L'esercizio addominale è uno degli strumenti di pompaggio addominale statico più efficaci. A differenza dei carichi dinamici, che contribuiscono alla crescita muscolare e alla manifestazione di sollievo, gli esercizi statici possono aumentare la forza della fibra muscolare e sviluppare la resistenza.
Pertanto, l'esercizio addominale "angolo" è meno adatto ai principianti. Inoltre, per ottenere una figura tonica, è meglio dedicare più tempo nel processo di allenamento agli esercizi dinamici, e lasciare quelli statici per "finire" i muscoli allenati alla fine. Per un diverso grado di allenamento di un atleta, ci sono diverse varianti di questo esercizio. Successivamente, considereremo le caratteristiche di ciascuno di essi, studieremo la tecnica di esecuzione e impareremo anche l'effetto su muscoli specifici quando si sceglie un certo tipo di "angolo". I tipi più popolari di questo esercizio sono i seguenti:
- Angolo sul pavimento;
- Angolo sul muro svedese;
- Angolo sulla barra orizzontale.
"Angolo" sul pavimento
L'esercizio addominale del pavimento viene eseguito sollevando e tenendo il corpo sulle mani in una posizione fissa. Il tempo consigliato è di 30 secondi per 3-4 serie. Non è un caso che abbiamo scelto prima questo tipo di esercizio, da allora con esso, consigliamo a tutti i principianti di iniziare i loro progressi nell'angolo.
Tecnica di esecuzione
- Posizione di partenza - seduto sui glutei, gambe dritte con le dita tese. Anche la parte posteriore è dritta. Le braccia sono parallele al corpo e le mani poggiano sul pavimento.
- Ora è necessario strappare i glutei dal pavimento usando il resto delle mani sul pavimento e sollevando le spalle. Importante! Quando il corpo viene sollevato dal pavimento, il bacino si sposta leggermente indietro.
- Ora, con l'aiuto dei muscoli della pressa inferiore, le gambe distese vengono strappate dal pavimento e mantenute in peso per il massimo tempo. E non per niente il nostro esercizio ha un nome geometrico: un angolo. Quindi, come sappiamo, l'angolo può essere diverso. Per cominciare, puoi tenere i piedi paralleli al pavimento. Nel tempo, puoi progredire nell'esercizio sollevando le gambe sempre più in alto. Le braccia possono trovarsi in tre posizioni diverse: diritte, leggermente piegate ai gomiti e completamente appoggiate sui gomiti.
Non c'è limite alla perfezione: ad esempio, le ginnaste tengono l'angolo in modo tale che le gambe siano molto vicine al viso
Caratteristiche di preparazione
Come puoi vedere dalla tecnica di esecuzione, questo esercizio richiederà l'inclusione delle mani - anche se piccole, ma se sono molto deboli per te, allora negli esercizi per la stampa ad un certo punto smetterai di progredire proprio a causa delle mani che non possono tenere il corpo esattamente dentro per molto tempo. Se ti trovi di fronte a un problema del genere, ti consigliamo di alternare l'angolo con i push-up per rafforzare i muscoli delle braccia. Inoltre, per progredire sulla stampa, consigliamo di alternare l'angolo con esercizi di forza per la stampa, ad esempio addominali e flessioni a V - quindi l'effetto sarà massimo!
Se gli esercizi in questa forma sono difficili, puoi facilitare leggermente il modo di fare. Ad esempio, è molto più facile eseguire un "angolo" con le gambe infilate nel petto:
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Errori tipici
Come con qualsiasi esercizio nell'angolo del pavimento, gli atleti commettono una serie di errori di esecuzione. Analizziamoli.
- Una flessione del ginocchio è considerata un difetto. Le gambe rimangono dritte con le dita dei piedi estese in avanti per tutto l'allenamento. Ma! Se sei un atleta principiante e in un altro modo non puoi resistere per 10 secondi, questa opzione è accettabile durante le prime sessioni di allenamento nel processo di rafforzamento.
- Le spalle dovrebbero essere sollevate. È inaccettabile tirare le spalle dentro di te.
"Angolo" sul muro svedese
L'esercizio "angolo" può essere eseguito sul muro svedese utilizzando travi a cerniera. Questa è una versione più avanzata dell'angolo: qui è necessario avere mani sufficientemente preparate e l'angolo stesso nell'esercizio diventa più nitido, il che senza dubbio lo complica.
Tecnica di esecuzione
Di seguito troverai le regole per la tecnica di esecuzione delle spalliere:
- Posizione di partenza: il corpo si trova con le spalle al muro. Le mani piegate alle articolazioni del gomito sono tenute saldamente sulle barre irregolari.
- Il peso corporeo viene trasferito interamente alle braccia. L'enfasi è sui gomiti. Le gambe sono dritte, non toccano il muro o il pavimento.
- Con lo sforzo della pressa addominale, il corpo si piega alle articolazioni dell'anca e le gambe dritte vengono portate in avanti.
- In questa posizione le gambe rimangono per il massimo tempo possibile, dopodiché, senza movimenti bruschi, tornano lentamente alla posizione originale.
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Caratteristiche di esecuzione
Come accennato in precedenza, il "corner" con l'utilizzo delle spalliere viene eseguito in base alla sua configurazione: travi, barra orizzontale o semplicemente scala. Per allenarti sulle barre irregolari, devi avere avambracci forti che possano sostenere il tuo peso corporeo per un bel po 'di tempo. Il lavoro principale viene eseguito anche dal basso addome e dalla parte superiore delle cosce. Inoltre, sono inclusi bicipiti e tricipiti. Nei primi allenamenti, è consentito sollevare le gambe in posizione piegata.
Errori tipici
- Posizione posteriore. La parte posteriore dovrebbe essere premuta saldamente contro il muro. È inaccettabile piegarsi nella parte posteriore. Ciò può causare lesioni.
- Movimento di base. Quando si sollevano le gambe, lo sforzo è fatto dai muscoli addominali e non dal movimento di torsione della parte bassa della schiena.
"Angolo" sulla barra orizzontale
Questo tipo di esercizio "angolare" per la stampa viene eseguito in posizione sospesa su braccia tese sulla barra orizzontale. Questo è il più difficile di tutti i terzi tipi presentati nel materiale, poiché coinvolge il numero massimo di muscoli e richiede una buona preparazione da parte dell'atleta. Le gambe dritte vengono sollevate parallelamente al pavimento e fissate per il tempo massimo possibile per l'atleta. Pertanto, il carico principale cade sui muscoli retti e obliqui della stampa, indirettamente sulla superficie anteriore della coscia.
Tecnica di esecuzione
- La posizione di partenza è appesa a braccia tese sulla barra orizzontale. L'impugnatura è alla larghezza delle spalle.
- Lo stomaco viene tirato dentro. La schiena è dritta.
- Le gambe dritte si alzano a un angolo di 90 gradi o leggermente più in basso.
- Le gambe sollevate sono mantenute immobili.
Caratteristiche di esecuzione
All'inizio, i principianti possono eseguire l'esercizio semplicemente sollevando e abbassando lentamente le gambe, senza ritardare nella posizione L. Per complicare il compito, gli atleti professionisti, quando tengono le gambe nella posizione superiore, descrivono figure nell'aria con le dita dei piedi. Ciò ti consente di allenare più efficacemente i muscoli obliqui.
Inoltre, per aumentare il carico sulle gambe, si consiglia di attaccare pesi o chiedere a un collega di palestra di premere leggermente sulle gambe dall'alto. Gli atleti esperti possono eseguire due esercizi in uno: oscillare la pressa e sollevare le braccia nella posizione L.
Errori tipici
Attenzione! Cinghie o ganci possono essere utilizzati per tenere saldamente le mani.
Come bonus, ti consigliamo di guardare i migliori esercizi addominali per principianti nel video, che a volte aiuteranno a migliorare l'effetto dell'angolo!
Il vantaggio principale degli esercizi per gli angoli addominali è la capacità di sviluppare la resistenza addominale e imparare a lavorare con il proprio peso. Tali esercizi sono considerati abbastanza produttivi per pompare i muscoli addominali diritti, obliqui e inferiori.
Il caricamento statico è meglio farlo alla fine di un allenamento per stancare completamente i muscoli. Solo gli atleti esperti possono eseguire un esercizio di alta qualità con le gambe dritte. Un corretto allenamento dei muscoli addominali e l'aumento della forza delle braccia aiuteranno i principianti a padroneggiare questo esercizio nel tempo.
