Come puoi immaginare, questo articolo è destinato a coloro che correranno una maratona per la prima volta. Correre una maratona si riferisce a cose di cui di solito si dice: "è meglio vedere una volta che sentire cento volte", perché non importa quanto leggi sulla maratona, il tuo corpo può comportarsi a distanza in un modo che non ti aspettavi ... Tuttavia, è necessario conoscere i principi generali al fine di ridurre al minimo il rischio di forza maggiore in pista.
Tattiche di maratona
La tua prima maratona dovrebbe essere travestita per te. Il compito principale è correre a un ritmo calmo. Pertanto, è meglio iniziare a correre con calma, senza correre da nessuna parte. Non prestare attenzione agli altri partecipanti alla gara, che "strappano" fin dall'inizio. Se questi non sono atleti allenati che sanno chiaramente con che tempo dovrebbero correre ogni chilometro della maratona, ma normali dilettanti, allora di solito la loro partenza veloce si fa sentire già dopo 15 chilometri e la loro forza li lascia.
Quindi è meglio correre con calma ritmo lento... Al ritmo con cui corri lentamente, il recupero lungo durante l'allenamento. In questo caso, hai la possibilità di regolare gradualmente il carico.
Corse 10 chilometri... Capisci che il ritmo è molto basso per te. Aggiungine un po '. Abbiamo corso altri 10 km e guardiamo. Se inizi a sentirti anche un po 'stanco e capisci che è meglio non aggiungere, continua a correre al tuo ritmo. Se senti di avere ancora molta forza, aggiungine un po '. Ma fa attenzione. Questa sensazione di leggerezza può essere un'illusione. E al 30 ° chilometro, le tue gambe potrebbero improvvisamente "alzarsi" e le tue forze finiranno, anche se prima andava tutto bene.
Meglio quindi correre a passo lento per tutta la distanza e sommare bene, se c'è qualcosa da aggiungere, sugli ultimi 7-12 chilometri. Che se corri per 20 km e poi finisci le forze e devi camminare e correre.
Inizia l'accelerazione finale uno o due chilometri prima del traguardo.
Lo stesso, ma brevemente: corri lentamente fino a 30 chilometri al ritmo con cui corri le corse di recupero in allenamento. Aumenta gradualmente il ritmo man mano che ti senti. Inizia l'accelerazione al traguardo 2 km prima del traguardo.
Pasti durante la maratona
Primo. Cerca di bere abbastanza acqua. Ricorda: avere sete è già disidratazione. E la disidratazione compromette in modo significativo il funzionamento dell'intero organismo. Pertanto, non portare il corpo a una sensazione di sete e bere almeno uno o due sorsi d'acqua in ogni punto di alimentazione. Per non bere troppo e per non far sorgere la sete.
Versa l'acqua sui muscoli delle gambe. Ciò ridurrà la temperatura dei tuoi piedi e laverà via il sudore in modo che la pelle dei tuoi piedi respiri meglio. Se corri quando fa caldo e indossi un cappello, lavati la testa o bagna il cappello. In condizioni di calore estremo senza berretto o sciarpa, inumidisci la testa con molta attenzione. Poiché una testa bagnata è più esposta ai raggi del sole e aumenta la probabilità di colpi di sole.
Dopo 10 chilometri, inizia a consumare carboidrati. Le stazioni di ristorazione hanno sempre piatti di frutta, prodotti da forno, cioccolato, che puoi mangiare mentre corri. Le riserve di carboidrati accumulate prima di iniziare si esauriranno dopo circa un'ora di corsa, quindi è necessario aggiungere costantemente nuovi carboidrati al tuo corpo.
La Coca Cola gassata viene spesso servita anche nei punti vendita di cibo. Una buona bevanda tonica ricca di caffeina e zucchero. Se non hai problemi digestivi quando bevi bibite gassate, puoi bere occasionalmente cola invece dell'acqua.
Respirare durante una maratona
Respirare attraverso il naso e la bocca... Cioè, inspira ed espira simultaneamente con il naso e la bocca. Non cercare di adattare il tuo respiro ai passi. Lascia che il corpo scelga la propria frequenza respiratoria.
E inizia a respirare dall'inizio con un ritmo calmo e moderato. Non cercare di parlare molto mentre corri. Perché all'inizio hai molta forza e il tuo respiro non è ancora andato fuori strada. E alla fine della maratona, difficilmente muoverai le gambe, quindi potresti non avere la forza di muovere la lingua. È meglio non sprecare energie su questo all'inizio della corsa.
Trova un'azienda
Non pensare che questo punto sia in contraddizione con il precedente, che dice che è meglio non parlare mentre corri. Il punto è che è meglio correre in un gruppo di coloro che si muovono lungo la distanza con la tua velocità. In questo caso, sarà più interessante correre, puoi sempre riposare un po 'dietro uno di loro nel corridoio aereo e non devi parlare. Puoi correre in silenzio, ma insieme.
Naturalmente, questi non sono tutti i principi che devi conoscere quando corri una maratona. Imparerai tutti i principi quando finirai la tua prima maratona. Nel frattempo, devi solo conoscere le tattiche di corsa, i principi dell'alimentazione e del bere durante la corsa. E come respirare e con chi correre la maratona.
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