Esercizi di Crossfit
7K 0 29/01/2017 (ultima revisione: 25/04/2019)
Lo snatch grip broach è un esercizio che fa parte dell'arsenale di ogni sollevatore di pesi, eseguito come lavoro ausiliario per uno snatch potente. Per una persona lontana dal crossfit e dal sollevamento pesi, nella sua biomeccanica sembrerà molto simile al classico snatch con bilanciere, ma qui ci sono differenze e peculiarità. Senza prestare la dovuta attenzione a questo esercizio, non capirai come i muscoli deltoidi dovrebbero essere coinvolti nel lavoro dello snatch con bilanciere e la tua tecnica di snatch sarà lontana dal riferimento.
Oggi vedremo diversi aspetti legati alla broccia con impugnatura snatch:
- Tecnica di esercizio;
- Come sostituire la broccia con una presa a strappo.
Tecnica di esercizio corretta
Successivamente, parliamo della tecnica corretta per eseguire la broccia jerk.
- Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, la barra del bilanciere si trova il più vicino possibile allo stinco, le dita dei piedi sono leggermente divaricate, la schiena è dritta, cerchiamo di allargare le braccia abbastanza larghe. Quanto dipende dall'allungamento dei muscoli pettorali e deltoidi. Più larghe sono le braccia, minore è l'ampiezza e più peso possiamo sollevare, ma aumenta anche il carico sui legamenti della spalla.
- Iniziamo a fare qualcosa come il classico stacco da terra con un bilanciere, raddrizzando nettamente le gambe e la parte bassa della schiena, mantenendo una deflessione naturale nella schiena.
- Passiamo all'indebolimento. Quando la barra è appena sotto il livello della cintura dell'atleta e le ginocchia non si sono ancora raddrizzate fino alla fine, iniziamo a fare un movimento deciso con le spalle in alto, posizionando i gomiti ai lati. La maggior parte del carico in questo momento ricade sul delta medio. Se lavori con molto peso, puoi colpire: dai alla barra un'accelerazione aggiuntiva colpendola con la parte superiore delle cosce. Alcuni atleti si alzano un po 'in punta di piedi quando tirano, questo conferisce alla barra un'inerzia aggiuntiva: provalo, potrebbe aumentare seriamente il tuo risultato. Non facciamo alcuno squat sotto il bilanciere, come nel classico snatch, qui. Il nostro compito è "cogliere" il movimento corretto con spalle e gomiti, qui non serve caricare i quadricipiti.
- Presta attenzione alla posizione dei gomiti: dovrebbero essere diretti ai lati, non cercare di premerli più vicino al corpo. Se eseguito correttamente, la barra si solleverà a circa metà del torace. Senza fermarti, continua a sollevare le spalle. A questo punto, i bicipiti e gli avambracci sono inclusi nel lavoro, se non si utilizzano cinturini da polso. Allo stesso tempo, inizia a girare le mani in modo da fissare con calma il bilanciere nel punto più alto sulle braccia tese.
C'è un'altra variazione: in primo luogo, capire il bilanciere il più possibile verso l'alto e girare le mani, tenendo le braccia leggermente piegate, quindi premerlo verso l'alto con i delta, come se si eseguisse un army press. Questa opzione è più traumatica e se non provi alcun disagio alle spalle e ai gomiti mentre tiri con una presa snatch, fermati alla prima opzione.
Cosa può sostituire l'esercizio?
Cosa può sostituire la broccia jerk grip? Molti atleti che hanno subito un infortunio alla spalla o semplicemente non hanno una mobilità sufficiente non ricevono categoricamente una broccia jerk grip, poiché il disagio alle articolazioni e ai legamenti impedisce loro di concentrarsi sul lavoro dei gruppi muscolari desiderati.
A queste persone, consiglierei di prestare attenzione ai seguenti esercizi:
- Spinta a strappo con esplosivo;
- Masturbarsi;
- Uno scatto in una posizione dal luogo della detonazione;
- Trazione del bilanciere a presa larga fino al mento.
Questi esercizi sono ottimi per sviluppare la forza esplosiva necessaria per uno snatch davvero serio e garantiranno progressi costanti nell'aumentare la forza nell'evento di sollevamento pesi combinato.
