L'inizio della maratona ... Stai alla partenza, intorno a te sei uguale a te - contendenti alla vittoria. Ecco il segnale per l'inizio, tutti si precipitano in avanti.
Ore indimenticabili di corsa ti aspettano ancora. Quale sarà il risultato? Tutto dipende solo da te: dal tuo allenamento, dall'attrezzatura e, ovviamente, dal tuo morale. È di questo, così come di molte altre cose, di cui parleremo in questo articolo.
Attrezzatura necessaria per la maratona
Il comfort della corsa dipende dall'attrezzatura e la capacità di vincere dipende dalla comodità. Delle attrezzature necessarie per una maratona nella stagione calda, si può distinguere quanto segue:
Scarpe da ginnastica
Le sneakers dovrebbero, prima di tutto, essere comode e leggere. La comodità sta nel modo in cui si siedono in piedi e che forma assume il piede in loro: nelle scarpe da ginnastica adeguatamente montate, è piegato verso l'interno con una leggera angolazione, di circa 15 gradi. Quando preso in mano, il peso non dovrebbe essere praticamente sentito.
Dovresti anche prestare attenzione alla suola: dovrebbe essere normale, non vulcanizzata, poiché la suola vulcanizzata è più rigida, più pesante e meno ammortizzante, il che causerà grandi disagi durante la corsa.
Capispalla
La scelta del capospalla dipende dal tempo. Cominciamo con i principi di base della scelta dei vestiti. Primo, in nessun caso dovresti correre senza maglietta. Molte persone saranno probabilmente interessate alla domanda: perché è necessario, specialmente quando fa caldo? È semplice. La maglietta (e dovrebbe essere attillata) fungerà da raccoglitore di sudore, facilitando così la respirazione della pelle e rimuovendo il sale. Allo stesso scopo, è necessario utilizzare una benda sulla fronte e dei polsini.
A temperature superiori a 20 gradi, non puoi correre in pantaloni, solo pantaloncini. Quando i muscoli delle gambe si surriscaldano, apparirà una grave debolezza e le gambe diventeranno, come si suol dire, “imbottite”. I pantaloncini, come una canotta, dovrebbero essere attillati per eliminare il sudore e il sale. Tuttavia, non possono nemmeno spremere la pelle con forza: è necessario preservare una certa aerazione.
Bottiglia d'acqua
Non è consigliabile utilizzare una normale bottiglia di plastica da sotto l'acqua del negozio, perché la plastica morbida si schiaccerà e creerà disagi durante la corsa. Bottiglie speciali per la corsa, comunemente chiamate "capezzoli", hanno un prezzo basso e sono necessarie per una maratona, poiché non solo è impossibile correre anche con tempo freddo senza acqua, ma anche mortale. La montatura è adattata alle tue preferenze.
Con tempo freddo e freddo, le cose sono un po 'diverse: vale la pena usare diversi strati di abbigliamento: il primo (maglietta) per raccogliere il sudore, il secondo (dolcevita / maglione) per stare al caldo e il terzo - una giacca a vento o una giacca per proteggersi dal vento. A temperature inferiori allo zero, è necessario un cappello caldo. Le mutande dovrebbero essere indossate mutande.
Allenamenti prima della maratona
Prima di tutto, sorge la domanda: condurre l'allenamento da solo o con un allenatore? La risposta è semplice: dipende dalla tua esperienza e abilità. Per i principianti, di conseguenza, è necessario un allenatore: indicherà gli errori nell'allenamento e nell'attrezzatura e fornirà consigli più corretti per le gare lunghe.
E solo in seguito, dopo diversi anni di formazione, avendo molta esperienza alle spalle, potrai passare a quelli indipendenti. Che tipo di allenamento ci sono per i maratoneti?
I tipi principali sono i seguenti:
Allenamento di resistenza
Questa è parte integrante della preparazione di qualsiasi maratoneta. È la resistenza in gara che viene alla ribalta. Mentre si lavora sulla resistenza, viene effettuato un allenamento leggero ma prolungato.
Ad esempio, gare preliminari - croci a lunga distanza, fino a 30 chilometri. Naturalmente, non dovresti andare subito a tali distanze. È possibile, ad esempio, aumentare la distanza da cinque a trenta chilometri per diversi mesi (con un allenamento fisico iniziale).
Allenamento della forza
L'esatto opposto dell'allenamento di resistenza. Gli esercizi vengono eseguiti con i pesi e richiedono meno tempo. Ad esempio, invece di correre per 30 chilometri con marcia normale, corri per 10 chilometri con i pesi ai piedi.
La cosa principale è da non confondere con l'allenamento per la massa muscolare, quando gli esercizi vengono eseguiti con "ferro", poiché in questo caso i muscoli diventano acquosi e incapaci di carichi prolungati - si intasano rapidamente.
Allenamento veloce
Le gare brevi vengono eseguite alla massima velocità. Hai bisogno di dati di allenamento per essere in grado di andare avanti alla fine di una maratona - dopotutto, a volte pochi metri ti separano dal tuo avversario.
L'allenamento, ad esempio, può avvenire nel seguente piano: prima c'è una corsa di riscaldamento, poi stretching e poi esercizi per la velocità - questi possono essere come sistemi di gare brevi (ad esempio, il primo approccio - 10 gare di 10 metri, 10 gare di 20 metri e 10 gare di 30 metri ciascuna, poi un breve riposo con stretching e il successivo avvicinamento), così come i sistemi di gare più lunghe (ad esempio, il primo approccio - 3 gare di 1000 metri, il secondo avvicinamento - 3 gare di 800 metri, e poi in discesa). Il numero di gare e la loro distanza dipendono direttamente dal livello di allenamento dell'atleta della maratona. Una o due settimane prima di una maratona, gli allenamenti diminuiscono per consentire ai muscoli di recuperare.
Pasti prima della maratona
Qualche tempo prima della maratona, di regola - una o due settimane, carboidrati veloci - zucchero, cioccolato, prodotti da forno e altri dolci sono completamente esclusi dal cibo; alcol, cibo sconosciuto e cibo esotico. Inoltre, se possibile, dovresti escludere i frutti di mare orientali. La parte principale della dieta dovrebbe essere i cereali (grano saraceno, farina d'avena, farina d'avena, orzo e altri) e la pasta, poiché questi prodotti contengono una grande quantità di carboidrati lenti.
Il giorno prima della gara, dovresti fare una colazione facile - alcuni atleti professionisti bevono solo un bicchiere di succo e 2,5-3 ore prima della gara, mangiano una porzione media di qualsiasi porridge o pasta - questo fornirà all'atleta la quantità necessaria di carboidrati lenti, che dovrebbero essere sufficienti per l'intera maratona ... Dopo la gara, in 1-2 ore, dovresti mangiare carne, pesce, pollo con porridge o pasta. Ciò consentirà ai muscoli di recuperare più velocemente.
Per quanto riguarda il bere - non dovresti bere troppa acqua durante la corsa, ma non limitarti troppo - hai avuto sete, hai bevuto 1-2 piccoli sorsi d'acqua. Dopo la maratona, è necessario dissetarsi con piccoli sorsi di acqua minerale.
Come comportarsi durante una gara
Durante la gara, il tuo motto dovrebbe essere una frase ben nota: "Mantieni la calma e vai avanti", che si traduce come "Mantieni la calma e continua il buon lavoro".
Qui, penso, non sono necessarie spiegazioni speciali: l'importante è mettere in ordine i propri pensieri prima della gara, calmarsi, ma allo stesso tempo concentrarsi il più possibile sulla gara. Il morale è una delle chiavi per vincere la maratona.
Se parliamo di tattiche, esistono diversi tipi principali:
- Inizia con un avvio rapido (da non confondere con l'accelerazione, basta correre a una velocità leggermente superiore rispetto alla velocità principale) e, dopo aver tirato avanti, vai alla velocità principale.
- Risparmia energia all'inizio della gara e dai il massimo alla fine.
- Questo metodo è adatto per atleti esperti che conoscono i loro punti di forza: durante l'intera gara, mantieni la stessa velocità, permettendoti di correre l'intera gara al limite.
Suggerimenti da atleti vincitori
La maggior parte dei suggerimenti dei vincitori sono gli stessi, contengono la stessa essenza.
Ecco i migliori:
- Indipendentemente da come ti senti, dovresti consultare il tuo medico prima della maratona. Inoltre, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata al cuore: dopotutto, rappresenta la maggior parte del carico.
- Tre giorni prima dell'inizio della maratona, elimina i cibi ricchi di fibre e segui la dieta più leggera possibile. Ciò migliorerà il tuo benessere ed eviterà problemi al tratto intestinale.
- Controlla bene le tue scarpe: non dovrebbero esserci cuciture divergenti o altri danni.
- Scegli il posto giusto per l'allenamento: è meglio usare percorsi pianeggianti senza dossi e ostacoli, in nessun caso non correre su una strada sterrata - in questo modo puoi evitare lesioni.
- Assicurati di ridurre il carico nell'ultima settimana. Passa dagli allenamenti giornalieri agli allenamenti a giorni alterni, da un'ora a trenta minuti, ecc.
In conclusione, vorrei augurare vittorie ai futuri maratoneti. Potresti non essere in grado di completare la distanza della maratona la prima volta, ma questo non è motivo di disperazione: ci sono ancora molti allenamenti e molte opportunità in arrivo. In bocca al lupo.
