Il 1 ° maggio 2016 ho preso parte alla maratona Pobeda Volgograd. Anche se esattamente un anno fa alla stessa maratona ho mostrato il tempo di 3 ore e 5 minuti. Allo stesso tempo, ho iniziato a prepararmi completamente per la maratona solo a novembre 2015. Così, in sei mesi di allenamento, ho migliorato di mezz'ora il risultato nella maratona, passando dal 3 ° grado quasi al primo. Come ho corso questa maratona, come ho deluso il mio corpo e come ho mangiato, lo dirò nell'articolo.
La cosa principale è fissare un obiettivo
Esattamente sei mesi fa, il 4 novembre 2015, ho corso una mezza maratona a Muchkap alle 1.16.56. Dopodiché, mi sono reso conto di essere stanco di segnare il tempo nella corsa di lunga distanza e nel 2016 mi sono posto l'obiettivo di correre una maratona in 2 ore e 37 minuti, pari al livello della prima categoria su questa distanza. Prima di allora, il mio miglior risultato nella maratona era di 3 ore e 05 minuti. Ed è stato mostrato il 3 maggio 2015 alla Maratona di Volgograd.
Cioè, migliora il risultato di mezz'ora e passa dal grado 3 al grado 1 entro un massimo di un anno. Il compito è ambizioso, ma abbastanza reale.
Fino al 4 novembre mi sono allenato in maniera completamente caotica. A volte ho corso corse di fondo, ho lavorato con i miei studenti, a volte ho svolto un lavoro fisico generale. In una settimana poteva correre dai 40 ai 90-100 km, di cui non un solo lavoro speciale.
Dopo il 4 novembre, dopo essersi consultato con l'allenatore, che ha suggerito il modo migliore per costruire uno schema generale di allenamento, ha realizzato un programma di allenamento per se stesso. E ha iniziato a praticare 2 volte al giorno, 11 allenamenti a settimana. Per quanto riguarda lo schema di allenamento, scriverò un articolo a parte, in questo voglio parlarvi in generale della maratona, di quando ho iniziato a prepararmi e di come ho deluso il mio corpo.
Eyeliner maratona
Il problema di portare alle partenze principali è sempre molto difficile. Devi essere guidato dai tuoi sentimenti e distribuire correttamente il carico 1-2 settimane prima dell'inizio per avvicinarti alla partenza riposato, ma allo stesso tempo in modo che il corpo non si rilassi troppo.
Esiste uno schema eyeliner standard, in cui l'intensità dell'allenamento diminuisce, con una leggera diminuzione dei volumi di corsa fino all'inizio. Utilizzando questo schema, ho cercato di portare il mio corpo alla prima maratona del 2016, che ho corso all'inizio di marzo.
La corsa ha dimostrato che questo tipo di eyeliner non mi si addice affatto, perché a causa della forte diminuzione del carico, il corpo si è rilassato troppo al momento della partenza. E ho deciso di cambiare il principio dell'eyeliner per la prossima maratona.
Per questa maratona, ho realizzato l'eyeliner come segue. 4 settimane prima della maratona, ho corso 30 km a un ritmo di 3,42 al chilometro, in 3 settimane ho corso nella top ten a 34,30. In due settimane ho fatto un buon intervallo di 4 volte 3 km al ritmo di 9,58 ogni 3 km, che è stato l'ultimo allenamento con la marcia piena prima della maratona. Poi, durante la settimana, ha mantenuto l'intensità con varie variazioni di corsa progressiva e regressiva, quando la prima metà della distanza è stata percorsa lentamente, la seconda velocemente e viceversa. Ad esempio, ho corso 6 km a passo lento alla velocità di 4.30, seguiti da altri 5 km alle 17.18. Così ho passato l'intera settimana, due settimane prima della maratona. Allo stesso tempo, il volume di corsa è stato mantenuto al livello di 145-150 km.
Una settimana prima della maratona, per 5 giorni, ho corso circa 80 km in totale, di cui due allenamenti a intervalli, con il ritmo degli intervalli di velocità di 3,40-3,45, cioè il ritmo medio della maratona imminente.
A causa di ciò, è stato possibile svolgere il compito principale dell'eyeliner: avvicinarsi all'inizio riposato e allo stesso tempo non rilassare il corpo.
Pasti prima della gara
Come al solito, 5 giorni prima dell'inizio, inizio a fare scorta di carboidrati lenti. Cioè, mangio solo grano saraceno, pasta, patate. Puoi anche mangiare riso, orzo perlato, fiocchi d'avena.
Mangiava tre volte al giorno. Allo stesso tempo, non ho mangiato niente di grasso e niente che potesse causare problemi di stomaco. Inoltre non ho mangiato nulla di nuovo.
La sera prima della gara, ho mangiato una ciotola di porridge di grano saraceno, che ho preparato in un thermos. È stato annaffiato con un normale tè nero con zucchero. Ho fatto la stessa cosa la mattina. Solo invece del tè, caffè.
La mattina ho mangiato 2,5 ore prima dell'inizio. Dato che è quanto digerisco questo tipo di cibo.
La maratona stessa. Tattiche, ritmo medio.
La maratona è iniziata alle 8 del mattino. Il tempo era bello. Poca brezza ma fresca e senza sole. Circa 14 gradi.
La maratona di Volgograd ha ospitato anche il campionato russo di maratona. Pertanto, l'élite della maratona russa era in testa.
Mi sono alzato proprio dietro di loro. Per non uscire più tardi dalla folla, che correrà nettamente più lenta del mio ritmo medio.
Fin dall'inizio il compito è stato quello di trovare un gruppo con cui correre, dato che correre una maratona da solo è piuttosto difficile. In ogni caso, è meglio correre almeno la prima parte in gruppo, per risparmiare energia.
A 500 metri dalla partenza, ho visto Gulnara Vygovskaya, la campionessa russa nel 2014, correre davanti. Ho deciso di correrle dietro, perché mi sono ricordato che al campionato russo, che si è tenuto anche a Volgograd due anni fa, ha corso a circa 2.33. E ho deciso che la prima metà sarebbe corsa un po 'più lenta per passare alla seconda.
Mi sbagliavo un po '. Abbiamo fatto il primo giro in 15 minuti, ovvero 3,34. Inoltre, a questo ritmo, mi sono tenuto al gruppo guidato da Gulnara per altri 2 giri. Poi ho iniziato a capire che il ritmo medio di 3,35 è chiaramente troppo alto per me.
Pertanto, ho iniziato a rimanere gradualmente indietro. La prima metà della maratona è stata di circa 1 ora e 16 minuti. Questo è stato anche il mio record personale nella mezza maratona, che ho stabilito durante la maratona. Prima di allora, la persona nella metà era di 1 ora 16 minuti e 56 secondi.
Poi ha iniziato a correre più lentamente, concentrandosi sullo stock di ritmo. Tenendo conto della partenza rapida, ho calcolato che per rimanere senza 2,37, devi correre ogni chilometro nella regione di 3,50. Ho appena corso. Le gambe erano fantastiche. Anche la resistenza era sufficiente.
Ho tenuto il passo, aspettando 30 chilometri, sui quali stavo già prendendo un "muro" in due maratone su 4. Questa volta non c'era nessun muro. Non c'era muro anche dopo 35 km. Ma la forza stava cominciando a finire.
Due giri prima del traguardo, ho guardato il tabellone. Ho calcolato il ritmo medio con cui devo fare i restanti due giri e sono andato a lavorare a questo ritmo. Intorno al traguardo, ha cominciato a scurirsi un po 'nei miei occhi. La fisica, in linea di principio, era sufficiente, ma ho iniziato a temere che se avessi corso più veloce sarei semplicemente svenuto.
Pertanto, sono corso al limite. Finitura 200 metri lavorati al massimo. Tuttavia, anche sul tabellone non sono rimasti senza 37 minuti: 2 secondi non erano sufficienti. E secondo i dati specificati, anche 12 secondi non erano sufficienti. Dato che 12 secondi in una maratona a un livello di corsa inferiore a 2,30 non possono dire nulla, ero comunque molto contento di essere riuscito a raggiungere l'obiettivo fissato per un anno in sei mesi. Inoltre, lungo la distanza c'erano 20 virate "morte" di 180 gradi, in ciascuna delle quali 2-4 secondi erano coraggiosamente persi. A parte il ritmo spezzato. Pertanto, sono più che soddisfatto del risultato.
Cibo in autostrada
C'erano due punti ristoro in pista ad ogni giro. Il cerchio era di 4 km e 200 metri. Ho portato con me una barretta energetica (portata in tasca). Nei punti di ristoro prendeva solo acqua. Hanno dato le banane, ma sono difficili da digerire per me, quindi non le mangio mai in autostrada.
Ha iniziato a bere già al secondo giro. Ho bevuto spesso, ogni 2 km, ma a poco a poco.
Dopo 8 km ho iniziato a mangiare un terzo del bar, annaffiato con acqua al punto ristoro. E così ad ogni giro ho mangiato un terzo della barretta energetica. Ho chiesto al mio amico di stare in autostrada un chilometro e mezzo prima del punto ristoro e di darmi acqua in bottiglia e barrette se finisco. È molto più conveniente bere da una bottiglia che da un bicchiere. Inoltre ha versato acqua sui muscoli delle gambe per lavare via il sale. È più facile correre in questo modo.
Ha smesso di bere solo nell'ultimo giro. La barra non si consumava più a 2 giri dal traguardo, poiché aveva capito che non avrebbe avuto il tempo di digerire. E non volevo sprecare tempo ed energie a masticare quando dovevo respirare solo attraverso il naso.
Le barre sono le più comuni (come nella foto). L'ho comprato nel negozio MAN. La barretta è posizionata come alimento per dimagrire. In realtà ha molti carboidrati lenti che sono ottimi per l'energia. Uno costa 30 rubli. Avevo 2 pezzi per la maratona, ma ne ho acquistati cinque per ogni evenienza. Li ho pre-testati durante l'allenamento per sapere con certezza che il corpo reagisce bene a loro.
Stato generale
Ha funzionato sorprendentemente bene. Nessun muro, nessun segno di stanchezza improvvisa. A causa di un avvio abbastanza veloce, il secondo tempo si è rivelato decentemente più lento del primo. Tuttavia, a causa del fatto che nel primo tempo è stato possibile correre dietro a tutto il gruppo, motivo per cui il vento contrario non ha interferito con la corsa ed è stato psicologicamente più facile. Quello, infatti, il ritmo alto all'inizio non è stato un errore, visto che le gambe stavano bene.
Dopo il traguardo, mancano 15 minuti e c'è stata una vera e propria emozione del masochista che ha concluso la distanza. Dopo 15 minuti era già abbastanza normale. Leggero dolore ai fianchi la mattina successiva. Non ci sono altre conseguenze.
Risultato finale, gratificante
Di conseguenza, sono diventato 16 ° assoluto tra gli uomini, considerando il campionato russo. È diventato il primo tra i dilettanti. È vero, quando hanno deciso di premiarmi, gli organizzatori avevano finito le coppe e i premi. Pertanto, ho solo un certificato. Solo il diploma è andato anche a tutte le dilettanti che hanno completato la maratona e una o due altre categorie di età per gli uomini.
Cioè, gli organizzatori hanno fatto di tutto per garantire che il campionato russo si svolgesse a un livello decente, ma si sono completamente dimenticati di avere ancora dilettanti che hanno anche corso per l'intera distanza. La cosa divertente è che hanno solo le coppe per i terzi posti. E per il primo e il secondo non c'era più niente.
Inoltre, i vincitori a distanze satellitari, 10 km e mezza maratona, hanno assegnato secondo necessità - coppe, attestati, premi.
Inoltre, si è scoperto che sono diventato anche il miglior maratoneta tra i residenti di Volgograd (anche se io stesso provenivo dalla regione, quindi è stato strano) e, in teoria, era dovuto anche un premio per questo. Ma gli organizzatori non hanno annunciato in anticipo chi dovrebbe riceverlo, ma aspettano "dal mare del tempo", a condizione che sia iniziato il temporale, nessuno volesse tornare a casa per altre 3 ore e tutti fossero stanchi.
In generale, questa sfumatura ha rovinato l'impressione. Era evidente che avevano speso tutti i loro sforzi per organizzare il campionato russo. Inoltre, per il terzo anno consecutivo, hanno assegnato le stesse medaglie dal finisher. Ora ho 3 medaglie identiche per il finisher della maratona di Volgograd e mia moglie ne ha altre due. Presto saremo in grado di organizzare la nostra piccola maratona di Volgograd. Questo suggerisce che semplicemente non si sono preoccupati.
Stabilirò il prossimo obiettivo un po 'più tardi. C'è, ovviamente, il desiderio di raggiungere il livello CCM. Ma il risultato di 2,28 sembra essere troppo alto. Pertanto, dobbiamo pensare.
P.S. Eppure mi sbagliavo sul premio. Dopo 2 giorni, l'organizzatore ha chiamato, si è scusato per il malinteso e ha detto che avrebbe inviato tutti i premi dovuti ai partecipanti. Che è stato molto carino.
