Ti interessa correre? Se sei andato a questa pagina, allora è così. La corsa sulle medie distanze è un grande sport di velocità. Questa è un'attività molto eccitante che porta a una persona allegria, ottimismo e realizzazione personale. Devo dire che questo è un viaggio lungo e interessante.
Ma allo stesso tempo è spinoso e teso, nasconde molte sorprese. Il processo di allenamento richiede uno sforzo enorme e un duro lavoro da parte del corridore. Su questo percorso possono esserci infortuni e vari fallimenti. Ma chi è moralmente forte e coraggioso lo supererà sicuramente e raggiungerà l'obiettivo.
Se nello sport c'è un enorme e insaziabile desiderio di combattere, allora il successo arriverà sicuramente. Come altrove nell'insegnamento, tutto inizia con la teoria. Per un principiante, non fa male imparare le basi dell'atletica.
A proposito di medie distanze
I corridori medi sono considerati i più duraturi e persistenti, poiché 800, 1000, 1500 m sono considerati i più scomodi e difficili. Tali picchi saranno conquistati solo da atleti con un carattere eccezionalmente ferroso, perché durante l'intero segmento della corsa, è necessario mantenere un ritmo di sprint, dove la velocità raggiunge il massimo dei voti.
Distanze
La distanza media nell'atletica leggera include discipline come la corsa su 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 me 3000 m con ostacoli. In alcuni paesi, tali distanze includono 1 miglio di corsa.
Devo dire che a circa 3000 m ci sono controversie irrefrenabili tra specialisti, molti dei quali lo considerano lungo. Il programma olimpico prevede gare di 800 e 1500 m.
Cosa spinge gli atleti a ottenere risultati migliori? Motivazione. È vecchia quanto l'umanità. Le imprese sportive sono state compiute sin dalle prime Olimpiadi. Ma fu solo a metà del 20 ° secolo che iniziarono a tenere registrazioni accurate delle registrazioni in esecuzione.
Le competizioni si svolgono in diverse condizioni:
- stanze chiuse;
- all'aria aperta.
Pertanto, gli indicatori devono essere distinti. La differenza in essi è evidente, sebbene differisca per secondi e frazioni di secondo.
Record mondiali
La vista più spettacolare è la corsa degli 800 m Per circa un minuto lo stadio si emoziona, trema ed è completamente deliziato dalla lotta degli atleti a questa distanza. Secondo la cronologia dei risultati, il primo detentore del record mondiale fu l'atleta americano Ted Meredith, che lo ambientò nel 1912 alle Olimpiadi di Londra.
Nella storia moderna, il re di questa distanza è l'atleta keniota David Rudisha, che per tre volte ha stabilito il record a 800 m, il cui miglior tempo si è fermato a 1,40,91 m.
Per le donne, il detentore del record dal 1983 è Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky è considerato il detentore del record del formato nazionale - 1,42,47 m (2001).
Tecnica di corsa su media distanza
Nonostante tutta l'apparente semplicità di esecuzione, è necessario prestare particolare attenzione a questo problema. Errori nella tecnica di corsa di solito portano molti atleti a lesioni e malattie del sistema muscolo-scheletrico. Colmare una tale distanza richiede uno sforzo incredibile. La tecnica gioca un ruolo chiave nel raggiungimento del successo.
E una tecnica perfetta richiede forza delle gambe, incredibile resistenza e concentrazione durante tutta la corsa. Padroneggiare un'eccellente tecnica di corsa può richiedere anche anni di allenamento prima che una persona arrivi al suo ideale.
La tecnica a tali distanze è dominata dagli elementi. Si distinguono i seguenti elementi di formazione:
- inizio;
- avvio del segmento in accelerazione;
- correre in mezzo alla distanza;
- finire.
Inizio eseguito da una posizione alta, con la gamba che spinge indietro. Il corpo è inclinato in avanti. Anche le braccia dovrebbero assumere la loro posizione di partenza naturale. La velocità iniziale dovrebbe essere vicina al segno massimo.
L'ulteriore posizione del concorrente sul tapis roulant dipende da questo. In questo modo, crea un divario dal resto dei partecipanti, per creare uno spazio favorevole per se stesso. Approssimativamente, dopo i primi cento metri, il passaggio a velocità a distanza.
Le mani si muovono lungo il corpo e non sono sparse ai lati, il corpo è leggermente inclinato in avanti, la lunghezza del passo è media. La lunghezza del passo è determinata dall'atleta stesso, in base a considerazioni di comfort, ma non a discapito della tecnica. La parte superiore del corpo dovrebbe essere il più rilassata possibile in modo da non sprecare ulteriore energia. È difficile per i principianti farlo, ma viene dopo con l'esperienza.
La distanza finisce finitura... Gli atleti decidono da soli quando fare lo scatto finale. Negli ultimi 100 o 200 m l'inclinazione del corpo aumenta, la cadenza e la respirazione diventano più frequenti. Al traguardo, la velocità del corridore diventa sprint.
Caratteristiche della corsa in curva
La velocità in curva si riduce quando entrano in gioco semplici leggi della fisica. Nella stagione invernale e al chiuso su piste brevi, la velocità scende ancora di più.
Nelle arene, la lunghezza del passo è minore e il costo energetico è maggiore, che viene speso per inclinare il corpo quando la pista piega a sinistra. Il piede in curva dovrebbe essere posizionato più rigidamente per mantenere il corretto vettore di direzione.
Sistema di formazione per "medio"
Ecco un piano di allenamento generale per le medie distanze ed è più adatto ai principianti. I sistemi individuali sono costruiti per la maggior parte degli sportivi di scaricatori. Inoltre, i criteri di addestramento per 800 m differiscono dai criteri per 1500 m.
I programmi di allenamento sono suddivisi in cicli o fasi:
- annuale;
- 3 mesi;
- semestrale.
Il programma è suddiviso in 4 fasi formative e microcicli
Fase 1 preparatoria
Questa fase è finalizzata alle basi fondamentali dello sviluppo dell'allenamento funzionale del runner. Qui vengono impostati i compiti per aumentare gli indici di forma fisica. La fase 1 gioca un ruolo molto importante nell'intero processo di preparazione. Se un atleta ha fatto una lunga pausa o una persona ha appena iniziato a fare esercizio, allora, prima di tutto, deve essere eliminato il rischio di sovraccarico.
Come sempre, il desiderio vince, ma il corpo non è pronto. E come risultato di un inizio brusco con un impulso entusiasta e irrefrenabile, possono verificarsi lesioni dolorose. La durata di questa fase dipende dal numero di competizioni nel periodo totale ed è solitamente da 5 a 9 settimane.
In questa fase iniziale sono escluse brusche accelerazioni e corsa ad alta frequenza cardiaca. Viene data preferenza alla corsa lenta e agli esercizi di corsa speciali per aumentare la forza delle gambe. Anche fasi o cicli sono suddivisi in microcicli.
Piano settimanale approssimativo per la fase 1 del primo microciclo
Lunedi: Parte di riscaldamento 15 min
- Attraversare 5-7 km
- Esercizio di sviluppo generale
Martedì: Sport di gioco (calcio, pallavolo, basket)
- Salti a due gambe e con una gamba sola
- Esercizi di forza per i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe.
Mercoledì: Parte di riscaldamento 15 min
- Corri 2000-3000 m
- Leggera accelerazione di 100 m con un leggero aumento della frequenza cardiaca
Giovedi: Parte di riscaldamento 15 min
- Attraversare 5-7 km
- Esercizio di sviluppo generale
Venerdì: Parte di riscaldamento 15 min
- Esercizi speciali di corsa
- Esercizi di forza per i muscoli delle gambe e della schiena
Sabato: Attraversare 10-11 km, riposare ogni 2-3 km per 1-2 minuti con passaggio a passo normale
Domenica: Tempo libero: piscina, passeggiate.
Piano settimanale approssimativo per la fase 1 del secondo microciclo
Lunedi: Parte di riscaldamento 15 min
- Attraversare 5-7 km
- Esercizio di sviluppo generale
Martedì: Sport di gioco (calcio, pallavolo, basket)
- Salti a due gambe e con una gamba sola
- Esercizi con barriere
- Esercizi di forza per i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe
Mercoledì: Parte di riscaldamento 15 min
- 3-4 km di corsa
- Leggera accelerazione di 200 m 9-10 volte con un leggero aumento della frequenza cardiaca
- Esercizi di forza per i muscoli delle gambe
Giovedi: Parte di riscaldamento 15 min
- Attraversare 7-8 km
- Esercizi speciali di corsa
- Esercizio di sviluppo generale
Venerdì: Parte di riscaldamento 15 min
- 3-4 km di corsa
- Accelerazione 200-300 m
- Esercizi di salto per rafforzare i muscoli delle gambe
Sabato: Croce 10-11 km
- Esercizio generale
Domenica: Tempo libero: piscina, trekking
Fase 2 preparatoria
La fase 2 ha lo scopo di aumentare il volume dei carichi di allenamento. Da questo momento è necessario avviare un diario di allenamento, dove verranno registrati tutti gli indicatori di ogni sessione di allenamento. Questa fase del programma include una corsa già faticosa ad alta frequenza cardiaca.
Piano settimanale approssimativo per la fase 2
Lunedi: Parte di riscaldamento 15 min
- Attraversare 7-9 km
- Accelerazione 100 m 10-12 volte
- Esercizio di sviluppo generale
Martedì: Correndo nella neve profonda
- Se non c'è neve, quindi andare in bicicletta veloce
- Esercizi di forza per gambe e braccia
Mercoledì: Parte di riscaldamento 15 min
- Corsa in salita su moderata elevazione fino a 10-15 gr.
- Esercizio di sviluppo generale
Giovedi: Riscaldare 15-20 min
- 4-5 km di corsa
- Accelerazione 50 m 10-11 volte
- Esercizi di salto
Venerdì: Attraversare 10-12 km
- Esercizio di sviluppo generale
Sabato: Parte di riscaldamento 15 min
- Esercizi speciali di corsa
- Esercizi di stretching
- Esercizi con barriere
Domenica: Ricreazione
Fase numero 3 intensiva
Questo ciclo è caratterizzato da una maggiore intensità nell'allenamento con maggiori valori critici dell'attività fisica. Dopo le prime due fasi preparatorie, il corpo dell'atleta dovrebbe essere già preparato.
Se il corridore è funzionalmente preparato e si sente benissimo, puoi procedere tranquillamente a carichi titanici. Qui l'enfasi è sull'allenamento a intervalli e sul fartlek. Allo stesso tempo, viene mantenuta l'eccellente condizione fisica dei muscoli delle gambe.
Piano di allenamento settimanale approssimativo per la fase 3
Lunedi: Parte di riscaldamento 15 min
- Corsa facile 2000-3000 m
- Serie di sezioni ad alta velocità 100 m 15 volte
- 500 m 5 volte
- Esercizi di forza per i muscoli della schiena e degli addominali
Martedì: Parte di riscaldamento 15 min
- Croce 11-12 km
- Esercizi di salto
Mercoledì: Parte di riscaldamento 15 min
- Corri in salita su una superficie montuosa inclinata
- Esercizi di forza per i muscoli delle gambe e delle braccia
Giovedi: Parte di riscaldamento 15 min
- Esercizi di stretching
- Una serie di sezioni ad alta velocità di 50 m 20-25 volte
- Serie di sezioni ad alta velocità 200 m 10-12 volte
Venerdì: Attraversare 14-15 km
- Esercizi per i muscoli della schiena e degli addominali
Sabato: Parte di riscaldamento 15 min
- Pista facile 2-3 km
- Intervalli di 300 m durante le pause di jogging
- Circa 5-7 volte
- Una serie di sezioni ad alta velocità "scale" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Domenica: Ricreazione
Fase 4 competitiva
Durante le 3 fasi precedenti, sono stati raggiunti i massimi risultati. L'atleta dovrebbe essere nella sua forma migliore all'inizio della fase successiva. Non è consigliabile aumentare i carichi in questo ciclo competitivo.
Il volume e l'intensità dell'allenamento rimangono costanti e non cambiano. Tutti gli sforzi dovrebbero essere spesi per mantenere le prestazioni già raggiunte, nonché per accumulare energia per la concorrenza.
Piano di allenamento settimanale approssimativo per la fase 4
Lunedi: Parte di riscaldamento 15 min
- Pista facile 3-4 km
- Una serie di sezioni ad alta velocità 100 m 10 volte
- Accelerazione iniziale 50 m 10 volte
- Esercizi speciali di corsa
Martedì: Parte di riscaldamento 15 min
- Corri in salita su una pendenza di 10-15 gradi
- 300 m 10-11 volte
- Esercizio di sviluppo generale
Mercoledì: Parte di riscaldamento 15 min
- Pista facile 2-3 km
- 400 m 10-11 volte
- Esercizi per i muscoli della schiena e degli addominali
Giovedi: Attraversare 10-12 km
- Esercizi di salto
- Esercizi di stretching
Venerdì: Parte di riscaldamento 15 min
- Corsa con una rapida accelerazione di 400 m, jogging di 100 m in mezzo per il riposo, solo 4000-5000 m
- Una serie di sezioni ad alta velocità 200 m 8-10 volte
Sabato: Parte di riscaldamento 15 min
- Esercizi speciali di corsa
- Esercizi per i muscoli della schiena e degli addominali
- Esercizi di forza per i muscoli delle gambe e delle braccia
- Esercizi di salto
Domenica: Ricreazione
Questo programma funziona bene per i principianti. I piani di allenamento possono essere modificati, puoi scegliere qualcosa per te. In base a come si sente il tuo corpo, controlla le diverse opzioni di allenamento /
Fai esercizio in base al tuo benessere. Il corpo ti dirà sicuramente in che punto del piano devi apportare modifiche. Il riposo e il recupero da allenamenti di qualità non dovrebbero mai essere dimenticati. Se non presti abbastanza attenzione a questo, puoi guidarti in un angolo. Si consiglia inoltre di essere sotto la supervisione del medico locale o sportivo.
