Vuoi sapere cos'è il nordic walking, come camminare correttamente con i bastoncini e quali errori fanno più spesso i principianti?
Affinché l'esercizio dia il massimo effetto, è importante camminare, seguire i tuoi movimenti - posizionare correttamente le braccia e muovere le gambe ritmicamente. Un riscaldamento eseguito correttamente è di grande importanza, che riscalda i muscoli e li prepara per l'attività fisica.
In questo articolo tratteremo le basi del nordic walking, le tecniche per i principianti e alcuni degli errori più comuni che fanno.
Riscaldati prima di camminare.
Il nordic walking colpisce quasi tutti i gruppi muscolari, quindi il riscaldamento dovrebbe coprire anche tutto il corpo.
A proposito, se fornisci la tecnica completa della camminata scandinava per i principianti passo dopo passo, devi iniziare con un riscaldamento, perché si svolge necessariamente con la partecipazione di bastoncini.
Gli esercizi di riscaldamento vengono eseguiti come in una lezione di educazione fisica scolastica, dall'alto verso il basso.
- Allunga le braccia con il bastone in avanti davanti a te. Inizia a fare rotazioni circolari e inclinazioni della testa;
- Alza le braccia con l'attrezzatura sopra la testa ed esegui piegamenti in avanti, indietro, a destra, a sinistra;
- Metti una gamba in avanti e tieni l'attrezzatura sopra la testa. Piegati in avanti, mani indietro e poi, al contrario, piegati indietro, mani in avanti;
- Prendi un bastoncino in ogni mano e posizionali rigorosamente orizzontalmente sul pavimento. Inizia ad accovacciarti con la schiena dritta. La profondità dello squat ideale è una posizione in cui i fianchi sono paralleli al pavimento.
- Posiziona la levetta sinistra sul pavimento e appoggiati su di essa. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e afferra la caviglia con la mano destra, quindi cerca di avvicinarla il più possibile ai glutei. Blocca in questa posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba. Tieni la schiena dritta;
Il set di cui sopra è di base, puoi facilmente integrarlo con i tuoi esercizi. Ricorda: la regola principale della camminata scandinava per i principianti è che tutti gli esercizi vengono eseguiti con uno sforzo leggero. Non sforzarti o sforzarti troppo, soprattutto se la tua salute è un problema. Ecco un video per un altro esempio di riscaldamento.
Imparare a camminare correttamente: sfumature importanti
Ora, diamo un'occhiata a come praticare correttamente il nordic walking: cosa devi sapere prima di iniziare la gara, quali vantaggi ha:
- Devi aderire al ritmo respiratorio corretto. Prova a camminare, inspira l'ossigeno attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Il ritmo ottimale è che inspiri per ogni secondo passo ed espiri, rispettivamente, per ogni quarto.
- Non interrompere bruscamente l'allenamento: fai esercizi di respirazione, diversi esercizi di stretching, calma il battito cardiaco e lascia che il tuo corpo si raffreddi dolcemente.
- Scegli un abbigliamento sportivo comodo e comodo per muoverti. Quando scegli i bastoncini, fatti guidare dall'altezza: se metti il paio corretto sugli alluci, le tue braccia saranno piegate ai gomiti esattamente di 90 °;
- Lo schema di allenamento ottimale per i principianti è camminare 3 volte a settimana per 50 minuti. Successivamente, la durata può essere aumentata a 1,5 ore e, per aumentare il carico, gli atleti particolarmente diligenti installano pesi speciali sull'attrezzatura.
Tecnica di camminata scandinava: come camminare correttamente
Passiamo alla tecnica corretta del nordic walking con i bastoncini: le istruzioni permetteranno anche agli atleti alle prime armi di conquistare con successo le piste da corsa.
A proposito, lo sapevi che la camminata scandinava ha altri nomi: finlandese, canadese, svedese, nordico e nordico. È facile intuire da dove provenissero tutti questi nomi: per la prima volta lo sport è apparso nei paesi scandinavi, dove gli sciatori in estate hanno deciso di continuare ad allenarsi con i bastoncini, ma senza sci. E ora, 75 anni dopo, metà del mondo ha praticato con successo la camminata finlandese.
Quindi, camminata finlandese: come camminare correttamente con i bastoncini - impara l'algoritmo passo dopo passo:
- Innanzitutto è un errore pensare che la tecnica del nordic walking per principianti sia simile alla tecnica della camminata sportiva, ma con i bastoncini. Questi sono due tipi di movimento completamente diversi.
- Il nordic walking, infatti, è più simile alla normale camminata, ma più ritmico, preciso e sincronizzato;
- Come camminare in sincronia? Il primo passo è il braccio sinistro e la gamba destra in avanti, la seconda coppia è indietro, il secondo passo è il braccio destro e la gamba sinistra in avanti, ecc.
- I bastoncini aiutano a regolare la lunghezza e il ritmo del passo;
- Il piede viene posizionato sul tallone, quindi il peso corporeo viene trasferito alla punta;
- Muoviti senza intoppi, senza strappi e scatti;
- L'istruzione con le regole della camminata scandinava per principianti consiglia di iniziare il movimento in questo modo:
- Durante il primo passo, un braccio, piegato all'altezza del gomito, viene tirato in avanti, mentre il bastone forma un angolo acuto con la mano;
- L'altro braccio, anch'esso piegato al gomito, viene tirato indietro, anche l'attrezzatura viene tenuta inclinata;
- Muovi le braccia e le gambe in modo ritmico e sincrono, muoviti con vigore, cerca di mantenere la stessa libertà di movimento.
Se diminuisci la lunghezza del braccio, il tuo passo diventerà più superficiale e viceversa. Pertanto, anche l'attività fisica è ridotta.
Se capisci bene come reggere correttamente i bastoncini da nordic walking, camminerai nel modo più efficiente possibile. Il tuo corpo capirà intuitivamente l'ampiezza e la natura del movimento.
La tecnica di movimento del norvegese che cammina con i bastoni consente di alternare i passi, da lenti a veloci. Puoi anche modificare la larghezza del passo, integrare l'allenamento con il jogging (senza attrezzatura), una serie di esercizi di forza.
Come non camminare: errori di base dei principianti
Ora sai come usare correttamente i pali scandinavi quando cammini, ma questo non ti salverà dagli errori più comuni, quindi è meglio familiarizzare con loro:
- L'atleta non raddrizza le braccia, tenendole costantemente piegate ai gomiti. Allo stesso tempo, il cingolo scapolare non funziona affatto, il che è sbagliato;
- Il braccio non si riavvolge completamente: il volo si ferma all'altezza dell'anca. Cammina correttamente, portando le mani alla stessa distanza avanti e indietro;
- La tecnica del nordic walking richiede di tenere il bastone tra il pollice e l'indice, piuttosto che nel pugno, come fa la maggior parte dei principianti;
- I bastoncini si muovono come "su binari", non vengono accostati o divaricati;
- È importante non imitare la repulsione dal suolo, ma, cioè, respingere con lo sforzo. Altrimenti, l'attrezzatura non avrà senso;
- Il pennello non è piegato: deve essere fissato in modo chiaro e saldo.
Perché devi monitorare i tuoi movimenti e camminare correttamente?
Se sai camminare correttamente con l'asta canadese, l'esercizio ti aiuterà davvero a ottenere l'effetto che ti aspetti;
L'effetto terapeutico dell'allenamento si verifica solo se viene seguita la tecnica corretta;
Se cammini in modo scorretto, puoi danneggiare il corpo, soprattutto se l'allenamento fa parte di un corso di recupero dopo una malattia o un infortunio.
Se non sei sicuro di aver capito come eseguire correttamente gli esercizi con i bastoncini da nordic walking, guarda i materiali video. Assumi un istruttore esperto per la tua prima lezione per assicurarti di avere una buona conoscenza delle tecniche di movimento. In futuro potrai camminare da solo! Ti auguro successo sportivo e salute!
