Esercizi per la stampa per uomini, questo è uno degli attributi principali della perdita di peso "primaverile" per la stagione balneare. Oggi ti diremo quali esercizi sono giusti per te!
Se un uomo, dopo essersi guardato allo specchio a lungo, decide di "fare qualcosa al riguardo", allora si unisce alla schiera dei nuovi arrivati. Iniziare il lavoro sul corpo con esercizi addominali per gli uomini è la decisione giusta. Un atteggiamento determinato e un'autodisciplina diventeranno buoni compagni sulla strada per un corpo sano e forte, e un po 'di teoria ti permetterà di non vagare tra i "carichi", gli "schemi di allenamento" e gli "approcci".
L'inizio del tempo
Prima di scegliere il giusto complesso di formazione per la stampa, dovresti valutare criticamente te stesso e le tue capacità. L'eccesso di peso e il grasso sottocutaneo in eccesso non possono essere allontanati da alcun sollevamento del busto, perché gli esercizi addominali sono carichi di potenza (volti ad allenare il gruppo muscolare target) e il loro compito non è spendere chilocalorie, ma aggiungere forza e resistenza ai muscoli. La correzione della nutrizione e del carico cardio, come correre o saltare la corda, farà fronte all'accumulo di grasso negli uomini molto più velocemente e meglio. L'istruttore di fitness Denis Gusev raccomanda agli uomini prima di tutto di "asciugarsi" (sbarazzarsi del peso in eccesso), e solo allora di iniziare l'allenamento della forza.
Allenamento "per il sollievo" e "resistenza"
Esistono due approcci per organizzare la formazione:
"Volume". Se un uomo è interessato all'aspetto della stampa - due file di cubi sporgenti sullo stomaco e un rilievo chiaramente tracciato dei muscoli obliqui - l'allenamento dovrebbe mirare ad aumentare il volume della massa muscolare. Per fare questo, i muscoli addominali vengono caricati intensamente, non per molto, tra gli allenamenti il muscolo bersaglio si prende una pausa per circa tre giorni. Gli esercizi sono difficili, di regola, usano i pesi e sono fatti "al fallimento", cioè all'impossibilità fisica di fare un'altra ripetizione. Con la giusta scelta di carico, non vengono eseguite più di 12 ripetizioni in un approccio. Per ogni esercizio sono previsti fino a quattro approcci e tutti vengono eseguiti "fino al fallimento", il resto tra le serie non è più di due minuti. Un prerequisito per tale allenamento è una pausa tra gli allenamenti, i muscoli vengono aggiunti in volume proprio durante il periodo di recupero, che dura fino a tre giorni. Tale formazione non è raccomandata per gli uomini con meno di un anno di esperienza di formazione.
"Multi-ripetitivo" (o "funzionale"). L'obiettivo di questo allenamento è altrettanto importante: sviluppare resistenza e forza. L'allenamento funzionale è preferito dagli aderenti al fisico antico (senza muscoli "pompati"), da molti atleti e principianti. Portare te stesso all'esaurimento completo durante un allenamento del genere non vale la pena: l'affaticamento e il bruciore dei muscoli addominali entro la fine dell'esercizio saranno sufficienti. Di norma, ogni esercizio di stampa può essere eseguito a casa, 20-30 volte fino a quattro serie. Gli istruttori di fitness esperti credono che se un uomo può fare trenta ripetizioni, il carico dovrebbe essere reso più difficile o diverso. Puoi farlo tutti i giorni, ma almeno 3 volte a settimana. Nell'allenamento "multi-rep", gli esercizi addominali con manubri sono raccomandati per gli uomini; Di solito vengono utilizzate conchiglie di peso medio. Se la complessità dell'allenamento e il carico settimanale vengono selezionati in base alle capacità dell'uomo, la stampa non solo diventerà più forte e duratura, ma aumenterà anche la massa muscolare, ma molto più lentamente rispetto all'allenamento a "volume".
Una serie di esercizi per uomini senza esperienza di allenamento
I principianti possono utilizzare lo schema classico di quattro esercizi addominali efficaci per gli uomini, questo complesso sembra semplice solo se eseguito correttamente - dopo due settimane i primi risultati saranno evidenti. I primi tre esercizi vengono eseguiti in tre serie da 20-25 volte, le ultime tre serie di un minuto ciascuna. Pausa tra le serie 30 secondi, tra gli esercizi 2 minuti. La frequenza di allenamento consigliata è a giorni alterni. Gli esercizi hanno diversi livelli di difficoltà: devi scegliere in base ai tuoi punti di forza e capacità.
Prima dell'allenamento, non dimenticare di allungare e riscaldarti.
- Torcendo. È necessario sdraiarsi sulla schiena su una superficie dura e piatta, piegare le gambe alle ginocchia. L'opzione più semplice ti consente di incrociare le braccia sul petto, quella classica è metterle dietro la testa, ma non bloccare i palmi. Durante l'espirazione, è necessario tirare il torace verso il bacino, piegando la colonna vertebrale, mentre la parte bassa della schiena non dovrebbe uscire dalla superficie. In caso di inspirazione, tornare alla posizione di partenza. È simile al sollevamento del busto da una posizione prona, ma la parte bassa della schiena rimane sul pavimento. Se eseguito correttamente, viene elaborata la parte superiore del muscolo retto dell'addome. Come complicare? Puoi prendere un agente di ponderazione - un disco o un manubrio - e tenerlo dietro la testa.
- Alzare le gambe dritte da una posizione prona. Devi sdraiarti sulla schiena e raddrizzarti su una superficie dura, allungare le mani con i palmi verso il basso lungo il corpo. È necessario sollevare lentamente le gambe durante l'espirazione, per riportarle indietro durante l'inspirazione. Questo esercizio di pressione inferiore funziona bene per gli uomini. Come complicare? Durante un approccio, i piedi non dovrebbero essere abbassati completamente, ma ad un angolo di 30 gradi tra il pavimento e le gambe. Puoi anche legare piccoli manubri alle gambe.
- Una bici. Questo è uno dei migliori esercizi addominali obliqui per uomini. Sdraiato sulla schiena su una superficie dura, devi alzarti sulle scapole e piegare le gambe alle ginocchia. Mentre espiri, tira il gomito sul ginocchio opposto, mentre la gamba libera è raddrizzata. Inspirando, torna alla posizione di partenza (non dimenticare che la testa è sollevata) e ripeti con l'altro gomito. Come complicare? Nella posizione di partenza, sollevare le gambe piegate sopra la superficie e non abbassarle fino alla fine dell'avvicinamento.
- Plank. Esercizio statico finalizzato alla resistenza muscolare e articolare. È necessario prendere la posizione di un'enfasi sdraiata sui gomiti, raddrizzare la schiena, sforzare i muscoli addominali e congelare in questa posizione per un minuto. Come complicare? Estendi un braccio in avanti e / o solleva una gamba dal pavimento.
Una volta che questo modello di allenamento cessa di essere difficile, è tempo di passare a un livello più difficile.
Complesso di allenamento complicato per uomini
Il complesso comprende tre esercizi base e due esercizi con rullo per la stampa, l'allenamento è rivolto a uomini con esperienza di allenamento. Esegui tutti gli esercizi in tre serie da 25-30 volte. La frequenza di allenamento consigliata è due volte a settimana (si presume che altri gruppi muscolari vengano allenati in altri allenamenti e la stampa sia coinvolta indirettamente nel lavoro).
- Crunch fitball. Questo allenamento richiede una palla grande e resistente. Devi sdraiarti con la schiena sul fitball in modo che la colonna vertebrale sia parallela al pavimento e le gambe poggino sul pavimento. Mani dietro la testa, ma non bloccate. Mentre espiri, ruota la colonna vertebrale, tirando il petto verso il bacino, mentre la parte bassa della schiena non si stacca dalla palla e rimane parallela al pavimento. Raddrizza la colonna vertebrale mentre inspiri.
- Sollevamento della gamba sospesa. Questo esercizio per gli addominali inferiori per uomini funziona bene se eseguito correttamente. La posizione di partenza è quella di appendere comodamente sulla barra orizzontale, mentre espiri, devi sollevare le gambe dritte sulla traversa, mentre inspiri, abbassa le gambe. Se questa opzione è troppo difficile, le gambe dritte possono essere sollevate di 90 gradi e mantenute per alcuni secondi. Gli esercizi sulla barra orizzontale per la stampa sono popolari tra gli uomini, ciò è dovuto alla disponibilità generale di attrezzature sportive e un'ampia varietà di allenamenti con la partecipazione del bar.
- Libro. Questo è un allenamento efficace per tutti i muscoli addominali. Sdraiato sulla schiena, gambe dritte, braccia ai lati. Mentre espiri, solleva il braccio destro e la gamba sinistra e tirali l'uno verso l'altro. Alla successiva espirazione, tirare il braccio sinistro e la gamba destra l'uno verso l'altro e durante l'espirazione, tornare indietro. Alla terza espirazione, tirare entrambi i gomiti e le ginocchia l'uno verso l'altro. Ritorna alla posizione di partenza.
- Questo allenamento richiede una ruota ginnica (chiamata anche rullo). Devi prendere una posizione comoda sulle ginocchia, afferrare le maniglie della ruota ginnica con le mani e appoggiarti vicino alle ginocchia. Ruota lentamente il rullo il più in avanti possibile, abbassando lo stomaco sul pavimento. Quindi, senza rilasciare la ruota, torna in posizione seduta sulle ginocchia. Tali esercizi con un rullo per la stampa sono molto efficaci per gli uomini, allenano tutte le sezioni del muscolo retto dell'addome.
- L'esercizio viene eseguito stando seduti con le gambe dritte. Entrambe le mani afferrano le maniglie del rullo. È necessario mettere il video a sinistra e ruotarlo lentamente indietro il più possibile, tornare indietro e ripetere 25 volte. Quindi eseguire l'esercizio a destra. È importante stare attenti e non affrettarsi quando si eseguono esercizi con una ruota ginnica per la stampa, questo è vero sia per gli uomini che per le donne.
