La dieta paleolitica (Paleo Diet) si basa sulla presunta dieta di una persona che visse nell'età della pietra. Il menu per tale dieta non include latticini, cereali, zucchero e qualsiasi altro alimento che abbia subito una lavorazione e abbia componenti innaturali nella sua composizione.
Questo tipo di dieta è finalizzato al consumo di prodotti proteici di alta qualità (carne, pesce, frutti di mare, uova), nonché verdure, frutta, noci e bacche ricchi di fibre. In altre parole, una dieta significa mangiare solo quei cibi che erano a disposizione di un uomo delle caverne impegnato nella caccia e nella raccolta.
La dieta paleo è controversa. E sebbene gli atleti che l'hanno sperimentato su se stessi siano molto soddisfatti dei risultati, il nuovo tipo di dieta ha anche molti critici e avversari.
Benefici della dieta paleo
Un certo numero di rinomati scienziati nutrizionisti considerano la dieta paleolitica pericolosa per la salute. A loro avviso, c'è un alto rischio di sviluppare gravi disturbi nel lavoro del corpo nelle persone che aderiscono a lungo alla dieta dell'età della pietra.
L'opinione dei critici si basa su studi che supportano la relazione di un eccessivo apporto proteico con il rischio di malattie cardiovascolari e di altro tipo. Allo stesso tempo, il rifiuto di consumare carboidrati complessi, compresi i cereali, secondo gli scienziati, influisce negativamente sul metabolismo, provoca disturbi digestivi, interruzioni ormonali e perdita di forza.
I sostenitori affermano che mangiare cibi proteici di alta qualità insieme a frutta e verdura rafforza il sistema immunitario, riduce il peso in eccesso e migliora la salute generale della pelle e dei capelli.
Gli aderenti alla dieta paleo evidenziano i seguenti benefici:
- Risultati rapidi.Evitare cibi ricchi di carboidrati e sostituirli con proteine e fibre porta inevitabilmente a una rapida perdita di peso. I primi chilogrammi iniziano letteralmente a "sciogliersi davanti ai nostri occhi" entro 1-3 settimane. Ecco perché la dieta paleo è molto popolare tra coloro che vogliono perdere peso.
- Niente fame.La sensazione di fame nella dieta Paleo non è praticamente avvertita a causa del livello stabile di zucchero nel sangue. Poiché tutti i prodotti consentiti hanno un indice glicemico basso o medio, il glucosio viene rilasciato nel sangue in una dose misurata, i livelli di insulina sono stabili e l'appetito è notevolmente ridotto.
- Apporto calorico hai il controllo da solo. Non ci sono restrizioni rigide, devi solo aderire all'elenco principale dei prodotti consentiti e non utilizzare quelli proibiti. A differenza delle diete standard, che riducono drasticamente il numero di calorie nella dieta, il principio principale della dieta Paleo è quello di mantenere bassi livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta stimola il processo di combustione dei grassi.
I benefici della dieta
Per la maggior parte dei CrossFitters, l'obiettivo prioritario è rimettere in forma il proprio corpo e perdere peso. L'allenamento a lungo termine ad alta intensità combinato con una dieta paleo è un percorso diretto per una rapida perdita di peso.
Diamo un'occhiata a come funziona la scomposizione dei grassi nelle persone che seguono la dieta dell'età della pietra.
Dopo un intenso allenamento che include il lavoro su tutti i gruppi muscolari, il corpo inizia una fase di recupero attivo. A questo punto, i muscoli sono gravemente carenti di glicogeno (zucchero muscolare), che gli atleti tendono a riempire con carboidrati semplici.
Se l'obiettivo di un atleta è bruciare grassi, mangiare proteine dopo l'allenamento, inizia il processo di chetosi nel corpo - la scomposizione del proprio grasso e lo usa come fonte di recupero di forza ed energia. Questo è il motivo per cui Paleo Diet e CrossFit si combinano per portare a una perdita di peso garantita.
Tuttavia, c'è il rischio che alcuni Paleo CrossFitters possano sentirsi stanchi e sovrallenati durante un esercizio fisico intenso. Per evitare tali conseguenze, è sufficiente consumare più frutta ricca di carboidrati sani, amido e pectina, come banane, pesche, uva, pere e altri. Includi nella tua dieta più cibi ricchi di aminoacidi grassi: noci, pesce grasso, oli vegetali non raffinati di alta qualità.
Controindicazioni alla dieta paleo:
- malattie del fegato e dei reni;
- disturbi nel lavoro del tratto gastrointestinale;
- periodi di esacerbazione di malattie croniche;
- gravidanza e allattamento.
Recensioni della dieta paleo
Il crossfit e la dieta paleo sono fenomeni relativamente nuovi nel mondo dello sport. Tuttavia, il feedback degli atleti e dei risultati del loro allenamento è indicativo e merita attenzione.
Greg Glassman, il fondatore di CrossFit, è stato uno dei primi a sperimentare e sperimentare gli effetti della dieta paleo. Incoraggia tutti i nutrizionisti a consumare più verdure e carne, noci e semi, evitare zucchero e amido e mangiare in modo che si allenino in modo efficace e non ingrassino. Greg Glassman sostiene che la dieta paleo è il tipo di cibo più ottimale per una persona. A suo avviso, una quantità eccessiva di carboidrati nella dieta porta inevitabilmente al diabete.
Anche Jackie Perez, un famoso atleta professionista di CrossFit, è a favore. Prima di scoprire CrossFit, Jackie ha trascorso molte ore di allenamento cardio e di forza in palestra, senza monitorare la sua dieta, e non riusciva a capire perché la sua figura fosse rimasta praticamente invariata. CrossFit e la dieta paleo è diventata la sua dieta abituale, i risultati non si sono fatti attendere.
Cheryl Brost, una Crossfit di 43 anni che ha vinto il 2 ° posto ai Reebok Crossfit Games nel 2014, sostiene che il primo passo sulla strada per una grande forma fisica e salute dovrebbe essere l'approccio giusto per mangiare la dieta paleo. Cheryl non pesa ogni porzione del suo cibo e non conta le calorie, perché sa esattamente che aspetto hanno una bistecca di manzo da 100 grammi e una tazza di insalata di verdure.
Menù indicativo per la settimana
Quindi, per ribadire il punto principale: la dieta paleolitica comprende una vasta gamma di alimenti ricchi di proteine, oltre a verdure, frutta e noci. È vietato consumare zucchero, cereali, latticini e qualsiasi alimento che sia stato trasformato, contenente additivi artificiali o geneticamente modificati. Variare il menu settimanale in base alle preferenze individuali all'interno degli alimenti consentiti.
Segui una serie di regole:
- Al mattino, lontano dai pasti e durante la giornata, bere acqua pulita non gassata. Piu 'grande e', meglio 'e. Porta sempre con te una bottiglia di acqua potabile pulita quando ti alleni.
- Cerca di non cuocere a lungo le verdure, per evitare la perdita di vitamine.
- Assumi complessi vitaminici e minerali in base alle esigenze del tuo corpo, soprattutto durante i periodi di recupero dopo una malattia, durante i periodi di stress e carenza vitaminica stagionale.
- Se fai CrossFit ogni giorno, sentiti libero di aumentare la quantità di carboidrati nella dieta a causa della maggiore quantità di frutta e bacche. Anche in questo caso consumare più proteine.
- Se non hai intenzione di seguire una dieta paleo rigorosa, puoi aggiungere latte e latticini alla tua dieta. È meglio non stufare o cuocere a vapore carne e pesce, ma cuocere in padella in olio d'oliva.
Di seguito è riportato un esempio di una dieta settimanale per una persona CrossFit, Paleo diet e dimagrante. Sono ammessi piccoli spuntini tra i pasti principali.
Lunedi | 1 ° pasto | Una frittata di tre uova o tre uova sode. Alcune verdure al vapore. |
| Fai uno spuntino prima dell'allenamento mattutino | Una mela o una banana. | |
| 2 ° pasto | 100-200 g di pesce bianco o pollo. Insalata di verdure. | |
| Spuntino pre-allenamento | Una manciata (100 g) di bacche o 30 g di noci. | |
| 3 ° pasto | Insalata di verdure, cosparsa di noci grattugiate, condita con olio d'oliva o succo di limone. Porzione grande (400-500 g) di pollo al vapore. Spezzatino di verdure a base di zucchine, peperoni, cipolle e carote. | |
martedì | 1 ° pasto | Una frittata con due uova o due uova sode. Una piccola porzione di macedonia di frutta. |
| Fai uno spuntino prima dell'allenamento mattutino | Una banana o una pera, una manciata di frutti di bosco freschi. | |
| 2 ° pasto | 200 g di filetto di pollo o 200 g di manzo. Decorazione di verdure in umido o al vapore. | |
| Spuntino pre-allenamento | Una porzione di macedonia (banana, mango, melone), spolverata con eventuali noci e condita con succo di limone. | |
| 3 ° pasto | Petto di pollo (200-300 g), cotto in qualsiasi modo. 150-200 g di asparagi lessati conditi con olio d'oliva. | |
mercoledì | 1 ° pasto | Frittata di tre uova alle erbe. Una piccola porzione di macedonia di frutta. |
| Fai uno spuntino prima dell'allenamento mattutino | Una pesca e alcuni frutti di bosco freschi. | |
| 2 ° pasto | 150 g di frutti di mare preparati in qualsiasi modo. Insalata di cavoli alla pechinese, cetrioli e verdure, condita con olio d'oliva. | |
| Spuntino pre-allenamento | Una manciata di noci (non più di 30 g) e una mela. | |
| 3 ° pasto | 200 g di pesce rosso al vapore. Cavolfiore in umido con cipolle. | |
giovedi | 1 ° pasto | Due uova in camicia. Una manciata di frutti di bosco freschi. |
| Fai uno spuntino prima dell'allenamento mattutino | Porzione di macedonia di frutta con mele e noci. | |
| 2 ° pasto | 150 g di pesce bianco al vapore. Insalata di verdure fresche (cavolo cinese, cetrioli, cipolle, peperoni). | |
| Spuntino pre-allenamento | Una banana o una mela. | |
| 3 ° pasto | 200-300 g di filetto di petto di pollo con funghi ed erbe aromatiche. Un uovo sodo. | |
Venerdì | 1 ° pasto | Frittata di tre uova alle erbe. Una piccola porzione di macedonia di frutta. |
| Fai uno spuntino prima dell'allenamento mattutino | Una mela o una manciata d'uva (100 g). | |
| 2 ° pasto | 200 g di manzo, al vapore con verdure. Una porzione di insalata di verdure fresche. | |
| Spuntino pre-allenamento | Una manciata di noci (fino a 30 g) e una banana. | |
| 3 ° pasto | 200 g di pesce bollito. Verdure in umido con funghi e cipolle. | |
Sabato | 1 ° pasto | Due uova sode. Macedonia. |
| Fai uno spuntino prima dell'allenamento mattutino | Una banana, alcune noci. | |
| 2 ° pasto | 200 g di pesce rosso cotto al forno con il limone. Verdure al forno con funghi e cipolle. | |
| Spuntino pre-allenamento | Una piccola porzione di macedonia e una manciata di frutti di bosco freschi. | |
| 3 ° pasto | 200 g di filetto di tacchino al vapore. Spezzatino di verdure a base di cavolfiore, zucchine, melanzane e cipolla | |
Domenica | 1 ° pasto | Frittata di due uova alle erbe. Verdure al vapore (zucchine, cavolfiore). |
| Fai uno spuntino prima dell'allenamento mattutino | Una piccola manciata di noci (fino a 30 g) e una mela. | |
| 2 ° pasto | 150 g di manzo cotto al forno con funghi. Insalata di verdure fresche (cavolo cinese, cetrioli, cipolle). | |
| Spuntino pre-allenamento | Una banana e una manciata di frutti di bosco freschi. | |
| 3 ° pasto | 200 g di pesce bianco in umido con cipolle ed erbe aromatiche. Una porzione di qualsiasi verdura al vapore. |
