Una corda per saltare è un proiettile semplice ed economico. Con il suo aiuto, puoi eseguire vari esercizi, più precisamente, saltando. Questa formazione si chiama saltare.
Le lezioni vengono utilizzate per perdere peso, rafforzare diversi tipi di muscoli, riscaldarsi, rafforzare il corpo. I complessi di allenamento contengono diversi tipi di esercizi, diversi per tecnica.
L'azione della corda sul corpo
L'allenamento con una corda per saltare influisce sul corpo da diverse angolazioni, influenzando il corpo individualmente. È meglio consultare un medico prima di scegliere questo tipo di attività. Se non ci sono controindicazioni, i benefici saranno evidenti.
Azioni attività:
- Durante l'allenamento, con l'aiuto di carichi leggeri, aumenta la forza delle articolazioni. Inoltre, l'intero sistema muscolo-scheletrico è rafforzato. I giunti in movimento producono lubrificazione. Il corpo diventa più flessibile.
- Quando il proiettile viene attorcigliato, i muscoli delle braccia, della schiena e degli arti inferiori diventano più forti. A poco a poco, il volume del tessuto muscolare cresce.
- La corda per saltare ti aiuta a bruciare calorie rapidamente (fino a 1000 all'ora). Pertanto, tali esercizi sono spesso utilizzati da persone che vogliono perdere peso. Inoltre, perdere chili in più può essere raggiunto rapidamente.
- Il cuore e tutti i vasi sanguigni vengono rafforzati aumentando la velocità della circolazione sanguigna e saturando il corpo con sangue arterioso, ricco di ossigeno. Migliora la vista e il benessere generale.
- Il rischio di sviluppare congestione e coaguli di sangue diminuisce.
- Flessibilità, migliora la postura e diminuisce la probabilità di malattie spinali.
Danno e controindicazioni per le lezioni
Non tutti possono allenarsi con una corda. Tali esercizi possono essere dannosi. Pertanto, prima di iniziare un allenamento, è necessario sottoporsi a un esame.
Esistono le seguenti controindicazioni:
- Obesità superiore al primo grado. Il troppo peso in eccesso è una delle principali controindicazioni all'allenamento. Le articolazioni e il sistema cardiovascolare possono essere danneggiati a causa di carichi eccessivi dovuti all'elevato peso corporeo.
- Gravi malattie delle articolazioni, della colonna vertebrale e delle ossa. L'esercizio fisico può danneggiare e causare la progressione e le complicazioni di queste malattie. Ad esempio: piedi piatti, ernie vertebrali, scoliosi sopra il secondo stadio.
- Malattie cardiovascolari come ischemia, ipertensione, cardiopatie, aritmie di vario tipo.
- Vene varicose, tromboflebiti, emorroidi nella fase acuta. L'esercizio fisico può peggiorare la condizione e causare complicazioni.
- Anche la vecchiaia è un'eccezione. Il danno provocherà stress alle gambe e al cuore, alla colonna vertebrale e alle articolazioni. Esiste il rischio di un improvviso aumento della pressione e perdita di coscienza. L'esercizio fisico delicato e l'educazione fisica regolare sono adatti alla vecchiaia. C'è anche il rischio di lesioni che è meglio evitare.
- Gravidanza. In questa posizione, scuotere il corpo può aumentare il tono uterino, aumentare la pressione e il rischio di aborto spontaneo.
- Gravi malattie degli occhi.
Pertanto, è fondamentale chiedere il parere di un medico e un esame completo in una struttura medica.
Come prepararsi per l'esercizio con la corda?
Oltre all'attrezzatura necessaria, devi scegliere i vestiti giusti e trovare un posto per l'allenamento.
Scelta della location e dell'abbigliamento
Come trovare un posto?
È facile scegliere un luogo, devi solo soddisfare alcune condizioni:
- spazio sufficiente. Avrai bisogno di almeno due metri da lati diversi, tenendo conto anche della disponibilità di spazio libero in cima. Luoghi adatti: parco giochi all'aperto, palestra, grande stanza spaziosa nell'abitazione;
- Rivestimento. Una superficie piana andrà bene. Ma non dovrebbe essere scivoloso per evitare lesioni. L'erba, anche molto corta, non funzionerà. Materiali ideali: asfalto, ampi percorsi gommati, linoleum e laminato di alta qualità;
- in estate al sole aperto non vale la pena farlo. Ed è meglio ventilare la stanza.
Come scegliere i vestiti?
Gli indumenti larghi sono adatti per l'allenamento con una corda per saltare, che non interferirà con l'esercizio. L'abbigliamento sportivo leggero, compresi i materiali naturali, andrà bene.
La soluzione perfetta per il gentil sesso è un top corto e leggings. Va bene anche una maglietta e dei pantaloncini. Un modello speciale di reggiseno aiuterà a sostenere il seno durante i movimenti intensi.
Per gli uomini: anche una maglietta o una maglietta, pantaloni della tuta o pantaloncini. Le scarpe avranno bisogno di comode, non pesanti e, in nessun caso, strette. Una scelta eccellente sono le sneakers sportive di alta qualità con una suola e solette speciali che tengono conto della struttura anatomica del piede.
Avrai anche bisogno di un fissaggio sicuro della gamba nella caviglia. Puoi, ovviamente, optare per scarpe da ginnastica o mocassini, se sono comodi e non sentirai dolore ai piedi.
Scarpe, vestiti e un luogo di allenamento selezionati correttamente sono la chiave per un allenamento confortevole senza danni alla salute.
Una serie di esercizi con una corda
È meglio eseguire questi esercizi diluendo altri tipi di allenamento. Ti permetteranno di riscaldare i muscoli che non avranno il tempo di raffreddarsi. Devi afferrare le maniglie del proiettile. Per cominciare, fai movimenti rotatori da un lato.
Quindi dovresti lavorare su entrambi i lati, cercando di creare gli "otto". Gli esercizi vengono eseguiti con la mano sinistra, quindi con la destra. Termina il complesso con due mani. Dopo - allarga le braccia e inizia a eseguire salti:
Con entrambe le gambe che atterrano contemporaneamente:
- singolo - sulle dita dei piedi. Un giro di corda, un salto;
- doppio - due salti per rotazione;
- movimenti avanti e indietro;
- piedi uniti - piedi divaricati.
Con un cambio di arti:
- correre sul posto;
- sollevando le ginocchia.
Con l'allevamento del piede.
Quanto hai bisogno di studiare?
La durata della sessione di allenamento con la corda dipende dal numero di esercizi, dal grado di forma fisica e dallo scopo della sessione. Per i principianti, si consiglia di praticare non più di 20 minuti per le donne e 25 minuti per gli uomini a giorni alterni.
Per un livello intermedio, cioè per persone allenate, puoi esercitarti per 30-40 minuti fino a 4 volte a settimana, rispettivamente, aumentando il numero di salti eseguiti.
Il livello avanzato può permettersi 5 allenamenti a settimana con 50 minuti di sviluppo del corpo e promozione della salute. Gli esperti consigliano di fare un breve riposo ogni 5 minuti per un minuto o due.
Tecnica di esercizio
Ogni esercizio di corda ha il suo algoritmo, che deve essere seguito rigorosamente affinché l'allenamento porti risultati.
La tecnica di esecuzione dell'allenamento con una corda dipende dal tipo di salto:
- Salti alternativi. C'è un'alternanza degli arti inferiori. Con questa tecnica si possono perdere molte calorie. Utilizzato per la perdita di peso e altro ancora.
- Oscillazione laterale. Questa tecnica prevede di cambiare la velocità della corda da diversi lati del corpo.
- Crosswise. Una tecnica per sviluppare la coordinazione. Il salto viene eseguito come segue: incrocia gli avambracci sul petto, i gomiti piegati. Le mani stanno lavorando.
- Incrociato sul retro. La tecnica differisce dalla precedente per la posizione delle braccia incrociate. In questo caso, le braccia sono incrociate dietro il corpo. Durante i salti, le ginocchia si alzano più in alto del solito.
- Su una gamba. La tecnica è finalizzata al rapido sviluppo dei polpacci, nonché dei muscoli dell'intera caviglia. Le gambe cambiano alternativamente.
- Doppi salti. Buon esercizio per i principianti. Un giro della corda comporta due salti di fila.
- Correre. Facile da fare. Puoi cambiare la velocità. Questa tecnica viene spesso utilizzata per ripristinare la respirazione. Adatto per attività all'aperto.
- Saltando in direzioni diverse. Una svolta: uno salta a sinistra, l'altro a destra. La sincronicità del cambio dei fianchi rende interessante l'allenamento, coordina i movimenti, sviluppa l'apparato vestibolare, allena bene tutti i muscoli degli arti inferiori e della schiena, soprattutto la parte bassa della schiena.
- "Sciatore". Ricorda lo stile di movimento dello sciatore. Devi allargare le gambe ad ogni salto: uno - in avanti, l'altro - indietro. Ad ogni giro della corda, devi cambiare posizione.
- Corse di cavalli con una gamba sola. La tecnica comporta il maggior stress sulla caviglia. Non dobbiamo dimenticare di cambiare la gamba sinistra, destra nel lavoro.
Programma di allenamento con la corda per ragazze
Le ragazze e le donne che vogliono perdere chili in più possono utilizzare diversi complessi dimagranti.
Ecco qui alcuni di loro:
Programma intensivo:
- per i principianti: salta 100 volte a passo lento. Fai una pausa fino a 3 minuti. Quindi ripeti di nuovo. In totale, devono essere completati 10 approcci. Il tempo può essere leggermente aumentato;
- Sono previsti anche 10 approcci per persone formate. Tuttavia, aumentare il numero di salti di 20-30 alla volta e ridurre la pausa a 2 minuti. Il ritmo sta diventando sempre più veloce;
- il cosiddetto livello avanzato. Vengono eseguiti fino a 200 salti per approccio. La respirazione deve essere monitorata.
Complesso dimagrante:
- salti regolari - 10 minuti. Eseguito sulle dita dei piedi, cercando di attutire all'atterraggio;
- cambio di gambe - 10 minuti. La gamba sinistra cambia quella destra;
- girando il bacino - 3 volte, 25 salti. Ruota i fianchi in diverse direzioni;
- doppi salti - 25 in 3 passaggi. Con una rotazione della corda, fai 2 salti;
- su una gamba - 20 salti. Fai 3 serie per ogni gamba;
- con una gamba dritta - fino a 10 minuti, cambiando le gambe. Il supporto uno salta, l'altra gamba è sollevata in posizione raddrizzata.
Ogni tipo di esercizio può essere variato, ad esempio, facendo passi più larghi o salti più alti, cambiando il loro ritmo. Puoi alzare le ginocchia più in alto, combinare più esercizi contemporaneamente.
La cosa principale è ricordare che maggiore è il ritmo e la durata, più calorie vengono bruciate. Ma non sforzarti troppo. È meglio aumentare gradualmente la durata e la velocità delle lezioni.
Gli allenamenti con la corda per saltare sono un modo per molti di diversificare il passatempo attivo con i benefici di mantenersi in forma e sani. Non dimenticare di riscaldarti prima di saltare. E le piccole dimensioni del proiettile ti permetteranno di portarlo con te, esercitarti in qualsiasi luogo adatto, in un momento conveniente.
