Le flessioni per bicipiti è un esercizio controverso, ha sia sostenitori che avversari incalliti. I primi sostengono che con la corretta tecnica di esecuzione l'atleta può facilmente ottenere un aumento del volume delle braccia, mentre i secondi definiscono l'esercizio inutile a questo scopo. Abbiamo analizzato attentamente questo problema e siamo giunti alla conclusione che entrambe le parti hanno ragione a modo loro.
Se vuoi sapere come costruire i bicipiti con le flessioni, dovrai padroneggiare due tecniche per completare l'attività, mentre è importante integrare i tuoi allenamenti con esercizi di forza, consumare molti cibi proteici, dormire a sufficienza e seguire rigorosamente il programma. Diamo uno sguardo più da vicino a questo argomento, sfatiamo i miti ed elenciamo i fatti.
Bicipite - il muscolo bicipite della spalla, grazie al quale una persona gira l'avambraccio e piega l'arto superiore
Tipi di flessioni
Esistono due tipi principali di flessioni: classico e con una posizione della mano alterata. Diamo un'occhiata a entrambe le opzioni.
Tecnica classica
È facile fare flessioni dei bicipiti dal pavimento a casa, ma prima padroneggia la tecnica classica. Con esso, lavorano i muscoli dello sterno, delta e dei tricipiti, così come la colonna vertebrale, gli addominali e le gambe. Gli ultimi tre aiutano a mantenere il corpo nell'asse.
- Prendi una posizione sdraiata, esegui una verticale tesa;
- I palmi sono posti rigorosamente sotto le spalle, le gambe sono distanziate di 5-10 cm;
- Il corpo è tenuto dritto, senza piegarsi nella parte bassa della schiena;
- Segui la corretta respirazione durante le flessioni. In breve, la regola può essere formulata come segue: durante l'inspirazione piegare i gomiti e abbassare il corpo, mentre espirando si alzano bruscamente;
- Nel processo, mettono a dura prova la stampa, mantengono la schiena, il collo e le gambe in linea.
La profondità delle flessioni è regolata dall'atleta stesso, in base alla propria forma fisica.
Posizioni delle lancette modificate
È possibile pompare i bicipiti con flessioni dal pavimento: diamo un'occhiata alla tecnica della sua implementazione. La posizione di partenza differisce dalla posizione dei palmi sul pavimento: le dita devono essere rivolte verso le gambe. Durante le flessioni, i gomiti non vengono separati, ma premuti contro il corpo.
- Posizione di partenza - una tavola sulle braccia tese, i palmi sono girati con le dita ai piedi;
- Il peso del corpo è leggermente spostato in avanti in modo che le mani sentano la tensione;
- Cadendo, i gomiti non divergono ai lati, ma, per così dire, si alzano. Se guardi un atleta che fa flessioni sui bicipiti da terra, la foto ti aiuterà a capire la posizione corretta dei gomiti. Si consiglia di guardare immagini o video migliori;
- Inspira durante la discesa, espira in salita;
Molte persone chiedono come fare flessioni per pompare i bicipiti il più rapidamente possibile, non daremo una risposta a questa domanda. Il fatto è che non ne pomperai uno a due teste con solo flessioni con una posizione modificata delle mani: questo esercizio può diventare solo una parte del complesso.
Ricorda, la fibra muscolare cresce grazie a una quantità sufficiente di proteine e un regolare allenamento della forza.
Push-up bicipiti: mito o realtà?
Abbiamo esaminato come pompare i bicipiti con flessioni dal pavimento a casa, e ora studieremo i principali argomenti a difesa dell'opportunità di questo esercizio.
- Hai mai provato a gonfiare le gambe o il sedere? Sicuramente allo stesso tempo stavi attivamente accovacciata, saltando, correndo, esercitandoti sui simulatori (forse non hai ignorato gli hack squat), pompando i muscoli necessari. Hai notato dopo un po 'che anche i vitelli si gonfiano, diventano più prominenti, voluminosi. In un modo o nell'altro, hai toccato i muscoli del polpaccio, quindi sono cresciuti anche loro. Lo stesso è con il muscolo bicipite: il corpo ama la simmetria, se una persona scuote i tricipiti, anche il bicipite funziona parzialmente.
- Se padroneggi la corretta tecnica di flessione con una posizione alterata delle braccia, il muscolo bicipite riceverà un carico sufficiente e crescerà sicuramente. Tuttavia, non dimenticare altri esercizi che fanno oscillare i bicipiti, come i pull-up. Di seguito elenchiamo gli analoghi in cui sono coinvolti questi muscoli.
Quindi, se sai come sollevare correttamente i bicipiti dal pavimento, sentiti libero di applicare le tue conoscenze: il tuo obiettivo è abbastanza reale.
Programma di formazione approssimativo
Quindi, abbiamo scoperto se i bicipiti oscillano durante le flessioni e siamo giunti alla conclusione che l'allenamento può essere avviato. Controlla lo schema approssimativo, la cui osservanza ti consentirà di ottenere il risultato nel più breve tempo possibile.
Si noti che per eseguire questa tecnica, l'atleta deve allungare bene le mani e le articolazioni. Se le articolazioni e i tendini elastici non sono abbastanza forti, c'è il rischio di lesioni o distorsioni.
- La routine di esercizi per il bicipite push-up include due allenamenti a settimana (gli atleti allenati possono aggiungerne un altro). Il riposo gioca un ruolo enorme: sovraccaricare le fibre muscolari è stupido e pericoloso, e questo sicuramente non avvicinerà la tua taglia a quella del famoso Arnold Schwarzenegger.
- Inizia il programma con due serie di 15 alzate;
- Dopo una settimana, aggiungi un approccio e aggiungi il numero di alzate (concentrati sulla tua forza);
- Non fermarti lì per più di 1 settimana, aumenta costantemente l'attività;
- Raggiungere gradualmente 4 serie di 50 ascensori;
- La pausa tra le serie non dovrebbe durare più di 1-3 minuti;
- Guarda per una corretta respirazione.
Come accennato in precedenza, è necessario oscillare i bicipiti con flessioni dal pavimento in combinazione con altri esercizi. Assicurati di seguire una dieta sportiva, fare pause di riposo, dormire a sufficienza e non perdere le lezioni.
Analoghi di esercizi per allenare il muscolo bicipite
Le flessioni per bicipiti e tricipiti a casa sono ottime per aumentare il volume delle braccia, ma dovrebbero essere eseguiti anche altri esercizi. Per utilizzare il muscolo bicipite, prestare attenzione ai seguenti compiti:
- Pull-up con presa interna (palmi rivolti al petto);
- Allenamento con manubri: ci sono molte varietà, ma tutte si basano sul sollevamento delle braccia con il peso sul petto, piegandole all'altezza dell'articolazione del gomito. A seconda della posizione iniziale del corpo, cambia l'intensità del lavoro del bicipite;
- Esercizi con bilanciere - simili al punto precedente.
Abbiamo finito per guardare a casa i bicipiti push-up. Tutti gli esercizi suggeriti nell'articolo possono essere eseguiti in palestra. Lavora duro ed efficacemente: il risultato non tarderà ad arrivare.
