Esercizi di allungamento delle gambe

Abbiamo preparato per te 21 esercizi di allungamento delle gambe, adatti sia ai principianti che agli atleti esperti.

Tipi di esercizi di stretching

Gli esercizi per allungare i muscoli delle gambe possono essere suddivisi in diversi tipi:

Quando allungare i muscoli: prima, durante, dopo l'esercizio?

Jacob Wilson, fisiologo sportivo presso la Florida State University, ritiene che lo stretching sia un must prima delle lezioni. Tuttavia, questa non dovrebbe essere una forma statica, è necessario eseguire un riscaldamento dinamico. E dopo le lezioni - stretching per calmare il corpo, riportare il polso alla normalità (libro "Cardio or Power" di Alex Hutchinson).

Citando la stessa fonte, si può vedere che Jason Winchester, uno scienziato della Louisiana State University, ne è sicuro non allungare prima degli esercizi di forza... Ma lo stretching dopo l'allenamento è un must. Se tali esercizi sono pianificati, è bene che passi abbastanza tempo prima della forza principale. Puoi anche eseguirli nei giorni in cui non ti alleni, come al mattino o prima di andare a letto.

È anche una buona idea tirare i muscoli che lavorano tra le serie negli esercizi di forza. Non per molto, letteralmente 10-15 secondi.

Riscaldati prima di fare stretching

Esperimenti sui ratti presso l'Università del Michigan hanno dimostrato che i muscoli devono essere riscaldati prima dello stretching, altrimenti sono gravemente feriti. Gli esperti consigliano di fare un riscaldamento prima dello stretching - fare jogging, andare in bicicletta per riscaldarsi (libro "Cardio or Strength" di Alex Hutchinson).

Come e quanto tempo allungare?

Idealmente, allungare le gambe dovrebbe richiedere 10-15 minuti. In media, lo stretching dura circa 10-20 minuti. Prima di avviarlo, è necessario ripristinare il polso.

Esercizi per la parte anteriore della coscia

In questa sezione tratteremo i movimenti di base per allungare la parte anteriore della coscia (quadricipite).

Distensione del quadricipite sdraiato

1. Sdraiati a faccia in giù sul tappeto.
2. Alza la testa, porta indietro la mano e avvolgila intorno alla caviglia omonima.
3. Tira il piede verso il gluteo mantenendo la coscia piatta sul pavimento.
4. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Puoi anche usare un ammortizzatore in gomma o una corda per saltare qui:

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Allungando i quadricipiti su un ginocchio

1. Inginocchiarsi su un ginocchio, come in un affondo.
2. Metti la mano sulla gamba anteriore. Con l'altra mano, afferra la punta dell'altra gamba e tirala verso il gluteo. Cerca di contrarre i muscoli glutei.
3. Fai lo stesso con l'altra gamba.

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Affondo profondo

1. Lancia un profondo affondo in avanti. La zampa posteriore dovrebbe essere dritta.
2. Muovi il corpo in avanti e appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba anteriore.
3. La gamba, distesa, si piega in modo che il ginocchio raggiunga il pavimento. Allungati in avanti con il ginocchio e sentirai allungare i quadricipiti di quella gamba.
4. Ora ripeti con l'altra gamba.

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Esercizi per la parte posteriore della coscia

Gli esercizi per allungare la parte posteriore della coscia possono essere eseguiti utilizzando attrezzature aggiuntive. E anche sdraiato, in piedi o seduto.

Allungando la parte posteriore della coscia con un espansore

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Sul piede di una gamba, lancia una corda, un espansore o una corda, sollevala il più in alto possibile e tirala verso di te. La seconda gamba è dritta e non si stacca dal pavimento.
3. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Stretching in piedi

1. Stai dritto e metti le mani sulla cintura.
2. Fai un passo avanti e inclina il corpo quasi parallelamente al pavimento. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Allungati in avanti senza sollevare i piedi dal pavimento.
3. Se pieghi leggermente la gamba posteriore al ginocchio, la parte inferiore della parte posteriore della coscia sarà tesa, se la gamba è dritta, la sua parte superiore si sforzerà.
4. Cambia gamba e ripeti il ​​movimento.

Inclinazione ai piedi

1. Siediti sui glutei e raddrizza le gambe davanti a te.
2. Piegati in piedi e metti le mani su entrambi i lati delle gambe il più lontano possibile. Puoi afferrare i piedi con le mani e allungarti lentamente in avanti.

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Inclinazione su una gamba

1. Siediti come nell'esercizio precedente, ma stendi solo una gamba davanti a te. Il secondo dovrebbe essere piegato al ginocchio e appoggiare il piede sulla coscia di una gamba tesa.
2. Afferra il piede della gamba tesa con le mani, piegati in avanti e tira la punta verso di te. Cerca di non arrotondare la schiena. Ripeti con l'altra gamba.

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Curve in piedi

1. Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle (la larghezza dipende dal tuo allungamento).
2. Inclina il corpo verso il basso, mantenendo la schiena dritta. Al punto finale, devi appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. I calzini puntano in avanti, così come le dita.

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Spago longitudinale

1. Se lo stretching lo consente, siediti in una spaccatura longitudinale.
2. Le braccia dovrebbero essere posizionate sui lati e il peso corporeo dovrebbe essere trasferito su di loro. Non c'è bisogno di far oscillare i fianchi e le spalle ai lati.
3. Cambia gamba e ripeti.

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Esercizi per l'interno coscia

Gli esercizi per allungare l'interno coscia vengono eseguiti da sdraiati o seduti. Vale la pena provare ogni opzione e scegliere quelle che ti danno la sensazione migliore per l'allungamento nel tuo gruppo muscolare target.

Squat profondo

1. Devi sederti su un bancone, una macchina per esercizi, lo stipite della porta o qualsiasi altra superficie comoda in modo da poterlo afferrare con le mani quando ti accovacci.
2. Posiziona i piedi più larghi delle spalle e gira le ginocchia e le dita dei piedi verso l'esterno. Tenendosi al supporto, abbassati lentamente in una posizione profonda in modo che le tue cosce tocchino i muscoli del polpaccio. Lo squat viene eseguito con la schiena dritta e senza inclinazione del corpo.

"Farfalla vicino al muro"

1. Siediti sul pavimento sui glutei. Tieni la schiena dritta. Se questo è difficile per te, siediti con un supporto contro il muro.
2. Piega le gambe e unisci i piedi. Ora, mantenendo la schiena dritta, abbassa le ginocchia a terra. Ma non premere su di loro con le mani.

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"Rana"

1. Sdraiati sulla pancia, quindi posiziona il supporto dell'avambraccio.
2. Allarga le ginocchia ai lati e piega le gambe con un angolo di 90 gradi. Allo stesso tempo, i calzini guardano ai lati. Cerca di abbassare il bacino il più in basso possibile sul pavimento. Se riesci a posare completamente il lavabo, bene.

"Rana con una gamba dritta"

1. La posizione è simile all'esercizio precedente, ora è estesa solo una gamba. Di nuovo, prova ad abbassare il bacino sul pavimento.
2. Ripeti con l'altra gamba.

Piega in avanti

1. Siediti sul pavimento sui glutei e allarga le gambe il più possibile ai lati. I calzini guardano in alto.
2. Piegati in avanti con le braccia distese e i palmi delle mani sul pavimento. Cerca di abbassare la pancia il più vicino possibile al pavimento. Non piegare le ginocchia.

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Spago trasversale

1. Se lo stretching lo consente, allarga le gambe ai lati in una spaccatura laterale.
2. Non portare indietro il bacino, dovrebbe essere all'altezza delle ginocchia e dei piedi. Con un buon allungamento, puoi piegarti in avanti e appoggiarti sugli avambracci. Se è difficile per te farlo, riposa i palmi delle mani. Cerca di tirare il bacino verso il pavimento.

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Allungandosi vicino a un muro

1. Sdraiati sulla schiena in modo che il bacino sia a filo con il muro e le gambe siano perpendicolari al pavimento.
2. Allarga le gambe e lasciale cadere ai lati con il tuo peso. I calzini guardano in basso.
3. Cerca di rimanere in questa posizione per alcuni minuti.

Esercizi per l'esterno della coscia

Anche le persone inesperte possono fare l'esercizio vicino al muro. E ciò che viene fatto stando in piedi richiede una certa preparazione. Ma d'altra parte, la stampa viene allungata allo stesso tempo.

Rapimento dell'anca contro il muro

1. Stai contro il muro con il tuo lato destro. Posiziona il palmo destro su di esso.
2. Posiziona la gamba destra dietro la sinistra e accovacciati. La gamba riportata indietro dovrebbe scivolare sul pavimento verso sinistra senza piegarsi al ginocchio. Tieni il corpo dritto.
3. Gira l'altro lato verso il muro e ripeti.

Stretching in piedi

1. Posiziona la gamba sinistra dietro la destra davanti. La mano destra è sulla cintura, la mano sinistra è abbassata liberamente.
2. Appoggiati al lato della mano abbassata. Puoi anche piegarti con le braccia alzate sopra la testa.
3. Ripeti per l'altra gamba.

Esercizi per i polpacci

Questi sono semplici esercizi che possono essere eseguiti senza allungarsi a sufficienza.

Allungandosi contro il muro

1. Stai di fronte al muro a una distanza di un piccolo passo, appoggiati contro di esso con la punta del piede destro e le palme, metti l'altra gamba un passo indietro. I piedi sono premuti sul pavimento e non si staccano durante l'esercizio.
2. Piegati in avanti in modo che il ginocchio della gamba destra poggi contro il muro. Allo stesso tempo, la sinistra rimane dritta, è la sua parte inferiore della gamba che è allungata.
3. Ripeti il ​​movimento per l'altra gamba.

Allungamento della parete del tallone

1. Mettiti in una posizione simile all'esercizio precedente, solo ora appoggia la punta del piede destro sul muro e appoggiati sul tallone. Entrambe le gambe sono dritte.
2. Porta il tuo corpo in avanti mentre pieghi la gamba destra.
3. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Allungando la parte anteriore della parte inferiore della gamba

1. Siediti sui glutei con le gambe dritte.
2. Pieghiamo una gamba al ginocchio, mettiamo il piede sulla coscia dell'altra gamba e lo tiriamo verso il bacino, aiutando con la mano. Tira il calzino verso di te.
3. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Esistono controindicazioni per lo stretching?

Nonostante un buon scopo, lo stretching è controindicato. Possibili ragioni:

• gravi problemi alla schiena;
• lividi significativi degli arti;
• microfessure nelle ossa;
• dolore incomprensibile e costante alla colonna lombare;
• articolazioni dell'anca doloranti;
• ipertensione.

Lo stretching per le donne incinte dovrebbe essere fatto con cautela. Ma qui tutto è individuale, non ci sono controindicazioni dirette.

Conclusione

Non trascurare il complesso per allungare i muscoli. Questo è necessario e aiuta il corpo a far fronte allo stress e a rilassare i muscoli.

Guarda il video: Esercizi di STRETCHING per le GAMBE e per la SCHIENA (Novembre 2024).