La maggior parte degli atleti di crossfit è impegnata a sviluppare i propri indicatori di forza e non presta sufficiente attenzione a un punto così importante come la tecnica di respirazione durante l'esercizio. La dottoressa Jill Miller ha studiato l'anatomia e il movimento umano da oltre 27 anni. Ha lavorato sui collegamenti tra fitness, yoga, massaggi e gestione del dolore. Jill è l'autore di The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Managing Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
“Il processo di respirazione è automatico. Una persona inspira ed espira circa 20.000 volte al giorno, dice Miller. - Pensa a come sarebbe se facessi 20.000 burpees con una cattiva tecnica in un giorno. Cosa succederebbe al tuo corpo in questo caso? Siamo nati con una respirazione perfetta. Ma nel corso degli anni questa tecnica si è deteriorata per la maggior parte delle persone. La respirazione è un movimento fondamentale che fornisce sia il controllo mentale che l'acutezza mentale ".
Il Dr. Miller crede che l'atleta che pratica la corretta tecnica di respirazione abbia un vantaggio in termini di prestazioni. "Quando pressioni competitive schiaccianti ti trattengono, una respirazione corretta ti aiuterà ad affrontare qualsiasi sfida", consiglia Jill.
Come respirare correttamente?
La cattiva notizia prima di tutto: per respirare correttamente, devi gonfiare la pancia. La respirazione superficiale e rapida, che utilizza il torace anziché il diaframma, impedisce al corpo di ricevere la quantità di ossigeno di cui ha bisogno. La respirazione superficiale porta ad un aumento della frequenza cardiaca, che a sua volta causa stress, ansia e può aumentare la pressione sanguigna.
Meccanismo di respirazione
Mentre inspiri, l'addome si espande e il diaframma si contrae, liberando spazio nella cavità toracica per il polmone pieno d'aria. Ciò si traduce in una diminuzione della pressione, consentendo all'aria di fluire liberamente nei polmoni. L'espirazione riporta il diaframma nella sua posizione originale.
Con la respirazione toracica superficiale, non liberi abbastanza spazio e non puoi riempire i polmoni il più completamente possibile con la respirazione profonda della pancia. Siamo nati, a livello subconscio, sapendo come respirare nella pancia. I bambini lo fanno istintivamente, espandendo la pancia ad ogni respiro. Guarda il video dei neonati che respirano.
Lavoro muscolare durante la respirazione
Il dottor Miller ha detto che quando aspiriamo l'addome durante la respirazione, manteniamo la tensione nel muscolo trasverso, che corre lungo la parte anteriore e laterale della parete addominale, più in profondità dei muscoli retti.
Il muscolo addominale trasversale viene suturato nello stesso tessuto fasciale del diaframma respiratorio. Pertanto, il diaframma può essere visto come l'estremità dei muscoli addominali trasversali, afferma Miller. - Il diaframma respiratorio è attaccato a questi muscoli addominali e può muoversi solo quanto lo consentono. Se i tuoi addominali sono costantemente tesi, il diaframma non può passare attraverso il suo raggio di movimento. E questo è estremamente importante durante l'inalazione.
Quando il diaframma viene abbassato, la pancia si gonfia e diventa come la pancia di un bambino nei bambini piccoli. Quando si verifica l'espirazione, il diaframma risale alle costole e si nasconde sotto di esse e l'addome rimane lo stesso.
Se premi sulla pancia o stringi la cintura di sollevamento pesi, puoi sentire il movimento del diaframma che viene soppresso. Allo stesso tempo, il cuore "si trova" sopra il diaframma. Jill Miller chiama il diaframma il "materasso del cuore".
Il danno di una respirazione impropria
I respiri superficiali del torace non muovono il cuore con la forza necessaria. Il tuo cuore e i tessuti respiratori sono interconnessi. Quando c'è una tensione eccessiva in qualsiasi tessuto del corpo, interferisce con le sue normali funzioni.
Un diaframma ristretto che non si muove correttamente riduce l'efficacia dell'assistenza naturale che fornisce alla vena cava per aiutare a migliorare il flusso sanguigno. Questa è la tua vena principale che si collega direttamente al tuo cuore.
La respirazione toracica, che si verifica quando si sollevano le spalle fino alle orecchie e non si riempie lo stomaco, è una caratteristica respiratoria di una persona durante i periodi di stress, nella paura o dopo uno sforzo fisico difficile. "Puoi osservare questo modello di respirazione tutto il tempo in alcuni atleti negli atleti. Corrono avanti e indietro per l'arena e, quando mancano il fiato, si inginocchiano e, a testa bassa, cercano di riprendere fiato. A questo punto, puoi vedere le loro spalle sollevarsi fino alle orecchie ", afferma Miller.
Funziona quando lottiamo per riprendere fiato durante o alla fine di un allenamento difficile. Ma questo tipo di respirazione non può essere sostituito da movimenti a tutti gli effetti del diaframma.
Durante l'allenamento, gli atleti usano spesso la respirazione toracica. Gli atleti devono mantenere costantemente tesi gli addominali e la respirazione della pancia non è sempre possibile. Immagina di provare ad inspirare profondamente con lo stomaco, premendo forte su di esso. In momenti come questo, gli atleti devono espandere la gabbia toracica per sollevare l'aria mentre sostengono la colonna vertebrale con i muscoli centrali.
Sfortunatamente, la maggior parte di noi inconsciamente usa la respirazione superficiale del torace mentre è curva su un computer o un telefono. “Questa falsa respirazione della clavicola è comune a tutti noi. Molti di noi respirano in questo modo giorno dopo giorno, senza nemmeno pensare alle conseguenze, afferma il dottor Miller. "Ma se sei un vero atleta, prima o poi dovrai pensare di non respirare, alzando costantemente le clavicole, poiché questo tipo di respirazione non fornisce al corpo la quantità di ossigeno necessaria".
L'efficacia della respirazione profonda
La respirazione diaframmatica aiuta il corpo convogliando più ossigeno ai muscoli, migliorando la resistenza muscolare. Un altro vantaggio della respirazione profonda è che rilassa il corpo. Chiunque abbia provato un esercizio di ginnastica complicato o un altro movimento di sollevamento pesi mentre è sotto stress conosce i benefici del completo rilassamento.
Ma come ti sbarazzi dell'abitudine di respirare sbagliata che hai praticato per la maggior parte della tua vita?
- Devi iniziare a sperimentare la respirazione fuori dalla palestra, o almeno non proprio nel bel mezzo del tuo allenamento. Ad esempio, potresti visitare un corso di yoga alcune volte: è un buon posto per imparare e praticare tecniche di respirazione.
- Se lo yoga non fa per te, allora, per quanto strano possa sembrare, cantare o entrare a far parte di un coro può anche correggere l'abitudine di respirare male. "Probabilmente scoprirai tecniche di respirazione fenomenali, e se ti piace cantare, ti farà davvero piacere", dice Miller riguardo alle lezioni di canto.
- Bene, puoi anche esercitarti, ad esempio, a far esplodere i palloncini delle vacanze. Hai solo bisogno di farlo, controllando rigorosamente i tuoi movimenti respiratori.
Come fornire la respirazione diaframmatica?
Per fornire la respirazione diaframmatica, la cui tecnica è molto semplice, segui le istruzioni seguenti:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inspirate lentamente e profondamente attraverso il naso, assicurandovi di sentire con la mano come si muove lo stomaco.
- Espira dalla bocca. La mano che giace sul petto non dovrebbe muoversi troppo.
Dopo aver messo la respirazione diaframmatica in posizione supina, esercitati nella tecnica di respirazione stando seduto su una sedia. Dopo aver praticato questo stile di respirazione a casa, inizia a incorporarlo nei tuoi allenamenti.
Il dottor Miller suggerisce almeno inizialmente di concentrarsi su una parte del tuo allenamento per osservare come il tuo corpo respira in risposta all'esercizio e durante il riposo. Potrebbe essere necessario utilizzare la respirazione addominale profonda di tanto in tanto per ottenere i migliori risultati, ma la respirazione toracica è più appropriata per alcuni esercizi.
“Consenti a te stesso di esercitarti osservandoti costantemente respirare ogni volta che fai qualcosa. Questo di solito viene fatto dagli yogi durante le lezioni. È un modo incredibile per affinare la tua mente e acquisire familiarità con il tuo comportamento respiratorio ", consiglia Jill Miller. Il medico consiglia inoltre di prestare la massima attenzione alla tecnica di respirazione durante l'allenamento, utilizzandola per stabilizzarsi durante il sollevamento di carichi pesanti o per calmarsi durante il riposo.
All'inizio, sarà difficile per te monitorare contemporaneamente la tecnica di esecuzione dell'esercizio e la correttezza della respirazione in questo momento. Ma cerca di fare ogni sforzo per portare la tua tecnica di respirazione a una nuova qualità.
Addestramento delle vie aeree
Un altro modo per osservare e controllare la respirazione è provare l'allenamento delle vie aeree.
La versione più semplice degli esercizi di respirazione è fare una scala di ripetizioni. La sua essenza è che dopo ogni ciclo di esercizi segue un numero simile di respiri profondi e controllati.
Molto spesso, gli swing con kettlebell sono usati come esercizio per tali esercizi di respirazione, ma puoi scegliere altri esercizi di crossfit. La scala di respirazione, collegata agli swing con kettlebell, inizia con uno swing seguito da un respiro, poi due swing con kettlebell e due respiri. Puoi respirare quanto vuoi mentre fai oscillare il kettlebell, ma fai solo il numero prescritto di respiri mentre riposi. Quindi, otto ripetizioni sono seguite da soli 8 respiri, e poi torni al kettlebell.
Se vengono eseguite abbastanza ripetizioni, la scala di respirazione causerà la respirazione in preda al panico. Essere consapevoli di questo tipo di respirazione e imparare a controllarlo è prezioso se ti trovi in una situazione in cui devi recuperare il respiro dopo uno sforzo intenso. È qui che torna utile la corretta tecnica di respirazione.
Respira profondamente mentre fai la scala di respirazione e resisti alla tentazione di passare a una respirazione superficiale e in preda al panico, anche se stressato. Quindi vedi se riesci a migliorare la respirazione ed evitare la respirazione di panico durante gli allenamenti successivi.
E l'ultimo consiglio: se entri nella hall e vedi un complesso terribilmente complesso sulla lavagna, niente panico. Fai 10 respiri profondi e vai in battaglia!
