Fare jogging da sdraiati (Alpinista) si riferisce agli esercizi necessari per creare stress, principalmente sul sistema cardiorespiratorio. Di conseguenza, per ottenere il massimo effetto da esso, è altamente desiderabile acquisire un timer. La corsa in posizione sdraiata è più efficace se eseguita entro intervalli di tempo specificati, in crossfit in combinazione con esercizi di forza ed esercizi per sviluppare la coordinazione intermuscolare e la destrezza.
Beneficio
Correre in posizione sdraiata consente di creare un consumo significativo di calorie per unità di tempo, utilizzando non solo i muscoli dell'arto inferiore (a differenza della corsa regolare), ma anche di caricare seriamente i muscoli del cingolo scapolare superiore in statica. Inoltre, più intensamente esegui il movimento con le gambe, maggiore sarà il carico su petto, tricipiti e delta anteriore.
Ancora una volta, va notato che, a differenza della corsa normale, sia i muscoli della parte posteriore della coscia che i quadricipiti sono ugualmente coinvolti, mentre la corsa per brevi distanze carica principalmente l'estensore del polpaccio e la corsa a lunga distanza - i flessori. E forse la cosa più preziosa di questo esercizio è che non richiede molto spazio per completarlo. Simili, dal punto di vista dell'effetto aerobico, i movimenti sono burpees, salto con la corda, corsa regolare.
Tecnica di esercizio
Quindi, analizziamo la tecnica di eseguire l'esercizio, correndo in posizione sdraiata. Posizione iniziale:
- Il supporto è sdraiato, una gamba è piegata alle articolazioni del ginocchio e dell'anca.
- Il secondo è arretrato e, al contrario, non è piegato.
- Supporto su calzini e palme.
Al segnale, spingiamo dal pavimento con le dita dei piedi di entrambe le gambe, mentre il peso corporeo viene trasferito sui palmi delle mani per alcuni secondi, per tenerlo in posizione, in questo momento è necessario stringere i muscoli del torace, premere i palmi sul pavimento e tirare leggermente il bacino verso il petto. La gamba che era piegata al ginocchio viene raddrizzata e arretrata, al posto della gamba precedentemente piegata.
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Allo stesso tempo, l'arto, che era non piegato, si piega alle articolazioni del ginocchio e dell'anca, si tira verso il petto. Un punto importante è che i calzini di entrambi i piedi dovrebbero essere sul pavimento contemporaneamente. Inoltre, durante l'esercizio, gli addominali devono essere mantenuti staticamente tesi e l'addome tirato in dentro. Ciò è necessario per stabilizzare la colonna lombare e, di conseguenza, per massimizzare la sicurezza dell'esercizio.
La respirazione è richiesta in modo continuo, durante tutto il movimento: l'espirazione cade nella fase di allontanamento dal suolo e l'inspirazione durante la fase di atterraggio. Trattenere il respiro è assolutamente inaccettabile.
La flessione e l'estensione delle articolazioni delle gambe devono essere eseguite in piena ampiezza. L'estensione incompleta delle ginocchia e delle articolazioni dell'anca porterà ad un affaticamento prematuro dei muscoli quadricipiti della coscia, a causa della loro eccessiva acidificazione, inoltre, si creano condizioni nell'articolazione per il deterioramento del deflusso di sangue dal muscolo, rispettivamente, la quantità di ossigeno disponibile per i processi di fosforilazione ossidativa diminuisce. I tuoi muscoli entrano in una modalità di fornitura di energia anaerobica ai muscoli - questo, a sua volta, porta ad un forte aumento degli ioni idrogeno nel muscolo.
