Tavoletta Crossfit: tipi e tecniche di esercizio * Crossfit

Fino a poco tempo, i pegboard (simulatori che imitano i movimenti di arrampicatori e arrampicatori) si potevano trovare solo nei centri commerciali e di intrattenimento e nei parchi di divertimento, ma ora quasi tutte le palestre CrossFit che si rispettano ne sono dotate. Il motivo è semplice: i pannelli forati sono economici e molto efficaci nell'allenamento. Tali tavole sono apprezzate dagli atleti di tutti i livelli, poiché una tavola forata crossfit ti consente di sviluppare meglio la funzionalità e la resistenza della forza del tuo corpo, raggiungendo nuove altezze atletiche.

In questo articolo parleremo di cos'è un pannello forato e di quale allenamento con questa attrezzatura sportiva ci darà.

Cos'è un pannello forato?

Pegboard (pegboard) - una speciale tavola di legno piatta con fori, che imita il movimento di uno scalatore quando si arrampica su una roccia verticale.

I movimenti vengono effettuati tramite apposite maniglie che devono essere inserite nei fori presenti sulla scheda. In questo caso, il pannello forato viene appeso al muro verticalmente, orizzontalmente o ad angolo. Il sollevamento del corpo viene eseguito esclusivamente a causa del lavoro delle braccia e dei muscoli del cingolo scapolare, i muscoli delle gambe non sono praticamente coinvolti nel movimento.

La lunghezza della tavola può essere diversa: da 75 a 150 centimetri. Le palestre sono dotate di tavole forate più lunghe, mentre i modelli più corti sono perfetti per gli allenamenti a casa. Inoltre, avendo una minima esperienza con sega circolare, trapano e smerigliatrice, puoi facilmente realizzare un pannello forato adatto ai tuoi scopi senza particolari difficoltà, senza spendere soldi.

Efficienza del simulatore

L'efficacia di questo proiettile sta nel fatto che un tale carico, che combina elementi statici e dinamici, è molto specifico, e per i muscoli del cingolo scapolare, abituati al lavoro monotono con il ferro in palestra, questo sarà un enorme stress e un incentivo per un'ulteriore crescita.

Si lavora infatti con il proprio peso, eseguendo un gran numero di pull-up in hang su due o un braccio, su piani diversi e con ampiezze diverse, che carica un numero enorme di gruppi muscolari del busto e muscoli stabilizzatori, migliora il sollievo del tuo corpo, fa legamenti e tendini più forte e più forte, rafforza la forza di presa e sviluppa una mostruosa resistenza in tutti i muscoli del busto.

Quali muscoli lavorano?

I principali gruppi muscolari coinvolti nell'arrampicata su tavola forata sono il bicipite e il brachiale, i fasci dorsali e medi dei muscoli deltoidi, i muscoli degli avambracci e delle mani, i muscoli latissimus dorsi e trapezi e il muscolo retto dell'addome.

Gli estensori della colonna vertebrale, i fasci anteriori dei muscoli deltoidi e dei glutei stabilizzano il corpo durante il sollevamento.

Tipi di arrampicate su tavola forata

Nel suo allenamento, l'atleta può eseguire il sollevamento del pannello forato in diverse varianti. Consideriamo le caratteristiche di ciascuno di essi.

Salita verticale del pannello forato

Questo è il tipo di sollevamento con cui dovresti iniziare a usare questa shell. Il sollevamento verticale di solito non è particolarmente difficile per gli atleti intermedi, poiché il movimento è anatomicamente simile ai pull-up sulla barra utilizzando una stretta parallela o con l'arrampicata su corda. Dovresti iniziare lo studio dell'esercizio con una tavola corta e aumentare gradualmente il carico, eseguendo l'esercizio su tavole forate più lunghe o facendo più sollevamenti su e giù eseguiti contemporaneamente.

Arrampicata orizzontale su pannello forato

Il sollevamento orizzontale è un po 'più difficile di quello verticale, poiché richiede muscoli forti ed elastici delle braccia e della schiena, nonché bicipiti e muscoli degli avambracci sviluppati. Durante tutto il movimento le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, i bicipiti, i delta posteriori e il dorso sono in costante tensione statica. Gli atleti non allenati possono facilmente ferirsi allo stesso tempo, poiché troppo carico è posto sui legamenti del gomito e della spalla.

Scalare la tavola in un angolo

Questo movimento combina gli elementi dei due precedenti, ci muoviamo contemporaneamente sia verticalmente che orizzontalmente. Di solito la tavola è posizionata con un angolo di 30-45 gradi.

I sollevamenti angolari coinvolgono la maggior parte dei gruppi muscolari e sono coinvolti quasi tutti i muscoli principali del nostro busto.

Tecnica di esercizio

Quindi diamo un'occhiata a come viene eseguito tecnicamente questo esercizio.

Formazione

Prima di iniziare a imparare l'arrampicata su tavola forata, inizia con gli esercizi di preparazione.

Prima di tutto, si tratta di pull-up con presa diversa (ampia, stretta, parallela, inversa, ecc.), Cerca di ottenere un punteggio di 20-25 pull-up in un approccio. La capacità di arrampicarsi su una corda senza usare le gambe non sarà superflua, questi due movimenti sono molto simili nella biomeccanica.
Per il sollevamento orizzontale su una tavola forata, il miglior esercizio ausiliario sono i "martelli" con i manubri, poiché lavorano perfettamente i bicipiti e il brachiale, gli stessi muscoli su cui cade la maggior parte del carico quando si sale su una tavola orizzontale.
Consigliamo di iniziare salendo una tavola verticale, prendendoti il tuo tempo e mantenendo un ritmo costante per tutto il set. Non c'è bisogno di affrettare le cose. Anche se senti di essere pronto per salite veloci e "brutali" su tavola forata, non dovresti farlo, allungare i legamenti in questi esercizi statico-dinamici è una cosa da poco. L'aderenza alla tecnica corretta e un accurato riscaldamento aiutano a prevenirlo.

In questo esercizio, è estremamente importante osservare la corretta tecnica di esecuzione, poiché c'è il rischio di ferire le articolazioni e i legamenti.

Prestazione

Salire sulla tavola dovrebbe essere fatto come segue:

Prendiamo la posizione di partenza: inseriamo le maniglie nei fori a una distanza simmetrica. La schiena è perfettamente dritta, lo sguardo è rivolto verso l'alto, gli avambracci sono leggermente tesi staticamente, le gambe sono rilassate. Le gambe possono essere completamente estese verso il basso, oppure le ginocchia possono essere piegate e i piedi indietro, a seconda di quale sia più comodo per te. Assicurati di usare una presa chiusa, perché usando una presa aperta, non sarai in grado di sostenere il tuo peso corporeo per molto tempo e le tue dita si apriranno;
Facciamo il primo movimento. Se stai scalando una parete verticale, tirala un po 'nella posizione di partenza, quindi rimuovi una maniglia dal foro e posizionala nel foro situato 15-20 centimetri più in alto. La cosa principale è essere estremamente concentrati sul movimento ed entrare nella buca la prima volta, altrimenti la tua presa si indebolirà più velocemente di tutti gli altri muscoli. Se ti muovi su una tavola orizzontale, prendi una maniglia dal foro e posizionala a sinistra (o destra) di te e non rilassare i muscoli delle braccia per un secondo. Quando ci spostiamo su una panca inclinata, siamo guidati dagli stessi principi tecnici;
Dopo aver effettuato il movimento con una mano, ottenere il completo rimborso dello slancio, gambe e schiena dovrebbero essere completamente dritte. Ora puoi continuare a scalare;
Muoviti con l'altra mano. Contrai fortemente i bicipiti e l'avambraccio della parte superiore del braccio (o laterale), questo sarà il tuo punto di appoggio ed equilibrio. Appeso da un lato, riorganizza la maniglia e cerca di entrare con attenzione nel foro situato allo stesso livello. Spegni lo slancio e ripeti gli stessi movimenti fino a raggiungere la fine del tabellone.

Gli atleti professionisti possono rendere più difficile per se stessi sollevare un pannello forato utilizzando pesi aggiuntivi sospesi dalla cintura. Ciò aumenta notevolmente l'intensità del traffico, ma richiede un livello di allenamento molto elevato. Gli atleti alle prime armi non sono raccomandati per l'esecuzione.

Complessi Crossfit

I complessi funzionali indicati di seguito sono progettati per atleti di livello medio e alto di allenamento. Sono controindicati per i principianti, poiché danno un forte carico assiale sulla colonna vertebrale e contengono esercizi tecnicamente complessi che richiedono un sistema muscolo-scheletrico sviluppato e un sistema cardiovascolare allenato.