Molti atleti si sforzano di soddisfare lo standard TRP e, più specificamente, di correre tre chilometri in dodici minuti. Sia gli atleti esperti che i principianti hanno il desiderio di soddisfare tali standard, tuttavia, di regola, solo gli atleti allenati possono ottenere un tale risultato.
Per mostrare un risultato così eccellente, è necessario condurre un regolare allenamento di corsa, mangiare bene, perdere peso in eccesso, rafforzare il corpo e abbandonare le cattive abitudini.
I corridori che si sono posti l'obiettivo di correre tre chilometri in 12 minuti devono allenarsi e svilupparsi attivamente:
- velocità,
- efficienza di utilizzo dell'ossigeno,
- forza aerobica.
Leggi come pianificare i tuoi allenamenti, aumentare la tua resistenza e velocità, per cui puoi correre tre chilometri in dodici minuti in questo articolo.
Raccomandazioni generali
Perdita di peso
Spesso le persone pensano che con l'aiuto di esercizi di corsa i chili in più si "scioglieranno". Questo è ovviamente vero. Ma devi anche ricordare che il sovrappeso può creare un carico molto pesante sul corpo, principalmente le articolazioni del sistema cardiovascolare.
Pertanto, prima di iniziare un allenamento attivo e prepararsi per superare standard o competizioni serie, è necessario cercare di sbarazzarsi il più possibile del grasso corporeo. Prima di tutto, mantenere una dieta corretta, fare esercizio in palestra, camminare a piedi ti aiuterà in questo.
Rafforzare il sistema cardiovascolare
Il corridore deve sicuramente rafforzare il suo cuore, perché senza un cuore forte, la resistenza non può essere allenata.
Puoi rafforzare il sistema cardiovascolare, ad esempio, con l'aiuto dell'allenamento cardio.
Tra l'altro ti aiuteranno a capire come spendere al meglio le tue forze e come imparare a correre in poco tempo di tre chilometri.
Come tali allenamenti cardio, sono adatte lezioni su vari simulatori:
- esercizio di bicicletta,
- vogatore,
- trainer ellittico.
Se non sei un grande fan della palestra, i simulatori possono essere sostituiti da passeggiate a piedi o in bicicletta, sci, canottaggio, kayak.
Il nuoto è anche un ottimo risultato in termini di rafforzamento del sistema cardiovascolare. In generale, devi muoverti il più possibile, condurre uno stile di vita attivo.
La sera o nei fine settimana, non sdraiarti sul divano, ma sii attivo in ogni occasione, preferibilmente all'aria aperta. Cammina di più durante il giorno, dimentica i trasporti e gli ascensori, stabilisci una regola per fare esercizi.
Respirazione corretta
Una corsa efficace sarà possibile solo con la corretta tecnica di respirazione. A volte ti permette di finire semplicemente la distanza, per non parlare del raggiungimento di risultati elevati.
Come mangiare bene?
Prendersi cura della propria dieta è estremamente importante. Prima dell'allenamento, devi "nutrire" il corpo con proteine e carboidrati in un rapporto da 1 a 3. Inoltre, prima di fare jogging, dovresti rinunciare a fibre e grassi per evitare problemi di stomaco.
Ecco alcuni suggerimenti nutrizionali:
- Due ore prima di fare jogging, due ore puoi prendere un po 'di frutta, un paio di panini al burro di arachidi.
- Un'ora prima dell'allenamento, puoi bere un bicchiere di succo d'arancia e qualcosa di leggero che contiene proteine.
- Se mancano pochi minuti all'allenamento, mangia una manciata di noci, datteri: contengono glucosio,
È imperativo prendere l'acqua per l'allenamento.
Dopo l'allenamento, entro 30 minuti, dovresti mangiare cibo in cui proteine e carboidrati sono contenuti nella seguente proporzione: 1 su 4 o 5. Puoi anche mangiare carboidrati.
Liberarsi delle cattive abitudini
Si consiglia vivamente di smettere di fumare. Questa cattiva abitudine non è compatibile con la corsa. Solo sbarazzandosi di questa cattiva abitudine si può pretendere di ottenere determinati risultati nello sport, in questo caso, superando una distanza di tre chilometri in un certo periodo di tempo.
Sviluppo della resistenza
Esistono diversi esercizi di resistenza efficaci:
- Fare jogging in condizioni di bassa pendenza, circa 5-8 gradi. Entro venti secondi, dovresti eseguire fino a trenta passaggi. Dovresti correre su per la collina per almeno venti minuti.
- È possibile alternare la corsa in piano con la corsa in salita. Ad esempio, 40 minuti lungo un sentiero pianeggiante e 20 minuti in salita.
Suggerimenti per correre tre chilometri
Ecco le seguenti regole e consigli per allenarsi a superare la distanza di 3 km:
- Devi iniziare correndo per brevi distanze con un ritmo calmo.
- Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti in un momento conveniente, non importa - al mattino o alla sera.
- Non puoi essere pigro e saltare gli allenamenti.
- È meglio correre con un lettore, dopo aver scaricato la tua musica preferita.
- Presta particolare attenzione alla selezione di vestiti e scarpe da corsa di qualità.
Programma di allenamento per correre tre chilometri
Di seguito sono riportati esempi di programmi di allenamento per diverse categorie di atleti, dai principianti ai corridori esperti e altamente qualificati. Ricorda che è necessario un buon riscaldamento prima dell'allenamento e dopo una corsa, un defaticamento e uno stretching sono d'obbligo.
Tre chilometri in 15 minuti (per principianti)
In questa fase, l'allenamento di corsa dovrebbe essere effettuato almeno tre volte a settimana e su ciascuna di esse coprire una distanza di tre chilometri.
In questo programma, le abilità di corsa di base vengono perfezionate. La distanza di tre chilometri al termine di questa fase del processo di allenamento dovrebbe essere percorsa in quindici minuti.
Ecco un piano approssimativo per l'allenamento settimanale (in totale, dovrebbero esserci da sei a dieci settimane di questo tipo in questa fase del processo di formazione:
- Primo giorno: corsa a velocità di cinque chilometri.
- Secondo giorno: correre una distanza di un chilometro in un tempo minimo. Facciamo tre approcci, tra i quali un minuto di riposo.
- Terzo giorno: corsa a velocità di cinque chilometri.
Tre chilometri in 13 minuti (intermedio)
In questa fase del programma di allenamento, le classi diventano di qualità superiore, per sviluppare una maggiore resistenza. Anche la distanza aumenta.
- Il primo giorno: correre una distanza di sette chilometri a velocità
- Secondo giorno: corriamo un chilometro in un tempo minimo. Facciamo tre approcci, il resto tra i quali è un minuto.
- Il terzo giorno: corriamo mezzo chilometro in un minimo di tempo. Facciamo otto ripetizioni, tra le quali per un minuto andiamo vivacemente come riposo.
Tre chilometri in 12 minuti (avanzato)
Durante questa fase del processo di allenamento, il numero di giorni per fare jogging aumenta a quattro, il numero di chilometri percorsi rimane lo stesso.
Molte persone chiamano questa fase la più difficile. Qui si svolge l'interval training, cioè l'alternanza di intervalli di alta e bassa intensità di attività fisica.
Ad esempio, l'esecuzione di modifiche in squat, quindi di nuovo in esecuzione.
Ecco un piano di allenamento approssimativo:
- Il primo giorno: correre a una distanza di sette chilometri a velocità.
- Secondo giorno: corre un chilometro in velocità. Fai quattro approcci, riposati tra i quali 40 secondi.
- Il terzo giorno: corriamo mezzo chilometro in un minimo di tempo. Quindi, facciamo sei ripetizioni con un riposo di 40 secondi tra di loro (riposo significa camminare a ritmo sostenuto).
- Quarto giorno: percorriamo una distanza di un chilometro per un minimo di tempo. Fai tre ripetizioni, accovacciati 30 volte in mezzo.
Tre chilometri in 11 minuti (pro)
Quindi, il tuo obiettivo - tre chilometri in 12 minuti - è stato raggiunto. È ora di andare avanti e di accorciare il tempo impiegato per coprire questa distanza di un altro minuto.
In questa fase del processo di allenamento, che durerà cinque giorni, è coinvolto l'esercizio burpee, che ti aiuterà a sviluppare ancora di più la tua resistenza. La tecnica per eseguire questo esercizio è la seguente:
Siediti, posiziona i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, salta fuori con i piedi indietro in modo che il corpo sia nella stessa posizione dei push-up. Quindi eseguiamo flessioni dal pavimento senza, dopo di che torniamo alla precedente posizione di squat. Facciamo ripetizioni.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata anche al recupero dalla corsa.
Quindi, un piano di allenamento approssimativo:
- Il primo giorno: correre una distanza di cinque chilometri a velocità. Dopodiché, senza fermarci, facciamo cinquanta burpees.
- Secondo giorno: corriamo per almeno un chilometro. Facciamo tre ripetizioni, tra le quali facciamo quaranta squat.
- Il terzo giorno: corri per 400 metri, poi fai 10 burpees. Lo ripetiamo otto volte. Allo stesso tempo, è necessario dedicare un minimo di tempo all'esecuzione degli esercizi.
- Quarto giorno: corriamo mezzo chilometro in un minimo di tempo. Facciamo sei ripetizioni, con una camminata veloce di 40 secondi tra ciascuna.
- Il quinto giorno: correre un chilometro in un minimo di tempo. Facciamo tre ripetizioni, tra le quali andiamo velocemente per quaranta secondi.
Ora sai come imparare a coprire una distanza di tre chilometri in 12 minuti. Potrebbero essere necessari da due a tre mesi per allenarsi, assumendo sessioni di corsa regolari e un'esecuzione accurata di tutti gli esercizi. Tutto dipende dal tipo di standard che stai cercando di soddisfare.
