Il jogging è la forma più accessibile di attività fisica. Per esercitarti, hai bisogno di un minimo di componenti: tempo libero, scarpe adatte, un tapis roulant (preferibilmente in un parco).
L'esercizio attiva tutto il corpo, utilizzando contemporaneamente i muscoli delle gambe, della schiena, dell'addome, del collo e delle braccia. La corsa è un esercizio versatile per alzarsi la mattina o ricaricarsi il pomeriggio.
Determina il livello di forma fisica
Il jogging è adatto a tutte le persone, indipendentemente dal livello di forma fisica. L'unica differenza è la frequenza e la durata delle corse.
Per determinare le tue condizioni fisiche senza consultare uno specialista, è sufficiente condurre un piccolo test.
Cammina fino al quarto piano e valuta le tue condizioni:
- Le tue condizioni non sono cambiate, non c'è mancanza di respiro, il battito cardiaco è normale - un risultato eccellente. Il carico massimo è consentito per te.
- Senti una lieve mancanza di respiro, la tua frequenza cardiaca è cambiata - un risultato medio.
- Grave mancanza di respiro, palpitazioni sono segni di scarsa forma fisica.
Dopo aver determinato il tuo livello di condizione fisica, puoi calcolare il carico ammissibile.
Per principianti
Ogni principiante si trova ad affrontare un problema quando, dopo alcuni giorni di allenamento, l'entusiasmo si placa, la pigrizia vince e non vuole più fare jogging. Nella mia testa, una voce discreta mina ogni giorno: “Perché ne ho bisogno? La maggior parte delle persone vive bene senza correre ".
Per non abbandonare ciò che hai iniziato sul risultato raggiunto e ottenere un grande successo personale, segui queste semplici regole:
- Inventati la motivazione. Se hai un obiettivo chiaramente formulato, non penserai di saltare le lezioni. Ogni allenamento ti porterà un passo più vicino al completamento dell'attività.
- Prendi l'abitudine di correre. Gli scienziati dimostrano che se fai la stessa cosa ogni giorno per 21 giorni, si forma un'abitudine stabile. Verifica tu stesso la teoria degli scienziati.
Per i principianti, è meglio iniziare l'allenamento con 5-7 minuti di jogging a passo lento, è possibile alternare la corsa con la camminata veloce. Dopo 1,5-2 settimane di allenamento regolare, puoi aumentare la loro durata.
Gli intervalli tra le lezioni dovrebbero essere entro 48 ore. Questo è il tempo minimo per riposare e riprendersi un corpo impreparato.
Non dimenticare di monitorare le condizioni generali del tuo corpo. Monitora la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Segui le regole generali della corsa:
- Durante la corsa, è consentito respirare solo attraverso il naso. Se diventa difficile respirare attraverso il naso, sono comparsi i primi segni di mancanza di respiro, rispettivamente, il ritmo scelto è difficile per te. Il carico deve essere ridotto.
- Dopo l'allenamento, controlla la frequenza cardiaca. Se la tua frequenza cardiaca è inferiore a 120 battiti al minuto, l'allenamento non è di alcun beneficio. Se più di 160 battiti al minuto, tale allenamento è dannoso per la salute.
- Dopo un allenamento sano, il tuo benessere generale dovrebbe migliorare. Il sonno, l'umore, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute sono normalizzati.
- Non dovresti continuare l'esercizio con la forza. Smetti di correre al primo segno di mancanza di respiro, vertigini, stanchezza. La ripresa dell'allenamento è possibile dopo il pieno recupero del corpo.
Puoi determinare il livello di stress attraverso la sperimentazione. Prova diverse combinazioni. È conveniente correre una volta alla settimana, aumentando gradualmente la durata. Non c'è modo di correre a lungo: aumenta il numero di allenamenti settimanali, ma per brevi distanze.
Non fermarti ai risultati raggiunti, vai avanti. Stabilisci nuovi traguardi e obiettivi.
Atleti stagionati
Se vuoi fare jogging non per la salute generale, ma professionalmente, segui queste regole:
- Guarda per una corretta respirazione. La respirazione è profonda e ritmica attraverso il naso.
- Scegli le calzature comode giuste per la tua situazione specifica.
Le scarpe variano:
- formazione e competizione; k
- estate (ben ventilato) e inverno (caldo e impermeabile);
- scarpe da ginnastica per correre su asfalto e per correre su terreni accidentati;
- a seconda della tecnica di corsa.
- Inizia ad allenarti gradualmente.
- Riscaldati prima di allenarti.
- Segui le regole della corsa.
Per chi vuole dimagrire
Fare jogging è un buon modo per perdere peso. In combinazione con una dieta proteica, puoi ottenere risultati significativi. È necessario aderire alle stesse regole prescritte per principianti e atleti esperti.
Esistono molte diverse tecniche di corsa che portano alla perdita di peso. Possono essere suddivisi condizionatamente in tre categorie:
- La prima categoria è per le persone di età superiore ai cinquant'anni che sono molto in sovrappeso. La linea di fondo è un aumento graduale del ritmo da 80 a 100 passi al minuto, la durata delle lezioni da 30 a 60 minuti.
- La seconda categoria è per le persone che non sono in sovrappeso e non hanno una malattia, che vogliono mantenersi in forma. La linea di fondo è aumentare gradualmente la durata delle tue corse. Inizia correndo per cinque minuti. Aggiungi dieci secondi ad ogni lezione. Adatto a persone che hanno completato le lezioni nella prima categoria.
- La terza categoria è per coloro che hanno raggiunto con successo la corsa di 25 minuti nella seconda categoria. Vai per la corsa a intervalli. Corri per 3 minuti al solito ritmo, 10-30 secondi con l'accelerazione. Inizia con 10-15 minuti di corsa con accelerazione, aumenta gradualmente la durata a 20-25 minuti.
Numero ottimale di sessioni di corsa a settimana
Ogni sessione di jogging dovrebbe iniziare con una carica di 15 minuti. È necessario interessare tutti i gruppi muscolari, dal rachide cervicale ai piedi.
Dai una risposta univoca alla domanda "Quante volte alla settimana dovresti correre?" impossibile. Il numero di classi dipende dall'obiettivo che vuoi raggiungere.
Ecco il numero minimo di lezioni settimanali:
- Per mantenere il tono generale, è sufficiente fare jogging a giorni alterni (3-4 volte a settimana);
- Per perdere peso, è necessario caricare il corpo in modo più significativo, almeno 5 corse a settimana.
Suggerimenti su come passare dalla corsa una volta alla settimana all'allenamento quotidiano
Aumentare il ritmo e l'intensità dell'allenamento è individuale. Il numero e la durata della formazione dovrebbero essere aumentati gradualmente, una volta alla settimana. Ad esempio, la prima settimana corri per un chilometro, la seconda settimana - un chilometro e mezzo, la terza - due chilometri e così via.
La frequenza di allenamento aumenta settimanalmente. Quindi nella prima settimana puoi fare jogging in un giorno libero, nella seconda settimana, assegnare due giorni di lezione e aumentare così gradualmente il numero di lezioni fino a passare a quelle giornaliere.
Vale la pena ricordare che ogni giorno puoi fare esercizio per persone che dormono a sufficienza, mangiano bene, non si impegnano in altri allenamenti fisici estenuanti, non hanno problemi articolari e sono generalmente sani.
La cosa principale in classe è allenarsi regolarmente, con intervalli di riposo uguali. È ottimale correre 1-3 volte a settimana per 30-60 minuti. Un esercizio più intenso può portare a superlavoro.
Non importa per quale scopo viene presa la decisione di correre, in ogni caso porterà solo momenti positivi nella tua vita. Mentre percorri l'area del parco, il corpo si rilassa, i pensieri assumono una base strutturata. È possibile che sia in questo momento che troverai una soluzione a un problema che ti ha tormentato a lungo.
Quindi, per lezioni di successo, è necessario fissare un obiettivo, aumentare gradualmente il ritmo, scegliere scarpe, tempo e luogo, monitorare il proprio benessere. Seguendo semplici regole, il successo ti aspetta.
