Una delle prime domande che interessa un futuro atleta: quanto sono compatibili concetti come CrossFit e cuore sano? Dopotutto, come sai, l'intensità del processo di allenamento a volte è semplicemente proibitiva. In che modo questo influisce sul cuore di un atleta? Scopriamolo.
Il "muscolo" principale del crossfit dell'atleta
Come dicono i grandi - "così". Sì, non bicipiti o tricipiti, ma il cuore: questo è il muscolo principale per qualsiasi atleta CrossFit, che dobbiamo "pompare". In effetti, anche in uno stato calmo e in una persona normale, il cuore svolge un'enorme quantità di lavoro tutto il tempo e sperimenta un carico come nessun altro organo.
Come funziona?
Funziona giorno e notte ed è spaventoso da immaginare, facendo un incredibile 100.000 contrazioni al giorno. E fai 100 burpees con difficoltà 😉
Non è un caso che in un modo o nell'altro il nostro motore sia uno dei leader nella cupa lista delle cause naturali di morte. Pertanto, come nessun altro organo, è importante per noi e deve essere attento ad esso.
Com'è? È una sorta di pompa che pompa il nostro sangue, fornendo al nostro corpo ossigeno e altre sostanze importanti. Come possiamo tenere traccia delle dipendenze per noi stessi?
| Più grande è il corpo (volume del corpo) | Maggiore è lo sforzo necessario per fornirgli il sangue |
| Più sangue è necessario per il corpo | Più il cuore deve lavorare per questo |
| Come può lavorare di più? | Lavora più spesso o lavora di più |
| Come può diventare più forte? | Dovrebbe aumentare di volume (ipertrofia del cuore sinistro) * |
Nota: non stiamo parlando di un aumento delle dimensioni del cuore, cioè del volume.
* Importante: purtroppo non siamo stati in grado di trovare un unico autorevole studio medico sul tema dell'ipertrofia cardiaca e sui benefici di un allenamento cardiaco speciale per ottenerlo. (ad eccezione della ricerca di V. Siluyanov - su di lui di seguito)
Tuttavia, siamo dell'opinione che un allenamento cardiaco moderato sia essenziale per ogni atleta. Come definire questa linea di moderazione, seguirla e ottenere grandi prestazioni atletiche, continua a leggere.
Perché è importante per l'atleta?
Immaginiamo una situazione astratta. 2 persone con parametri fisici simili eseguono un carico uguale. Solo 1 di loro pesa 75 kg e il secondo 85 kg. Il secondo, per mantenere lo stesso ritmo del primo, richiede un lavoro più intenso del cuore. Di conseguenza, la frequenza cardiaca aumenta e il nostro atleta numero 2 soffoca.
Quindi un atleta CrossFit dovrebbe allenare il cuore? Decisamente sì. Un cuore allenato aumenta non solo la sua resistenza, ma anche il volume utile del cuore. E ora non stiamo parlando del peso o delle dimensioni del muscolo principale del corpo, ma della capacità del cuore di pompare un volume molto più grande di sangue di cui il corpo ha bisogno durante lo sforzo fisico. Dopotutto, anche 10 libbre in più costringono il cuore del peso massimo a spendere fino a 3 litri di ossigeno in più per 1 minuto. Immagina come il cuore deve lavorare alla massima velocità per fornire ossigeno ai muscoli.
L'effetto del crossfit sul cuore
Ora è il momento di capire se CrossFit fa male al tuo cuore - come gli allenamenti ad alta intensità influenzano la funzione cardiaca. Ci sono 2 opinioni diametralmente opposte:
- Sì, CrossFit uccide il cuore.
- Fa male solo con l'approccio sbagliato all'allenamento.
Scopriamolo entrambi.
Opinione per
L'argomento chiave ragionato a favore dell'opinione che CrossFit sia dannoso per il cuore è lo studio del professor V.N. Seluyanov "Il cuore non è una macchina". (puoi leggere lo studio qui - vedi). Il documento parla del danno al cuore durante il lavoro ad alta intensità di atleti, sciatori e corridori professionisti. Vale a dire sull'inevitabilità di conseguenze patologiche come risultato di un regolare allenamento ad alta intensità a lungo termine nella zona del polso superiore a 180 battiti / min.
Regolare e di lunga durata oltre 180! Leggi - La sezione 5 parla proprio di questo ed è relativamente piccola.
Parere contro
L'opinione degli atleti che credono che l'effetto del CrossFit sul cuore sia solo positivo. Gli argomenti principali possono essere riassunti come segue:
- È praticamente impossibile lavorare regolarmente e per molto tempo in una tale zona di impulsi.
- Se ti avvicini all'allenamento con saggezza e distribuisci il carico in base al tuo livello di preparazione e ad altri fattori di input, CrossFit e il cuore vivranno in simbiosi per molto, molto tempo.
Il video parla proprio di questo:
Lavorare nella zona di frequenza cardiaca corretta
Gli atleti professionisti dicono che allenare il cuore è d'obbligo. E CrossFit non sarà un ostacolo in questo, se rispetti determinate regole. Il criterio più importante qui è il controllo del polso durante l'allenamento.
Se non sei un atleta CrossFit professionista, non partecipare a una competizione, ad esempio, i seguenti consigli ti saranno utili per un approccio sano all'allenamento:
- L'impulso di lavoro medio non deve superare i 150 battiti / min (per i principianti - 130 battiti / min)
- Monitora la tua dieta e la tua routine quotidiana: dormi a sufficienza
- Consenti il tempo sufficiente per recuperare dal tuo allenamento CrossFit - è estremamente importante per la salute del cuore.
Dati medi delle zone di frequenza cardiaca - per quanto tempo su quale modalità di frequenza cardiaca puoi allenarti:
Come allenare il tuo cuore?
Allora qual è il modo giusto per allenarsi per un allenamento sano del muscolo cardiaco? Oltre alle regole di base che abbiamo menzionato sopra, devi decidere esattamente come lo faremo e come calcolare correttamente l'impulso.
Obiettivo = monitorare la zona di frequenza cardiaca in modo che non superi 110-140 bpm. Quando viene superato, rallentiamo il ritmo, regolando un battito cardiaco uniforme durante l'allenamento. In questo caso, è necessario assicurarsi che durante il complesso l'impulso non scenda al di sotto di 110 battiti / min.
I migliori esercizi
Il metodo tradizionale in questo caso è un carico cardio bilanciato. Vale a dire:
- Correre;
- Sciare;
- Canottaggio;
- Una bici;
- Slitta.
Includendo qualsiasi esercizio cardio nei nostri complessi crossfit e monitorando attentamente la nostra frequenza cardiaca, otterremo il risultato desiderato. Allo stesso tempo, questo non significa che quando si lavora con il ferro, martellerai sul controllo dell'impulso, al contrario, devi comunque assicurarti che non vada oltre i limiti sopra indicati.
Come leggere il polso?
Esistono due modi comuni per monitorare e controllare la frequenza cardiaca. Il modo vecchio stile è considerarlo "a te stesso". Vale a dire, mettiamo il dito sul polso o in qualsiasi altro luogo in cui il polso viene calcolato attivamente e per 6 secondi contiamo il numero di battiti, misurando questi 6 secondi sul timer. Moltiplichiamo il risultato per 10 - e voilà, ecco il nostro polso. Ovviamente, all'inizio il metodo è piuttosto insolito e per molti sembrerà incompetente.
Per i contabili "pigri" sono stati inventati i cardiofrequenzimetri. Qui è tutto semplice: mostrano la frequenza cardiaca in tempo reale durante l'allenamento. Come scegliere un cardiofrequenzimetro: ne parleremo nelle prossime recensioni. Insomma, scegliamo o la versione da polso di ultima generazione (costosa) o quella tradizionale, ma sempre con fascia toracica, poiché tutti gli altri sono molto colpevoli di precisione, che può solo farci del male.
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