delle gambe dell'atleta.
In precedenza, per questo veniva utilizzato l'allenamento sotto forma di corsa su superfici speciali, che si trattasse di terreno appiccicoso o corsa a piedi nudi senza scarpe da ginnastica. In particolare, tale allenamento era popolare tra i giocatori di basket, che non solo dovevano mantenere un'elevata resistenza, ma anche avere una potenza esplosiva davvero sorprendente per i salti alti.
Cos'è un peso per le gambe? È una costruzione che comprende:
- Filler. Il peso dell'agente di ponderazione e la sua tenuta al piede dipendono da esso.
- Polsini. L'attacco del polsino consente di fissarlo a diverse parti della gamba.
- Punto di attacco. Dipende dal tipo di agente di ponderazione stesso. Ci sono pesi che sono attaccati esclusivamente sotto il muscolo del polpaccio. E c'è un tipo che prevede il trasporto dell'intera struttura sui quadricipiti.
Fatto divertente: in effetti, la differenza tra i pesi delle gambe e delle braccia non è così grande. Molti atleti CrossFit utilizzano un design versatile con vestibilità comoda e regolazione del diametro. Ciò consente di applicare lo stesso peso a entrambe le braccia e le gambe. Ma soprattutto, ti consente di attaccarli al polso, al quadricipite, al muscolo del polpaccio o all'articolazione della spalla per aumentare la leva in esercizi specifici.
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Criteri di scelta
Prima di tutto, prima di scegliere l'attrezzatura sportiva, devi decidere perché hai bisogno dei pesi per le gambe nel tuo caso particolare. Se li usi esclusivamente per HIIT, allora hai bisogno dei pesi più rigidi e pesanti. Se si tratta di un carico cardio, è necessario selezionare i pesi in base al materiale e al punto di attacco per evitare possibili dislocazioni. E se decidi di scegliere pesi per le gambe per l'uso quotidiano, allora qui dovresti pensare alle loro dimensioni e alla massima invisibilità e comfort nell'indossarli.
Criterio di selezione | Come valutare? | Soluzione ottimale |
| Peso dell'agente di ponderazione | I pesi grandi sono progettati per l'esercizio di base o per camminare. I pesi di peso medio sono adatti per lunghe corse. Un piccolo peso è adatto per praticare la coordinazione dei movimenti (ad esempio, negli esercizi di percussione). | Dipende dai tuoi obiettivi. |
| Polsino e chiusura in tessuto | Due fattori importanti dipendono dal tessuto. Il primo è indossare il comfort. Più il tessuto è rigido, più è probabile che il peso si sfreghi. In questo caso, la durata dell'agente di appesantimento stesso dipende dalla rigidità del tessuto. | Devi scegliere in base alla sensazione di comfort. Le lacrime possono sempre essere cucite. |
| Forma e punto di attacco | I pesi delle gambe sono disponibili in forme di polsino oblunghe e classiche. I pesi lunghi consentono di distribuire il peso in modo più uniforme, ma molto spesso pizzicano il muscolo del polpaccio, il che crea alcuni inconvenienti quando si indossa. I polsini sono limitati a piccoli pesi. Allo stesso tempo, hanno un braccio di carico più bilanciato. | Dipende dalle condizioni delle vene e delle arterie. |
| Diametro agente di ponderazione | Dipende da se puoi indossare pesi nella vita di tutti i giorni sotto i vestiti. | Dipende dai tuoi obiettivi. |
| Filler utilizzato | Esistono tre tipi principali di materiali di ponderazione:
| Dipende dai tuoi obiettivi. |
Per cosa usare?
Perché fare sport con i pesi per le gambe e come è arrivata questa attrezzatura a CrossFit? Inizialmente, gli atleti hanno iniziato a usarlo per prepararsi a complessi di tipo allenamento. Per questo, sono state utilizzate costruzioni con pesi intercambiabili. Perché era necessario? Tutto è molto semplice: quando viene raggiunto un certo livello di forma fisica, un atleta ha problemi associati a uno squilibrio nelle proporzioni o nella prontezza di determinati gruppi muscolari. I pesi possono aiutare a risolvere questo problema. Ciò è particolarmente importante per le ragazze che, sebbene siano impegnate nel crossfit competitivo, si sforzano comunque di rimanere il più femminili e proporzionate possibile.
La seconda caratteristica importante è la capacità di aumentare l'intensità delle contrazioni cardiache. Come sapete, il crossfit competitivo è un grande test per il nostro muscolo cardiaco e molto spesso gli atleti, cercando di raggiungere la massima forma, ottengono la sindrome del cuore sportivo. I pesi per le gambe consentono di aumentare in modo più sistematico il carico sul muscolo cardiaco, anche nei complessi WOD più leggeri. Di conseguenza, quando un atleta deve affrontare un esercizio molto duro, il suo muscolo cardiaco è già preparato per tali carichi e, quindi, ha sviluppato meglio la sensibilità all'ossigeno.
Inoltre, gli agenti di ponderazione influenzano indirettamente la resistenza dell'atleta ai vari ambienti, il che può essere utile nel caso di nuotatori in allenamento che necessitano di equilibrio tra tutti i gruppi muscolari. Quindi, Rich Froning non ha esitato a usare i pesi prima di prepararsi per i giochi Crossfit 2014.
Spesso questa attrezzatura viene utilizzata anche per l'allenamento della forza regolare in palestra oa casa. In questo caso, aiutano ad aumentare il carico sui muscoli delle gambe negli esercizi a corpo libero o su alcune attrezzature, ad esempio, quando si fanno oscillare le gambe in un crossover. Ovviamente, usare i pesi durante l'allenamento a casa non sostituirà squat o manubri con bilanciere, ma è meglio di niente.
Danno e controindicazioni
Sfortunatamente, a differenza dei pesi per le braccia, i pesi per le gambe presentano alcuni svantaggi e controindicazioni:
- Si sconsiglia di indossare pesi per più di 6 ore di seguito. Pizzicano le arterie e le vene chiave, il che aumenta il gonfiore e può limitare significativamente il movimento delle gambe durante il giorno.
- I polsini di piombo pesanti non sono raccomandati. Nonostante i loro innegabili vantaggi sotto forma di attaccamento riuscito, tessuto e invisibilità, causano avvelenamento da piombo.
- Non è consigliabile esercitarsi a colpire con pesi pesanti. A causa del cambiamento nel punto di contatto con il proiettile e, soprattutto, a causa dell'inerzia del movimento nei materiali di ponderazione, il movimento dell'impulso torcerà facilmente l'articolazione del ginocchio.
- Non è consigliabile indossare pesi per le persone che soffrono di vene varicose. Il motivo è lo stesso del primo caso: pizzicamento delle arterie e delle vene.
Riassumere
Nel contesto del crossfit, i pesi per le gambe sono solo una parte di un completo cardio. Molti atleti, siano essi Matt Fraser o Sarah Sigmundsdottir, li usano nella loro routine di allenamento associata a potenti esercizi di corsa. Eseguono praticamente tutto il WOD nei materiali di ponderazione. Ciò ti consente di ridurre lo sforzo sulle gambe durante le esibizioni competitive e di muoverti sul palco a una velocità notevolmente maggiore, risparmiando ogni secondo. Nessuna meraviglia nelle ultime partite Fraser ha completato tutti i complessi con un ampio margine e ha preso il primo posto. Anche Larisa Zaitsevskaya ha detto che i pesi sono necessari per eseguire allenamenti cardio, anche se lei stessa spesso si rammarica di non usare sempre questo tipo di attrezzatura nei suoi complessi.
Negli allenamenti normali, i pesi hanno avuto successo nell'aiutare a mettere più peso sulle gambe negli esercizi a corpo libero.
